Sporta uzturs muskuļu augšanai tagad piedāvā milzīgu produktu klāstu, piemēram, tas neapšaubāmi ir efektīvs, un tie, kuru izmantošana gan muskuļu masas, gan spēka palielināšanai šķiet diezgan apšaubāma. Topošos sportistus ir diezgan viegli “noslīkt” informācijas jūrā, kas sapinās atsevišķu sporta piedevu nosaukumos un lietošanas lietderībā.
Mēs piedāvājam jums visiem noderīga informācija par sporta uztura uzņemšanas īpatnībām un pārskats par populārākajiem sporta piedevāmun to īsās īpašības, uzņemšanas iezīmes un aptuvenās iegādes izmaksas.
Iesācējiem sportistiem ir īpaši svarīgi zināt, kuri sporta uztura produkti vispirms ir jāizgatavo, lai gūtu maksimālu labumu, ietaupot izmaksas.
Sporta uzturs muskuļu augšanai
Nav daudz cilvēku, kas ir pilnībā apmierināti ar savu fizisko stāvokli, un vēl mazāk ir tādu, kam no dzimšanas ir patiešām ideāls ķermenis. Sporta treniņi ar “dzelzi” ir efektīvs veids, kā mainīt sevi, uzlabot izskatu, pievilcību pretējam dzimumam, uzlabot sporta rezultātus. Izrādās, ka spēka treniņi ir nekas cits kā viena no ķermeņa mākslīgās deformācijas metodēm, kuras vēlme parasti ir raksturīga cilvēkam kā bioloģiskai sugai.
Tomēr mainīt sākotnējos dabas plānus nekad nav tik vienkārši. Cilvēku ģenētiskais tips ir sadalīts trīs galvenajās kategorijās (ar daudzām pārejas iespējām):
- Mezomorfija: muskuļoti un spēcīgi no dzimšanas, spēks tos viegli sporto.
- Endomorfija: nosliece uz aptaukošanos un strauju svara pieaugumu.
- Ektomorfija: ko raksturo tievums, to muskuļu struktūra ir vismazāk labvēlīgās spēka disciplīnas.
Tādējādi praktikanti jau no paša sākuma ir neizdevīgā stāvoklī ģenētisku iemeslu dēļ.
Populārais termins “hardgainer” (“pielāgotājs”) attiecas tikai uz cilvēkiem, kuri izveido masu un spēku, kas tiek sniegts ļoti viegli. Šādi cilvēki, papildus apmācībai, ir īpaši svarīgs atbalsta faktors pareiza uztura veidā, lai gan ģenētiski apdāvinātiem sportistiem šāda palīdzība arī jebkurā gadījumā nevar kaitēt. Tātad tajā laikā un ideja par sporta uzturu muskuļu augšanai.
Vai jums ir nepieciešams sporta uzturs muskuļu kopumam?
Tātad, ar apmācību palīdzību mēs cenšamies mainīt sevi uz labo pusi, uzlabot viņu fiziskā stāvokļa kvalitāti. Ja tā - pieprasījums pēc enerģijas un celtniecības materiāla šādām izmaiņām būs ļoti liels. No parastiem, dabīgiem pārtikas produktiem būs grūti iegūt pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un citu uzturvielu daudzumu, gremošanas sistēmas spējas nav neierobežotas.
Sportpit ļauj nodrošināt organismu ar tiem vai citiem komponentiem muskuļu attīstībai ātri, efektīvi un bez gremošanas trakta, lai sagremotu mārciņas produktus. Citiem vārdiem sakot, sporta uzturs muskuļu augšanai ļauj saīsināt pūles un laiku, kas nepieciešams, lai izveidotu sportisku figūru.
Tad jums ir jāveic rezervācija: "daži" nenozīmē “Radikāli”. Starp tiem produktiem, kas tiek dēvēti par sportpilot, nav brīnumtabletītes vai pulvera, kas uz pāris mēnešiem varenajā sportistē padarītu plānu ektomorfu. Iesācējam, kurš izdomā, kādu sportbaitu ņemt, tas vienmēr jāatceras. Neviena no sporta uztura, kas paredzēta muskuļu augšanai, efektivitātes ziņā nesalīdzina ar anaboliskajiem androgēnajiem steroīdiem postošo kaitējumu, par kuru pat nav vērts runāt atsevišķi.
Pastāv sporta uztura veidi, kas patiešām var palīdzēt palielināt muskuļu apjomu un spēku, taču cerībām jābūt pamatotām. Tas, kurš izgudros efektīvu un drošu rīku, kura veiktspēju salīdzina ar steroīdiem, tas būs pelnījis Nobela prēmiju un piesaistīs miljoniem sportistu visā pasaulē. Tomēr tas vēl nav noticis.
Sporta uztura saņemšanas priekšrocības
Tādējādi galvenās priekšrocības, kas ļaus izmantot sporta uzturu muskuļu augšanai:
- Paātrinot muskuļu spēka un masas progresu.
- Dažas sugas veicina tauku dedzināšanu.
- Kuņģa -zarnu trakta sloga samazināšana: nav jāēd milzīgas pārtikas porcijas.
- Sporta uzturam ir juridisks statuss, un tas neizraisa likumsargu vajāšanu (atšķirībā no anaboliskajiem steroīdiem).
- Vairāki sporta kastes veidi ļauj padarīt uzturu līdzsvarotāku, pievienojot trūkstošos vitamīnus, minerālvielas, omega-3 utt.
- Lai gan tas izraisa mērenu, bet tas ir ievērojams progresa paātrinājums, sporta uztura izmantošana un uzlabo iesācēja pacēlāja motivāciju (un tieši tā sporta laukums pieņem jaunpienācēju, lai tas notiktu - skatīt zemāk).
Vai ir iespējams veidot muskuļus bez sporta uztura?
Daudzi sportisti ēd ļoti labi, izmantojot dažādus dabiskus produktus un papildus arvien dažādāku sporta uzturu, tomēr izcilus rezultātus neuzrāda. Galvenais joprojām ir ģenētiska nosliece kompetents un efektīvs treniņš. Sporta uztura pieņemšana muskuļu augšanai var būt laba palīdzība, taču tā nav stingri nepieciešama. Spilgts piemērs - treniņi ar “dzelzs” ieslodzītajiem: sporta uzturs viņu situācijā ir grūts, taču daudziem cilvēkiem šādos nelabvēlīgos apstākļos izdodas veidot pienācīgu muskuļu masu un spēku.
Šajā sporta uztura tehnikā, lai gan tas nav obligāti, bet tomēr vēlams: sportista priekšā izvirzīto mērķu sasniegšana to vienkāršos. Iespējams bez sporta laukuma, bet… tas ir vieglāk. Nav jēgas atteikties no palīdzības, ja tā ir pieejama un efektīva.
Kaitīgs sporta uzturs
Gandrīz visi sporta uztura veidi muskuļu augšanai ir izgatavoti no dabīgām sastāvdaļām un, pareizi lietojot, neizraisa nekādas veselības problēmas. Dažādu veidu sportpit ir savas kontrindikācijas, kā arī jebkuram citam produktam, vairumā gadījumu tas ir saistīts ar atsevišķu sastāvdaļu nepanesamību to sastāvā. Visbiežāk tas izpaužas kā problēmas ar gremošanas traktu (vēdera uzpūšanās, caureja) un alerģiskas reakcijas. Kopējais to cilvēku procentuālais daudzums, kuriem ir šādas problēmas, ir ļoti mazs.
Grūtniecēm un zīdītājām nav ieteicams lietot sporta uzturu - parastajā piesardzībā tiek pieminēti praktiski visi ražotāju sporta laukumi.
Sporta uztura iespējamais kaitējums var rasties noteiktu slimību klātbūtnē, kuru simptomi un gaita var pasliktināties sportpita rezultātā. Jebkurā gadījumā pirms sporta uztura uzsākšanas ir jāpārbauda visas iespējamās kontrindikācijas un jāpārliecinās par savu veselību. Bet salīdzinājumiem sporta laukumos ar “kaitīgām ķimikālijām” nav pamata.
Top 10 galvenie sporta piedevas
Mēs piedāvājam jums pārskatu par populārākajiem sporta piedevām ar konkrētu katra produkta aprakstu: kas tas ir, kas ir vajadzīgs, kā ņemt, saņemt un kāds budžets jāpiešķir. Cenas norādītajām precēm ir aptuvenas, jo to variācija atkarībā no ražotāja, kvalitātes un iegādes vietas ir ļoti liela.
1. Sūkalu proteīns
- Kas tas ir: Visizplatītākais olbaltumvielu veids ir īpašs uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu sportistiem. To raksturo ātra uzsūkšanās un labs aminoskābju sastāvs (saskaņā ar šo indeksu varbūt pārsniedz olu proteīnu, bet tas maksā vairāk). Sūkalu proteīns ir izgatavots no sūkalām - blakusprodukta, kas paliek siera ražošanas rezultātā. Tīrības un kvalitātes ziņā tas ir trīs veidu: koncentrāts, izolāts (tas nav tas cits, jo rūpīgāk filtrēts koncentrāts) un hidrolizāts, kurā proteīns jau ir daļēji fermentēts.
- KAS: Uzņemiet sūkalu proteīnu muskuļu augšanai, tas ātri un efektīvi apgādā organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm. Tiek uzskatīts, ka izolāciju un hidrolizātu vēlams izgatavot, ja runa ir par “žāvēšanu”, parastu koncentrātu muskuļu masas laikā.
- KĀ LIETOT: Sūkalu olbaltumvielas parasti lieto 2-4 reizes dienā, starp parasto ēdienu. Pirmo reizi ir iespējams dzert no rīta, un vienmēr pēc treniņa. Lai ātri sagremotu šāda veida sporta laukumu, tāpēc ir ieteicams apvienot tā lietošanu ar kazeīna proteīnu, lai lēnāk uzsūktos (kazeīna dzēriens pirms gulētiešanas). Pārdoti un daudzkomponentu proteīni, kur sūkalas apvienojumā ar kazeīnu vai citiem proteīniem.
- OBLIGĀTI VAI NAV: Noteikti jā. Tas ir labākais cenas/veiktspējas sporta uztura ziņā, kas ir būtiski visiem sportistiem. Ja rodas jautājums, ar kādu sporta laukumu vispirms sākt uzņemt iesācēju - atbilde ir acīmredzama. Protams, sūkalu proteīns.
- Izmaksas: Ja jūs lietojat Ultimate Nutrition Prostar - sūkalu vidējo cenu kategoriju, tad tas maksās aptuveni 3600 rubļu mēnesī (ieskaitot trīsreizēju maltīti) par likmi 40 rubļi par porciju.
Viss par sūkalu olbaltumvielām
TOP 10 sūkalu olbaltumvielas
2. Gainers
- Kas tas ir: olbaltumvielu maisījums (visbiežāk izmanto vienu un to pašu serumu) ar kompleksajiem ogļhidrātiem. Labos ieguvumos tie ir izvēlēti tā, lai absorbcijas ātrums būtu atšķirīgs. Lielākajai daļai ieguvēju ogļhidrāti veido 1/2, bet olbaltumvielas – 1/3 no kopējā porciju tilpuma, lai gan ir iespējami arī citi varianti ar ogļhidrātu pārsvaru vai otrādi, proteīna virzienā. Bieži vien šādu produktu sastāvā ietilpst un citas noderīgas vielas: fermenti, vitamīni utt.
- KAS: svars Gainers ir paredzēts kopējai ķermeņa masai (nevis muskuļiem, proti, kopējam, tas ir, ieskaitot taukus). Patiesībā tas ir visspēcīgākais instruments šādiem mērķiem no visa veida sporta uztura.
- KĀ LIETOT: Lietojiet olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumus parasti vienu reizi dienā-pēc treniņa, taču ir arī papildu paņēmieni, ja vēlaties ļoti ātru iestatīto svaru (piemēram, no rīta pēc pamošanās).
- OBLIGĀTI VAI NAV: Taylorstown ectomorphs liesās padarīt svara pieaugums ir nepieciešams, pretējā gadījumā pakustēties spītīgs vielmaiņu ir ļoti grūti. Endomorfisms, pilnvērtīgs, no šāda sporta uztura ir labāk atturēties.
- Izmaksas: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer, ekonomiski lietojot (2 kausiņus dienā), maksās aptuveni 9000 rubļu mēnesī. Nav lēti, bet budžeta ieguvēju ir daudz vairāk – 3000 rubļu pretī (vēlams pirkt produktus bez cukura, jo vairāk – jo sliktāks ieguvējs).
Visa informācija par svara pieaugumu
TOP 10 ieguvēji
3. Kreatīns
- Kas tas ir: Kreatīns ir dabiska viela, kurā vislielākais daudzums ir atrodams gaļā (un nosaukums tulkojumā no angļu valodas nozīmē "gaļa"); un daži citi produkti. Visbiežāk. pieejama un efektīva forma, kas ir atrodama pārdošanā, ir kreatīna monohidrāts.
- KĀPĒC: Lietojot kreatīnu, palielinās muskuļu masa un palielinās spēks (īpaši attiecībā uz dinamisko “sprādzienbīstamo” spēku). Viens no efektīvākajiem un gandrīz drošākajiem (bez veselības problēmām) sporta piedevām.
- KĀ LIETOT: var lietot 1 reizi dienā pēc treniņa 5 g daudzumā, samaisot pulveri vīnogās vai citā saldā augļu sulā. Iepriekš pirmajās dienās tika ieteikts tā saucamais “sāknēšanas posms”, bet tagad tā klātbūtne ir atzīta par neobligātu. Pēc 4 nedēļām labāk ir pārtraukums 2-3 nedēļas.
- OBLIGĀTI VAI NAV: lietot kreatīnu ir ļoti vēlams - saņems progresu un morālu gandarījumu no efektīva treniņa.
- Izmaksas: tur Tagad tiek pārdots daudz dažādu ražotāju lētu iepakojumu ar kreatīna monohidrātu, ar regulāru uzņemšanu pietiks ar 1000 rubļiem mēnesī.
Visa informācija par kreatīnu
4. Aminoskābes BCAA
- Kas tas ir: BCAA ir trīs būtisku sazarotu ķēžu aminoskābju komplekss (leicīns, valīns un izoleicīns). Lielākajai daļai šo piedevu ir attiecība 2: 1: 1 (divas leicīna, valīna un izoleicīna daļas vienai), bet ir arī formulas 4: 1: 1, 8: 1: 1 un pat 12: 1: 1 - tā kā ir ieteicams uzņemt šādu leicīna daudzumu, to ir grūti pateikt.
- KAS: būtiskās sazarotās ķēdes aminoskābes veicina muskuļu augšanu un tām ir vairākas noderīgas īpašības, piedaloties dažādos ķermeņa bioķīmiskajos procesos. Ne visi pētnieki netieši tic to efektivitātei, bet teorētiski daudzsološa BCAA izmantošana sportā.
- KĀ LIETOT: Uzņemšanu var veikt no rīta pēc pamodināšanas, kā arī pirms treniņa, tā laikā un tūlīt pēc tā (daļu pēc treniņa var sajaukt vienā porcijā sulas ar kreatīnu). Starp BCAA lietošanu un olbaltumvielu kratīšanu vislabāk ir pārtraukt aptuveni pusstundu, lai aminoskābes spētu uzsūkties.
- OBLIGĀTI VAI NAV: Šo pielikumu var attiecināt uz “otro posmu” uzņemšanas nepieciešamības ziņā. Paturiet prātā, ka daži proteīnu un pastiprinātāju veidi, kas bagātināti ar BCAA.
- Izmaksas: regulāras uzņemšanas kvalitātes BCAA sanāca likt apmēram 3,000 rubļu mēnesī. Vislabāk izvairīties no ļoti lētām iespējām, iespējams, ka tās tiek ražotas no zemas kvalitātes izejvielām.
Viss par BCAA
5. Kompleksās aminoskābes
- Kas tas ir: atšķirībā no BCAA kompleksajām aminoskābēm ir pilns to komplekts, līdzīgs tam, kas atrodams sporta proteīnos. Bieži vien šo kompleksu sastāvā ietilpst un tiek atbalstītas noderīgas funkcijas.
- KĀPĒC: No olbaltumvielām tie uzsūcas daudz ātrāk un var kalpot par labu sūkalu proteīna aizstājēju, ja sportists cieš no laktozes nepanesības. Aminoskābju kompleksi veicina muskuļu masas un spēka pieaugumu.
- KĀ LIETOT: Parasti lietojiet vairākas reizes dienā: no rīta, pirms treniņa un pēc tam, kā arī iespējamās papildu devas visas dienas garumā. Devas - saskaņā ar ražotāja ieteikumiem.
- OBLIGĀTI VAI NAV: Ja sportists nedzer proteīnu un kreatīnu, jālieto kompleksās aminoskābes, pretējā gadījumā var iztikt bez tām.
- Izmaksas: izmaksas par augstas kvalitātes komplekso aminoskābju regulāru uzņemšanu būs 1500-2000 rubļu mēnesī.
6. L-karnitīns
- Kas tas ir: L-karnitīns (levokarnitīns), nebūtiska aminoskābe organismā, tas galvenokārt atrodams aknās un muskuļu audos.
- KĀPĒC: L-karnitīnam ir vairākas noderīgas īpašības, taču sportisti to galvenokārt izmanto, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu (viņš transportē taukskābes uz šūnu mitohondrijiem) un lai iegūtu vairāk enerģijas treniņam šī procesa rezultātā.
- KĀ LIETOT: Šo papildinājumu parasti lieto divas reizes dienā: tūlīt pēc pamošanās tukšā dūšā un pirms treniņa (ir iespējamas citas iespējas).
- OBLIGĀTI VAI NAV: Ja sportists nav ieinteresēts dedzināt taukus bez l-karnitīna, to ir iespējams izdarīt.
- Izmaksas: regulāras L-karnitīna papildināšanas izmaksas būs 1000-1500 rubļu mēnesī.
Visa informācija par L-karnitīnu
7. Glutamīns
- Kas tas ir: Glutamīns ir nosacīti neaizstājama aminoskābe. Muskuļu audi veido aptuveni 60%.
- KĀPĒC: Šīs aminoskābes lietošana, pamatojoties uz tās iespējamām antikataboliskām īpašībām, kuras, diemžēl, pētījumi nav apstiprinājuši (iespējams, tāpēc, ka glutamīns ir tik izplatīts dabā un nav jēgas turpināt to lietot). Ir arī atsauksmes, ka šī viela labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu.
- KĀ LIETOT: Shēma, kā izmantot dažādus, labāk koncentrēties uz ražotāja rokasgrāmatā norādītajiem papildinājumiem.
- OBLIGĀTI VAI NAV: glutamīna uzņemšana nav nepieciešama.
- Izmaksas: Ja jūs joprojām lietojat piedevas ar šo aminoskābi, tad aptuvenās izmaksas būs 1000-1500 rubļu mēnesī.
8. Papildinājumi testosterona palielināšanai
- Kas tas ir: šajā grupā ietilpst diezgan liels skaits piedevu ar dažādu sastāvu. Ak, galvenā iezīme, kas tos visus vieno - neefektivitāte (ja vien uzņemšanas laikā neskaita placebo efektu). Un dažus no tiem apstiprina vairāki pētījumi, piemēram, ZMA.
- KĀPĒC: Veikt, kā redzat no apakšvirsraksta, lai palielinātu testosterona sekrēciju. Dažreiz līdzekļi, lai palielinātu potenci (yohimbe un citi), cenšas pārdot šādus uztura bagātinātājus. Faktiski asins plūsma uz dzimumorgāniem un erekcijas palielināšanās, ko šīs zāles stimulē, un testosterona sekrēcija ir pavisam cita.
- KĀ LIETOT: režīmi ir atšķirīgi, atkarībā no ražotāja norādījumiem.
- OBLIGĀTI VAI NAV: ņemt nav nepieciešams. Un, ja ir problēmas ar testosterona līmeni - labāk ir meklēt kompetentu ārstu. Tas nav jautājums par sportu un medicīnu.
- Izmaksas: iepakojuma izmaksas, “testosterona pastiprinātājs” 500–1000 rubļu. Parasti to aprēķina mēnesī.
9. Zivju eļļa un omega-3
- Kas tas ir: Polinepiesātinātās taukskābes omega-3, kuru galvenais avots ir zivju eļļa, ir sava veida “labie tauki”, kam ir vairākas pozitīvas īpašības cilvēka ķermenim (šajā ziņā tie ir līdzīgi vitamīniem, lai gan nav noteikti).
- KAS: Sportisti lieto kapsulas ar omega-3, jo tās veicina muskuļu masas palielināšanos, aizsargā locītavas un saites no pārslodzes, palielina izturību, tām piemīt pretiekaisuma darbība un… uzmanība! atšķirībā no piedevām, kas aprakstītas iepriekšējā punktā, dažas palielina testosterona sekrēciju.
- KĀ LIETOT: Parasti lieto 2-3 reizes dienā kopā ar ēdienu.
- OBLIGĀTI VAI NAV: omega-3, jums jāpārliecinās (to nozīme ir pārprasta un nepietiekami novērtēta).
- Izmaksas: bagātinātāji omega-3 ir diezgan dārgi, un alternatīva var būt farmaceitiskie preparāti. Izmaksas būs 500-1000 rubļu mēnesī.
10. Vitamīnu minerālu piedevas
- KAS tas ir: a Īpaši vitamīnu minerālu kompleksi nav jāievada. Daudziem cilvēkiem regulāra uzņemšana ir kļuvusi par dzīves normu, jo viņi ļauj saņemt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu neatkarīgi no piegādes kvalitātes un daudzuma, tostarp gada periodos, kad dabīgā pārtika ar vitamīniem ir ārkārtīgi slikta.
- KAS: Sportisti tos ņem, lai saglabātu vispārējo tonusu, veselību un imunitāti, agrīnu atveseļošanos pēc smaga treniņa.
- KĀ LIETOT: Lietojiet multivitamīnus vienu vai divas reizes dienā kopā ar ēdienu.
- OBLIGĀTI VAI NAV: obligāta uzņemšana (vai vismaz ļoti vēlama). Neatkarīgi no tā, vai cilvēki nodarbojas ar sportu vai nē.
- Izmaksas: Aptieku vitamīniem ir ļoti zemas izmaksas: 150-200 rubļu mēnesī. Nu, īpašiem sporta veidiem ir jātērē vairāk: 1000-2000 rubļu mēnesī.
Ka šis saraksts ir jāņem iesācējs?
Rezumējot: kādu sporta laukumu obligāti ņemt iesācējam, bez jebkādām piedevām, ko varat darīt, un šī nauda iesācējam sportistam nav jātērē.
- Visefektīvākais sporta uzturs muskuļu augšanai top 10, kas būtu jāņem: sūkalu proteīns, svara pieaugums (atšķirīgiem ektomorfiem), kreatīns, vitamīnu un minerālvielu piedevas un omega-3.
- Piedevas "otrais posms": BCAA, aminoskābju kompleksi, ja kāda iemesla dēļ sportists nelieto olbaltumvielas. Šeit ir iespējams pievienot dažas atrunas l-karnitīns, ja sportistu interesē tauku dedzināšana.
- Sporta piedevas, kas iesācējam nav vajadzīgas: glutamīns un testosterona “pastiprinātāji”.
Lasiet par proteīnu veidiem