Kazeīns: kādi ir ieguvumi un kaitējums, kā izmantot labāko izvēli

Ir dažādi sporta olbaltumvielu veidi, kuru pamatā ir dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas. Vispopulārākais sportpit pārdošanas un patēriņa produkts ir sūkalu olbaltumvielas. Un tas ir absolūti pelnīts - cenas / veiktspējas ziņā viņš ir līderis.

Tomēr sūkalu proteīns nav vienīgais sporta panelis, kas izgatavots, pamatojoties uz piena olbaltumvielām. Ir vēl viens produkts, kas izgatavots no citiem piena proteīniem - kazeīna. Kazeīna proteīns ir daudz lēnāks, salīdzinot ar citiem proteīniem, absorbcija.

Iesācējiem šajā sportā ir nozīme, ka šādas piedevas nav pilnīgi skaidras. Kādam sportistam ir liels pieprasījums pēc olbaltumvielām, izmantojiet “lēno” olbaltumvielu, jo muskuļu aminoskābju komplekta veidošanai nepieciešamais ir ātrāk un vieglāk iegūstams no “ātri” olbaltumvielām (tām pašām sūkalām vai olām)? Šis raksts mēģinās izprast sportista kazeīna nepieciešamību uzturā un kāpēc, vai šāda veida olbaltumvielas pilnībā aizstāj citas sporta olbaltumvielas, neatkarīgi no tā, vai tās ir no kazeīna, dod labumu vai kaitējumu.

Vispārīga informācija par kazeīnu

Kazeīns (kazeīns) ir piena olbaltumviela, ko iegūst, fermentējot. Tam ir lielas molekulas (daudz lielāks nekā viņa kolēģis - sūkalu proteīns), tādējādi uzsūcas gremošanas traktā un diezgan lēni uzsūcas organismā. Dažādi zīdītāju veidi, abu olbaltumvielu grupu attiecība pienā ir atšķirīga: govīm 20% sūkalu un pat 80% kazeīna, bet cilvēkiem attiecība ir ļoti atšķirīga: 60% sūkalu un 40% kazeīna.

Kazeīns ne tikai lēnām uzsūcas kuņģī, veidojot “vienreizēju”, bet arī var ievērojami palēnināt cita veida olbaltumvielu uzsūkšanos, ja tos lieto vienlaikus. Šis anaboliskais efekts kā “ātras” dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas kazeīns nebūs. Ar šo mēru viņš ir zemāks par viņiem. Tomēr tā pieņemšanas punkts joprojām ir.

Vēl viena ievērības cienīga kazeīna olbaltumvielu iezīme ir tā augsts glutamīna saturs. Šī ir svarīga aminoskābe, kas ir celtniecības materiāls muskuļiem un ir būtiska normālai imūnsistēmas darbībai.

Kāpēc vajadzība pēc kazeīna

Galvenais kazeīna mērķis ir cīņa pret muskuļu katabolismu ilgos ēdienreizes pārtraukumos (apmēram 8 stundas). Visbiežāk šāda pauze acīmredzamu iemeslu dēļ notiek naktī, izraisot “lēnos” proteīnus (kazeīnu un tā maisījumus ar citām sugām) sauc par “nakti”.

Aizstāt uzņemšanu cita veida olbaltumvielu kazeīna nevar principā. Turklāt tas nav paredzēts. Tās mērķis ir papildināt ķermeņa “olbaltumvielu izvēlni”, kurā jau ir pietiekami daudz citu veidu olbaltumvielu, kas ātri uzsūcas. Kā jau minēts, kazeīna anaboliskās īpašības nav ļoti spēcīgas salīdzinājumā ar ātri izmantojamām dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Bet tas aizsargā muskuļus no katabolisma un faktiski ir kazeīna galvenā funkcija. Atgādināsim, ka katabolisms ir muskuļu audu sadalīšanās, kas mēģina izvairīties no visiem apmācāmajiem.

Īpaša interese ir kazeīns sportistiem ar lielu muskuļu masu. Aminoskābes, kas tām ir ļoti nepieciešamas, un, visticamāk, laicīgi nesaņemot vēl vienu porciju, organisms sāks sevi “ēst”. Šeit melanosomu olbaltumvielas un ir nonākuši glābšanā.

Sīkāka informācija par sūkalu olbaltumvielām

Kazeīna absorbcijas ātrums

Normāls kazeīna proteīns uzsūcas 5-8 stundu laikā. Tas ir, cik daudz laika nepieciešams, lai sarecētu šis proteīns ir pilnībā izšķīdis. Salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām pēc norīšanas, maksimālā aminoskābju koncentrācija asinīs, kas novērota pēc aptuveni 1.5 stundām, absorbcijas laika starpība izrādās ļoti nozīmīga.

Tomēr ražotājiem ar sportpit tas nebija pietiekami, un tas tika izstrādāts, un micelārais kazeīns ir kazeīna proteīna forma, kas iegūta, izmantojot saudzīgas ārstēšanas filtrēšanas metodes, bez temperatūras un skābes ietekmes. Tās asimilācijas periods var ilgt līdz 12 stundām. Kā tas ir praksē, ir grūti pateikt, taču atsauksmes, ko viņa sportisti veica, galvenokārt ir pozitīvi (lai gan skaidri pierādījumi par micelārā kazeīna augstāku efektivitāti vēl ir).

Noderīgas īpašības un kazeīna efektivitāte

Tagad tiem sportistiem, kuri nolēma iekļaut uzturā kazeīna proteīnu, jums jāsaprot un jāpieņem šāds fakts. Kazeīna spēja izraisīt anabolisko reakciju ir daudz mazāka nekā seruma, gaļas un olu proteīniem. Tomēr tā derīgajām īpašībām ir:

1. Kazeīns novērš nakts katabolisma negatīvās sekas, kā jau minēts iepriekš. Labs rīks kalpos kā kazeīns, kā arī citos gadījumos, kad nepieciešams ilgu laiku (vairākas stundas) palikt bez ēdiena. Piemēram, neregulāri ēšanas paradumi, maiņu darbs utt.
2. Kazeīns ir mazāk alerģisks nekā sūkalu koncentrāts (kas satur daudz laktozes) un olu olbaltumvielas.
3. Kazeīna proteīns nomāc badu: tie, kas cenšas atbrīvoties no liekā svara, saglabājot muskuļus, var būt noderīgi.

Kaitējums un kontrindikācijas kazeīns

Kazeīns parasti ir viegli panesams, ja sportistam nav veselības problēmu (galvenokārt kuņģa-zarnu trakta). Komplikācijas var rasties, ja fermentu deficīts, kas sagremoja kazeīnu. Piemēram, aizkuņģa dziedzeris dažreiz vienkārši nespēj tikt galā ar šo slodzi. Labi ražotāji parasti pievieno jūsu kazeīna olbaltumvielas ir būtiski fermenti, kas palīdz gremot kazeīnu.

Ļoti iespējams, ka ir iegūts ļoti lēts kazeīns, izmantojot etiķskābes cietināšanu, kas, protams, var ietekmēt arī produkta kvalitāti un, protams, veselību (it īpaši pie ļoti pārspīlētām devām). Labāk ir iegādāties cienījamu zīmolu produktus, rūpīgi izpētīt sastāvu un ievērot ieteicamo devu, tad veselības problēmas neradīsies.

Kam vajadzētu lietot kazeīnu?

Kazeīna proteīns, lai iekļautu savā uzturā smagus treniņus ar “dzelzs” sportistiem, kuri cenšas glābt no muskuļu sabrukšanas kā piespiedu nakts badošanās laikā, kā arī liekā svara un reljefa zuduma. Obligātam nosacījumam, lietojot kazeīnu, jābūt pietiekamam “sastrēgumam” ar citām diētām, absorbētiem olbaltumvielu veidiem (sūkalām vai citiem). Kazeīns "viens ir karotājs", maz ticams, ka bez kombinācijas ar citiem olbaltumvielu veidiem būs ievērojams pozitīvs efekts.

Kopumā var teikt, ka jo lielāka ir sportista muskuļu masa un lielāka viņa treniņu slodze, jo vairāk viņam nepieciešams kazeīns. Arī kazeīns noderēs tiem sportistiem, kuri kādu iemeslu dēļ neēd regulāri visas dienas garumā. Ar laiku pieņemtā kazeīna daļa palīdzēs novērst "rokas" uzturā. Un kazeīnu var uztvert kā atsevišķus sportiskā spēka veidus un komplekso produktu sastāvu (piena un daudzkomponentu olbaltumvielas).

Atšķirībā no citu olbaltumvielu kazeīna

Lai pilnībā izprastu terminoloģiju, apsveriet atšķirības starp kazeīnu no citām saistīto sugu olbaltumvielām.

1. Sūkalu olbaltumvielas. No sūkalu olbaltumvielu kazeīna proteīniem ir atšķirīgs olbaltumvielu sastāvs un absorbcijas ātrums. Neskatoties uz to, ka sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu gatavo no piena, tie ir dažādi proteīni ar atšķirīgām īpašībām. Viņiem ir maz kopīga. Kazeīns tiek sagremots lēnām, savukārt sūkalas ir ātras, tāpēc pēdējais ir ideāli piemērots lietošanai no rīta pēc pamošanās un tūlīt pēc treniņa.
2. Piena olbaltumvielas. Ir sūkalu un kazeīna proteīnu kombinācija. Šo divu sugu procentuālais daudzums var būt kā govs pienā (20%:80%) un atšķirīgs (ja izejviela bija, piemēram, kazas piens). Visbiežāk šie produkti ir lēti, vismaz lētāki augstas kvalitātes sūkalu proteīns. Piena olbaltumvielu uzsūkšanās ātrums ir divas reizes lēnāks nekā sūkalu olbaltumvielas (kazeīna klātbūtnes dēļ) un parasti ir 3-4 stundas. Jūs varat ēst olbaltumvielas starp ēdienreizēm, bet tieši pirms treniņa vai pēc nevēlamas tik ātri, lai ķermeni apgādātu ar aminoskābēm, tas var arī nebūt.
3. Dažādas olbaltumvielas. Šī ir sporta uztura produktu grupa ar visdažādāko sastāvu, kas var saturēt kazeīna proteīnu un iztikt bez tā. Biežākais šādu produktu trūkums ir pārmērīgs sojas proteīna izolāta saturs. Ražotāji ietaupa, tādējādi samazinot izmaksas, vienlaikus bieži pārspīlējot sojas proteīna derīgās īpašības. Pirms iegādāties sarežģītu olbaltumvielu, kas rūpīgi jāpārbauda tā sastāvs, jo praktiski jebkurā proteīnā var būt jebkura proporcija. Protams, no šīs grupas ir kvalitatīvi produkti.

Lasiet vairāk par BALTĪBU VEIDIEM

Patiesi vai nepatiesi, ka kazeīna olbaltumvielu lietošana ir bezjēdzīga?

Informācija par kazeīna olbaltumvielu bezjēdzīgumu galvenokārt nāk no tiem, kuri mēģinājuši to izmantot muskuļu masas palielināšanai, ignorējot cita veida olbaltumvielas (ātri sagremojamas). Kazeīns ir paredzēts, lai pasargātu no katabolisma un saglabātu muskuļu masu, nevis uz noteiktu laiku. Šis ievērojamais efekts, lietojot to, notiks tikai ar pietiekamu cita veida olbaltumvielu uzņemšanu.

Kazeīns pilda savas funkcijas, tikai nav nepieciešams no tā pieprasīt tos efektus, kuriem tas nav paredzēts. Jāievēro arī uzņemšanas noteikumi. Tīklā dažreiz tiek ieteikts lietot kazeīnu līdz četrām reizēm dienā (īpaši, kad sadedzina taukus). Bet šis biežais kazeīna patēriņš var radīt problēmas ar gremošanu un veselību kopumā. Atcerieties, ka sportpit ir tikai Papildinājums, nevis aizstāj dabisko pārtiku, tāpēc šo produktu ļaunprātīga izmantošana nav iespējama.

Patiesi vai nepatiesi, ka kazeīna proteīna lietošana ir kaitīga?

Augu izcelsmes olbaltumvielu maisījumiem, kas raksturīgi lipeklim, pēdējos gados ir kļuvis par blakus vārdu. Domājams, ka lipeklis (lipeklis) “pielīmē” kuņģa saturu, kas izraisa veselu virkni dažādu problēmu, sākot no problēmām ar gremošanu un beidzot ar aptaukošanos un sliktu imūnsistēmu. Kazeīns tiek uzskatīts par sava veida lipekļa analogu ar tādām pašām “adhezīvām” funkcijām, bet tikai dzīvnieku izcelsmes, kas arī palēnina gremošanas procesu un rada daudz veselības problēmu.

Kā šie apgalvojumi ir patiesi? Tā kā lipeklis un lipeklis tūkstošiem gadu ir cilvēka uzturā. Secinājums ir skaidrs: nevajag vainot sevi, šīs vielas kā tādas, bet gan mērenu vīna patēriņu.

Viss ir labs mērenībā, un kazeīna patēriņš ieskaitot. Citādi būtu aizliegt sieru kā bīstamu un toksisku produktu, jo galvenais siers ir kazeīns, kas ir līdzīgs lipekļa īpašībām. Tas, kurš bez jebkādas darbības ēd baltmaizi un sieru, pilnībā ignorējot veselīga sabalansēta uztura principus, garantēti iegūs veselības problēmas. Bet tas attiecas uz visiem produktiem, ja aizmirstat par to lietošanas mērenību.

Kazeīna uzņemšanas iezīmes

Optimālais kazeīna saņemšanas laiks - vienu reizi tieši pirms gulētiešanas. Visu nakti recekļa kazeīna proteīns paliks kuņģī, pamazām dodot organismam aminoskābes.

Tādā gadījumā, ja dienas laikā ir gaidāms ilgs ēdienreizes pārtraukums (organizatorisku apsvērumu dēļ, darba rakstura dēļ utt.), Jūs varat lietot kazeīnu no rīta. Ievērojams muskuļu masas pieaugums nedod, bet agrāk ievadītais ietaupījums palīdzēs. Citreiz tīrs kazeīns ir nepraktisks, ka ir arī citi olbaltumvielu veidi (“ātri”, piens, daudzkomponenti).

Ikdienas nepieciešamība pēc kazeīna uzņemšanas

Kazeīna dienas deva (tikai proteīns kā tāds, nevis komplekss proteīns, kurā ietilpst kazeīns) var būt 20-30 g (dažos gadījumos līdz 40 g). Daudzumos, kas pārsniedz divas kazeīna metodes dienā, nevajadzētu lietot (lai nepalēninātu citu produktu uzsūkšanos), un bieži vien pietiek ar vienu devu. Ieteikums svara zaudēšanai līdz četrām vai vairāk kazeīna porcijām dienā jāizturas piesardzīgi – palielinās apšaubāms ieguvums un blakusparādību risks.

Vienīgais kazeīna proteīns nav piemērots. Labāk rīkoties paralēli sūkalu (vai citu “ātru”) olbaltumvielu lietošanai. Kopējais ikdienas olbaltumvielu patēriņa daudzums var svārstīties no 2 g līdz 3.5 g uz 1 kg sportista ķermeņa svara. Ir skaidrs, ka aprēķinos jāņem vērā ne tikai proteīns no sporta uztura, bet arī olbaltumvielas no parastajiem pārtikas produktiem (gaļa, zivis, piena produkti, pākšaugi). Precīzs olbaltumvielu daudzums var atšķirties atkarībā no sportista mērķiem, slodzes intensitātes, dzimuma (meitenēm vajag mazāk) utt.

Viss par PROTEIN uzņemšanu

Kazeīna saņemšana treniņu un atpūtas dienās

1. Kazeīna proteīna uzņemšana muskuļu augšanai. Kazeīna proteīns muskuļu masas laikā tas ir labākais lietot vienu reizi pirms gulētiešanas. Diena, kad jums jāuzņem cita veida olbaltumvielas, kas ātri sagremojas. Apmācības dienās un atpūtas dienās starpība kazeīna saņemšanā Nr.
2. Kazeīna pieņemšana tauku dedzināšanai. Kazeīns ļoti lēnās absorbcijas dēļ spēj mazināt bada sajūtu: tas kopā ar olbaltumvielu diētu palielina tauku sadedzināšanu, ko lieto svara zaudēšanai. Lai atbrīvotos no liekā svara, kazeīna uzņemšana var palielināt līdz 2-3 reizēm dienā, vienā un tajā pašā dienas devā trīs reizes dienā uzklāšana nedrīkst pārsniegt 20 g. jums jāatceras, ka sagremotais kazeīns ir ciets, un lielas porcijas radīs stresu uz gremošanas traktu un aizkuņģa dziedzeri. Kazeīna svara režīms treniņu dienās un atpūtā arī neatšķiras.

Kazeīna savietojamība ar citu sportpilotu

Kazeīna proteīns lieliski sader ar dažādiem sporta uztura veidiem: ātri izmantojami proteīni, ieguvēji, BCAA, aminoskābju komplekss, kreatīns, vitamīni, omega-3 utt.

Vienīgais, no kā jums jāatturas no kazeīna un sojas olbaltumvielu uzņemšanas, kas dažreiz tiek dēvēta arī par “lēnu”. Melanosomas, lai apvienotu olbaltumvielas ar citiem melanosomāliem, bet tomēr ne ar labāko aminoskābju sastāvu, ir nepraktiski. Kaitējums var būt pamanāms un nekad nebūs, bet diemžēl arī labs muskuļu attīstībai.

Kas ir labāks muskuļu augšanas kazeīnam vai sūkalu olbaltumvielām?

A priori sūkalu olbaltumvielu izolāts ir visefektīvākais muskuļu augšanai (ņemot vērā cenas un kvalitātes attiecību). Kazeīna proteīns šajā kontekstā ir zemāks par sūkalām, un būtiska alternatīva tam nevar būt. Bet, lai papildinātu uzturu, izmantojot sūkalu olbaltumvielas, padarot to efektīvāku, kazeīns valstī.

Sūkalu olbaltumvielas veicinās muskuļu augšanu, un kazeīns neitralizē kortizola iedarbību un pasargās jūsu muskuļus no katabolisma (īpaši naktīs). Ja jūs izmantojat sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu tīrā veidā, ņemiet tos citā laikā, jo kazeīna proteīns palēnina cita veida olbaltumvielu gremošanu.

Labāk ir lietot kazeīna proteīnu vai kompleksu olbaltumvielu?

Tīrs un sarežģīts kazeīna proteīns, ieskaitot kazeīna proteīnu, un tā sastāvs galvenokārt atšķirsies pēc absorbcijas ātruma.

Ja finanses ļauj sportistam un viņš var iegādāties abus olbaltumvielu veidus, laba iespēja ir tos apvienot. Pēcpusdienā starp ēdienreizēm ēdiet kompleksus proteīnus (1-2 reizes, lai saglabātu drošu pasākumu), un pirms gulētiešanas - kazeīnu tīrā veidā. Lai to visu papildinātu, var būt sūkalu olbaltumvielu izolāts, kuru vajadzētu dzert pēc pamošanās no rīta un pēc treniņa, kad nepieciešams apgādāt ķermeni ar aminoskābēm.

Labāko kazeīnu top 5

Kazeīna proteīns ir daudz zemāks par sūkalu popularitāti, attiecīgi, ar pārtikas produktu un garšu daudzveidību, un viņam bija ne mazāk piemērs. Tomēr neliels vērtējums var būt un kazeīns.

1. 100% kazeīna zelta standarts (optimāls uzturs)

100% kazeīna zelta standarts, ko nodrošina Optimum Nutrition, ir slavens zīmols un šeit ir līderis ar savu lēto, bet augstas kvalitātes micelāro kazeīnu. Garšas (četras no tām) ir labas, un tas ir, pieņemot, ka kazeīns pēc būtības ir olbaltumviela, kas ir diezgan vidēja.

2. Elites kazeīns (Dymatize)

Dymatize Elite Casein ir micelārā kazeīna maisījums no kalcija kazeināta. Perfekti izšķīst, pieņemamāka cena salīdzinājumā ar līderi. No trim esošajām garšām divas labas: šokolādes cepumi un krējums, bet vaniļa pieviļ.

3. Micelārais kazeīns (Myprotein)

Micelārais kazeīns no Myprotein ir vienkāršs sastāvs, labas kvalitātes un pieejamu budžeta kazeīnu.

4. Kazeīns Pro (universāls uzturs)

Micelārā kazeīna Universal Nutrition kazeīns Pro ir labas kvalitātes, labākai absorbcijai aprīkots ar prebiotiku. Garšo labi, cena ir diezgan augsta.

5. ProStar kazeīns (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition kazeīns ir vidējais kazeīna cenu diapazons. Sastāv no micelārā kazeīna un hidrolizāta (kazeīns, sadalīts līdz aminoskābēm). Viss labi, bet kokteilis izrādās pārāk biezs.

Kazeīna olbaltumvielām ir izredzes šajā sportā, ja tās tiek pareizi lietotas un pietiekams daudzums cita veida olbaltumvielu uzturā. Ja sportistam ir finansiāla iespēja to iekļaut savā uzturā, viņš no šī veida olbaltumvielām varēs iegūt kādu labumu. Tomēr kazeīna lietošana nav absolūti nepieciešama. Labus rezultātus var sasniegt arī bez tā, uzsverot efektīvu apmācību un sūkalu olbaltumvielu uzņemšanu.

Skatieties arī:

• 10 labākie ieguvēji, kas pieņemas svarā: reitings 2019
• L-karnitīns: kāds ir ieguvums un kaitējums, noteikumi par uzņemšanu un labāko rangu
• Crossfit: kas tas ir, ieguvumi un kaitējums, ķēdes treniņi un kā sagatavoties