Tauki ir ļoti svarīgi ķermenim; tas ir energoietilpīgākais makroelements cilvēka uzturā. Tauki ir atbildīgi par ēdiena tekstūru, garšu un aromātu, un organismā tie kalpo kā aizsargspilveni starp orgāniem, silda ķermeni un ir daļa no katras ķermeņa šūnas.
Daudzas diētas iesaka samazināt tauku daudzumu uzturā un jebkāda veida taukus. Cilvēki maldīgi domā, ka tauki ir ļaunums, jo tajos ir vislielākais kaloriju patēriņš. Taču tauki ir dažādi: kaitīgi vai veselīgi. Un daži no tiem mums ir vitāli svarīgi. Piemēram, bez omega-3 un omega-6 taukskābēm mūsu eksistence nav iespējama. Taukos šķīstošie vitamīni neuzsūksies vispār, ja neēdīsiet treknu pārtiku. Starp citu, atšķirībā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tauku glikēmiskais indekss ir nulle, tāpēc tie nemaz nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Lai gan, protams, pat ar veselīgajiem taukiem nevajag pārspīlēt. Uzturs, kurā ir 20-30% tauku, tiek uzskatīts par saprātīgu veselam pieaugušam cilvēkam. Un nebaidieties, tas nenozīmē, ka jums būs jāēd sviests, skābs krējums un trekna gaļa… Lai saprastu, kādi tauki ir nepieciešami, lai aizpildītu šos 20-30%, sapratīsim to veidus.
Tauki ir sadalīti šādās grupās:
- nepiesātināts
- piesātināts,
- transpersona.
Nepiesātinātie tauki (kas, savukārt, ir sadalīti mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos)
Šie tauki ir atrodami zivīs, riekstos, linsēklās, avokado, olīvās, sezama sēklās, ķirbju sēklās, saulespuķu sēklās un gandrīz visās augu eļļās. Polinepiesātinātās taukskābes mums ir vissvarīgākās omega-3 un omega-6 taukskābes. Cilvēka ķermenis tos neražo un nonāk tajā tikai ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.
Normālai organisma attīstībai un funkcionēšanai omega-3 un omega-6 taukskābju attiecībai jābūt tuvu 1: 1. Taču šī attiecība rietumnieku uzturā parasti ir 1:25 par labu omega-6! Šīs nelīdzsvarotības sekas var būt bēdīgas.
Jā, lai izdzīvotu, mums ir vajadzīgas dažas omega-6 taukskābes, taču tās var izraisīt iekaisumu organismā, kas noved pie dažādām hroniskām slimībām. No otras puses, omega-3 novērš iekaisumu. Veselīgas omega-3 tauku (treknās zivis, linsēklas, čia sēklas) un omega-6 tauku (valrieksti, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas, lielākā daļa augu eļļu) attiecības uzturēšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu veselību un ilgmūžību.
Papildus omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvaram nevajadzētu aizmirst arī par mononepiesātinātajiem taukiem, kas jāiekļauj ikdienas uzturā. Medmāsas veselības pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras dienā apēd vismaz sauju riekstu, ir daudz mazāka iespēja saslimt ar vēzi un sirds slimībām. Hārvardas Sabiedrības veselības skola iesaka regulāri patērēt mandeles, lazdu riekstus, pekanriekstus, ķirbju sēklas, sezama sēklas.
Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki ir daudz gaļā (liellopu gaļā, cūkgaļā, jēra gaļā), pilnpiena produktos (sviestā, sierā, pienā, saldējumā), mājputnu ādās un dažos augu produktos (kokosriekstu, kokosriekstu eļļā, palmu eļļā un palmu kodolu eļļā).
Tradicionālā Rietumu diēta satur piesātināto tauku pārpalikumu, kas var nodarīt kaitējumu organismam, piemēram, var izraisīt metabolisko sindromu, II tipa diabētu, aptaukošanos un aterosklerozi. Piesātināto tauku satura samazināšana uzturā vairumam cilvēku uzlabo veselību.
Tomēr ne visi piesātinātie tauki ir kaitīgi ķermenim. Tiem piemīt arī labvēlīgas īpašības (piemēram, kokosriekstu eļļu daudzi pat uzskata par superēdienu), tāpēc nelielam piesātināto tauku daudzumam uzturā tomēr vajadzētu palikt. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 20 gramus piesātināto tauku dienā.
Trans tauki ir bīstami jebkurā daudzumā
Pārtikas ražotāji laboratorijās ir izgudrojuši tauku grupu, kas ir labvēlīgāka viņu komerciāliem mērķiem, nevis mūsu veselībai. Pazīstamas kā transtaukskābes, tās ir paredzētas, lai nodrošinātu dabīgajiem taukiem līdzīgas sajūtas mutē, sajūtu mutē un gatavošanas īpašības. Bet šie mākslīgie tauki ir daudz lētāki un tiem ir ilgs glabāšanas laiks.
Hidrogenēšanas laikā ūdeņradis tiek “iesūknēts” šķidros augu taukos, kā rezultātā rodas kaut kas līdzīgs piesātinātajiem taukiem, taču daudz bīstamāks veselībai. Tajā pašā laikā tiek zaudētas visas svarīgās taukskābes, vitamīni, minerālvielas un citas derīgās vielas, savukārt ražošanā izmantotās toksiskās ķīmiskās vielas, kas rodas intensīvas karsēšanas rezultātā, spēj saglabāties.
Transtaukskābes ir atrodamas, piemēram, margarīnā, kā arī ātrās ēdināšanas produktos, piemēram, frī kartupeļos, kā arī komerciālos ceptos izstrādājumos, čipsos un citās uzkodās. Šādu mākslīgo tauku lietošana traucē detoksikācijas procesus mūsu organismā, paaugstina testosterona līmeni, palielina risku saslimt ar sirds slimībām, metabolisko sindromu, II tipa cukura diabētu. Transtaukskābes ir daudz bīstamākas nekā piesātinātie tauki, jo tie paaugstina sliktā holesterīna līmeni un pazemina labā holesterīna līmeni. Transtaukskābes ir tik bīstamas, ka pagājušā gada beigās ASV Pārtikas un zāļu pārvalde sāka procesu, kas aizliedz transtaukskābju lietošanu pārtikā.
Lai samazinātu slikto tauku iekļūšanu organismā, es iesaku:
- izvairīties no fritētas pārtikas;
- pirms gatavošanas noņemiet taukus no gaļas, noņemiet ādu no mājputniem;
- cep, cep vai sautē mājputnu gaļu, zivis vai liesu gaļu
- noņemt taukus, kas veidojas gaļas un zivju vārīšanas laikā;
- Pievienojiet ēdienam tikai nelielu daudzumu tauku/eļļas vai izvairieties no tā vispār;
- izvēlēties veselīgākas gatavošanas metodes: tvaicēt dārzeņus vai grilēt dārzeņus, neizmantojot eļļu;
- izmantojiet garšaugus vai marinādes bez eļļas, lai pievienotu ēdienam garšu
- Lai izvairītos no omega-3 / omega-6 nelīdzsvarotības, olīvu vai saulespuķu eļļas vietā izmantojiet linsēklu eļļu (šajā ierakstā ir iespējas mērcēm salātiem ar linsēklu eļļu);
- dažādojiet savu uzturu: ēdiet vairāk riekstu, sēklu, neaizmirstiet par superfood avokado;
- izvairieties no visa, kas satur trans-taukskābes: konditorejas izstrādājumiem, čipsiem, uzkodām… vispār no visa, kas nav pagatavots no veselām sastāvdaļām īsi pirms ēšanas?
Avoti:
Hārvardas Sabiedrības veselības skola
American Heart Association