Saturs
Ir vispāratzīts, ka svara zudums par 80% ir atkarīgs no uztura un 20% no fiziskās aktivitātes. Trūkst svarīgākā komponenta – spontānas bezslodzes aktivitātes (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), no kuras atkarīgs ne tikai svara zaudēšanas ātrums, bet arī svara pieaugums. Ne visiem izdodas noturēt rezultātu pēc notievēšanas, un lielākā daļa no tiem, kuri zaudē svaru jau procesā, saskaras ar plato efektu. Apskatīsim, kāpēc ir jāņem vērā darbība, kas nav saistīta ar apmācību.
Ar treniņu nesaistītas aktivitātes palīdz zaudēt svaru
Enerģijas izmaksas ir atkarīgas no trim sastāvdaļām:
- Sākotnējie kaloriju izdevumi;
- tauku dedzināšanas treniņi;
- Ar apmācību nesaistīta vai mājsaimniecības darbība.
Sākuma kaloriju patēriņš veido 70% enerģijas, bet atlikušie 30% ir sadalīti starp vingrinājumiem un kustībām mājās. Daudzi cilvēki sūdzas, ka viņi nodarbojas ar sportu, bet nezaudē svaru. Iemesls ir nepareizs viņu mobilitātes novērtējums.
Paskaties, kas notiek. Lai zaudētu svaru, katru dienu kustoties ir jāsadedzina 500 kalorijas. Lielākā daļa cilvēku vienā treniņā sadedzina aptuveni 400 kalorijas. Patēriņš ir atkarīgs no tā, cik ilgi jūs sniedzat visu labāko, jūsu parametriem un apmācības līmeņa. Trenēti un salīdzinoši liesi cilvēki sadedzina mazāk kaloriju nekā netrenēti cilvēki ar lieko svaru.
Ja koncentrējaties uz 500 kaloriju sadedzināšanu katru dienu, jums ir jāiztērē 3500 kalorijas nedēļā. Trīs treniņi dod aptuvenu 1200 kcal patēriņu septiņās dienās, kad atlikušie 2300 kcal būs jāpapildina ar sadzīves aktivitātēm.
Atšķirībā no treniņiem, ikdienas aktivitātes ir pieejamas ikvienam jebkurā laikā. Jūs sadedzināt kalorijas, ejot, steidzoties uz darbu, ejot pa kāpnēm, tīrot māju, spēlējoties ar bērniem vai pastaigājoties ar mājdzīvniekiem vai tērzējot sociālajos tīklos. Jo intensīvāka ir aktivitāte, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Protams, enerģijas patēriņš saziņai sociālajos tīklos būs minimāls.
Kāpēc svars nepazūd
Zaudējot svaru, tiek pieļautas daudzas kļūdas, zaudējot svaru, taču visredzamākā ir neuzmanība pret ikdienas aktivitātēm. Lai zaudētu svaru, mēs aprēķinām kaloriju vajadzības un iegādājamies sporta zāles abonementu. Sākumā esam enerģijas pilni un mobili, jo zinām, ka vairāk jākustas. Bet tad pasliktinās laikapstākļi vai garastāvoklis, mēs slimojam, nogurstam treniņā – gribas atpūsties, apgulties, atpūsties. Un mēs sākam tērēt mazāk kaloriju ikdienas darbiem. Proti, nesadedzinām līdz kārotajām 500 kcal.
Tāpat svara pieaugums notiek pēc diētas. Pirmkārt, mēs atdodam visu iespējamo uz 100%, un, sasniedzot mērķi, mēs atgriežamies pie iepriekšējiem ēšanas paradumiem un/un kļūstam mazāk mobili. Tāpēc ir tik viegli zaudēt svaru pavasarī un vasarā, savukārt rudenī un ziemā ar aukstumu un samazinātu dienasgaismas laiku zaudēt svaru kļūst grūtāk.
Kā ķermenis mūs maldina
Mazkaloriju diētas ir bīstamas ne tikai tāpēc, ka tās samazina pamata kaloriju patēriņu. Tie liek jums tērēt mazāk kaloriju ikdienas uzdevumiem. Kad ķermenis saprot, ka nepietiek enerģijas, tas sāk to taupīt visos iespējamos veidos. Piemēram, jūs efektīvāk pildāt mājasdarbus, mazāk trakojat, neapzināti izvēlaties īsceļu, lūdzat mājsaimniecībai kaut ko iesniegt, ātrāk nogurstat un vairāk atpūšaties.
Ja treniņi ir kontroles zonā un ir iekļauti grafikā, tad ikdienas kustība netiek atpazīta. Jau 1988. gadā tika veikts pētījums, kurā pacienti, kuriem diagnosticēts aptaukošanās, zaudēja 23,2% no sākotnējā svara. Pētnieki atzīmēja enerģijas patēriņa izmaiņas. Zinātniskā eksperimenta beigās izrādījās, ka dalībnieki sāka tērēt par 582 kcal mazāk, un kopējais enerģijas patēriņš bija tikai 75,7% no aprēķinātā.
Veidi, kā palielināt ar apmācību nesaistītu aktivitāti
Tagad jūs zināt, kā ķermenis var jūs maldināt, tāpēc varat to novērst, apzināti palielinot motorisko aktivitāti:
- Izmetiet liftu par labu kāpnēm;
- Izveidojiet ieradumu katru dienu doties pastaigā;
- Izvairieties no sabiedriskā transporta, kur varat staigāt;
- Atrodi kādu aktīvu hobiju – iespējams, vēlējies nodarboties ar dejām vai cīņas mākslu, iemācīties peldēt vai skrituļslidot;
- Dari visu pats, un neprasi citiem “atnest” vai “nest”;
- Spēlēties ar bērniem un mājdzīvniekiem;
- Izmantojiet pusdienu pārtraukumu jebkurai darbībai – dodieties pastaigā vai iepirkties;
- Ja strādājat no mājām, veiciet īsus pārtraukumus, lai veiktu mājas darbus vai veiktu ķermeņa svara vingrinājumus.
Kaloriju patēriņa analizatorā varat kontrolēt enerģijas patēriņu treniņiem un ar treniņu nesaistītām aktivitātēm. Tas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru un saglabāt rezultātu ilgu laiku.