Labākie vingrinājumi muguras lejasdaļas un muguras sāpēm – efektīvas metodes

Skatiet noderīgus padomus un uzziniet, ko varat darīt, lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā. Daži vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi

Sāpes muguras lejasdaļā var būt no vieglas tirpšanas līdz novājinošām sāpēm. Atkarībā no cēloņa var izmantot dažādas ārstēšanas stratēģijas. Apskatiet šos vienkāršos padomus un uzziniet, ko varat darīt mājās, lai atvieglotu muguras sāpes. Lasi arī: Efektīvi treniņi skaistai mugurai un pozai

Jostas rullītis

  1. Nolieciet jostas daļas spilvenu uz cietas virsmas.
  2. Apgulieties uz muguras tā, lai rullītis būtu tuvu muguras lejasdaļai. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Viegli nolaidiet ceļus no vienas puses uz otru, izraisot griešanās kustību muguras lejasdaļā.
  3. Dariet to 30-60 sekundes, lai atslābinātu muguras lejasdaļas.

Tas ir lielisks vingrinājums, ko veikt no rīta, jo jūsu locītavas var sasprindzināt nakti, kamēr guļat.

Sēžamvietas izstiepšana

  1. Sēdiet uz krēsla ar kājām uz grīdas.
  2. Sakrustiet vienu kāju pāri otrai, celis balstās uz pretējā augšstilba.
  3. Turiet ceļgalu ar rokām.
  4. Turot muguru taisni, velciet ceļgalu uz pretējo plecu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos sēžamvietā.

Turiet stiept 30 sekundes un dariet to 3-5 reizes dienā.

Modificēts Glute Stretch

Ja iepriekš aprakstītā glute stiept ir neērti, ir alternatīva. Sēdiet uz krēsla ar kājām uz grīdas.

  1. Šoreiz izstieptās kājas potīti novieto uz pretējā augšstilba.
  2. Turot muguru taisni, ar roku piespiediet ceļgalu pie grīdas.
  3. Lai stieptos spēcīgāk, noliecieties uz priekšu no gurna (bet neļaujiet mugurai izliekties).

Turiet stiept 30 sekundes un atkārtojiet 3-5 reizes dienā.

Kvadrātveida muskuļu stiepšanās

  1. Kvadratus lumborum iet no mugurkaula tieši zem krūšu kaula līdz iegurņa kaulam augšstilba aizmugurē (tieši virs sēžamvietas).
  2. Lai izstieptu šo muskuļu, stāviet kopā ar kājām.
  3. Paceliet vienu roku virs galvas (izstiepts sānos).
  4. Izstiepies un pāri galvai uz otru ķermeņa pusi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos muguras lejasdaļā, bet jūs varat arī sajust to padusēs.
  5. Lai iegūtu spēcīgāku stiepšanos, varat šķērsot kāju tajā pusē, kuru stiepjat aiz otras kājas.

Turiet šo stiepšanu 30 sekundes un atkārtojiet to 3-5 reizes dienā.

Plaukstas stiepšanās

  1. Stāviet pakāpiena vai zemā krēsla priekšā
  2. Novietojiet vienu kāju uz pakāpiena ar nedaudz saliektu ceļgalu.
  3. Turot muguru taisni, noliecieties no gurniem un ar roku sasniedziet pēdu.
  4. Jums vajadzētu sajust spriedzi kājas aizmugurē starp ceļgalu un sēžamvietu.

Turiet pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet 3-5 reizes dienā.

Gūžas saliecēja stiepšanās

  1. Atpūtieties uz grīdas ar tās puses ceļgalu, kuru vēlaties izstiept.
  2. Pārvietojiet savu svaru uz priekšējās kājas un virzieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē.
  3. Lai iegūtu spēcīgāku stiepšanos, paceliet tās puses roku, kuru stiepjat, virs galvas un nedaudz atvelciet.

Turiet šo stiepšanos 30 sekundes un dariet to 3-5 reizes dienā.

Muguras un vidukļa apsilde

Uzklājiet siltu kompresi muguras lejasdaļā, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu. Osteopāti un masāžas terapijas terapeiti apkopo rūpīgu slimības vēsturi, veic detalizētu medicīnisko pārbaudi un piedāvā personalizētas ārstēšanas stratēģijas un vingrinājumus, lai palīdzētu jūsu konkrētajam stāvoklim.

Svarīgi! Šie padomi ir paredzēti tikai vispārīgai informācijai un var nebūt saistīti ar jūsu konkrēto muguras sāpju cēloni. Ja neesat pārliecināts, vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti un sāpes nepāriet, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu vai pierakstieties pie sava ģimenes ārsta. Lasiet arī: Abs treniņi muguras un vēdera muskuļiem

Atstāj atbildi