Saturs
Visi jogi dara Surya Namaskar. Šis vingrinājumu komplekts tikai sākumā var šķist grūts, nesaprotams... Bet ir vērts to izdarīt vairākas reizes, un jūs visu sapratīsit, atcerēsities asānu secību un novērtēsiet tās. Mēs jums pastāstīsim, kāpēc asana ir tik noderīga iesācējiem.
Ko nozīmē Saules sveiciens valodā Surya Namaskar
Izskaidrojums ir ļoti vienkāršs: vārds "Surya" tiek tulkots kā "saule", bet "Namaskar" - "sveiciens, paklanīšanās". Ar šo vingrinājumu komplektu jūs sagaidāt jaunu dienu, sveicat sauli un uzlādējaties ar tās spēku (enerģiju), siltumu (veselību) un gaismu (laimi).
Kā jūs jau sapratāt, Surya Namaskar vislabāk ir izdarīt rītausmā vai nedaudz agrāk, lai redzētu saullēktu. Un noteikti pavērsieties ar seju uz austrumiem, no kurienes lec saule. Bet, diemžēl, mūsu dzīves ritms ir tāds, ka ne vienmēr ir iespējams vingrināties no rīta, tāpēc nav par ko uztraukties, ja jūs veicat āsanu vakarā. Atcerieties, ka visas jogas prakses var veikt jebkurā diennakts laikā. No rīta tie vairāk strādās pie jūsu ķermeņa veselības, bet vakarā uz tā relaksāciju un nomierināšanu.
Surya Namaskar jogā iesācējiem
Kad sāku nodarboties ar jogu un pirmo reizi mēģināju nodarboties ar Surju Namaskaru, es jutos kā īsts Tin Woodman. Mana mugura nelocījās (kas par kobra!), kājas neiztaisnojās, un kaut kas gurkstēja ceļgalos... Un iemesls nebija tas, ka es kaut ko daru nepareizi. Pie fiziskiem vingrinājumiem nepieradušais ķermenis uzreiz lika par sevi manīt. Nākamajā rītā tā sāpēja, ka likās, ka viss: vairs nelocīšos. Bet tā tikai šķita. Es turpināju asanu un darīju to 40 dienas pēc kārtas.
Pēc nedēļas fiziskas sāpes vairs nejutu – tieši otrādi, ar katru dienu ķermenis kļuva lokanāks un izturīgāks. Un līdz prakses beigām man viegli izdevās veikt vairākus apļus pēc kārtas. Un viņa man atnesa tik daudz spēka un spara!
Patiešām, pateicoties šim vingrinājumu komplektam, daudzas muskuļu grupas sāk strādāt. Un tādas, kuras iepriekš pat nepamanījāt. Galvenais nosacījums: visas asanas Surya Namaskar ir jāveic ļoti lēni un vienmērīgi, it īpaši sākumā. Un nepieļauj nekādas pēkšņas kustības! Kad jūs kļūstat prasmīgāks, jūs varat veikt šo kompleksu ātrā tempā, bet tas ir cits stāsts.
Apkalpošana
Tātad, Surya Namaskar ir vingrinājumu kopums, ko jūs atkārtosit atkal un atkal. Tas sastāv no 12 asanām. Būs labi, ja vispirms apgūsit katru no tiem un tikai pēc tam apkoposit vienā praksē. Tas ir ideāls!
12 asanas ir puse apļa. Cikls tiks pabeigts, kad abās pusēs izveidosiet pusloku: vispirms ar labo kāju, tad ar kreiso. Rezultātā tiek iegūtas 24 asanas, un tās veido pilnu apli. Tiek uzskatīts, ka iesācējiem pietiek ar trim apļiem, pakāpeniski palielinot līdz sešiem. Progresīvāki jau var veikt līdz 12-24 apļiem vienlaikus. Pieredzējuši jogi spēj veikt 108 Surya Namaskar apļus. Bet šī ir īpaša prakse.
Ja esi iesācējs, netiecies pēc kvantitātes! Ķermenis ir jāsagatavo. Un visu, kas jums nepieciešams pirmajā posmā, jūs saņemsiet no trim apļiem.
Visas Saules sveiciena kustības ir balstītas uz mugurkaula noliekšanu uz priekšu un atpakaļ. Šie mainīgie līkumi izstiepj un noņem mugurkaulu, cik vien iespējams, sniedz lieliskus un daudzpusīgus ieguvumus visam ķermenim.
Vingrošanas priekšrocības
Surju Namaskaru pamatoti sauc par vērtīgu praksi. Tas darbojas ne tikai ar mugurkaula muskuļiem un elastību. Ir pierādīts, ka Sun Salutation atdzīvina visus iekšējos orgānus, locītavas un cīpslas. Tas darbojas arī “garīgajā līmenī”: mazina stresu un trauksmi.
Tātad, kāpēc Surya Namaskar ir laba iesācējiem un ne tikai:
- Tas uzlabo sirds darbību
- Aktivizē asinsriti
- Izstiepj mugurkaulu
- Veicina elastību
- Masē iekšējos orgānus
- Palīdz gremošanu
- Trenē plaušas un piepilda asinis ar skābekli
- Atjauno imunitāti
- Regulē menstruālo ciklu sievietēm
- Mazina galvassāpes un muskuļu sasprindzinājumu
- Palīdz depresijas un neirozes ārstēšanā
- Paaugstina mūsu labklājību
Vingrinājumu kaitējums
Apgūstot šo kompleksu ar laba instruktora palīdzību, jūs nesaņemsit nekādu kaitējumu. Viņš palīdzēs jums atjaunot visas asanas šajā kompleksā, iemācīs pareizi elpot. Un tikai tad jūs varat mierīgi praktizēt Surya Namaskar patstāvīgi.
Bet, ja ir kādas slimības, operācijas, tad, protams, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. Vai jūs varat nodarboties ar jogu? Ja iespējams, no kādām pozīcijām vajadzētu izvairīties? Visa šī informācija jums noteikti jāpaziņo savam jogas skolotājam.
Jā, Surya Namaskar lieliski strādā ar mugurkaulu, atjauno tā elastību utt., bet ir vairākas slimības, kas nav savienojamas ar daļu no šī kompleksa. Piemēram, diska prolapss, diska nodilums, išiass: Surya Namaskr pozas tikai saasinās šīs problēmas. Šādos gadījumos ir jāizslēdz visa liece uz priekšu. Bet noliekšanās uz priekšu būs tikai dziedināšana. Un šādu piemēru ir daudz. Es ceru, ka esam pārliecinājuši jūs vispirms meklēt padomu pie ārsta un mācīties pie laba instruktora. Praksei jābūt saprātīgai, izvēlētai jums, tikai šajā gadījumā tā uzlabos mugurkaula un muguras stāvokli kopumā.
Foto: sociālie tīkli
Kad ir labākais laiks, lai apmeklētu Surya Namaskar?
Kā jau sapratāt, no rīta pēc pamošanās. Kādam kā praksei pietiks tikai Surya Namaskar, kāds izvēlēsies šo vingrojumu kompleksu iesildīšanai. Bet abos gadījumos Surja ir ļoti laba!
Īsā laikā tas rada lielu siltuma daudzumu organismā. Šādi daudzi jogi iesildās pirms galveno kompleksu veikšanas.
Vingrinājumu komplekts Surya Namaskar
Saules apsveikumam ir vairākas iespējas. Mēs piedāvājam divus galvenos.
Un mēs analizēsim katru soli, iesācējiem tas būs skaidrs un noderīgs. Nejauciet soļu skaitu ar asanām.
Un vēl viena lieta: mēs savienojam katru kustību ar elpošanu. Rūpīgi ievērojiet norādījumus.
Detalizēta Surya Namaskar izpildes tehnika
solis 1
Mēs stāvam uz paklāja priekšējās malas, savācam kājas kopā. Noņemam dabisko novirzi no muguras lejasdaļas, kuņģis tiecas uz iekšu. Apakšējās ribas paliek vietā. Un mēs virzām krūtis uz priekšu un uz augšu. Mēs ņemam plecus atpakaļ un uz leju, ar pirkstiem sasniedzam grīdu un galvas augšdaļu uz augšu. Mēs savienojam plaukstas krūšu priekšā tā, lai īkšķi pieskartos krūšu centram.
solis 2
Ar inhalāciju stiepjam uz augšu aiz plaukstām, no ausīm noņemam plecus uz leju, saglabājot pagarinājumu mugurkaulā.
solis 3
Ar izelpu mēs noliecamies.
SVARĪGI! Ja slīpums nav dziļš, tad saliecam ceļus. Mēs piespiežam kuņģi un krūtis pie ribām. Pirksti un kāju pirksti atrodas vienā līnijā. Mēs stiepjam plaukstas uz grīdas. Mēs pārbaudām, vai kakls brīvi karājas uz leju.
solis 4
Ieelpojiet, kad mēs atkāpjamies ar labo kāju. Iegurnis nolaižas, krūtis paceļas uz augšu.
solis 5
Ar izelpu nolaidiet labo ceļgalu un pēdu līdz grīdai.
solis 6
Ar ieelpošanu mēs stiepjam plaukstas uz augšu. Mēs virzām iegurni uz leju, lai būtu jūtams, kā tiek izstiepta labā augšstilba priekšējā virsma.
solis 7
Izelpojot, nolaidiet plaukstas uz grīdas.
solis 8
Ieelpojiet - atkāpieties.
solis 9
Ar izelpu mēs nolaižamies pie stieņa: “Chaturanga”.
SVARĪGI! Ja nav pietiekami daudz spēka, mēs noliekam ceļus uz grīdas šajā stāvoklī. Pārbaudiet elkoņu stāvokli, “Chaturangā” apakšdelmus vajadzētu turēt vertikāli, nedaudz virzot ķermeni uz priekšu un ar elkoņiem apskaujot ribas. Centieties nesaspiest kaklu – atvelciet plecus atpakaļ.
solis 10
Ar elpu mēs ieņemam pozu “Suns ar seju uz augšu”. Svars tiek atbalstīts uz pēdu pēdām, ceļi un gurni atrodas virs grīdas. Mēs ņemam plecus atpakaļ un uz leju, ar muguras muskuļiem, it kā apskaujot mugurkaulu. Ar plaukstām velkam paklājiņu pret sevi, stumjam krūtis uz priekšu.
solis 11
Ar izelpu apvelkam pāri kāju pirkstiem – poza: "Suns ar purnu uz leju." Plaukstas ir stingri piespiestas grīdai, mēs apgriežam plecus no iekšpuses uz āru, atveram atstarpi starp lāpstiņām, virzām astes kaulu uz augšu, izstiepjam muguru. Pēdas atrodas gurnu platumā. Pēdu ārējā mala ir paralēla viena otrai. Un mēs iespiežam papēžus grīdā.
solis 12
Ieelpojiet, ejot uz priekšu ar labo kāju. Iegurnis tiecas uz leju, krūtis uz augšu, pakaļkāja taisna, papēdis stiepjas atpakaļ.
solis 13
Ar izelpu nolaidiet kreiso ceļgalu un pēdu līdz grīdai.
solis 14
Ar ieelpu mēs pavelkam rokas uz augšu. Šajā stāvoklī kreisā augšstilba priekšējā virsma ir pagarināta.
solis 15
Ar izelpu nolaidiet plaukstas uz leju, uzlieciet taisno kāju uz pirksta. Ar ieelpošanu mēs kāpjam ar kreiso kāju pa labi. Mēs savienojam kājas kopā.
solis 16
Un ieelpojot stiepjam muguru, skatiens ir vērsts sev priekšā, cenšamies lāpstiņas savest kopā.
SVARĪGI! Ja to nav iespējams izdarīt šādā veidā, izmēģiniet vieglo variantu: mēs novietojam rokas uz gurniem un, nospiežot tās no kājām, izstiepjam muguru.
solis 17
Ar izelpu mēs noliecamies līdz kājām.
solis 18
Ar ieelpu paceļamies aiz plaukstām uz augšu. Stiepšanās poza.
solis 19
Un ar izelpu mēs savienojam plaukstas krūšu priekšā.
solis 20
Nolaižam rokas, atpūšamies.
“Surya Namaskar” variants
IZPILDES TEHNIKA
Pozīcija 1
Stāvoša poza. Stāviet taisni, kājas kopā, pirksti un papēži pieskaras, svars vienmērīgi sadalās uz abām kājām. Mēs atrodam līdzsvaru. Rokas atrodas uz ķermeņa sāniem, pirksti kopā.
Uzmanību! Jūs varat savienot plaukstas krūškurvja centrā un no šīs pozīcijas pāriet uz nākamo.
Pozīcija 2
Izstiepšanās
Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas, plaukstām pieskaroties. Mēs izstiepjam mugurkaulu, paceļot krūtis un atslābinot plecus. Mēs pārliecināmies, ka mugurkaula kakla un jostas daļā nav pārmērīga spriedzes. Paskatieties uz īkšķiem.
Pozīcija 3
Liekties uz priekšu
Ar izelpu mēs noliecamies uz priekšu ar visu ķermeni. Noliecot, mēs turam mugurkaulu taisni, izstiepjot to, it kā stiepjoties uz priekšu ar galvas vainagu. Sasniedzot stāvokli, kurā nebūs iespējams uzturēt taisnu muguru, atslābinām galvu un nolaižam to pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Ideālā gadījumā zods pieskaras ceļiem. Kājas ir taisnas ceļos, plaukstas atrodas uz grīdas abās pēdu pusēs, roku un kāju pirkstu gali atrodas vienā līnijā. Paskaties uz deguna galu.
Pozīcija 4
Ar ieelpu paceļam galvu, iztaisnojam mugurkaulu, plaukstas un pirkstu galus turot uz grīdas. Skatiens ir vērsts uz punktu starp uzacīm (trešo aci).
Pozīcija 5
spiediet uz augšu
Ar izelpu saliecam ceļus un atkāpjamies vai atlecam, ieņemot “guļus uzsvara” pozu – kājas taisnas, balansējam uz kāju pirkstu bumbiņām. Elkoņi ir saliekti, piespiesti ribām, plaukstas atrodas uz grīdas zem pleciem, pirksti ir plaši. Ķermenis veido taisnu līniju no pieres līdz potītēm. Mēs saglabājam līdzsvaru, balansējot sevi uz plaukstām un pēdām. Nespiediet ķermeni uz priekšu ar pirkstiem.
Pozīcija 6
Kobras poza
Pozīcijā “guļus uzsvars” ar ieelpošanu iztaisnojam elkoņus un saliecam muguru. Mēs noliecamies muguras augšdaļā, lai mugurkaula apakšējā daļa neizjustu spiedienu. Piere stiepjas uz augšu, skatiens ir vērsts uz deguna galu. Pirksti ir plaši.
Pozīcija 7
Trijstūra poza
Ar izelpu paceliet iegurni tā, lai kājas un rumpis veidotu apgrieztu V. Izveidojiet līdzsvaru. Pēdas un plaukstas piespiežam pie grīdas, iztaisnojam elkoņus un ceļus. Pirksti ir plaši. Paskatieties uz nabu un turiet šo pozīciju piecas elpas.
Pozīcija 8
Izelpojot, lec vai atkāpies 4. pozīcijā.
Pozīcija 9
Liekties uz priekšu
Ar izelpu mēs noliecamies uz priekšu ar visu ķermeni. Mēs pieņemam 3. pozīciju.
Pozīcija 10
Izstiepties
Mēs ieelpojam un paceļamies, ieņemot 2. pozīciju.
Pozīcija 11
Stāvoša poza
Ar izelpu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, rokas atrodas uz ķermeņa sāniem.Atgādināsim svarīgākos punktus:
1. Sinhronizējiet elpošanu ar kustībām, lai izveidotu nepārtrauktu ritmu visa Surya Namaskar kompleksa laikā.
2. Kad šī secība tiek veikta pareizi, naba un kājas (nevis rokas un mugura) veic lielu darbu.
3. Nav īsti svarīgi, vai tavas kājas ir taisnas vai ceļi saliekti, tas ir savādāk! Jūs vēlaties, lai jūsu mugurkauls pārvietotos no nabas, nevis no galvas vai muguras.
4. Ja atrodaties stundā, mēģiniet neskatīties, kā citi to dara uz paklājiņiem. Mēs neesam konkurencē.
5. Un atcerieties, mēs visu darām gludi. Nepārstiepiet mugurkaulu vai kaklu. Process būs daudz efektīvāks, ja kustēsities lēni un konsekventi.
SVARĪGI! Pēc kompleksa pabeigšanas noteikti jāveic Šavasana. Šī ir “līķa” vai “mirušā” poza (par to jau runājām sīkāk – skatiet sadaļu “Asanas”), tā ļaus pēc iespējas vairāk atpūsties un nostiprināt rezultātu no “Surya Namaskar”.