Pavasara paraut: plus 5 centimetri līdz roku apjomam

Pievienojiet rokām 5 cm ar četriem intensīviem bicepsa un tricepsa treniņiem vienas nedēļas laikā!

Autors: Bils Ģēģers

Cerams, ka esat gatavs mazliet pacelt piedurknes, jo šī īpaši intensīvā bicepsa un tricepsa treniņu programma ir visgrūtākā un efektīvākā, ko esat mēģinājis. Jums būs četri - un tā nav drukas kļūda! - rokas treniņi vienas nedēļas laikā, un jūs izmantosit tādas metodes kā asins plūsmas ierobežošanas apmācība, smagi daļēji atkārtojumi un kopu komplekti.

Vai šāds āksts roku treniņos nekļūtu par pārspīlējumu? Nē. Lai gan treniņu skaits nedēļā palielināsies, slodzes apjoms uz katru treniņu ievērojami samazināsies. Izrādās, ka divu četru vingrinājumu treniņu vietā jums ir četri treniņi pa diviem.

Var šķist, ka summa nemainās no terminu permutācijas, bet tas tā nav. Mēs vienmēr esam stiprāki pirmajā vingrinājumā mērķa muskuļu grupai. Izmantojot manu ieteikto pieeju, jūs veicat pirmo vingrinājumu (gan bicepsam, gan tricepsam) četras reizes nedēļā, nevis divas. Tā rezultātā jūs iegūsit divreiz vairāk iespēju ņemt maksimālo darba svaru un mest malku muskuļu augšanas krāsnī. Turklāt, palielinot treniņu biežumu, muskuļu proteīnu sintēzes mehānismi tiks aktivizēti biežāk.

Šeit ir vienkāršas sadalīšanas piemērs, kas ietver 4 roku treniņus un 2 atpūtas dienas nedēļā. Kā redzat, divas dienas ir veltītas roku apmācībai.

• Diena 1: Bicepss un triceps.
  
  
• Diena 2: Kājas un abs.
  
  
• Diena 3: Krūšu, priekšējie un vidējie deltas, tricepsi un bicepsi.
  
  
• Diena 4: Atpūta.
  
  
• Diena 5: Triceps, bicepss, abs.
  
  
• Diena 6: Muguras, muguras deltas, bicepss, triceps.
  
  
• Diena 7: Atpūta.

1-4 nedēļas: uzsvars uz ekscentrisku (negatīvu) fāzi un smagiem daļējiem atkārtojumiem

Pirmās četras nedēļas vienas rokas treniņā jūs koncentrējaties uz ekscentriskiem vai negatīviem treniņiem, bet otro - uz smagiem daļējiem atkārtojumiem.

Negatīvi

Raksturīgi, ka sportisti koncentrējas uz vingrinājuma pozitīvo (koncentrisko) fāzi, kuras laikā uzdevums ir savilkt mērķa muskuli, vienlaikus paceļot slodzi. Negatīvos (ekscentriskos) treniņos mēs koncentrējamies uz muskuļu pagarināšanu svara zaudēšanas laikā.

Eksperimenti parādīja, ka ekscentriska darba laikā muskuļi var radīt par 20-60 procentiem lielāku spēku nekā pozitīvā kontrakcijā. Šajos treniņos jūsu enerģijas patēriņš palielināsies, jo jūs pavadīsit vairāk laika šāviņa nolaišanai: 4-5 sekundes standarta 1-2 vietā. Negatīvs treniņš stimulē muskuļu masas pieaugumu lielākā mērā nekā koncentrisks treniņš, lielā mērā pateicoties straujam olbaltumvielu sintēzes pieaugumam un anaboliskās reakcijas pieaugumam, kā arī spēka rādītāju pieaugumam.

Monētas otrā pusē ir palielināts muskuļu šķiedru bojājums un sekojošs sāpīgums, taču tas ātri pāriet. Jūs darīsit negatīvus īsos periodos ar lielu atpūtas intervālu starp tiem, lai izvairītos no nervu sistēmas noguruma, neaizsprostotu muskuļus un samazinātu pārāk lielu sāpju risku pēc treniņa.

Šajā treniņā jūs darāt negatīvus tikai katra bicepsa un tricepsa vingrinājuma pēdējā komplektā.

Piemēram, jūs parasti beidzat komplektu ar muskuļu mazspēju šaurā tvēriena tricepsa preses pēdējā komplekta pozitīvajā fāzē. Šajā treniņā jūsu draugs sāks stingri uzspiest stieni pēc tam, kad būsiet pilnībā izstiepis rokas.

Pilnībā izstiepjot rokas, jūs sākat “darīt negatīvo”, pagarinot joslas atgriešanās laiku līdz pat piecām sekundēm. Šādā veidā veiciet 3-4 atkārtojumus, līdz brīdim, kad vairs nav spēka lēnām un kontrolēti nolaist šāviņu. Ja nav partnera, izvēlieties vingrinājumus, kurus var veikt ar vienu roku, un izmantojiet otru roku, lai atgrieztos šāviņā augšējā punktā.

Smagi daļēji atkārtojumi

Mēs visi zinām aklo zonu - to kustības diapazona daļu, kurā jūs esat vājākais biomehānikas ziņā. Smagi daļēji atkārtojumi palīdz jums apiet šo punktu, lai jūs varētu pacelt vairāk un augt ātrāk. Šo tehniku ​​vislabāk izmantot jaudas statīvā. Lai veiktu daļējus atkārtojumus uz stenda preses, novietojiet drošības siksnas 7-10 cm zem stieņa ar pilnībā izstieptām rokām. Tā kā jums nevajadzēs šķērsot mirušo centru un strādāsit tajā kustību amplitūdas daļā, kur esat stiprāks, uz bāra varat pakārt vairāk pankūku nekā parasti. Izmēģiniet svaru sešiem atkārtojumiem ar pilnu amplitūdu.

Pēc 3 piegājieniem nolaidiet drošības džemperus par vienu pozīciju un veiciet vēl 3 pieejas; darba svars var būt nepieciešams nedaudz samazināt. Pēc tam pārvietojiet džemperus vēl vienu pieturu lejup un veiciet 3 pēdējos piegājienus.

5.-8. Nedēļa: koncentrējieties uz asins plūsmas ierobežošanas apmācību un kopu komplektiem

Programmas otrais posms balstās uz to pašu grafiku-četri roku treniņi nedēļā, bet tiek pievienoti divi jauni augstas intensitātes treniņu paņēmieni.

Asins plūsmas ierobežošanas (CFC) apmācība

TOC jeb asins plūsmas ierobežošanas treniņš ir inovatīvs treniņu paņēmiens, kas bloķē asins plūsmu caur vēnām, bet neietekmē arteriālo asiņu plūsmu. Asinis turpina plūst uz mērķa muskuļiem, taču tās vairs nevar izkļūt no tiem. Rezultātā palielinās vielmaiņas galaproduktu, piemēram, pienskābes un ūdeņraža jonu līmenis muskuļos, kas stimulē olbaltumvielu sintēzi un veicina hipertrofiju.

CURRENT, ko dažreiz sauc, vislabāk darbojas roku un kāju treniņos, padarot to par perfektu izvēli tiem, kas vēlas bicepsiem pievienot 5 centimetrus.

Lai pareizi lietotu TOC, velciet mērķa muskuļus pēc iespējas tuvāk pleca locītavai (bicepsa vai tricepsa augšdaļā), izmantojot parastos elastīgos pārsējus. Pārsēja hermētiskuma pakāpei jābūt no 7 līdz 10. Ja jūtat nejutīgumu vai tirpšanu, atlaidiet pārsēju, līdz šīs sajūtas izzūd.

Šī metode ir visefektīvākā, ja to apvieno ar salīdzinoši viegliem svariem. Strādājiet ar svaru, kas pirmajā komplektā atļauj 20-30 atkārtojumus, un pēc tam veiciet vēl 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā. Atpūtieties ne vairāk kā 30 sekundes starp komplektiem, lai turpinātu sūknēt asinis muskuļos, palielinot sūknēšanu un palielinot pienskābes uzkrāšanos.

Klasteru komplekti

Gadu desmitiem slaveni spēka paņēmēji un spēka sporta veidu pārstāvji ir veiksmīgi izmantojuši šo tehniku, kas ir tehnikas hibrīds un.

Klasteru kopās pieeja ir sadalīta vairākās daļās. Piemēram, parastā 12 atkārtojumu pēc kārtas vietā jūs veicat 4 + 4 + 4 atkārtojumu komplektu ar ļoti īsu atpūtu. Strādājot pie muskuļu masas, mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 15 sekundes. Atpūšoties biežāk nekā ar klasisko pieeju, jūs varēsiet pacelt lielāku svaru, iegūt papildu anaboliskos stimulus un veicināt muskuļu augšanu.

Kopas, kuras mēs izmantojam šajā treniņā, ir balstītas uz programmu, ko izstrādājis Džošs Braients, doktors, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, personīgais treneris ar lielu pieredzi. Braients tos sauc par uz hipertrofiju orientētām klasteru kopām (GOKS).

Sāciet savu GOX ar darba svaru, kuru varat pacelt 8-10 reizes. Veiciet 4 atkārtojumus, atpūtieties 15 sekundes un veiciet vēl 4 atkārtojumus. Turpiniet šādā secībā 5 minūtes. Kad vairs nevarat veikt 4 atkārtojumus, pārejiet pie 3. Ja nevarat pacelt šāviņu 3 reizes, palieliniet atpūtas intervālu līdz 20 sekundēm. Un kad tas nepalīdz, pabeidziet kopu kopu. No otras puses, ja pēc 5 minūtēm jums joprojām ir spēks, turpiniet ar komplektu un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Mūsu roku kopu komplekti ietver divus vingrinājumus bicepsiem un tricepsiem. Tie sākas ar nedaudz palielinātu svaru un mazāk atkārtojumu.

Kas jums nepieciešams apmācībai?

• Pieredzējis partneris, kurš spēj motivēt
  
  
• Strāvas rāmis
  
  
• Elastīga asins ierobežošanas apmācības pārsējs
  
  
• Treniņu dienasgrāmata, lai reģistrētu progresu, koncentrējoties uz katra vingrinājuma komplektiem, svariem un atkārtojumiem
  
  
• Efektīvs ēdienu plāns šķirošanai

Iesildīšanās komplekti nav iekļauti piedāvātajā apmācības programmā; Dariet tik daudz no tiem, cik uzskatāt par vajadzīgu, bet nekad nespiediet iesildīšanos līdz neveiksmei. Darba komplektiem izvēlieties svaru, kas ļauj sasniegt muskuļu mazspēju ar paredzēto atkārtojumu skaitu.

Tā kā šis sadalījums rada papildu augšanas stimulus rokām, var būt nepieciešams vismaz uz īsu laiku samazināt treniņu slodzi citām muskuļu grupām, jo ​​īpaši kājām, mugurai, krūtīm un pleciem.

Divos no četriem roku treniņiem nedēļā tiek izmantotas augstas intensitātes treniņu metodes, kas liek pārbaudīt muskuļus. No pārējiem diviem padariet vienu salīdzinoši vieglu, un pēdējā izmantojiet parasto komplektu un vingrinājumu secību.

Rokas treniņš: pavasara izķeršana 5 cm

1-4 nedēļas

Jaunās šķelšanās pirmajās četrās nedēļās jūs trenējat rokas 4 reizes nedēļā, bet samaziniet treniņu slodzi.

Pirmdiena (negatīvi)

Trešdiena (pēc krūšu kurvja un delt treniņa)

Piektdiena (smagi daļēji atkārtojumi)

Sestdiena (pēc muguras un delt treniņa)

5-8 nedēļas

Otrajā posmā roku treniņos jūs iekļaujat vēl divas augstas intensitātes treniņu metodes.

Pirmdiena (CURRENT)

Trešdiena (pēc krūšu kurvja un delt treniņa)

Piektdiena (kopu kopas)

treniņš

Lasīt vairāk: