Saturs
Forma: kā uzlabot savu siluetu
Es pārzīmēju savu vidukli
Plakana vēdera efektam noslēpums ir nostiprināt šķērseniskos, dziļos vēdera siksnas muskuļus. Guļot uz gultas, salieciet kājas un tuviniet pēdas sēžamvietai. Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļgala un labo roku uz labā ceļgala. Ieelpojiet, piepūšot vēderu, un savelciet starpenumu. Pēc tam izelpojiet, turot starpenumu cieši un ļoti spēcīgi nospiežot rokas uz ceļiem. Vai jūtat nelielu trīci zem nabas? Labi darīts, tas pierāda, ka vingrinājumu veicat pareizi. Lai atkārtotu 10 reizes.
Vai vēlaties smilšu pulksteņa figūru? Risinājums: mobilizējiet slīpos muskuļus – vēdera sānu muskuļus – ar slīpo planku. Uz zemes stāviet uz kreisā ceļgala un kreisā apakšdelma. Elkonim jābūt taisnam
zem pleca. Lai izvairītos no muguras sāpēm, atcerieties izlīdzināt plecus, iegurni un ceļus. Tad ejiet augšā pa kāju
taisni paralēli zemei (tai jābūt izstieptai) un izstiepiet labo roku virs galvas. Palieciet šajā pozīcijā 1 minūti. Dariet to pašu otrā pusē. Lai tas būtu efektīvs, nesasprindzinieties un elpojiet dziļi.
Es veidoju savu dibenu
Vai jūs sapņojat par resnu sēžamvietu? Pēc tam ir būtiski stiprināt gluteus maximus. Stāvot, balansējot uz taisnas labās kājas, nolieciet rumpi uz priekšu, vienlaikus paceļot kreiso kāju pret griestiem. Meklēt
lai jūs maksimāli izstieptu. Sākumā turiet rokas cieši pie ķermeņa, tā ir vieglāk līdzsvarot, un, kad esat pieraduši, izstiepiet rokas uz priekšu. Atkārtojiet 10 reizes vienā pusē, pēc tam nomainiet atbalsta kāju.
Lai sēžamvietai piešķirtu jauku apaļumu, ir jārūpējas par mazo un vidējo sēžamvietu. Stāvot uz labās kājas, paceliet kreiso kāju uz sāniem (pēc iespējas augstāk) un veiciet mazus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Palieciet taisni ar izstieptām kājām, cik vien iespējams. Atspiedies pret sienu, lai iegūtu līdzsvaru. Veiciet 1 minūti katrā pusē. Lai palielinātu grūtības, pievienojiet svarus ap potītēm.
Es izgriezu savas kājas
Visefektīvākais vingrinājums slaidām kājām: izklupieni. Pacelieties, novietojiet labo kāju priekšā un kreiso aiz muguras. Paceliet kreiso papēdi no zemes. Ieelpojiet un nolaidieties, saliekot ceļus un turot muguru taisni. Labajam ceļgalam jābūt virs pēdas. Pēc tam izelpojiet, kāpjot augšā, un nospiediet labo kāju. Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē.
Lai nostiprinātu augšstilbu aizmuguri, apgulieties uz vēdera, rokas zem zoda. Ieelpojiet un salieciet kājas tā, it kā novietotu papēžus uz sēžamvietas. Izelpojiet un pagariniet kājas, neatbalstot tās uz grīdas.
Lai izvairītos no muguras izliekuma, stipri saspiediet vēderu un sēžamvietu. Jādara 2 minūtes.
Es muskuļoju rokas
Lai veidotu tricepsu un muskuļus roku aizmugurē, obligāti: atspiešanās! Bet nekrītiet panikā, jūs varat tos darīt, paliekot uz ceļiem. Tas ir vienkāršāk un tikpat efektīvi. Ceļi uz grīdas, rokas izstieptas un rokas zem pleciem, pat nedaudz tuvāk kopā, ja varat to pārvaldīt. Nolaidieties uz grīdas, vienlaikus ieelpojot un turot elkoņus tuvu krūtīm. Pēc tam ejiet atpakaļ, izstiepjot rokas un izelpojot. Atcerieties vienmēr saskaņot
pleci, iegurnis un ceļgali. Sākumā nemēģiniet iet ļoti zemu, 10 cm ir labi. Turklāt šis ļoti pilnīgais vingrinājums nodarbojas arī ar pleciem, pecs un abs. Lai veiktu 10 reizes, pēc tam palieliniet tempu, lai sasniegtu 20 atspiešanos (jūs tur tiksit!).
Lai āda uz rokām nenoslīdētu, jānostiprina bicepss (muskuļi priekšpusē). Sēžot uz krēsla, kājas nošķirtas, katrā rokā paņemiet hanteli (vismaz 3 kg) vai 6 ūdens pudeles pa 50 cl. Noliec krūtis uz priekšu. Izelpojot, paceliet elkoņus pret griestiem.
Turiet muguru taisni un rokas zem elkoņiem. Ieelpojot, nolaidiet rokas (neliekot pakas uz zemes). Lai turpinātu 2 minūtes.