Saturs
Nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Ja jūs nolemjat trenēties atbilstoši sirdsdarbības ātrumam, tad vispirms jums tas ir jānosaka.
Pulss jāmēra no rīta nedēļu, tiklīdz jūs pamodāties un jums nebija laika izkļūt no gultas. Zemākais ātrums šajā laikā būs jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.
Ja jums ir laba fiziskā forma, jūsu sirdsdarbības ātrums būs aptuveni 60 sitieni minūtē. Ja sirdsdarbības ātrums pārsniedz 70 sitienus minūtē, steidzami jārūpējas par sevi. Ja jums ir laba fiziskā forma, jūsu sirds sitas ar aptuveni 50 sitieniem minūtē. Profesionāliem riteņbraucējiem vai garo distanču skrējējiem sirdsdarbības ātrums atpūtai ir 30 sitieni minūtē.
Atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Jūsu ir atkarīgs no jūsu vecuma un, mazākā mērā, no jūsu fiziskās sagatavotības. To parasti aprēķina, izmantojot vienkāršu formulu -. Vērtība ir aptuvena, taču ir pilnīgi iespējams to vadīties.
Lai precīzi zinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir jāveic daži vingrinājumi, piemēram, skriešana vai ātra riteņbraukšana. Vispirms ir nepieciešama 15 minūšu iesildīšanās, kuras laikā jāskrien / jābrauc lēnā tempā. Nākamās sešas minūtes jūs sākat pakāpeniski paātrināties, katru minūti palielinot ātrumu. Jūsu pēdējās minūtes skrējienam vajadzētu justies kā sprintam. Apskatiet pulsa pulksteni, tiklīdz jūtaties izsmelts no treniņa. Pēc kāda laika atkārtojiet.
Augstākais rādījums būs maksimālais sirdsdarbības ātrums. Šo pārbaudi var veikt slēpošanas laikā vai cita veida treniņā, kurā iesaistīti visi ķermeņa muskuļi.
Sasniedz savu mērķi
Jums ir jābūt skaidram par to, ko jūs apmācāt. Jūsu treniņu intensitāti var aptuveni sadalīt trīs līmeņos, atkarībā no jūsu sagatavotības un mērķiem.
Gaismas intensitātes treniņi… Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 50–60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jums ir maz fiziskas sagatavošanās, jums vajadzētu sākt tieši ar šādiem treniņiem. Apmācība šajā līmenī uzlabos veselību un izturību. Ja jums ir labs fiziskais stāvoklis, tad vieglie treniņi tikai saglabās šo formu bez īpašiem uzlabojumiem. Šādas nodarbības ir ieteicamas fiziski sagatavotiem cilvēkiem, ja jums ir nepieciešams dot ķermenim atpūtu, nepasliktinot jau esošo fizisko formu.
Vidējas intensitātes treniņš… Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 60–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūs jau esat labi fiziski sagatavojies, tad šāda apmācība uzlabos jūsu vispārējo stāvokli un palielinās izturību.
Augstas intensitātes treniņš… Jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 80% no maksimālā. Šāda slodze nepieciešama tiem, kuri jau ir lieliskā formā un vēlas, piemēram, sagatavoties sacensībām. Lai būtu efektīvāka, ieteicams trenēties ar intervāliem, kuru laikā sirdsdarbības ātrums pārsniedz 90% no maksimālā.