Vispārīgi ieteikumi

• Saglabāt piemērotība veicot sirds un elpošanas ritmus stimulējošus vingrinājumus (staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana u.c.).
• Stiprināt muskuļus Plaukstas paplašinātāji un saliecēji ir būtiska profilakses sastāvdaļa. Konsultējieties ar fizioterapeitu, kineziologu, fizisko pedagogu vai atlētikas terapeitu.
• Padarīt iesildīšanās vingrinājumi visu ķermeni pirms sporta vai darba.
• Lietojiet bieži pārtraukumi.

Profilakse darbā

• izvēlēties pielāgotus instrumentus uz anatomiju. Īpašu uzmanību pievērsiet instrumenta roktura izmēriem.
• Darbojas a uzdevumu rotācija no darba.
• Zvaniet uz a ergonomika vai ergoterapeits profilakses programmas īstenošanai. Kvebekā Komisijas de la santé et de la sécurité du travail (CSST) eksperti var palīdzēt darbiniekiem un darba devējiem šajā procesā (skatīt interesējošās vietnes).

Ergonomiski padomi darbam pie datora

• Strādājot ar tastatūru un peli, izvairieties no plaukstas locītavu lūzumiem (saliektas uz augšu). Dažādi modeļiroku balsti ergonomisks. Ņemiet vērā, ka ir jāizvairās no plaukstas balstiem, jo ​​tie ļoti bieži izraisa plaukstas locītavas pagarinājumu.
• Stingri noliecieties uz krēsla atzveltnes, mugura taisna, lai novērstu refleksu, liekot svaru uz plaukstas locītavām.
• Izmantojiet ritināšanas ritenīti taupīgi uz pele kas tiek nodrošināti. Tā atkārtota lietošana prasa pastiprinātu piepūli apakšdelma ekstensora muskuļiem.
• ja pele piedāvā 2 galvenās pogas, konfigurējiet to tā, lai visbiežāk izmantotā poga būtu labajā pusē (labročiem), un izmantojietindekss lai noklikšķinātu. Tādējādi roka atrodas dabiskākā stāvoklī.

Profilakse sportistiem

Ideāli ir izmantot pakalpojumus a treneris kompetenti apgūt drošas un efektīvas metodes. Viņš var arī iemācīt dažādus vingrinājumus cīpslu stiepšanai un nostiprināšanai. Tomēr šeit ir daži profilakses veidi.

Rakešu sportam

• Izvēlieties raketi, kas atbilst tās izmēram (raketes svaram, roktura izmēram utt.) un spēles līmenim. Konsultējieties ar speciālistu.
• Sportistam, kurš vēlas palielināt savu treniņu tempu, tas jādara pakāpeniski.
• Pareizi noregulējiet raketes auklas spriegojumu: pārāk cieša aukla palielina slodzi uz apakšdelmu.
• Pārliecinieties, ka attīstāt un saglabājat labu pamata muskuļu spēku. Dažiem tenisistiem muguras augšdaļas muskuļi ir vāji un nenodrošina pietiekami daudz spēka plecā. Lai kompensētu šo vājumu, šie spēlētāji biežāk izmanto sitienus, kas dod efektu bumbiņai (griezti vai otas sitieni; šķēle ou top spin), kas attiecināms uz plaukstas locītavu kustībām.
• Ieņemiet labu pozīciju, lai sistētu bumbu. “Vēls” sitiens rada papildu stresu elkoņā, piemēram, sitiens pa bumbu, kamēr elkonis ir saliekts pret tevi. Tās var būt sliktas kāju darbības vai spēles sliktas gaidīšanas sekas.
• Bumbiņai pēc iespējas vairāk jāpieskaras raketei centrā, lai samazinātu vibrācijas, kuras absorbē plaukstas locītava un elkonis.
• Izvairieties spēlēt ar slapjām tenisa bumbiņām.
• Spēlē pret pretinieku, kura spēles līmenis ir līdzīgs mūsējam.
• Atgriežoties spēlēt pēc traumas, novietojiet stingru epikondilāru lenti 1 vai 2 collas zem elkoņa. Tas var palīdzēt samazināt sāpošo cīpslu slodzi, taču tas nevar aizstāt ārstēšanu.

golfs

• Pareizas spēles tehnikas apgūšana ir labākais veids, kā novērst epikondilaģiju golfa spēlētājiem. Bieži vien tas ir paātrinājuma kustības beigas (kas tieši pirms nūjas trieciena golfa bumbiņai), kas ir jākoriģē, jo elkoņa slodze šajā brīdī ir tik spēcīga. Konsultējieties ar sporta treneri.