Saturs
Nomainīt kuplo vēderu ar vēlamajiem kubiņiem nemaz nav tik vienkārši. Ir daudz dažādu abs sūknēšanas veidu, sākot no slinkiem elpošanas vingrinājumiem un beidzot ar neticamiem horizontālās joslas trikiem. Un viens no grūtākajiem vingrinājumu veidiem ir preses sūknēšana uz veltņa.
Preses veltnis ir ritenis ar rokturiem. Tas nevarētu būt vieglāk, bet rezultāts pārsniegs visas cerības. Vingrinājumi uz tā ļauj izmantot dziļākos vēdera muskuļus. Un, ja jums jau pieder izveidots vēders, nākamajā dienā pēc treniņa video jums radīs neticamu sajūtu.
Svarīgas lietas, kas jāzina pirms rullīšu treniņiem
Pirms sākat trenēties uz veltņa, ir svarīgi zināt:
- Sagatavošana. Šis inventārs ir paredzēts sagatavotajiem. Ja varat veikt 30 gurkšņus 3 komplektos, 1 minūti nostāvēt plankā ir piemērots veltnis.
- Problēmas mugurkaula jostas daļā. Ja jums ir starpskriemeļu trūces vai, veicot kādus vingrinājumus, jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, ļoti labi izstiepiet muguru. Un atcerieties: veltņa novirzes var būt bīstamas.
Rullīšu vingrinājumu tehnika
1. Pagarinājums no ceļa stāvokļa
Šis ir pirmais posms – iesācējiem.
- Noliecieties uz ceļiem ar kāju pirkstiem uz grīdas. Attālums starp kāju pirkstiem un starp ceļiem ir gurnu līmenī. Papēži nekrīt uz iekšu, tie izskatās taisni uz augšu.
- Paņemiet rullīti rokās, novietojiet to uz grīdas zem krūtīm.
- Izlieciet muguru, pievelciet abs, nospiediet vēderu.
- Uzlieciet rokas uz veltņa un lēnām sāciet virzīt rokas uz priekšu. Rokas brauc uz rullīša, zeķes joprojām balstās uz grīdas, muguras lejasdaļa ir izliekta, prese iespiesta mugurā.
- Sasniedzot maksimālo pagarinājuma leņķi, atgriezieties sākuma stāvoklī tikpat vienmērīgi un lēni.
Tavs uzdevums ir panākt pilnīgu roku izstiepšanu, karājoties pāri grīdai ar vēderu.
2. Pagarinājums no stāvoša stāvokļa ar pāreju uz ceļiem
Ne visi sportisti izmanto šo posmu. Tas ir nepieciešams iesildīšanai un psiholoģiskai sagatavošanai sarežģītajam pagarinājuma posmam no iztaisnotām kājām.
- Stāviet uz kājām tā, lai atstarpe starp pēdām būtu gurnu līmenī. Rokās rullītis.
- Noliecieties un novietojiet rullīti uz grīdas. Pievelciet abs, nospiediet vēderu.
- Sāciet gludi iztaisnot. Kājas taisnas.
- Kad esat sasniedzis maksimālo leņķi, viegli salieciet kājas un viegli noliecieties ceļos. Turpiniet stiept.
Tavs uzdevums ir panākt pilnīgu roku izstiepšanu, karājoties pāri grīdai ar vēderu.
3. Pagarinājums no stāvus stāvokļa
Visgrūtākais līmenis.
- Stāviet uz kājām tā, lai atstarpe starp pēdām būtu gurnu līmenī. Rokās rullītis.
- Noliecieties un novietojiet rullīti uz grīdas. Pievelciet abs, nospiediet vēderu.
- Sāciet gludi iztaisnot. Kājas taisnas.
- Sasniedzot maksimālo pagarinājumu, tikpat vienmērīgi un lēni atgriezieties sākuma pozīcijā.
Tavs uzdevums uz pilnīgi taisnām kājām ir panākt pilnīgu roku iztaisnošanu, karājoties pāri grīdai ar vēderu.
Pāreja no viena posma uz otru tiek veikta pēc ideālas vingrinājuma izpildes 10-15 reizes 3 komplektos.
Svarīgi punkti darbā ar video
Apsveriet šādus svarīgus punktus:
1. Lielāks nav labāks
Vissvarīgākais rullīšu vingrinājumos ir skatīties uz muguru un koncentrēties uz abs. Pat neliels pagarinājuma leņķis dos labumu un ļaus jūsu vēderam darboties. Jūs jutīsiet, kad varēsiet palielināt leņķi.
2. Iesildīties
Vienmēr iesildieties ar nelielu kustību diapazonu jebkurā prasmju līmenī. Un pakāpeniski palieliniet to.
3. Atkārtojumu un pieeju skaits
Jums jāsāk ar nelielu atkārtojumu skaitu, no 3-5 reizēm. Nevajag smagi censties, citādi nākamajā dienā dzīvot būs ļoti grūti.
4. Uz ko tiekties
Sākotnējās stadijās labs rezultāts būs 10-12 reizes 3 piegājieni tā maksimālajā leņķī. Pēc tam jūs varat palielināt kustību diapazonu. Katra posma apgūšanas rezultāts ir visa ķermeņa iztaisnošana.
5. Trenera nozīme
Lai cik neatkarīgs, kautrīgs vai kautrīgs jūs būtu, saņemiet drosmi un meklējiet palīdzību pie sava dežurējošā trenera. Tā ir katrā sporta zālē. Lūdziet ievērot pareizu vingrinājuma tehnikas izpildi. Profesionāli padomi un uzlabojumi būs nenovērtējami.
6. Mājas treniņi
Ja mācāties mājās patstāvīgi – uzņemiet video un vērojiet savu ekipējumu no malas. Salīdziniet ar mācību video un izlabojiet kļūdas.
Un vissvarīgākais:
Klausieties savu ķermeni! Jebkurš diskomforts mugurā, plecos, rokās, ceļgalos vai vēderā norāda vai nu uz nepareizu vingrošanu, vai arī par novirzēm pašā ķermenī. Un šajā gadījumā būs jātiek galā gan ar treneri, gan ar ārstu.
Preses veltnis ir universāls instruments. Tas ir neuzkrītošs, bet dod maksimālu sūknēšanas efektu, ir viegls, aizņem maz vietas. Mājās tas nesāpēs, un to var paņemt līdzi komandējumā vai atvaļinājumā. Veltnis kombinācijā ar papildus vingrojumiem presei un elpošanas vingrinājumu praksi ļaus sasniegt kvalitatīvu rezultātu īsākā laikā. Ir svarīgi arī atcerēties par diētu un ūdens uzņemšanu.
Un pats galvenais, apmācības konsekvence pārvērtīs jūsu sapņus par realitāti un padarīs jūsu mērķus sasniedzamus.