Pirmsdzemdību joga ir grūtniecēm paredzēts sporta veids, kas pielāgots grūtniecībai. Jūs esat stāvoklī, uzmanīgāk pret savām jūtām, ar jaunu uzmanību tam, kas tevī dzīvo. Tagad ir labākais laiks, lai nodarbotos ar jogu. Lai labi nodzīvotu šos 9 mēnešus, atklājiet 6 vienkāršas un maigas jogas pozas grūtniecēm, ko praktizēt mājās.

Jogas priekšrocības grūtniecības laikā ir vairākas:

• izvairīties vai mazināt sliktu dūšu, muguras sāpes, grūtniecības išiass, smagas kājas;
• labāks nervu līdzsvars: psiholoģiski labi izdzīvo savu grūtniecību;
• mātes/bērna saiknes stiprināšana;
• maiga muskuļu un locītavu relaksācija;
• izvairieties no muguras sāpēm, pieaugot mazuļa svaram;
• izvairīties no gestācijas diabēta;
• uzlabota elpošana: labāka ķermeņa un mazuļa piesātināšana ar skābekli;
• asinsrites uzlabošana;
• enerģijas aprites uzlabošana organismā, lai novērstu nogurumu;
• sava ķermeņa modeļa apzināšanās: pielāgojieties ķermeņa izmaiņām 9 grūtniecības mēnešu laikā;
• iegurņa atvēršana un atslābināšana;
• starpenes apūdeņošana: atvieglo mazuļa pāreju un novērš epiziotomiju;
• regulēta dzemdes kontraktilitāte: samazina kontrakciju sāpes;
• uzlādēties ar enerģiju dzemdību laikā;
• sagatavoties dzemdībām: elpas vadīšana, garīgais spēks, iegurņa noliekšana, lai atvieglotu mazuļa nolaišanos un dzemdes kakla atvēršanos;
• labāka sevis izzināšana no fiziskā un psiholoģiskā viedokļa;
• ātri atgūt līniju un plakanu vēderu;
• mierīgāk iziet cauri baby blues fāzei;

Triks:

Lai vieglāk praktizētu šādas pirmsdzemdību jogas pozas, paņemiet no viedtālruņa diktofonu. Reģistrējoties izlasiet pozas izvietojuma vadlīnijas. Pēc tam varat vingrināties, klausoties instrukcijas. Tu esi pats sev treneris.

Ķermeņa apzināšanās un internalizācija

Šī jogas poza grūtniecēm palielina krūšu apjomu sānos un ļauj elpot ribu līmenī, veicinot to grūtniecības trešajā trimestrī.

Atcerieties sinhronizēt kustību ar elpu. Elpojiet klusi. Nespiediet to, klausieties savu ķermeni.

Lai sāktu, veltiet nedaudz laika, lai internalizētos, sēžot sakrustotām kājām, uz krēsla vai guļot uz muguras, lai sagatavotos šai jogas sesijai grūtniecībai.

1. Apgulieties uz muguras;
2. Izelpojot, dabiski atlaidiet muguras lejasdaļu uz grīdas. Nemēģiniet to nospiest, lai saglabātu mugurkaula dabiskos izliekumus;
3. Visā pozā atslābiniet sejas muskuļus un atbrīvojiet zobus;
4. Ar katru elpu nedaudz vairāk atpūtieties;
5. Ieelpojiet, izstiepjot labo roku aiz galvas, neizliekot muguras lejasdaļu;
6. Izpūtiet caur muti, atlaidiet;
7. Atkal izstiepjot roku, ieelpojiet;
8. Izelpojiet, paceļot roku atpakaļ uz sāniem;
9. Atkārtojiet secību ar kreiso roku;
10. Novietojiet rokas uz vēdera;
11. Atslābinieties.

Trenējieties 3 līdz 5 reizes katrā pusē atkarībā no jūsu pašsajūtas.

Jogas poza grūtniecēm: atslābina kājas, uzlabo asinsriti.

Kustības laikā labi atslābiniet muguru, neizliekt muguru. Stingri atbalstiet sevi uz kājām. Sinhronizējiet kustības ar elpu.

1. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas;
2. Dziļi ieelpojiet, paceļot labo kāju līdz griestiem, pēda virs gurna;
3. Pūtiet caur muti, spiežot labo papēdi uz augšu;
4. Dziļi ieelpojiet, turiet kāju gaisā;
5. Izelpojiet, uzmanīgi novietojiet kāju uz zemes, joprojām neizliekot muguras lejasdaļu;
6. Atkārtojiet ar kreiso kāju;
7. Novietojiet rokas uz vēdera, lai izveidotu kontaktu ar mazuli.

Vingrojiet 3-5 reizes katrā pusē, lēni, dziļi ieelpojot.

Iegurņa atvēršana un gurnu elastība

Relaksējoša poza kājām. Lai izvairītos no muguras lejasdaļas vilkšanas, paņemiet 2 stropes, 2 fitnesa siksnas vai 2 siksnas.

Nespiediet, klausieties savās jūtās. Nebloķējiet elpošanu.

1. Apgulieties uz muguras;
2. novietojiet šalles vai elastīgās lentes zem kājām un satveriet to galus ar rokām. Labā roka labajai pēdai, kreisā roka kreisajai pēdai.
3. Paceliet abas kājas uz augšu, jūs joprojām turat šalles;
4. Dziļi ieelpo,
5. Izelpojiet, izpletiet kājas izstieptas, pēdas stropēs maigi nolaižas uz sāniem, rokas attālinās viena no otras, rokas attālinās, sekojot pēdām.
6. Sajūti stiepjas pievados un iegurņa atvēršanos;
7. Dziļi ieelpo,
8. Izelpojiet, saspiediet kājas vai salieciet tās un pielieciet ceļus pie krūtīm, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
9. Apturiet, novietojot rokas pie sāniem vai novietojot rokas uz vēdera, lai sajustu mazuļa reakciju.

Atkārtojiet 3-5 reizes atkarībā no jūsu vajadzībām.

“Mazais saules sveiciens” topošajai māmiņai: atslābina, atslogo muguru, noņem nogurumu un atjauno enerģiju.

Šī secība atvieglo skoliozi, kifozi un lordozi. Tas ir dinamisks un vienlaikus maigs. Kustība seko elpai. Iedvesma / kustība, izelpa / kustība.

1. Nostājies uz ceļiem, atslābsti sper, izstiept potītes;
2. Izlīdziniet galvu, plecus, gurnus un ceļus;
3. Paskaties uz horizontu;
4. Dziļi ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, nevis atpakaļ;
5. Izmantojiet kājas, nedaudz paspiežot sēžamvietu uz priekšu;
6. Trieciens nāc četrrāpus;
7. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, noapaļojot muguru, nespiežot uz rokām. Ja mazulis ir pārāk zems, labi noapaļojiet muguras lejasdaļu, ja vēlaties to pacelt. Iedomājieties, ka kaķis stiepjas;
8. Pēc tam ieelpojiet, iztaisnojiet galvu, atgriezieties sākuma stāvoklī;
9. Pūt, nāc sunītis otrādi, balstoties uz rokām, pacel sēžamvietu uz augšu, izstiep rokas un muguru, spiežot uz rokām, pārnes ķermeņa svaru uz kājām;
10. Elpot pozā;
11. Atpūtieties uz četrām kājām;
12. Novietojiet sevi bērna pozā (piere uz grīdas, papēži uz sēžamvietas, ceļi šķirti, rokas sānos, rokas pret pēdām. Ja tas ir labi, varat ievietot spilventiņu starp sēžamvietām un ikriem. pārāk daudz velkot jūsu ceļgaliem;
13. Atpūtieties, dziļi elpojiet.

Jogas poza grūtniecības laikā, lai maigi tonizētu augšstilbus, sēžamvietu un starpenumu.

Praktizējieties atslābināti ar elpu un sajūtiet mugurkaula krokošanos un atslābināšanos, kā arī muguras masāžu, ko nodrošina šī secība. Neceliet sēžamvietu pārāk augstu, aizsargājiet muguras lejasdaļu.

Grūtniecības joga: pustilta poza

1. Apgulieties uz muguras, balstieties uz lāpstiņām, pleci nolaisti zemē, zods ievilkts;
2. Dažas reizes dziļi ieelpojiet;
3. Ieelpojiet, paceļot sēžamvietu uz augšu no astes kaula, balstam izmantojot kājas, plecus un rokas. Paceliet skriemeļus no zemes pa vienam, sākot no astes kaula;
4. Izelpojiet, atbalstot mugurkaula skriemeļus uz zemes, pa vienam no augšas uz leju, līdz krustam (plakanajam kaulam sēžamvietas augšdaļā). Sēžamvieta nolaižas.

Trenējies tik ilgi, cik vēlies atkarībā no tā, kā jūtaties. Mēģiniet saglabāt 1 līdz 3 elpošanas ciklus (ieelpot + izelpot), kad sēžamvieta ir pacelta. Vienmēr atgriezieties uz leju, izelpojot.

Lai poza būtu relaksējoša, veltiet laiku, lai ieņemtu ērtu pozu.

6 jogas pozas relaksācijai grūtniecības laikā

1. guļus uz muguras, saliekti ceļi, rokas pie sāniem;
2. guļot uz muguras, spilvens zem augšstilbiem un ceļgaliem;
3. guļ uz sāniem augļa stāvoklī ar grūtniecības spilvenu zem vēdera un zem augšstilba augšdaļas;
4. bērna poza: ceļi šķirti, sēžamvieta uz papēžiem, rokas pie sāniem, piere balstās uz zemi vai spilveniem;
5. Salocītā palaga poza. Tādā pašā stāvoklī kā bērna poza, piere ir novietota uz jūsu punktiem viens virs otra. Šī poza ir ideāli piemērota brīdim, kad sazināties ar mazuli;
6. guļot uz muguras, ceļi saliekti uz zemes, pēdu apakša kopā, kājas izplešas kā tauriņš, rokas sakrustotas zem galvas. Šī poza iedarbojas uz urīnceļiem un novērš varikozas vēnas. Tas padara dzemdības mazāk sāpīgas, atslābinot un mīkstinot iegurni.

Neliels padoms grūtnieces relaksācijai

• Atcerieties segt sevi;
• Guļot uz muguras, varat izmantot spilvenus zem katra augšstilba un ceļgala, lai labāk atpūstos. Grūtniecības spilvens ir apsveicams.
• Ja jūtat, ka jūsu mazulis kustas, izmantojiet šo brīdi, lai būtu klāt un jūtiet katru viņa kustību;
• Ja vēlaties sēdēt sakrustotām kājām vai uz krēsla, atbalstiet muguru pret krēsla atzveltni vai sienu, lai izvairītos no spriedzes un noguruma.

Relaksācija ir jogas mērķis. bez spriedzes vai spriedzes. Ķermeņa un prāta sasprindzinājums neļauj dzīvībai un enerģijām brīvi plūst. Bērns dzemdē ir neticami jutīgs pret jūsu spriedzi. Viņam ir šī spēja atpūsties vienlaikus ar jums. Katru dienu veltiet laiku, lai atpūstos, praktizējot pirmsdzemdību jogu.