“Ārsts saka, ka man dienā jāizdzer litrs govs piena; mani vecāki ir pārliecināti, ka es daru kaut ko kaitīgu, un es pat sāku šaubīties, ka ar manu uzturu viss ir kārtībā. Pat uzticamākais un zinošākais augu izcelsmes uztura piekritējs grūtniecības laikā var piedzīvot šaubas. Galu galā tā sauktie eksperti visi jautā par viņas uzturu.
Patiesībā ir pietiekami vienkārši ievērot vegānu diētu grūtniecības laikā, ja vien ir pārtikas produkti, kas atbilst jūsu un jūsu mazuļa vajadzībām. Vairāki pētījumi, kas veikti ciemata kopienā, kur vegāns uzturs ir daļa no sociāli atbildīga dzīvesveida, ir parādījis, ka vegāniem var būt veselīga grūtniecība un veseli bērni. Šeit ir dažas lietas, kuras ir vērts apsvērt atsevišķi.
Svara pieaugums
Cik mārciņas jūs pieņematies grūtniecības laikā, tas būtiski ietekmē jūsu mazuļa izmēru un veselību dzimšanas brīdī. Ja pirms grūtniecības jums bija nepietiekams svars, jums vajadzētu mēģināt iegūt 28–40 mārciņas. Sievietei ar vidējo svaru ir jācenšas iegūt 25–35 mārciņas, bet sievietēm ar lieko svaru – ne vairāk kā 15–25 mārciņas. Jaunai mātei, iespējams, vajadzēs pieņemties svarā par 30–45 mārciņām.
Daudzas vegānes ir tievas un grūtniecības sākumā pieņemas svarā ļoti lēni. Ja tas ir jūsu gadījumā, jums ir jāēd vairāk pārtikas. Iespējams, ka biežas maltītes vai augstas kaloritātes ēdieni palīdzēs jums kļūt labākam. Daudziem ir vieglāk nevis ēst vairāk, bet dzert. Piemēram, sojas smūtiju — sojas pienu sajauc ar augļiem un tofu vai sojas jogurtu — vakarā vairākas nedēļas, kad svars pieaug lēni.
Citi koncentrēti kaloriju avoti ir rieksti un riekstu sviests, žāvēti augļi un pākšaugi. Jums jācenšas iegūt aptuveni 340 papildu kalorijas dienā otrajā grūtniecības trimestrī un 450 papildu kalorijas dienā trešajā grūtniecības trimestrī. Ja jūsu svara pieaugums šķiet pārāk augsts jums un jūsu ārstam, atkārtoti novērtējiet pārtikas veidus, ko ēdat. Vienkārši aizstājot saldumus un treknus ēdienus ar augļiem, dārzeņiem, graudiem un pākšaugiem, jūs varat sasniegt mērenāku svara pieaugumu. Var palīdzēt arī ikdienas vingrinājumi, ko iesaka jūsu veselības aprūpes sniedzējs.
proteīns
Jūs, iespējams, dzirdēsit daudz jautājumu par to, vai saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja jūsu uzturs ir pietiekami daudzveidīgs un satur labus olbaltumvielu avotus, piemēram, sojas produktus, pupiņas un graudus, un jūs pieņematies svarā, varat atpūsties un neuztraukties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Daudzas sievietes iegūst papildu olbaltumvielas, ēdot vairāk pārtikas, ko viņas parasti ēd. Piemēram, jūs varat pievienot 25 gramus olbaltumvielu savam parastajam uzturam, apēdot 2 lielas bageles vai 1–1/2 tases lēcu vai tofu, vienlaikus izdzerot 3–1/2 tases sojas piena.
Kalcijs un D vitamīns
Vegāni saņem arī daudz jautājumu par kalciju. Gan kalcijs, gan D vitamīns ir būtiski bērna kaulu un zobu attīstībai. Ir daži pierādījumi, ka grūtnieces pielāgojas zemam kalcija līmenim un paaugstinātām prasībām, palielinot kalcija uzsūkšanos un samazinot kalcija zudumu. Šis noteikti ir atsevišķs pētījums, taču šo principu var attiecināt arī uz vegāniem, kuru uzturā var būt maz kalcija. Tomēr pašreizējais ieteikums ir 1300 mg kalcija dienā sievietēm, kas jaunākas par 19 gadiem, un 1000 mg sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem. Grūtniecēm vegānēm īpaši jācenšas katru dienu ēst 8 vai vairāk kalciju saturošu pārtikas produktu porcijas.
Grūtniecēm, kuras regulāri tiek pakļautas saules gaismai, papildu D vitamīns nav vajadzīgs. Tomēr, ja saules gaismas ir nepietiekamas, dienā jāuzņem 15 mikrogrami D vitamīna. D vitamīnu drīkst lietot tikai ar veselības aprūpes speciālista apstiprinājumu, jo lielas šī vitamīna devas var būt toksiskas. Stiprināta pārtika ir vēl viens veids, kā apmierināt D vitamīna vajadzības.
detaļas
Dzelzs deficīta anēmija grūtniecības laikā nav nekas neparasts gan veģetāriešiem, gan sievietēm, kuras nav veģetārietis. Grūtniecības laikā nepieciešamība pēc dzelzs ievērojami palielinās, jo palielinās mātes asins piegāde un mazuļa ražotās asinis. Dzelzs piedevas otrajā un trešajā trimestrī parasti ir ieteicamas kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Anēmijas gadījumā var būt nepieciešami dzelzs piedevas. Dzelzs preparātus nedrīkst lietot kopā ar kalcija piedevām, bet tie jālieto starp ēdienreizēm, lai palielinātu uzsūkšanos. Pat tad, ja lieto dzelzs piedevas, grūtniecēm vegānēm katru dienu jālieto ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu maize, kaltētas pupiņas, tofu un zaļie lapu dārzeņi.
V12 vitamīns
Visām grūtniecēm vegānām ir ieteicama regulāra B12 vitamīna uzņemšana no uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem. B12 vitamīnam ir svarīga loma augļa attīstībā.
Folijskābe
Folijskābe ir pazīstama ar tās saistību ar iedzimtu defektu, ko sauc par nervu caurules defektu. Pētījumi liecina, ka sievietes, kuru bērni piedzima ar šo defektu, saņēma maz folijskābes un tām bija zemāks folātu līmenis asinīs nekā citām sievietēm. Folijskābe ir būtiska grūtniecības sākumā (pirms sieviete zina, ka ir stāvoklī) normālai nervu caurules attīstībai.
Daudzi vegānu ēdieni, tostarp stiprināta maize, makaroni, žāvētas pupiņas, zaļie lapu dārzeņi un apelsīnu sula, ir labs folijskābes avots. Vegānu diēta parasti ir bagāta ar folijskābi, tomēr, lai saglabātu savu nedzimušo bērnu drošību, sievietēm, kuras plāno grūtniecību, jālieto uztura bagātinātāji vai bagātināti pārtikas produkti, kas nodrošina 400 mikrogramus folijskābes dienā. Dokozaheksaēnskābe (DHA)
DHA ir taukskābe, kas galvenokārt atrodama taukainās zivīs. Tam ir svarīga loma smadzeņu un tīklenes attīstībā. Linolēnskābe ir atrodama linsēklās, linsēklu eļļā, rapšu eļļā, valriekstos un sojas pupās. Ēdiet šos pārtikas produktus regulāri un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukus. Dažas sievietes izvēlas lietot vegānu mikroaļģu DHA piedevas.
jods
Grūtniecēm vegānām, kuras lieto sāli, pie galda un ēdiena gatavošanas laikā jālieto jodētā sāls. Amerikas vairogdziedzera asociācija iesaka grūtniecēm, kas dzīvo ASV un Kanādā, katru dienu lietot vitamīnus, kas satur 150 mikrogramus joda.
Visi šie augu izcelsmes uztura optimizācijas padomi izklausās lieliski daudzām grūtniecēm. Kādi šķēršļi var rasties, ievērojot veselīgu veģetāro diētu?
Slikta dūša un vemšana
Rīta slikta dūša nomoka daudzas grūtnieces, un vegānes nav izņēmums. Daudzām sievietēm riebjas pārtikas produkti, kas veido lielāko daļu viņu uztura, piemēram, salāti, žāvētas pupiņas un sojas piens. Šī nepatika ir ļoti izplatīta grūtniecības sākumā, un tiek uzskatīts, ka tā ir saistīta ar pastiprinātu ožu un hormonālām izmaiņām.
Otrajā trimestrī dienā jāuzņem par aptuveni 340 kalorijām vairāk, bet trešajā trimestrī – par 450 kalorijām vairāk nekā pirms grūtniecības. Šīs uzkodas var nodrošināt dažas no papildu kalorijām, kas nepieciešamas grūtniecības laikā: rozīņu smalkmaizītes, ābolu sula, svaigi dārzeņi un augļi, smalkmaizītes un bageles, sojas jogurts, piparkūkas, rīsu pudiņš, rieksti un žāvēti augļi, pica, zirņu pīrādziņi.
Ja garšo, ēd! Mēģiniet ēst pārtiku ar zemu tauku saturu un daudz ogļhidrātu. Tie sagremojas ātrāk un paliek kuņģī mazāk laika, izraisot mazāku nelabumu.
Ēd bieži. Dažreiz slikta dūša nāk no bada.
Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir spēcīga smaka. Dažreiz auksti ēdieni ir labāk panesami, jo tiem nav tik spēcīga smarža. Kāds gatavo ēdienu, un jūs nejūtaties apmierināti ar pavadošajām smakām, ja iespējams, ēdiena gatavošanas laikā atstājiet māju. Ja nevarat ēst cietu pārtiku, noteikti dzeriet sulu, ūdeni, sojas pienu vai miso zupu. Mēģiniet ēst visu, ko varat.
Sazinieties ar savu ārstu, ja nevarat dzert šķidrumu 24 stundu laikā.
Laika trūkums
Neatkarīgi no tā, vai strādājat pilnu slodzi ārpus mājas vai mājās, doma par izsmalcinātu maltīšu un uzkodu gatavošanu, visticamāk, būs nogurdinoša. Maltītēm nav jābūt nogurdinošām. Ēdieni var būt vienkārši, piemēram, putra ar augļiem un sojas pienu, zemesriekstu sviests ar krekeriem vai cepts kartupelis ar salātiem.
Izmantojiet pusfabrikātus, piemēram, konservētas pupiņas, iepriekš sagrieztus dārzeņus un saldētas uzkodas, lai samazinātu gatavošanas laiku. Izmantojiet arī spiediena katlus un dārzeņu griezējus, lai atvieglotu savu dzīvi. Pāršķiriet veģetārās pavārgrāmatas, lai iegūtu ātras un vienkāršas receptes.
Jūsu ārsts
Lai gan ārsti, vecmātes un medmāsas var būt pietiekami zinoši par uzturu, daudzi no viņiem nav pazīstami ar veģetāriem un īpaši vegāniem ēšanas veidiem. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var sākt uzdot daudz jautājumu par to, ko jūs ēdat un vai jūs patiešām varat apmierināt savas vajadzības. Uzlūkojiet to kā uz iespēju kādam iemācīt veģetārisma pamatus. Mēģiniet apspriest dažus uztura aspektus ar savu ārstu. Dažas dienas pierakstiet, ko ēdat, tas palīdzēs pārliecināt savam ārstam, ka visu darāt pareizi, vai izcels jomas, kurās ir nepieciešami uzlabojumi.
Ja jums ir īpašas bažas vai jautājumi, iespējams, vēlēsities konsultēties ar uztura speciālistu, kuram ir pieredze veģetāriešiem. Atcerieties, ka dažādi veģetārie ēdieni var apmierināt jūsu un jūsu bērna vajadzības šajā aizraujošajā laikā.
Ir svarīgi arī padomāt par alkohola un smēķēšanas kaitīgumu. Mērena, kā arī pastāvīga alkohola lietošana grūtniecības laikā var ietekmēt bērna garīgo un fizisko attīstību. Sievietēm grūtniecības laikā jāizvairās no alkohola lietošanas. Smēķēšana ir saistīta ar mazu dzimšanas svaru, kas palielina dažādu veselības problēmu iespējamību. Grūtniecības laikā arī jāizvairās no smēķēšanas.