Dēlis svara zaudēšanai iesācējiem

Simtiem maratonu, zibakciju visā Mūsu valstī, izaicinājumi ar devīzi “maini sevi mēneša laikā”: un to visu nosaka bārs! Daudzus gadus ļoti populārs vingrinājums jogu un veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Tas piesaista iesācējus ar savu šķietamo vienkāršību: viņi saka, super asana slinkiem un ļoti aizņemtiem! Stāvēju tajā divas trīs minūtes dienā – un jau kādu rezultātu viņi apraksta: liekie kilogrami pazudīs, ķermenis manāmi sasprindzināsies. Patiešām, stienis ir ieteicams svara zaudēšanai un visa ķermeņa stiprināšanai. Bet ne viss šajā asanā ir tik skaidrs! Lai panāktu efektu, svarīgi to veikt PERFEKTI! Un tas nebūt nav vienkārši. Turklāt jums jāzina par visām kontrindikācijām, par tās ietekmes stiprumu, jo tā ir statiska poza, un tā nav piemērota visiem.

Jogā dēlis ir pazīstams kā Chaturanga Dandasana. No sanskrita “danda” tiek tulkots kā spieķis, baļķis, “chatur” ir četri, “anga” ir ekstremitātes vai balsti. Ja visus vārdus apvieno, burtiski izrādās: poza uz četriem balstiem. Un ir. Zemāk mēs detalizēti pastāstīsim, kā veikt dēli iesācējiem, lai zaudētu svaru. Tikmēr apskatīsim tās pozitīvās īpašības.

Dēļu priekšrocības

Būtībā pie bāra nāk tie, kas patiešām vēlas notievēt. Noteikti esat dzirdējuši par puisi, kurš sarīkoja zibakciju visā Mūsu valstī. Viņu sauc Jevgeņijs Seņkovs, un viņš aicina bārstīt visiem un visur. Viņš pats ir šīs asanas rekordists mūsu valstī: viņš tajā nostāvēja 1 stundu 45 sekundes! Un uz vingrošanu atnācu pirms pāris gadiem liekā svara un uzpampuša vēdera dēļ. Viņš saka, viņi saka, viņš kaut kur dzirdējis, ka, lai ātri zaudētu svaru, jums ir nepieciešams tikai nostāvēt bārā 4 minūtes dienā. “Tikai” bija spēcīgs vārds. Jevgeņijs atzina, ka pirmo reizi nevarēja izturēt pat dažas sekundes. Bet puisim bija mērķis, un viņš to sasniedza. Tagad viņš spiež latiņu uz masām.

Kādas citas noderīgas īpašības, izņemot svara zaudēšanu, piemīt asanai? Tiek uzskatīts, ka, ja cilvēks katru dienu sāks pildīt latiņu, viņu sagaidīs vēl vismaz septiņas patīkamas pārmaiņas:

1. Vingrošana uzlabo muguras, muguras lejasdaļas, kakla un plecu muskuļu stāvokli. Šī ir lieliska muguras un kakla sāpju profilakse.
2. Nostiprina un tonizē vēdera dobuma orgānus.
3. Stiprina vēdera muskuļus. Dēlis sadedzina vairāk kaloriju nekā klasiskie vēdera vingrinājumi. Tas ir atpakaļ pie jautājuma par svara zaudēšanu.
4. Padara stipras rokas un kājas.
5. Nostiprina un tonizē augšējos un apakšējos elpceļus.
6. Noņem noliekšanos, padara stāju skaistu.
7. Uzlabo psiholoģisko stāvokli. Šeit es vēlētos pakavēties sīkāk.

Ja jūtaties letarģisks, letarģisks, noguris vai saprotat, ka esat nomākts, sāciet nodarboties ar planku. Protams, iepriekšminētajos stāvokļos ir ļoti grūti sākt veikt pat parastus vingrinājumus, nevis kā stieni. Bet, ja šobrīd nesakoposi spēkus, ja neapzināsies, ka labākais, ko vari darīt savā labā, ir sākt kustēties un kustēties pareizi, vari iedzīt sevi nopietnākos stāvokļos. Tāpēc, pārvarot, uz 30 sekundēm, bet katru dienu, un tu redzēsi, ka jutīsies labāk. Un pēc šī vingrinājuma sekos cita palīdzība. Atcerieties, zem guļoša akmens un ūdens netek.

Un asana labi iedarbojas uz bērnu ķermeni! Jūs varat droši iesaistīt savus bērnus nodarbībās. Tālāk lasiet par kontrindikācijām.

Plank Harm

Vingrošana ir kontrindicēta šādos gadījumos:

• hronisku slimību saasināšanās;
• jebkādām problēmām ar acīm, īpaši pēc nesenām acu operācijām;
• ar karpālā kanāla sindromu;
• grūtniecība.

Kā pagatavot planku svara zaudēšanai

UZMANĪBU! Vingrinājuma apraksts dots veselam cilvēkam. Nodarbību labāk sākt pie instruktora, kurš palīdzēs apgūt pareizu un drošu pozas izpildi. Ja darāt to pats, uzmanīgi noskatieties mūsu video pamācību! Nepareiza prakse var būt bezjēdzīga un pat bīstama ķermenim.

Soli pa solim izpildes tehnika

solis 1

Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju. Mēs noliecam rokas 90 grādu leņķī. Un mēs ceļamies, koncentrējoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstu galiem. Rokas atrodas plecu platumā, pēdas atrodas vienā līnijā, viss ķermenis ir izstiepts no papēžiem līdz galvas augšdaļai.

UZMANĪBU! Jums vajadzētu būt taisnai līnijai. Tas ir ļoti svarīgi. Saspringtais sēžamvieta palīdz to noturēt. Un, ja jūs virzāt astes kaulu “zem sevi”, muguras lejasdaļa nekavējoties sastāsies pareizi.

solis 2

Mēs atpūšamies uz grīdas ar plaukstu pamatnēm. Pirksti skatās uz priekšu: vidējie ir paralēli, pārējie ir izkliedēti. Papēži ir atvilkti.

Pagriežam elkoņu locītavas uz priekšu, piespiežam elkoņus pie ķermeņa un nolaižamies zemāk. Lai mūsu ķermenis atrastos četros atskaites punktos paralēli grīdai.

Pārbaudīsim pozu:

• mugura ir līdzena, tā neliecas un neapaļo;
• iegurnis paralēli grīdai;
• vēdera muskuļi saspringti;
• elkoņi un plaukstas atrodas tieši zem plecu locītavām;
• astes kauls ir savīti uz leju;
• kājām jābūt taisnām un saspringtām;
• pleci prom no ausīm;
• skatiens vērsts uz leju, galvu neceļam, vainags izstiepts uz priekšu.

solis 3

Turiet šo pozīciju, vienmērīgi elpojot, cik ilgi vien iespējams. Laika gaitā mēs palielinām asanas ilgumu.

UZMANĪBU! Atcerieties trīs NAV dēļā:

1. we NAV paceliet sēžamvietu
2. NAV nolaižot muguras lejasdaļu
3. и NAV nolaidiet krūtis zem elkoņu līmeņa.

Kā pārliecināties, ka saņemat dēli

Ar vienu sajūtu nepietiek. Sēdieties spoguļa priekšā vai ierakstiet sevi video. Ja trenējaties sporta zālē, lūdziet instruktoram sekot līdzi, kā jūs veicat šo asānu.

Izpildes laiks

Sāciet no 20 sekundēm. Ar to pietiks pirmajai un otrajai dienai. Trešajā un ceturtajā dienā palieliniet planēšanas laiku vēl par 10 sekundēm. Un tā tālāk. Uzrakstiet plānu visam mēnesim, lai līdz tā beigām varētu būt Čaturangā 2-3 minūtes vai pat visas 5!

Lai jūs motivētu, šeit ir piemērs. Mans draugs jogs bārā lasa vienu no svētajiem tekstiem: un tas ir 20 minūtes. Izrādās, ka katru dienu viņš bārā nostāv 20 minūtes. Forši? Protams, ka ir forši. Bet šis ceļš nav paredzēts visiem, it īpaši, ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu. Mans rezultāts: dēlī ir divas minūtes. Pienāc tam laikam. Un rezultātu jau pamanīsi! Un tad paskaties uz savām sajūtām, ir spēks un vēlme, palieliniet savu uzturēšanos asanā. Vai arī turpināt tādā pašā garā, bet šim jau vajadzētu būt ne tikai plankam, bet jogas kompleksam, kurā būs iekļauta Čaturanga.

SVARĪGI! Vērojiet savu elpu. Neveiciet šo vingrinājumu aizturēti! Mēģiniet elpot lēni un vienmērīgi.

Padomi iesācējiem: kā atvieglot dēli

Kurš ir mēģinājis, tas zina: sākumā planku izpildīt ir vienkārši neizturami! Nav spēka. Viss ķermenis trīc. Šeit ir laiks nepadoties, bet iemācīt sevi pārvarēt, izdarīt maksimāli iespējamo.

Bet, ja jūtat, ka nevarat pat nostāvēt dēlī 20 sekundes, ir veidi, kā atvieglot vingrinājumu. Tātad, ko jūs ieteiktu iesācējiem?

• veikt uzsvaru uz ceļiem, bet tajā pašā laikā turēt rumpi pēc iespējas iztaisnotu,
• veiciet uzsvaru uz elkoņiem, kad tie atrodas uz grīdas plecu platumā un plaukstas ir saliktas dūrē. Bet atcerieties: šajā stāvoklī arī viss ķermenis ir jāizstiepj vienā taisnā līnijā no papēžiem līdz galvas vainagam.

Izmēģiniet šīs iespējas. Bet pēc tam pārejiet pie klasiskās stieņa versijas.

Kā padziļināt

Laika gaitā jūsu ķermenis kļūs stiprāks un jūs varēsiet palielināt dēļa iedarbību. Kā to izdarīt? Ir vairāki veidi.

1. Ar elpošanas palīdzību. Jūs varat to pagarināt, padarīt to pēc iespējas lēnāku.
2. Uz izpildlaika rēķina: palieliniet un palieliniet to.
3. Koncentrējieties uz rokām nevis ar plaukstām, bet ar dūrēm.
4. Koncentrējieties uz vienu roku. Uzlieciet otro uz augšstilba.

Vai jūs varat plankot katru dienu?

Protams tu vari. Pat nepieciešams! Jogā svarīga ir disciplīna un savu pienākumu ievērošana. Nolēmām parūpēties par sevi: par savu ķermeni un emocionālo stāvokli, tāpēc turiet savu solījumu sev. Jūs vienmēr varat atrast laiku, pat saspringtākajā grafikā. Divas minūtes uz paklājiņa – un jau pavisam cits stāvoklis. Papildus patīkamai sajūtai ķermenī pēc fiziskām aktivitātēm ir arī cieņa pret sevi: es to izdarīju, es varēju! Es pārvarēju savu nogurumu, slinkumu... Piemēram, Kundalini jogā tiek doti vingrinājumu komplekti, kas jāizpilda vismaz 40 dienas. Nokavēju vienu, sāciet skaitīt no sākuma. Tā veidojas disciplīna, neatlaidība un... ieradums! Ieradums mīlēt sevi un rūpēties par sevi, izmantojot jogas vingrinājumus.