Saturs
1920. gados treneris Džozefs Pilates Amerikā ieviesa efektīvu vingrinājumu kompleksu, kas vajadzēja palīdzēt ievainotajiem sportistiem un dejotājiem atgūties un atgriezties agrākajā fiziskajā formā. Kopš tā laika ir bijis Pilates virziens, kas pēdējo 10-15 gadu laikā ir ieguvis milzīgu popularitāti. Saskaņā ar statistiku tikai ASV pilates skaits pārsniedz 11,000 XNUMX cilvēku.
Mēs piedāvājam jums visu noderīgo un atbilstošo informāciju par pilates: priekšrocības un trūkumi, nodarbības, svara zaudēšanas efektivitāte, kā arī pilates vingrinājumu komplekts un noderīgi padomi tiem, kas tikai sāk praktizēt pilates.
Vispārīga informācija par Pilates
Pilates ir vingrinājumu sērija, lai palielinātu ķermeņa spēku, attīstītu muskuļus, uzlabotu stāju, līdzsvaru un koordināciju. Katrs vingrinājums tiek veikts, pievēršot uzmanību pareizai elpošanas tehnikai un vēdera muskuļu kontrolei. Tas palīdz izpildīt kustību ar maksimālu jaudu un efektivitāti. Pilates pagarina un stiprina muskuļus, uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustīgumu.
Funkcijas Pilates
Pilates ir noteikts nevis pēc vingrinājumu skaita un to kvalitātes, un tā ir viena no šī sporta virziena galvenajām iezīmēm. Vingrinājumi parasti tiek veikti noteiktā secībā, maigi aizstājot viens pēc otra. Tas nav sava veida treniņš, kad jūs sasitat sviedrus, bet katrā vingrinājumā jūs noteikti sajutīsit muskuļu sasprindzinājumu. Jūs iegūsiet stiprākus, tonizētus muskuļus, palielināsiet elastību un uzlabosiet mugurkaula stāvokli.
Lielākā daļa tradicionālo vingrinājumu provocē muskuļu nelīdzsvarotību: spēcīgie muskuļi kļūst stiprāki un vāji muskuļi, gluži pretēji, kļūst vājāki. Tas ir galvenais traumu un hronisku muguras sāpju cēlonis. Pilates laikā jūsu muskuļi darbosies vienmērīgi un līdzsvaroti, nodrošinot vairāk treniņu ar augstu veiktspēju un samazinot traumu iespējamību. Tāpēc tik daudz profesionālu sportistu izmanto Pilates treniņu režīmā.
Pilatesā jūsu muskuļi nekad nedarbosies līdz spēku izsīkumam, jūs sviedri un jūtaties noguris. Nodarbībās ietilpst precīzi vingrinājumi un dziļa elpošana. Ja jums nepatīk uz koncentrēšanos balstīta programma, tad pilates var šķist garlaicīgs vingrinājums. Bet, ja vēlaties stiprināt vēdera un iegurņa muskuļus, kā arī saglabāt labu stāju un atbrīvoties no muguras sāpēm, tad Pilates noteikti ir domāts jums.
Regulāri vingrinājumi palīdzēs jums sajust “pilates efektu”. Sarežģīto vingrinājumu dēļ jūs pievelciet vēdera muskuļus, nolaižat plecus, pagarināt kaklu, pacelat krūtis un iztaisnojat stāju. Nodarbības beigās jūsu mugurkauls būs iegarens, vēders ir saspringts, ķermenis ir brīvs un viegls. Pilates pozas liks jums justies garākām un pārliecinātākām nekā tas bija pirms stundas.
Pilates priekšrocības
Iegūstiet 15 pilates priekšrocības, kas noteikti pārliecinās jūs par šo fitnesa virzienu priekšrocībām:
- Jūs izveidosiet elastīgus vēdera muskuļus un spēcīgu muguru, kā arī strādāsit dziļus vēdera muskuļus. Pilates pamatprincips ir nabas pievilkšana pie mugurkaula. Piemērojot šo vienkāršo paņēmienu savā ikdienas dzīvē, jūs padarīsit savu vēderu plakanu un pievilcīgāku.
- Pilates izlīdzina un stabilizē mugurkaulu, mazina diskomfortu un sāpes mugurā. Pētījumi liecina, ka Pilates novērš arī dažāda veida sāpes muguras lejasdaļā.
- Regulāras pilates nodarbības palīdzēs nostiprināt ķermeni, stiprināt muskuļus un palielināt viņu spēku. Tas ļaus jums izveidot plānu ķermeņa tonusu bez izteiktiem piepumpētiem muskuļiem.
- Pilates ir tik droša, ka to pat izmanto fizikālajā terapijā rehabilitācijai pēc traumas. Arī regulāra vingrošana ir lieliska kustību aparāta traumu novēršana.
- Pateicoties Pilates, jūs uzlabosiet savu stāju. Tas ir noderīgi ne tikai muguras sāpju profilaksei, bet arī visu iekšējo orgānu vienmērīgai darbībai.
- Pilates uzlabo ķermeņa formu. Tu būsi tonizējot muskuļus tajās “problemātiskajās” jomās kā gurni un vēders, radot skaistu slaidu siluetu.
- Kontrolējot elpu un pareizu ķermeņa stāvokli, jūs iemācāties kontrolēt savas kustības un labāk justies ķermenim.
- Dziļa elpošana, kas ir pilates pamats, palīdz mazināt trauksmi, atbrīvoties no depresijas un bezmiega.
- Pilates vingrinājumi uzlabos jūsu elastību un locītavu kustīgumu. Jūs centīsities droši palielināt muskuļu garumu un stiept, kā arī uzlabot kustību amplitūdu locītavās. Šis zemākās klases pilates aspekts ir tikai joga un stiepšanās.
- Pilates pazemina asinsspiedienu un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu. Caur dziļu elpošanu jūs arī palielināsiet plaušu ietilpību un asinsriti.
- Atšķirībā no dažām citām fitnesa programmām, Pilates koncentrējas uz visa ķermeņa attīstību, neatstājot novārtā nevienu muskuļu grupu. Nodarbības palīdz atbrīvoties no muskuļu nelīdzsvarotības, kas palielina treniņu efektivitāti un samazina traumu risku.
- Jūs ievērojami uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju. Jebkurš vingrotājs zina, ka, lai nenokristu no baļķa, jums ir jābūt spēcīgiem pamat muskuļiem, kas aktīvi darbojās Pilates laikā.
- Pilates ir piemērots visiem vecumiem un cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību, sākot no iesācēja līdz pat progresīvam. Tas ir mazas ietekmes vingrinājums, tāpēc ir lieliski piemērots cilvēkiem ar locītavu problēmām.
- Pēc Džozefa Pilatesa domām, šī vingrošanas metode ir paredzēta, lai harmonizētu jūsu garu un prātu, atbrīvotu no negatīvām emocijām. Jūs iegūsiet pozitīvu enerģiju visai dienai!
- Dažas programmas ir piemērotas Pilates nodarbībām grūtniecības laikā. Tas jums palīdzēs mazināt muguras sāpes, saglabāt formu harmoniju un apgūt elpošanas tehniku vieglākam darbam.
Pilates trūkumi
Ja mēs runājam par mīnusiem, ir svarīgi to atzīmēt tauku dedzināšanai un svara zaudēšanai Pilates nav visefektīvākā metode. Arī Pilates palīdzēs jums attīstīt izturību un uzlabot fizisko sagatavotību. Jā, šī nav labākā svara zaudēšanas un svara zaudēšanas metode, taču Pilates ir ideāli piemērota veselības uzlabošanai un spēcīga izturīga ķermeņa veidošanai.
Pilates ir ļoti prasīgs vingrinājums, tāpēc, ja mācīšanās vai analfabēts instruktors, visticamāk, treniņš būs neefektīvs. Ir svarīgi ievērot pareizu vingrinājumu tehniku, kas prasa lielu precizitāti un uzmanību.
Pilates ir lieliski piemērots ķermeņa muskuļu nostiprināšanai un tonizēšanai, kā arī elastības uzlabošanai, taču tā nav visaptveroša spēka programma. Jums būs jāpapildina ar dažiem citiem treniņiem, ja vēlaties apmainīt rokas vai kvalitatīvi apspriest ķermeņa apakšdaļu.
Pilates mājās kopā ar Aļonu Mordovinu
Kontrindikācijas pilates
Lai gan tas ir Pilates un attiecas uz klusā vingrinājumu ar zemu triecienu, bet dažos gadījumos pirms vingrošanas labāk konsultēties ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz:
- sieviete stāvoklī;
- cilvēki, kuriem nesen veikta operācija;
- cilvēki vecumā virs 40 gadiem;
- cilvēki ar sirds slimībām;
- cilvēki ar akūtām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām;
- cilvēki ar lielu lieko svaru vai aptaukošanos.
Pilates galvenie principi
Izstrādājot savu programmu, Džozefs Pilāts izstrādāja vingrinājumu kopumu, bet metodi, kas palīdz harmonizēt prātu, ķermeni un garu. Tāpēc Pilates treniņš nav atdalāms no tā galvenajiem principiem. Lai kur jūs darītu, mājās vai trenažieru zālē, Pilates principiem ir jāpievieno visu nodarbību laiku. Šie seši principi ir pamats, lai veiktu Pilates vingrinājumus.
- Centrēšanas princips. Spēcīgs centrs ir Pilates fonds. Pievelciet vēdera muskuļus, velciet mugurkaulu vienā taisnā līnijā, pavelciet nabu uz mugurkaulu. Muskuļiem jābūt saspringtiem visu nodarbību laikā, nevis atslābinātiem.
- Koncentrēšanās princips. Nodarbību laikā esiet ļoti salikts un koncentrēts. Ja jūs koncentrējaties uz vingrinājumiem un darāt to ar pilnu atdevi, jūs saņemsiet maksimālu labumu no katras kustības.
- Kontroles princips. Katrs no Pilates vingrinājumiem tiek veikts ar pilnīgu muskuļu kontroli. Katrs solis bija apzināts, darbs tiek veikts atsevišķi no mērķa muskuļiem.
- Precizitātes princips. Visam ķermenim jābūt izlīdzinātam un simetriski. Lāpstiņa, pleci un iegurnis atrodas vienā līnijā, nekas nedrīkst izjaukt simetriju.
- Elpošanas princips. Elpošana ir neatņemama Pilates vingrinājumu sastāvdaļa. Izmantojiet vidējo krūšu kurvja elpošanu, dziļi ieelpojot caur degunu, izelpojot caur muti. Veiciet vingrinājumus elpas ritmā.
- Vilces princips. Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, vingrojuma laikā pavelciet tos aiz ausīm. Turiet asmeņus un sajūtiet mugurkaula izstiepšanos.
Pilates svara zudumam: vai tas ir efektīvs?
Augstas veiktspējas pilates svara zaudēšanai - tas nav nekas cits kā mārketinga triks. Šis fitnesa veids nav visefektīvākais svara zaudēšanas līdzeklis. Spriediet pats, stunda Pilates vidēji sadedzina apmēram 250-300 kcal. Spēka un aerobo treniņu salīdzināšana palīdzēs jums sadedzināt 500–600 kalorijas vienā mācību stundā, bet intensīvas slodzes - vēl vairāk - vidēji 750–850 kalorijas. Kļūst acīmredzams, ka, salīdzinot ar citiem fiziskās aktivitātes veidiem, svara zaudēšanas pilates nav visefektīvākā metode.
Bet tas nenozīmē, ka Pilates nebūs noderīgs, un jums tas nav jāiekļauj fitnesa plānā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, kā arī spēka un kardio treniņus iekļaujiet pilates programmā vismaz 1-2 reizes nedēļā. Arī jums jāievēro ikdienas kaloriju deficīts, lai ķermenis enerģijas patēriņam sāktu patērēt taukus.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Kā minēts iepriekš, Pilates ir efektīvs vēdera, muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļu stiprināšanai. Tā rezultātā jūs uzlabosiet ķermeņa formu un atbrīvosities no sagging un vaļības. Turklāt, jo vairāk jūsu ķermeņa muskuļu, jo augstāks ir vielmaiņas līmenis miera stāvoklī, kas nozīmē, ka dienas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tas ir vēl viens netiešs arguments par labu Pilates lietošanai, ja ne svara samazināšanai, lai slaids ķermenis būtu drošs.
Pilates var būt laba izvēle tiem, kuri ilgu laiku nav nodarbojušies ar fizisko sagatavotību. Vingrinājumi tiek veikti lēni un kontrolēti, bez šoka sesijām un lielām slodzēm. Tādējādi jūs varat tonizēt muskuļus un pakāpeniski iesaistīties sportā, nesabojājot saites un locītavas, neradot traumu risku.
Kādu secinājumu var izdarīt? Ja vēlaties ātri un efektīvi zaudēt svaru, Pilates nav labākā tehnika šim nolūkam. Bet, ja vēlaties dziedēt ķermeni, uzlabot ķermeņa formu un strādāt ilgtermiņā, Pilates treniņš jāiekļauj jūsu fitnesa plānā.
15 efektīvi Pilates vingrinājumi
Mēs piedāvājam jums atlasīt vingrinājumus no Pilates in sifco. Lai tos izpildītu, jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums, tāpēc jūs varat tos izpildīt pat mājās:
Ieteicamais lasījums: 60 labākie Pilates vingrinājumi sifco
1. Simts
2. Dubultkāju pacēlāji
3. Pavelkot vienu kāju
4. Laiva
5. sēžas tilts
6. Kājs paceļas četrrāpus
7. Kāja paceļas uz sāniem
8. Kāju pacelšana augšstilba iekšējai daļai
9. Kāju dimanta pacelšanās
10. Rit uz muguras
11. Siksna
12. Kāju pacelšana sānu dēlī
13. Supermens
14. Peldēšana
15. Roku un kāju pacelšanās četrrāpus
Paldies par gif YouTube kanālu Live Fit meitene.
10 padomi tiem, kas plāno praktizēt pilates
- Ja plānojat veikt pilates kopā ar instruktoru, pārliecinieties, vai tā notiek, vai apmeklējiet izmēģinājuma nodarbību. Šajā fitnesa formā ļoti svarīgi ir kompetents skolotājs, kurš ievēros atbilstošo tehniku un iesaistīto kontroli.
- Izvēlieties klasi atbilstoši viņu apmācības līmenim. Nav nepieciešams apmeklēt uzlabotas pilates programmu, ja jūs tikai sākat to darīt. Tomēr, lai novērtētu savu līmeni tieši klasē. Speciālo Pilates vingrinājumu izpildes laikā var būt grūti pat fiziski sagatavotiem cilvēkiem.
- Pilates var būt mājās. Izlaidis daudz treniņu DVD un Youtube ar plašu programmu klāstu katram apmācības līmenim. Lai apgūtu pamatus, ieteicams apmeklēt vismaz dažas apmācības ar instruktoru, bet, ja jums šādas iespējas nav, tad mēs varam sākt nodarboties ar pilatēm mājās. Tiem, kas plāno veikt pilates svara zaudēšanai mājās, noteikti apskatiet mūsu izvēli: Top 10 video pilates no problemātiskajām vietām.
- Veicot pilates mājās, labāk izvēlēties video pazīstamā valodā. Apmācības laikā instruktori bieži izsaka svarīgas nianses par pareizu vingrinājumu tehniku, kas normālas video skatīšanās laikā neuztver.
- Visās nodarbībās esiet ļoti savākts un koncentrēts. Neaizmirstiet par pilates pamatprincipiem, jums tie jāievēro katru sekundi.
- Pilates ir svarīgs vingrinājumu kvalitātei, nevis daudzumam. Katram jūsu gājienam jābūt absolūti tehniskam. Vingrinājumi var izskatīties ļoti vienkārši, taču tie prasa lielu precizitāti un kontroli. Ja esat noguris, atpūtieties, bet neatstājiet novārtā pareizu tehniku.
- Atcerieties, ka pilates nav paredzētas svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai. Ja jums ir prioritāte zaudēt svaru, vislabāk ir izvēlēties spēka un aerobos treniņus, un pilates ilgst 1-2 dienas nedēļā.
- Bet, lai gūtu maksimālu labumu no Pilates, jums tas jālieto vismaz 3-4 reizes nedēļā. Pēc 10-15 sesijām jūs pamanīsit uzlabotu stāju, palielinātu muskuļu spēku, vairāk spēcīgu vingrinājumu un kustību brīvību.
- Nedomājiet, ka Pilates ir ļoti viegls un pieejams fitnesa veids. Jā, tas ir mazs trieciens un mērena apmācība, tomēr tie prasa visu jūsu uzmanību un koncentrēšanos.
- Būtībā pilates tiek veiktas ar paša ķermeņa svaru bez papildu aprīkojuma. Bet ir programma, kurā tiek izmantoti fitball, fitnesa elastīgās lentes, elastīgā lente. Arī popularitāti iegūst tas, ka reformators ir īpašs Pilates pilotēšanas simulators:
Pilates vai joga?
Viena no acīmredzamākajām pilates un jogas līdzībām ir tā, ka abas šīs fitnesa disciplīnas ir vērstas uz ķermeņa un prāta harmonizēšanu. Jogā šis nodoms tomēr tiek izteikts atklātāk, un Pilates programmā bez iemesla nevar ievērot tā pamatprincipus. Atšķirība starp tām ir uzmanības un prāta līdzdalības pakāpē stundas laikā.
Pilates ir daļēji iedvesmots no jogas prakses, taču tas atšķiras vienā galvenajā faktorā. Joga sastāv no virknes statisku pozu (asanas), savukārt pilates pamatā ir dinamiskas un nestabilas kustības, kas dod papildu pretestību un palīdz strādāt muskuļos.
Pilates ir vairāk vērsts uz ķermeņa muskuļu nostiprināšanu un pareizas kustības fizioloģijas veidošanos, kas tiek izmantota ikdienā. Joga ir vairāk vērsta uz stiepšanos un lokanību, kā arī apziņas paplašināšanu ar kustību palīdzību.
Ja vēlaties savilkt muskuļus un uzlabot kontaktu ar ķermeni, palieliniet elastību un atbrīvojieties no muguras sāpēm, piemēram, programmas Pilates, kuras jūs noteikti parādījāt. Veiciet pilates vismaz 1-2 reizes nedēļā, un jūsu ķermenis jums paldies!
Lasiet arī par citām grupas apmācībām:
- Cardio Barre: svara zaudēšanas efektivitāte + vingrinājumi un video
- Funkcionālā apmācība: funkcijas un vingrinājumi
- Crossfit: ieguvumi un kaitējums + ķēdes treniņi
Novājēšana, kuņģis, mugura un jostasvieta