· Ja esi “īsts”, stingrs vegāns, ir vērts plānot savas ēdienreizes. Ieskaitot jūsu olbaltumvielu vajadzības. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu, lai negaidīti nezaudētu svaru.
· Stingrs vegāns nelieto ne tikai gaļu, zivis, putnu gaļu un jūras veltes, bet atsakās arī no tādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem kā piens, medus, olas. Tāpat izvairieties no siera, kas pagatavots ar dzīvnieku siera fermentu (kas iegūts no zīdītāju kuņģiem). Deserti, piemēram, saldā želeja, bieži tiek gatavoti, izmantojot dabisko želatīnu, kas, protams, nav ņemts no dārza. Daudzas pārtikas piedevas ar burtu indeksu (E) ir arī dzīvu būtņu kaušanas produkti, piemēram, sarkanā pārtikas krāsviela E120 (košenils, tas ir izgatavots no īpašām kukaiņiem). Turklāt daudzi produkti, kas marķēti kā veģetārie (ne vegāni), ir izgatavoti no olām un piena – uzmanīgi izlasiet etiķeti.
Kā iegādāties produktus? Ja esat iesācējs vegāns, šādi padomi būs ļoti noderīgi:
- Pārbaudiet visu ēdienu sastāvu, ko izmantojat ēdiena gatavošanai – īpaši, ja izmantojat buljona kubiņus, mērces, konservus sūkalām, kazeīnu un laktozi. Tie visi ir piena produkti, un tie var izraisīt alerģiju.
- Paturiet prātā, ka daudzi vīni un alus tiek ražoti, izmantojot dzīvnieku izcelsmes produktus, tie ne vienmēr ir vegāni dzērieni!
- Lielākā daļa maizes un cepumu satur sviestu, daži satur pienu.
- Desertos un pudiņos ražotāji visbiežāk liek dzīvnieku želatīnu, bet var atrast desertus ar agara un dārzeņu želejas piedevu – tie ir izgatavoti no aļģēm (kas ir vēlams).
- Tofu un citi sojas produkti aizstāj piena un piena desertus. Ir lietderīgi lietot ar vitamīniem (tostarp B12) bagātinātu sojas pienu.
Vitamīnu uzņemšana
Vegānu diēta ir ļoti bagāta ar veselīgām šķiedrvielām, C vitamīnu un folātiem (paldies, augļi un dārzeņi!), bet dažkārt tajā ir nabadzīgi citi vitamīni un minerālvielas. Īpaši svarīgi ir papildināt ar vitamīnu B12, kas nav atrodams augu pārtikā.
Ir divas iespējas: vai nu ar vitamīniem bagātināts, tostarp B12, brokastu pārslas un/vai ar B12 bagātināts sojas piens, vai arī lietot medicīnisku piedevu ar metilkobalamīnu (tas ir B12 vitamīna zinātniskais nosaukums). Ieteicamā B12 deva ir tikai 10 mikrogrami (mikrogrami) dienā. Lietojiet šīs tabletes vai ēdiet pārtiku, kas bagātināta ar B12 vitamīnu katru dienu, nevis reizēm.
B12 ir svarīgs, jo tas piedalās hematopoēzē (ietekmē hemoglobīnu), kā arī nervu sistēmas pareizai darbībai. Gaļas ēdāji to lieto kopā ar liellopu aknām, olas dzeltenumu, ļoti mazās devās tas ir atrodams pienā un sierā.
Vēl viens svarīgs vitamīns vegāniem ir D. Saulaino reģionu iedzīvotāji to iegūst no saules, bet var lietot uzturā sojas produktus vai ar šo vitamīnu bagātinātu sojas pienu. Tas ir īpaši svarīgi ziemā, kad ir maz saules. Jums arī jālieto 10 mcg.
Kas tur brokastīs?
Brokastis ir “dienas sākums”, un, kā visi zina, tās nevajadzētu izlaist. “Pagātnes” brokastu trūkums nozīmē palaist cukura līmeni asinīs “amerikāņu kalniņos” – tas lēks visu dienu, un, ja tev nebūs dzelžainas gribas, tad ar lielu varbūtību “nesabalansēts” cukurs tevi nemitīgi liks patērēt dienā ne tie veselīgākie ēdieni: cukuroti gāzētie dzērieni, uzkodas u.c. Patiesībā, pat ja nopietni notievējat, brokastis nedrīkst atstāt novārtā!
Kas īsti ir brokastīs? Piemēram, pilngraudu pankūkas, augļu smūtijus (uzturam pievienojiet kokosriekstu un mango biezeni).
Garšīgs un ļoti barojošs variants: apvienojiet auzu pārslas ar kokosriekstu vai sojas jogurtu. Vienkārši iemērciet savu parasto auzu pārslu porciju uz nakti, un no rīta sajauciet ar vegānu jogurtu vai kokosriekstu krēmu, pievienojiet 1-2 ēdamkarotes. čia sēklas vai maltas linsēklas, kā arī stēvijas sīrups vai kļavu sīrups, svaigi augļi. Var arī pārkaisīt ar riekstiem, pievienot kanēli, vaniļu… Garšīgi un veselīgi!
Neaizmirstiet, ka augļu gabaliņi ne tikai rotā auzu pārslu brokastīs, bet arī padara to manāmi bagātāku ar vitamīniem.
Olbaltumvielu smūtiji ir moderna un veselīga tendence. Reizēm atļaujiet sev šādas “šķidras” brokastis. Turklāt to var “uzlādēt” ar ne mazāk proteīnu, noderīgiem vitamīniem un minerālvielām nekā putrā.
Kvinoja ir ļoti veselīga un viegli sagremojama graudaugu pārslas, vienkārši lieliski piemērota brokastīm. Protams, var dekorēt ar augļiem, saldinātāju sīrupu, pievienot kanēli, vaniļu, svaigas piparmētras zariņu – vispār “vienkāršo” putru uzlabo pēc savas gaumes, lai nekļūtu garlaicīga.
uzkodas
Daudzi cilvēki saņem pietiekami daudz kaloriju, vairākas reizes dienā ēdot garšīgus, barojošus vegānu ēdienus. Vegānu sportistu gadījumā ēdienreižu skaits var būt līdz 14 dienā. Galvenais ir patērēt ne tikai garšīgas, bet arī patiešām veselīgas uzkodas. Atcerieties noteikumu, ka uztura speciālisti nekad nenogurst atkārtot: "Vismaz 5 porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā!". Katru dienu.
Ko ēst? Piemēram, sojas jogurts ar augļiem. Vai arī paštaisīts, paštaisīts proteīna batoniņš. Vai mājās gatavota granola.
Kas var aizstāt sviestu? Derēs kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, riekstu (arī, protams, arī zemesriekstu) sviests, kā arī (radošs!) dārzeņu biezenis un, protams, labas kvalitātes vegāniski smērējamie smērējamie smērvielas (vegāniskais margarīns).
Kas būs pusdienās?
Vegānu uzturā ir ļoti maz neveselīgo piesātināto (piesātināto) tauku, bet maz sirds veselīgu omega-3, kas pazīstami arī kā EPA un DHA. Taču pretēji mītam tās ir atrodamas ne tikai zivju eļļā! Vienkārši ēd riekstus regulāri (vislabāk tos iepriekš izmērcēt), dažādas sēklas un sēklu eļļas, jo īpaši valriekstu eļļa, linsēklu eļļa, kaņepju un rapšu eļļa ir ļoti noderīgas.
Lietojiet arī jūraszāles (suši nori), tās veido gardu kombināciju ar rīsiem. Nav pat jāgatavo suši rullīši, tos var ēst kā kumosu vai ietīt karstos rīsus kaltētās jūraszālēs tieši “ceļā”: tam ir ideāls īpašs plaukstas lieluma suši nori formāts. Patiesībā japāņi ikdienā bieži ēd tieši šādus “tūlītējus” suši ar rīsiem.
Pusdienās jāizvēlas ēdieni ar pietiekamu ogļhidrātu saturu, piemēram, pilngraudu makaroni un graudaugi (arī kvinoja, kas ir ļoti noderīgi), pākšaugi. Bet neliedziet sev veselīgus našķus, piemēram, riekstus, sēklas, dīgstus. Pusdienu mērķis ir maigi un pamazām paaugstināt un ilgstoši uzturēt normālu cukura līmeni asinīs, tāpēc ir vērts atteikties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, baltmaizi un saldumiem.
Pēcpusdienas uzkoda
Daudzi cilvēki ir pieraduši uzkodas starp pusdienām un vakariņām. Kā iesācējam vegānam jums nav jāatsakās no šī ieraduma, vienkārši izvēlieties veselīgu pārtiku. Piemēram, ēdiet žāvētu augļu maisījumu ar nesālītiem riekstiem vai sēklām – un jūs iepriecināsiet savas garšas kārpiņas un nomierināsiet nervus (tas ir tik patīkami kaut ko košļāt!), Un noslogosiet savu ķermeni ar olbaltumvielām. Vai arī neveiksmīgs variants – smūtiji ar sojas vai kokosriekstu pienu.
Vakariņas
Vegānu vakariņām nav jābūt stingri askētiskām. Parasti vakariņās jābūt pusei krāsainiem dārzeņiem un pusei pākšaugiem vai tofu. Garšas un labvēlības labad varat pievienot uztura rauga ekstraktu: tas ir ne tikai veselīgs un barojošs, bet arī bagāts ar B12 vitamīnu. Var arī karsto ēdienu pārkaisīt ar sasmalcinātām linsēklām (norma 1-2 ēdamkarotes dienā), vai pildīt ar linsēklu, rapšu vai kaņepju eļļu, vai valriekstu eļļu.
Tādējādi iesācēja vegāna panākumi slēpjas vairāku noderīgu ieradumu apguvē:
Pērciet pārtiku un ēdiet nevis impulsīvi, "ko vēlaties", bet apzināti. Pamazām organisms pats sāks “pieprasīt” tikai veselīgu, viegli sagremojamu un barojošu pārtiku;
Skaitiet – vismaz aptuveni – kalorijas. Nedēļas laikā jūs aptuveni uzzināsiet, kad jums ir nepieciešams “iekļauties” kalorijām un kad ar to pietiek. Nav nepieciešams visu skaitīt “gramos”;
Neizlaidiet brokastis. Ēd brokastīs barojošu, bet ne treknu un ne smagu, bet vitamīnus, olbaltumvielas un šķiedrvielas;
Uzkodas nevis pēc “ķīmijas”, bet ar veselīgu pārtiku, piemēram, svaigiem augļiem vai riekstu un sēklu maisījumu;
Katru dienu lietojiet pareizos vitamīnus, tostarp B12 un D. Ilgtermiņā tā ir jūsu kā stingra, “īsta” vegāna veselības un panākumu atslēga;
Gatavojiet vairāk un pērciet mazāk gatavotus ēdienus.
· būt izdomas bagātam, lai brokastīs un citās ēdienreizēs negatavotu un neēstu vienu un to pašu. Radošums virtuvē būs viegla un patīkama laika pavadīšana un iedvesma jums un visai ģimenei!
Ja ievērosiet šos diezgan vienkāršos padomus, jūsu pāreja uz vegānismu noritēs gludi un laimīgi. Dosi vaļu fantāzijai, uzlādēsi savu organismu ar lietderīgām vielām, iepriecināsi sevi un savus mīļos ar neparastiem un ļoti garšīgiem ēdieniem, un kopumā jutīsies lieliski!