Saturs
Zaudēt svaru līdz 7 kg 14 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1050 Kcal.
Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts (RAMS) pastāv gandrīz 90 gadus. Šajā laikā tā darbinieki ir palīdzējuši izveidot uzturu un samazināt svaru milzīgam skaitam cilvēku.
Institūta zinātnieku ierosinātā svara zaudēšanas metode tiek veiksmīgi izmantota stacionāros apstākļos pieredzējušu speciālistu un cilvēku mājās uzraudzībā. Uztura institūta diētas mērķis ir pakāpeniska, pareiza svara zaudēšana. Tas ir zinātniski pamatots, kas nozīmē, ka tas ir pēc iespējas nekaitīgāks veselībai.
Uztura prasības Krievijas Medicīnas akadēmijas Uztura institūtā
Uztura institūta uztura noteikumi neprasa stingru diētas kaloriju satura ierobežošanu. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, metodes izstrādātājiem ieteicams pakāpeniski samazināt šo skaitli līdz 1300-1800 kalorijām dienā. Ja svars sākotnēji ir jūtami liels, un jūs saprotat, ka iepriekš esat patērējis ievērojami vairāk kaloriju, tad kaloriju uzņemšana jums jāsamazina vēl vienmērīgāk. Tas samazinās ķermeņa problēmu risku un uztura traucējumu iespējamību.
Uztura institūts veicina zema tauku satura, sabalansēta uztura iedibināšanu, kura pamatprincipus var ievērot ļoti ilgi (pat visu mūžu). Pirmajā vietā ēdienkartes sagatavošanā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgām šķiedrvielām, tas ir, dārzeņi un augļi. Tie lieliski noder kuņģa-zarnu trakta darbam, ir maz kaloriju un labi remdē izsalkumu. Otrajā vietā ierindojās produkti ar augstu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu – liesa zivs, liesa gaļa, dažādas jūras veltes. Un trešajā vietā ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu – graudaugi.
Uztura institūta diēta nenozīmē skaidru ēdienkarti. Ņemot vērā iepriekš minētos ieteikumus, varat to pats sastādīt, ņemot vērā savas personīgās gaumes izvēles, finansiālās iespējas un dzīvesveidu.
Sīkāk, ieteicamo ēdienu un ēdienu sarakstos visbiežāk lietojamam ēdienam ir:
– jebkuri dārzeņi svaigā, sautētā, vārītā vai tvaicētā veidā, kā arī tukšos salātos (bet tehnikas autoram ieteicams pievērsties baltajiem kāpostiem un ziedkāpostiem, kā arī citiem dārzeņu produktiem, kas satur minimālu cietes daudzumu );
-kefīrs ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu, biezpiens, vistas krūtiņa, tītars bez ādas, liesa liellopu gaļa, vistas olas, zivis, vēžveidīgie, kalmāri, garneles;
- dažādas nesaldinātas ogas, āboli (vēlams zaļie), melones un ķirbji.
Ir svarīgi ēst mēreni. Ideāla diēta ir daļējas piecas ēdienreizes dienā. Katras ēdienreizes svars nedrīkst pārsniegt 200-250 g. Iespējams, diētas sākumā pēc ēdienreizes jūs jutīsities nedaudz izsalcis. Bet, kā saka pieredzējušais svara zaudēšana, jums ir nedaudz jāpaciešas, un vēlme “nomierināt tārpu badā” atkāpsies, un drīz šāds ēdienreižu grafiks jums kļūs ērts. Pārtikas sālīšana ir atļauta, taču ir vērts lietot sāli ar mēru (ne vairāk kā 5 g dienā). Ir arī svarīgi ievērot ūdens režīmu un dienā patērēt 1,5-2 litrus tīra ūdens.
Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, mēģiniet būt pēc iespējas aktīvāks. Pastaigājieties vairāk, dodieties uz sporta zāli vai vingrojiet mājās. Tas ne tikai ļaus jums ātri atbrīvoties no kaitinošām mārciņām, bet arī padarīs jūsu ķermeni pievilcīgu un fit.
Uztura institūta diētu ieteicams ievērot stingrā versijā no 14 līdz 21 dienai. Ar ievērojamu lieko svaru šajā laikā 7-10 (un pat vairāk) papildu mārciņas var “aizbēgt” no jums. Pēc tam jums vajadzētu nedaudz palielināt pārtikas kaloriju saturu un uzraudzīt savu svaru. Ja esat apmierināts ar to, palieliniet kaloriju saturu, līdz skalas bultiņa stabilizējas vēlamajā līmenī. Un, ja vēlaties vēl vairāk zaudēt svaru, noņemiet dažas kalorijas. Svars samazināsies vienmērīgāk, bet, pats galvenais, svara zudums notiks ķermenim veselīgā tempā un nekaitēs veselībai.
Kad esat sasniedzis vēlamo fizisko formu, kopumā varat ēst visu, ko vēlaties. Bet labāk ir samazināt dažādu konditorejas izstrādājumu, baltmaizes, makaronu, kas izgatavoti no mīkstiem miltiem, saldās sodas, kūpinātas gaļas, speķa, ātrās ēdināšanas, margarīna un citu kulinārijas tauku klātbūtni uzturā. Galu galā tie acīmredzami nedos labumu gan figūrai, gan ķermenim.
Diena 1
Brokastis: 100 g vārītas vistas; 2 ēdamk. l. Zaļie zirnīši; tasi melnās tējas.
Otrās brokastis: 50 g beztauku biezpiena; zaļš ābols, cepts ar kanēli.
Pusdienas: zupas bļoda, kas vārīta dārzeņu buljonā; dārzeņu salāti bez cietes; vārīta vai cepta zivs šķēle; glāze augļu kompota.
Pēcpusdienas uzkoda: glāze mežrozīšu buljona.
Vakariņas: biezpiens ar zemu tauku saturu (180-200 g) un tasi tējas.
Diena 2
Brokastis: tvaika omlete no 2 vistas olām; 2-3 st. l. salāti no baltajiem kāpostiem, burkāniem un dažādiem zaļumiem; tēja vai kafija (dzērienam var pievienot nedaudz vājpiena).
Otrās brokastis: 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu un glāze augļu sulas.
Pusdienas: porcija dārzeņu biezeņa zupas; zivis, kas sautētas dārzeņu bez cietes uzņēmumā; glāze ogu sulas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze piena ar zemu tauku saturu un 2-3 gab. cepumi vai citi mazkaloriju cepumi.
Vakariņas: makaroni ar sēnēm; tasi zaļās tējas.
Diena 3
Brokastis: 100 g jebkuras liesas gaļas, vārītas vai ceptas sausā pannā; klijas maizes šķēle ar salātu lapām; Melnā tēja.
Otrās brokastis: augļu salāti.
Pusdienas: bļoda kāpostu zupas, kas vārīta liesas gaļas buljonā; līdz 100 g vārītas gaļas; gurķu un kāpostu salāti; glāze kompota.
Pēcpusdienas uzkodas: tasīte melnās tējas un zefīrs.
Vakariņas: 2 pilngraudu grauzdiņi ar sieru ar zemu tauku saturu; tēja.
Diena 4
Brokastis: nesaldināti musli vai auzu pārslas, kas vārītas ūdenī; rupjmaizes grauzdiņš un zema tauku satura siera gabals vai nedaudz biezpiena; tomātu; tasi tējas.
Otrās brokastis: ābols (var cept); maize ar sieru; tasi tējas vai kafijas.
Pusdienas: zivju zupa un 2-3 ēdamk. l. dārzeņu sautējums.
Pēcpusdienas uzkodas: bumbieris un glāze jebkuras augļu sulas.
Vakariņas: 100 g vistas krūtiņas, vārītas vai ceptas; pilngraudu maize; salātu lapas; tēja, tas ir iespējams, pievienojot pienu.
Uztura institūta diētas kontrindikācijas
- Principā šo tehniku var izmantot gandrīz visi. Vienīgā cilvēku kategorija, kurai nevajadzētu sazināties ar stingru diētu, ir grūtnieces un barojošās mātes.
- Tāpat nav nepieciešams ievērot diētu (vismaz bez konsultēšanās ar speciālistu) esošu nopietnu sirds, nieru, asinsvadu, aknu vai citu dzīvībai svarīgu orgānu patoloģiju gadījumā, ja rodas onkoloģiskas slimības.
Diētas priekšrocības
- Uztura institūta diētai ir daudz priekšrocību. Atšķirībā no daudzām citām svara zaudēšanas metodēm, tas ļauj uzturā atstāt lielu skaitu iecienīto ēdienu un, gatavojot diētu, justies diezgan brīvi. Nav nepieciešams stingri ievērot noteiktu ēdienkarti, baidoties no tās atkāpties.
- Uztura institūta diēta ļauj pareizi atjaunot ķermeņa vielmaiņas procesus, tādējādi iedarbinot dabisko lieko tauku sadedzināšanas mehānismu.
- Jūs varat zaudēt svaru bez akūtas bada sajūtas, neatņemot organismam noderīgu sastāvdaļu uzņemšanu un neskarot tā pamatvajadzības.
- Ir arī labi, ka šī diēta māca ēst pareizi, kas palielina figūras saglabāšanas varbūtību pēc svara zaudēšanas.
- Ēšana pēc institūta piedāvātās formulas parasti ļauj ne tikai pārveidot figūru, bet arī uzlabot veselību, kā arī padarīt hroniskas slimības, ja tādas ir, mazāk pamanāmas.
- Šāds uzturs palīdz atrast labāku veselību un labu garastāvokli.
Uztura institūta diētas trūkumi
- Lielākā daļa cilvēku, kas zaudē svaru, uztura primāro trūkumu sauc par nepieciešamību kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu, jo daudzi šādi aprēķini šķiet apgrūtinoši.
- Dzīves grafika dēļ ne visi var vienkārši paēst frakcionēti.
- Diēta var nebūt piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, jo svara zaudēšanas ātrums ir salīdzinoši mazs. Bet ir vērts atgādināt, ka ātru svara zaudēšanu ārsti neiesaka. Šeit izvēle ir jūsu ziņā.
Atkārtota diēta
Ja vēl neesat sasniedzis vēlamo svaru bultiņas rādītāju, mēnesi pēc tā pabeigšanas varat atgriezties pie Uztura institūta diētas ievērošanas.