Noslēpumainā stiepšanās spēka treniņā

Kurš strādā labi? Ikviens, kurš labi atpūšas!

Pārsteidzoši, ka tieši stiepšanās paātrina muskuļu augšanu! Tieši stiepšanās ļauj uzlabot vingrinājuma izpildes tehniku. Un tieši stiepšanās atvieglo muskuļu sāpes pēc treniņa. Tagad par detaļām.

Saskaņā ar vārdnīcām, mācību grāmatām un Vikipēdiju “stiepšanās ir fiziskas slodzes veids, kura mērķis ir palielināt cilvēka ķermeņa elastību”.

Tagad atbildēsim uz jautājumu: kāpēc mums ir vajadzīga stiepšanās?

Kāpēc stiept

1. Sniedz ātrāku atveseļošanos

Jebkuras spēka disciplīnas treniņa laikā sportista uzdevums ir savilkt muskuļus un likt tiem strādāt. Muskuļi saraujas, to garums samazinās un apjoms palielinās. Muskuļi ir sasprindzināti. Un tad sportists dodas atpūsties, apejot stiepšanos. Dzērieni visu veidu piedevas labākai muskuļu atjaunošanai un uzturam. Bet neatkarīgi no tā, ko sportists dzer, neatkarīgi no tā, kā viņš atpūšas, muskulis nesāks atgūties, kamēr tas neatgriezīsies sākotnējā garumā!

Stiepšanās to veicina. Pēc muskuļu sūknēšanas ir svarīgi tos izstiept vai, citiem vārdiem sakot, atgriezt tos sākotnējā garumā. Tikai atgūstot garumu, muskuļi var atpūsties, uzņemt nepieciešamās piedevas un atpūsties.

2. Papildina vingrojumu tehnikas precizitāti

Lai uzpumpētu vēlamo ķermeņa daļu, nepieciešams tehniski pareizi veikt vingrinājumus. Un bieži vien ķermeņa īpatnības vienkārši neļauj to izdarīt tieši stiepšanās trūkuma dēļ. Visbiežāk sastopamās problēmas ir:

• pietupienā: neļauj dziļi iegrimt;
• pacelšanā: ir svarīgi izstiept paceles cīpslas, lai ar taisnu muguru noliektos zemāk;
• spiešanā guļus: pareizai kustību amplitūdai svarīgi izstiept plecus, mugurkaula krūšu kurvi.

3. Piešķir elastīgumu un trenēšanu locītavām un saitēm

Vai esat ievērojuši, kā kustas drošības spēki? Viņi izceļas ar lācīgu, bristošu gaitu. Vai zināji, ka viņi nevar, piemēram, pamāt ar roku tā, lai roka iet gar ausi? Muskuļiem nav. Ar pastāvīgām slodzēm, kuru mērķis ir saraušanās un apjoma palielināšana bez stiepšanās, muskuļi pārvēršas par "kumiņiem". Vizuāli sportisti to sasniedz, taču viņu muskuļi nespēj izstiepties no “kamola” līdz sākotnējam garumam. Tādējādi tie traucē kustēties, neļauj spert ne soli ilgāk, pacel roku augstāk. Pat bēgšana briesmu gadījumā viņiem būs ļoti grūta.

Attiecīgi arī locītavas un saites netiek trenētas. Locītavu kustīgums, saišu elastība samazinās. Arī viņi vairs nespēj pilnvērtīgi trenēties cilvēkam raksturīgās kustības. Un asas, neparastas kustības gadījumā tās vienkārši var neizturēt neparasto slodzi.

Stiepšanās ieteikumi

Stiepšanai ievērojiet šīs vadlīnijas:

1. Izmantojiet stiepšanos kā iesildīšanos. Tā nav drukas kļūda! Stiepšanos ir svarīgi pievienot iesildīšanai uzreiz pēc kardio. Labi izstiepti muskuļi ļaus precīzāk veikt vēlamo vingrinājumu un ļaus mazāk laika veltīt iesildīšanās komplektiem.
2. Izstiepies pēc treniņa. Obligāta muskuļu relaksācija, lai atjaunotu to sākotnējo garumu.
3. Stiepties katru dienu. Ikdienas stiepšanās nepieciešamajām muskuļu grupām ļauj pēc tam iegūt pareizo vingrinājumu tehniku.

Pamatnoteikumi stiepšanai

Ir šādi stiepšanās pamatnoteikumi:

1. Tikai statika. Ir svarīgi izvairīties no raustīšanās.

Kas notiek, kad jūs raustat? Muskuļi pēc spēka slodzes sarāvās, cik vien iespējams, un tad ar raustījumiem jūs sākat tos iztaisnot. Parādās mikroplaisas. Tās ir sava veida mikrobrūces, kas arī aizkavē muskuļu atjaunošanās procesu.

2. Optimālais laiks ir 10-20 sekundes.

Stiepšanās ir ilgs un vienmērīgs process. Muskuļi nevar uzreiz izstiepties. Izstieptā stāvoklī efektīvai stiepšanai jābūt 10-20 sekundēm, kuru laikā muskulis vienmērīgi palielina savu garumu, tiek fiksēts šajā garumā un pierod pie tā. Pēc izelpas ir nepieciešams vienmērīgi izstiepties vēl vairāk.

3. Ir pieļaujamas nelielas sāpes.

Jāstiepjas, līdz muskuļi “ļauj” izstiepties. Apstāšanās signāls ir vieglu sāpju parādīšanās. Protams, daudzās sporta disciplīnās sportisti stiepjoties pārcieš stipras sāpes, taču Calorizator vietne, pirmkārt, ir vieta, kas vērsta uz veselību, un stipras sāpes ir veselībai nepieņemamas.

4. Elpošana.

Stiepšanās, pirmkārt, ir ķermeņa nomierināšana pēc pārciesta stresa. Smadzenēm ir jādod muskuļiem "atpūsties un laboties". Elpošanai jābūt dziļai un mierīgai. Stiepšanas leņķa palielināšanai vajadzētu notikt izelpojot.

Nemaz nav jātiecas uz šķelšanos, nemaz nav jātiecas pēc tiltiem un sarežģītiem akrobātikas elementiem. Pirmkārt, jācenšas nomierināt muskuļus, stiprināt locītavas un saites, normalizēt pulsu un ļaut ķermenim atpūsties. Un tad rezultāta sasniegšana būs taustāmāka un veselīgāka.