Saturs
“Rīts nekad nav labs” ir ļoti trāpīgs izteiciens, jo lielākajai daļai no mums dienas sākums ir steidzīgs un satraukts (izņemot brīvdienas un nedēļas nogales). Tikai retais spēj mierīgi salikt un tajā pašā laikā visu izdarīt. Kā viņi to dara? Psihologi stāsta, ka šie cilvēki ikdienā ievēro veselīgus ieradumus, kas ļauj ne tikai sakārtot savu dzīvesveidu, bet arī stiprināt psiholoģisko stabilitāti.
Daudzi pētījumi liecina, ka rīts nosaka visas dienas ritmu, un tā pati rutīna palielina efektivitāti, jo tiek tērēts mazāk garīgās un gribas piepūles. Tātad, saskaņā ar neseno ieradumu psiholoģijas pētījumu, cilvēkiem, kas piedzīvo stresu, bieži ir raksturīga automātiska uzvedība. Tāpēc labu paradumu veidošana palīdz saglabāt fizisko, emocionālo un garīgo veselību sarežģītās situācijās.
Plānojot rīta aktivitātes, ir svarīgi skaidri saprast, cik daudz laika tās aizņem. Ja neko nedarat, noskaidrojiet savas vājās vietas un lielākos traucējumus: tas ir daudz labāk, nekā mēģināt saspiest neskaitāmus uzdevumus nelielā laika logā. Pēc tam padomājiet par to, kādus veselīgus ieradumus jums vajadzētu pieņemt. Piemēram, ja jums vienmēr nav laika paēst brokastis, varat gatavot ēdienu vakarā, lai vienmēr būtu ko ēst.
Nepieciešamība kaut kur skriet pirms rītausmas nebūt nenozīmē, ka mums katastrofāli jāsteidzas. Piemēram, agri ceļiniekiem un tiem, kuri ir trenējušies celties stundu agrāk, vienmēr ir laiks rīta rituāliem.
Papildu stunda no rīta dod ļoti daudz, galvenais ir atrast veidu, kas ļaus visu dienu būt modram un enerģijas pilnam. Dažiem tās var būt fiziskas aktivitātes: pastaigas, skriešana, fitness vai joga. Kāds ir tuvāk meditācijai, nesteidzīgai dienas plānošanai vai ēdiena gatavošanai.
11 labrīta noteikumi
Rīta rituāli ir ļoti dažādi. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un tas, kas der vienam, var nederēt citam. Tomēr ir daži pamatprincipi, kas palīdz uzturēt garīgo veselību.
1. Sagatavojiet
Visticamāk, jūs jau esat dzirdējuši, ka labs rīts sākas vakarā. Padomā, ko darīt pirms gulētiešanas, lai netraucētu rīta rāmumu. Sagatavo visu nepieciešamo: pārtiku, ūdeni kafijai, drēbes. Pārbaudiet, vai atslēgas, soma, telefons ir savās vietās, it īpaši, ja izejat no mājas agri – tas pasargās jūs no stresa un haosa.
Ejiet gulēt tajā pašā laikā: laba nakts atpūta ir atkarīga no šī miega higiēnas noteikuma. Kvalitatīvs miegs samazina tādu traucējumu risku kā trauksme un psihoze, savukārt miega trūkums veicina to attīstību. Atcerieties, ka rīta rituāls palīdzēs uzlabot garīgo veselību tikai tad, ja labi izgulēsities.
2. Ielaidiet gaismu
Spilgta gaisma rada jautrības sajūtu. Lai novērstu rīta gausumu, ieslēdziet lampu vai atveriet aizkarus un ļaujiet saulei pirmās 5-10 minūtes pēc pamošanās.
Nav noslēpums, ka dienasgaismas trūkums rudens-ziemas periodā ir nomācošs. Jo tālāk no ekvatora, jo augstāks ir sezonālās depresijas procents, un miegainībai ir galvenā loma šī stāvokļa attīstībā. Ir pierādīts, ka tie, kuriem jāceļas pirms saullēkta, gūst labumu no LED lampu izstarotās zilās gaismas. Ieslēdziet pareizo apgaismojumu, tas palīdzēs “nokratīt” miega paliekas.
3. Saklājiet gultu
Tas aizņem tikai dažas minūtes, taču daudzi cilvēki izvairās no šīs darbības. Ja jūs katru rītu vēl nesaklājat savu gultu, tagad ir pienācis laiks sākt. Aptaujas liecina, ka šis ieradums uzlabo miegu un kopumā uzlabo garastāvokli. Turklāt daži eksperti apgalvo, ka šī vienkāršā darbība vairo pašcieņu: mēs iegūstam kārtības un pašpaļāvības sajūtu, kas nosaka noskaņojumu visai dienai.
4. Papildiniet šķidrumus
Ir konstatēts, ka dehidratācija pasliktina kognitīvās spējas. Turklāt ūdens trūkums organismā izraisa nogurumu, aizkaitināmību un apjukumu. Tā kā daudzi no mums pamostas ar vieglu slāpju sajūtu, ir svarīgi no rīta papildināt naktī zaudēto šķidrumu, lai uzmundrinātu un atbrīvotu prātu.
Lai gan pareiza hidratācija pati par sevi neizārstēs depresiju vai trauksmi, hroniska dehidratācija šīs problēmas tikai saasinās. Ūdens dzeršana no rīta ir lielisks veids, kā uzmundrināt un atjaunot sirdsmieru.
5. Brokastis
Psihoterapeite Nikola Urdanga iesaka nekad neliegt sev rīta maltīti. "Ja stundu pēc pamošanās ieturat uzkodas, paaugstinās cukura līmenis asinīs, kas novērš nervozitāti," viņa skaidro. – Tu esi badā visu nakti. Apēd kaut ko garšīgu – tas ne tikai uzmundrinās, bet arī dos enerģiju. Nenovērtējiet par zemu sabalansēta glikozes līmeņa spēku organismā visas dienas garumā: tas regulē mūsu darbību.
Nikolas viedokli apstiprina daudzi kolēģi. Pētījumā, kas publicēts International Journal of Diet and Nutrition, netika konstatētas acīmredzamas depresijas pazīmes tiem, kuri ēda brokastis katru dienu, atšķirībā no kontroles grupas, kas brokastis ēda tikai reizēm. Cits pētījums atklāja saikni starp regulārām brokastīm un zemu kortizola (stresa hormona) līmeni.
Turklāt eksperti uzstāj, ka brokastis nav tikai svarīgākā dienas ēdienreize. Ne mazāk svarīgi ir tas, no kā tas sastāv. Paēdiet veselīgas brokastis: izvēlieties pārtiku, kas satur saliktos ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tātad, rieksti, jogurts un olas palīdz mazināt trauksmi.
6. Saglabājiet pateicības dienasgrāmatu
Pateicība padara mūs laimīgākus, stiprina attiecības un liek mums justies labāk. Nesenais eksperiments parādīja, ka pat dažas minūtes dienā pateicības var palīdzēt pārvarēt psiholoģiskas problēmas.
Lai sāktu dienu ar pozitīvām domām, pieraksti trīs lietas, par kurām esi pateicīgs. Pat ja neviens nezina par jūsu sarakstu, pastāvīga pateicības prakse joprojām dod pozitīvus rezultātus.
7. Motivējiet sevi
Ir konstatēts, ka motivācija palīdz pārvarēt miegainību un piedzīvot enerģijas pieplūdumu. Kad nekas neiedvesmo, piecelties no gultas ir grūti. Ja katru rītu pierunājat sevi piecelties un sākt dzīvot, padomājiet, kā mazināt vienmuļību. Kas atgriezīs prieku un vēlmi izlēkt no gultas? Tā var būt jebkura darbība: pastaiga ar suni, jauna veida kafija, ko sapņojāt izmēģināt, ja vien tā sagādā baudu.
Depresīviem cilvēkiem var rasties diennakts garastāvokļa svārstības, īpaši depresija no rīta. Ļoti bieži šis simptoms padara piecelšanos par biedējošu uzdevumu. Ja ir aizdomas, ka motivācijas samazināšanos izraisījusi depresija, jākonsultējas ar psihologu.
8. Samaziniet tehnoloģiju ietekmi
No vienas puses, tehnoloģijas atvieglo mūsu dzīvi, no otras puses, viedtālruņa lietošana var pārvērsties par obsesīvu ieradumu, kas grauj psiholoģisko līdzsvaru. Zinātnieki atklājuši, ka tā dēvētā viedtālruņa atkarība provocē pastiprinātu trauksmi un depresiju.
Pārtrauciet ķerties pie tālruņa, tiklīdz atverat acis, vai vismaz samaziniet savu laiku sociālajos tīklos. Tātad jūs atgriezīsit domu skaidrību un mērķtiecību, ko iznīcina ziņas, politiski notikumi un citu cilvēku traģēdijas, kas izraisa bezcerības sajūtu.
9. Meditēt
Rīta meditācija ne tikai palīdz koncentrēties uz svarīgiem uzdevumiem un palielināt produktivitāti, bet arī pozitīvi ietekmē garīgo veselību. Ir pierādīts, ka 15 minūtes meditācijas atjauno organisma resursus ne sliktāk kā atvaļinājuma diena. Turklāt meditācija mazina stresu, novērš melanholijas un neizskaidrojamu baiļu lēkmes un pat remdē sāpes.
Katru rītu mēģiniet meditēt 5-15 minūtes. Atrodiet klusu vietu, iekārtojieties ērti, iestatiet taimeri un sāciet darbu. Viens no vienkāršākajiem veidiem ir aizvērt acis un koncentrēties uz elpošanu.
10. Plāns
Ieplānotais dienas sākumā palīdz izprast gaidāmo slodzi, atvēlēt laiku un sasniegt mērķus. Reizēm steidzamu lietu ir tik daudz, ka vienkārši nespējam tās paturēt galvā un turklāt nemitīgi nervozējam, it kā neko neaizmirstot. Veltiet pāris minūtes plānošanai, un jums nebūs jāuztraucas par kaut ko nokavētu.
Saraksts atbrīvo no haosa, strukturē dienu un stiprina atmiņu. Sāciet ar vissvarīgākajiem uzdevumiem. Saglabājiet savu plānu īsu un reālistisku: neiekļaujiet neko lieku un nenozīmīgu, kā arī nepieļaujiet negatīvus iekšējos dialogus.
11. Saglabājiet fizisko aktivitāti
Tiem, kuru grafiks ir ļoti saspringts, īpaši ieteicams aktīvi kustēties, lai saglabātu rosīgu ritmu. Zinātnieki vairākkārt ir apstiprinājuši, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē garastāvokli un palīdz tikt galā ar neirotiskiem traucējumiem. Rīta skrējieni ir lieliski, bet nav obligāti. Ja laiks iet uz beigām, asinsrites uzlabošanai pietiks ar pāris stiepšanās vingrinājumiem un enerģisku lēkšanu.
Sporta aktivitātes izraisa endorfīnu pieplūdumu, kas samazina stresa un trauksmes līmeni, un tas nodrošina nosvērtību, kas ir tik nepieciešama no rīta.
Kopumā nav svarīgi, cik daudz brīvā laika jums ir no rīta: pāris minūtes vai pāris stundas. Vienreiz un uz visiem laikiem rutīna palīdz saglabāt sirdsmieru visai dienai.