Saturs
Efektīvi zaudēt svaru ar mikrouzturu
Mikrouzturs, kā tas darbojas?
"Mūsu ģenētiskais mantojums, mūsu kā ēdāja personība, mūsu ēdiena izvēle... ietekmē mūsu svaru," precizē Dr Lorens Benedetti*, mikrouztura speciālists. Bet, pieliekot visas pūles, lai līdzsvarotu savu šķīvi, daži zaudēs svaru ātrāk nekā citi. Turklāt barības vielu trūkums var palēnināt vai paātrināt svara zudumu. Un tas vēl nav viss. Pārtika, ko mēs ēdam un kad mēs to ēdam, arī spēlē savu lomu. Piemēram, proteīnu ēšana sadedzina vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti. Visbeidzot, vēl viens veids, kā zaudēt svaru ātrāk: iegūt sabalansētu zarnu floru.
Kas man jādara, lai efektīvi zaudētu svaru?
Ja vēlaties zaudēt svaru, nepietiek tikai ar saldu un treknu ēdienu patēriņa samazināšanu, bet arī jābūt uzmanīgiem, lai nerastos fizioloģiska nelīdzsvarotība vai uztura deficīts. Kā tos pamanīt? Pirms uzsākt diētu, nedaudz pārbaudiet savus ēšanas paradumus un vispārējo stāvokli. Jūs varat saņemt palīdzību no dietologa, lai novērstu simptomus, kas atklāj mikroelementu trūkumu. Vai es šobrīd esmu noguris? Uzbudināmāks? Vai man biežāk ir krampji? Vai es jūtos uzpampis? utt. Tik daudz norāžu, kurām nav acīmredzamas saiknes ar svaru, taču tām var būt svarīga loma. Kad jūsu mikroelementu profils ir mērķēts (var atrasties vairākos), ieteicams dot priekšroku noteiktiem pārtikas produktiem vai izvairīties no tiem un lietot tos noteiktā diennakts laikā. Pietiekami, lai izveidotu 100% personalizētu diētu, kas tādējādi būs efektīvāka.
“Es uzkodas visu laiku”
Un arī…
– Esmu aizkaitināms, nepacietīgs, uz nebēdu…
– Man patīk kaut kas salds, it īpaši pēcpusdienas beigās.
– Man ir tendence nodarboties ar jojo: svara zudums, atveseļošanās, svara zudums utt.
Ar ko tas ir saistīts?
Jums noteikti ir serotonīna deficīts, neirotransmitera, kam ir svarīga loma garastāvokļa, bet arī apetītes regulēšanā. Patiešām, serotonīna trūkums pastiprina stresu, kas savukārt palielina apetīti, kā arī rada vēlmi našķoties ar saldiem ēdieniem. Var būt arī tas, ka jūsu ēdienreizes nav pietiekami lielas vai pietiekami daudz olbaltumvielu un cietes. Rezultāts: jūs ātri pēc tam esat izsalcis.
Mana mikrouztura stratēģija
Sākot no Brokastīs ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu lai izvairītos no sūkņa sitieniem un samazinātu tieksmi pēc uzkodām vēlā rīta stundā. Ēdienkartē: 0 vai 20% piena produkts (fromage blanc, petit-suisse u.c.) ar svaigiem augļiem, kas sagriezti gabaliņos saldai noti un 40 g pilngraudu maizes (atbilst 2 šķēlēm). Vai jums patīk sāļš? Nomainiet jogurtu ar šķiņķi vai olām.
- Gatavs salda uzkoda ap 17:XNUMX lai izvairītos no tieksmes pēc saldumiem, kas var parādīties dienas beigās. Pareizais uzkodu duets: jogurts un augļi.
Sākot no Ēdiet pietiekami daudz dārzeņu. Pateicoties to šķiedrvielu saturam, tiem ir piesātināts efekts, kas ir ideāli piemērots lielu izsalkuma lēkmju apturēšanai.
– ļoti spēcīgu saldumu piespiešanas gadījumā, Produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, batoniņi, šokolādes krēmi vai cepumi, var būt labs palīgs, kamēr jūsu serotonīna līmenis atjaunojas.
– Ja ar pārtikas līdzsvarošanu nepietiek, izmēģinietaugu izcelsmes zāles ar piedevām pamatojoties uz Griffonia, augu, kas veicina serotonīna ražošanu.
“Es to visu ņemu vēderā! "
Un arī
– Man bija gestācijas diabēts.
– Es ātri pieņemos svarā, ja pārtraucu sportot.
– Man ir grūtības zaudēt svaru.
Ar ko tas ir saistīts?
Jums, iespējams, ir insulīna uzsūkšanās problēmas. Paskaidrojumi. Insulīns ir aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kas ir būtisks, lai organisms pareizi izmantotu ar pārtiku nodrošinātos cukurus. Skaidrs, ka tad, kad viss darbojas normāli, insulīns pēc ēšanas ļauj uzglabāt cukurus muskuļos un taukus taukaudos.
Bet, ja organisms neizdala pietiekami daudz insulīna, cukuri uzkrājas asinīs, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ar cukura diabēta attīstības risku. Turklāt pētnieki ir atklājuši, ka šis insulīna uzsūkšanās traucējums var izraisīt tendenci uzkrāties taukiem vēderā, kā arī grūtības zaudēt svaru.
Mana mikrouztura stratēģija
- Izvairieties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs noņemot vienkāršus cukurus (šokolāde, konfektes, gāzētie dzērieni…) ārpus ēdienreizēm. No otras puses, jūs varat iekost šokolādes kvadrātā uzreiz pēc pusdienām, piemēram.
Sākot no Dodiet priekšroku ēdieniem ar zemu glikēmisko indeksu : veseli graudi (maize, makaroni, rīsi, ne pārāk ilgi vārīti, kvinoja, auzu pārslas utt.); kaltēti dārzeņi; vārīti kartupeļi (nevis kartupeļi vai biezeni)…
Sākot no Naktīs neēdiet cieti saturošu pārtiku lai nomierinātu aizkuņģa dziedzeri un ierobežotu tauku uzkrāšanos nakts laikā. Tāpat katru otro dienu pusdienlaikā patērējiet cieti saturošu pārtiku.
Sākot no Lietojiet prebiotikas uztura bagātinātājos. Tie palēnina “kuņģa iztukšošanos” un palēnina cukura asimilāciju asinīs. Ķiploki, artišoki, banāni, puravi, ingvers ir bagāti ar prebiotikām.
Sākot no Pārvietot ! Tas ir galvenais, lai sadedzinātu lieko cukuru. Koncentrējieties uz izturības sporta veidiem: ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana... 30 minūtes 3 reizes nedēļā. Ir svarīgi saglabāt savas labās apņemšanās: atrodiet sev piemērotu sporta veidu.
Sākot noIegūstiet pietiekami daudz miega, tas arī palīdz labāk pārvaldīt insulīna ražošanu.
Mikrouzturs: efektīvas svara zaudēšanas atslēgas
“Es jūtos uzpampis un nevaru zaudēt svaru. "
Un arī…
– Man no rītiem ir plakans vēders un dienas beigās pietūkst.
– Man ir neregulāra pārvietošanās (aizcietējums, caureja).
– Man ir grēmas.
Ar ko tas ir saistīts?
Jūsu liekais svars noteikti ir saistīts ar sliktu zarnu floras līdzsvaru.
Jaunākie pētījumi patiešām ir parādījuši, ka dažas baktērijas, ja tās atrodas pārāk lielā skaitā, var izjaukt zarnu floru un veicināt tauku uzkrāšanos. Turklāt tam būtu tendence palielināt apetīti.
Un otrādi, citas baktērijas, piemēram, bifidobaktērijas, labvēlīgi ietekmē svara zudumu. Nemaz nerunājot par to, ka floras nelīdzsvarotība izraisa sāpes vēderā un vēdera uzpūšanos. Īsāk sakot, mums ir slikta gremošana, līdz ar to arī vēders, kas dienas beigās var uzbriest.
Mana mikrouztura stratēģija
– Adoptēt "gremošanas taupīšanas" diēta divus vai trīs mēnešus, laiks, lai atbrīvotu zarnu gļotādas iekaisumu un atjaunotu gremošanas floru. Viennozīmīgi, ierobežojiet – tos neizslēdzot – produktus, kas ražoti no govs piena. Tā vietā izmēģiniet kazas un aitas piena produktus vai sojas produktus, kas bagātināti ar kalciju. Dzeriet ar kalciju bagātus ūdeņus (piemēram, Hepar, Contrex, Salvetat…).
Sākot noDodiet priekšroku arī vārītiem dārzeņiem un augļiem ar neapstrādātiem dārzeņiem. Un izvairieties no veselas pārtikas lietošanas, jo tie vairāk kairina zarnu gļotādu.
Sākot no Palieliniet probiotiku un prebiotiku uzņemšanu lai atjaunotu zarnu līdzsvaru. Bagātākie ēdieni: artišoks, puravi, sparģeļi, ķiploki…
-Ja ar izmaiņām uzturā nepietiek, lai atjaunotu gremošanas floru, dariet to probiotiku un prebiotiku kurss uztura bagātinātāju veidā.
"Esmu fiziski noguris"
Un arī…
– Man bieži ir krampji, plakstiņi lec.
– Man ir sausa āda, trausli nagi un krītoši mati.
Ar ko tas ir saistīts?
Nogurums, krampji, matu izkrišana… Šie simptomi ļoti bieži liecina par mikroelementu deficītu.
Cēlonis? Diēta, kas nav pietiekami daudzveidīga. Taču šiem trūkumiem ir arī ietekme uz svaru. Pēc tam ķermenis strādā lēnā kustībā, tērējot mazāk enerģijas un uzglabājot mazāko pārpalikumu. Pēkšņi atstarpe, un presto, svari panikā! Nemaz nerunājot par to, ka barības vielas palīdz arī labāk regulēt svaru.
Konkrēti, magnijs ir lielisks garastāvokļa stabilizators. Ja mums trūkst šī mikroelementa, mēs riskējam tikt vairāk pakļauti stresam, un mēs to zinām, stress noved pie našķošanās. Pieņemiet arī pretstresa plāksni.
Kas attiecas uz dzelzs trūkumu, tas noved pie noguruma, un atkal mums būs kārdinājums ēst vairāk. Tāpat joda deficīts var traucēt vairogdziedzera darbību, kas var veicināt svara pieaugumu.
Neaizmirstot, ka D vitamīns nodrošina labāku magnija asimilāciju, savukārt C vitamīns palielina dzelzs līmeni. Īsāk sakot, mazākajai nelīdzsvarotībai ir ķēdes sekas. Ja sievietēm, kuras kombinē diētu, biežāk piedzīvo vitamīnu un minerālvielu deficīts, tas tā ir arī pēc dzemdībām, jo grūtniecība un zīdīšana mobilizē daudz dzelzs, magnija, omega 3 un joda rezerves. . Tāpēc labāk šajā laikā būt modram un maigi zaudēt pēcgrūtniecības mārciņas.
Mana mikrouztura stratēģija
– Padarīt a asinsanalīze lai pārbaudītu dzelzs, D vitamīna, joda rezerves utt. Ja tiks konstatēti trūkumi, ārsts noteikti izrakstīs piemērotus uztura bagātinātājus, jo ar pārtikas līdzsvara atjaunošanu nepietiek, lai palielinātu rezerves.
Sākot noDažādojiet savu uzturu ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar mikroelementiem. Ēdiet neierobežotu daudzumu dārzeņu un 2 augļus dienā. Bagāti ar antioksidantiem, tie atvieglo nogurumu un stresu. Pusdienlaikā un naktī izvēlieties olbaltumvielas, lai atgūtu formu. Uz šķīvja ielieciet daļu liesas gaļas – vistas, cepta liellopa gaļa, teļa gaļa, šķiņķis… – vai zivis vai olas. Un pusdienlaikā pievienojiet cieti saturošus pārtikas produktus, vēlams veselus (makaronus, rīsus utt.), lai iegūtu vēl vairāk enerģijas. Pielāgojot daudzumus savam tievēšanas mērķim: ne vairāk kā 3 vai 4 ēdamkarotes vārītas vai maizes šķēle diētas sākumā, tad 5 vai 6 ēdamkarotes stabilizēšanas fāzē.
Sākot no Likmes uz “labajiem” taukiems: pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3. Šīs neaizstājamās taukskābes ir būtiskas labai saziņai starp šūnām un līdz ar to arī pareizai ķermeņa darbībai. Praksē lietojiet pa ēdamkarotei rapšu eļļas dienā un treknās zivis (sardīnes, lasis, skumbrija u.c.) divas vai trīs reizes nedēļā.
Sākot noLietojiet probiotikas uztura bagātinātāju veidā, jo palīdz organismam labāk asimilēt mikroelementus.
- Priekš uzlabot dzelzs uzsūkšanos, katrā ēdienreizē ēd ar C vitamīnu bagātu pārtiku: apelsīnu sulu no rītiem, kivi desertā utt.
- Priekš uzpildiet jodu, pārmaiņus ar zivju, vēžveidīgo, jūraszāļu salātiem…
Vairāk par
* Grāmatas “Inteliģents svara zudums un, ja viss nāktu no zarnām” līdzautors, red. Albīns Mišels.