«Mental Gym»: 6 vingrinājumi smadzeņu trenēšanai

Lai ķermenis būtu kārtībā, mums ir pareizi jāēd, jāvada aktīvs dzīvesveids un pietiekami gulēt. Tāpat ir ar smadzenēm — dzīvesveids un konsekventa pareizo lēmumu pieņemšana ir svarīgāki par epizodiskiem, kaut arī spēcīgiem centieniem. Lai maksimāli aizsargātu savas kognitīvās funkcijas, ikdienas dzīvē jāiekļauj vingrinājumi, kas veicina garīgo veselību.

Mūsu prāts ir aktīvs: tas nepārtraukti mainās un attīstās. Darbības, kuras mēs veicam, vai nu trenē smadzenes, vai nogurdina tās. Neironu savienojumus stiprina pasākumu kopums jeb "smadzeņu trenažieri", kas novērš kognitīvo samazināšanos.

Garīgi vesels prāts labāk tiek galā ar stresu, ir izturīgāks un labāk aizsargāts no ar vecumu vai slimībām saistīta kognitīvā pasliktināšanās. Lai saglabātu viņa jaunību, jums jātrenē koncentrēšanās, atmiņa un uztvere.

Mūsdienās internetā ir neskaitāmas smadzeņu apmācības programmas. Taču visefektīvākās programmas ir pieejamas ikvienam — runājot par radošumu, sociālo mijiedarbību, jaunu lietu apgūšanu un meditāciju.

Seši "smadzeņu trenažieri"

1. Esiet radošs

Radošums ir problēmu risināšana un mērķu sasniegšana, pamatojoties uz intuīciju, nevis konkrētiem norādījumiem. Zīmēšana, rokdarbi, rakstīšana vai dejošana ir radoša darbība, kas ir ārkārtīgi labvēlīga smadzenēm.

Tie uzlabo mūsu spēju uztvert lietas no dažādiem leņķiem vai domāt par vairākām idejām vienlaikus. Kognitīvā elastība padara mūs noturīgākus pret stresu un palīdz atrast efektīvus risinājumus pat sarežģītās situācijās.

2. Apgūsti jaunas lietas

Kad mēs iemācāmies kaut ko jaunu vai izmēģinām kaut ko tādu, ko iepriekš neesam darījuši, mūsu prātam šīs problēmas ir jārisina jaunos, nepazīstamos veidos. Jaunu prasmju apgūšana pat vēlākā vecumā uzlabo atmiņu un runu.

Mācīšanās var ietvert lasīšanu, aplādes klausīšanos vai tiešsaistes kursu apmeklēšanu. Ir noderīgi apgūt jaunu sporta veidu, spēlēt kādu mūzikas instrumentu vai jaunu amatu.

3. Laipni lūdzam garlaicībā!

Mums nepatīk būt garlaicīgi. Un tāpēc mēs par zemu novērtējam šīs valsts lietderīgo lomu. Neskatoties uz to, spēja “pareizi” garlaikoties stiprina spēju koncentrēties un koncentrēties.

Atkarība no sīkrīkiem, sociālajiem tīkliem un atkarība no sliktiem ieradumiem — visi šie darbības veidi mūs garīgi iztukšo. Ļaujot sev pārtraukumu klasē, noliekot viedtālruni, mēs ļaujam prātam atpūsties un līdz ar to nostiprināties.

4. Meditējiet katru dienu

Meditācija ir nesakārtotas apziņas apmācība, tas ir ceļš no domas uz darbību caur emocijām. Ar koncentrēšanās palīdzību jūs varat ietekmēt garīgo un garīgo stāvokli.

Pētījumi liecina, ka meditācija ievērojami stiprina mūsu garīgos spēkus, uzlabo atmiņu un veicina emocionālo regulējumu. Meditācija uzlabo izpratni un empātijas un līdzjūtības spēju. Meditējot mēs palīdzam smadzenēm palikt jaunākām, glābjam tās no būtiskas ar vecumu saistītu izmaiņu daļas.

Tikai 10 minūtes meditācijas dienā var stiprināt smadzeņu darbību, un nav par vēlu šo praksi apgūt arī vecumdienās, ja kognitīvo spēju nomākums jau ir sācies. Pierādīts¹ka pietiek ar divu nedēļu praksi, lai uzlabotu uzmanību par 16%.

5. Esi laipns

Rīkoties saskaņā ar sirdsapziņu un ievērot morāles principus, tas ir ne tikai pareizi, bet arī labvēlīgi ietekmē garīgo veselību un laimes līmeni. Laipnība ir sava veida muskuļi, kas stiprina visu mūsu būtību, kad to lietojam.

Stenfordas pētījumi liecina²ka laipnība pret citiem uzlabo smadzeņu darbību un mazina stresu. Kad mēs nodarām pāri citiem, zogam, krāpjam, melojam vai aprunājamies, mēs pastiprinām negatīvās tendences savā prātā. Un tas mums ir slikti.

Kad citu labklājība kļūst par prioritāti, mēs izjūtam dzīves jēgu.

Turklāt laipnības akti atbrīvo smadzenēs ķīmiskas vielas, kas samazina trauksmes un depresijas sajūtu.

6. Ēd pareizi, vingro un pietiekami guli

Ķermenis un prāts ir saistīti, un tiem ir nepieciešams pareizs uzturs, fiziskās aktivitātes un veselīgs miegs. «Garīgā trenažieru zāle» nebūs efektīva bez visu sastāvdaļu kombinācijas.

Zinātnieki no Rutgers universitātes ir atklājuši³ka ar depresijas simptomiem efektīvi cīnās kardiotreniņi, pārmaiņus ar meditāciju. Astoņas nedēļas pētnieki sekoja divām skolēnu grupām ar depresiju. Tie, kas veica 30 minūtes kardio + 30 minūtes meditācijas, piedzīvoja depresijas simptomu samazināšanos par 40%.

"Agrāk bija zināms, ka aerobikas vingrinājumi un meditācija palīdz cīnīties ar depresiju, " saka pētījuma autore profesore Treisija Šora. "Taču mūsu eksperimenta rezultāti liecina, ka to kombinācija rada pārsteidzošus uzlabojumus."

Uzturs, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm, atbalsta kognitīvās funkcijas, savukārt piesātinātie tauki izraisa neiroloģiskus traucējumus. Vingrojumi uzlabo atmiņu un stimulē hipokampa augšanu. Un miegs ir viens no svarīgākajiem procesiem, tas palīdz atjaunot un nostiprināt smadzeņu darbību.

Dienas kontrolsaraksts

Lai būtu vieglāk sekot līdzi tam, kā smadzenes vingro, izveidojiet sev kontrolsarakstu un atsaucieties uz to. Lūk, kā varētu izskatīties darbību saraksts "galvai":

• Gulēt pietiekami daudz. Miegs tumsā un vēsumā lieliski atjauno spēkus;
• Meditēt;
• Nodarboties ar jebkuru fizisko aktivitāti, kas sagādā prieku;
• Neizlaidiet ēdienreizes;
• Uzziniet kaut ko jaunu;
• Neaizpildiet katru pauzi ar sīkrīkiem;
• Dariet kaut ko radošu
• Dienas laikā būt laipnam pret citiem;
• jēgpilni sazināties;
• Ej gulēt laicīgi.

Veselīgs garīgās apmācības plāns saskan ar veselīgu dzīvesveidu kopumā. Pavadiet savas dienas savas veselības labā, un jau pavisam drīz pamanīsit lieliskus rezultātus.

Ja dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, ir jāpieliek pūles, lai iegūtu formu. Taču šis ieguldījums atmaksājas: pieturēties pie veselīga dzīvesveida laika gaitā kļūst vieglāk un patīkamāk! Katra mazākā izvēle, ko izdarām, lai kļūtu veselīgāki un gudrāki, stiprina mūs ceļā uz labāku lēmumu pieņemšanu nākotnē.

^1. Sīkāka informācija: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Sīkāka informācija: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/