Saturs
Zaudēt svaru līdz 4 kg 7 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1100 Kcal.
Vidusjūras reģiona diēta netiek uzskatīta par diētu parastajā nozīmē. Tas ilgst ilgāk nekā lielākā daļa no tiem. Tā ir uztura sistēma, kuru daudzi uztura speciālisti atzīst par izdevīgu. Un ieguvumi ietekmē ne tikai skaitli, bet arī veselību.
Zinātnieki un ārsti ir pierādījuši, ka uzturs saskaņā ar šiem principiem samazina slimību risku, jo īpaši sirds un asinsvadu slimības - par 33%, bet onkoloģija - par 24%. Arī šādā veidā ēdot, risks saslimt ar citām slimībām ir ievērojami mazāks. Tāpēc, ja vēlaties ne tikai uzlabot savu figūru, bet arī rūpēties par savu veselību, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt šo sistēmu.
Vidusjūras diētas prasības
Vidusjūras diētas pamatā ir trīs līmeņu pārtikas piramīda. Katrs līmenis nozīmē kaut ko tādu, ko var lietot katru dienu, katru nedēļu un ne biežāk kā 1 - 2 reizes mēnesī.
Parunāsim sīkāk par produktiem, kurus var patērēt šajā pārtikas sistēmā, par to īpašībām. Kas padara šo diētu tik veselīgu?
Dārzeņi un augļi… Ieteicams ēst tikai sezonas dārzeņus un augļus, kas audzēti atklātā laukā. Patiešām, tikai šajā gadījumā tajos tiek saglabāti flavonoīdi, kas ir bioaktīvi antioksidanti. Tieši tie, kuri pārvar brīvos radikāļus, var kaitēt ķermenim. Līdz ar to novecošanās process palēninās un veselība uzlabojas.
Zivis, jūras veltes... Mangāns, cinks, selēns un daudzas minerālvielas satur šos pārtikas produktus. Tie kavē oksidatīvos procesus (kas var arī kaitēt mūsu ķermenim), palīdz saglabāt ādas elastību.
Olīveļļa… Ļoti noderīgi ir arī olīvu augļi. Bet, lai saglabātu to priekšrocības, ieteicams izmantot nerafinētu eļļu pirmajā ekstrakcijā. Fakts ir tāds, ka olīvās atrodamie mononepiesātinātie tauki veicina ķermeņa sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos. Ja olīveļļas iegāde jums ir problemātiska, tā vietā varat izmantot jebkuru citu augu eļļu. Bet, kā atzīmēts, ir svarīgi, lai tas būtu tikai nerafinēts un auksti presēts.
Gaļa ar zemu tauku saturu… Jēra gaļa, teļa gaļa, liellopu gaļa utt. Piegādā organismam olbaltumvielas, kas nepieciešamas tā normālai darbībai. Tas arī palīdz uzturēt pareizu hemoglobīna līmeni un veicina hematopoēzes procesu.
Piena un rūgušpiena produkti… Šādi produkti apgādā organismu ar viegli asimilējamu kalciju. Jo īpaši tas palīdz stiprināt kaulus, zobus, padara matus veselīgus un skaistus.
Veseli graudi un makaroni... Tieši uz tiem balstās Vidusjūras diēta. Šie pārtikas produkti ir sarežģītu ogļhidrātu avoti. Un tie savukārt dod spēku un enerģiju mūsu ķermenim. Šie ir bagātākie organismam noderīgo šķiedrvielu avoti.
Sarkanvīns… Lai gan tas ir alkoholisks dzēriens, tas ir labvēlīgs organismam ar mēru. Vīns satur B, P, C grupas vitamīnus un magniju, selēnu, dzelzi, kas cīnās ar vēža šūnām un palīdz uzlabot imunitāti.
Tagad izdomāsim, cik, ko un kad lietot. Tātad, pirmajā līmenī (tas ir, pārtikā, ko var lietot katru dienu) ietilpst augļi un dārzeņi. Lielāko daļu no tiem ieteicams patērēt neapstrādātā veidā. Un nevajag aizrauties ar saldajiem augļiem, dodot priekšroku tiem, kā arī cieti saturošiem dārzeņiem, no rīta. Ir atļauti dažāda veida sieri, dabīgie jogurti, rieksti, pākšaugi, olīveļļa, makaroni (proti, no cietajiem kviešiem), pilngraudu maize, kliju maize, graudaugi (izņemot mannu), dažādi garšaugi un garšvielas. Noteikti izdzeriet 6-8 glāzes ūdens katru dienu. Vienā no ēdienreizēm ir atļauts dzert glāzi sausa sarkanvīna.
Ikdienas uzturu ieteicams veidot tā, lai ogļhidrāti (graudaugi, maize, augļi, dārzeņi) būtu 50%, tauki (pamatojoties uz olīveļļu) - 30%, olbaltumvielas (gaļa, zivis, olas un pākšaugi) - 20 %.
2-3 reizes nedēļā saskaņā ar šīs diētas receptēm jums vajadzētu ēst šādus ēdienus: trušu vai mājputnu gaļu, zivis, olas. Bet vairākas reizes mēnesī ir atļauta sarkanās gaļas izmantošana; nav ieteicams to biežāk ieviest diētā. Jūs laiku pa laikam varat arī atļauties saldumus un gardumus, kas jums patīk.
Ieteicams pilnībā atteikties no konservantiem, pārtikas produktiem, kas satur dažādas krāsvielas, saldu vīnu un citus dzērienus (gan bezalkoholiskos, gan alkoholiskos), kas satur cukuru. Un, ja iespējams, labāk šo produktu aizstāt ar medu. Tāpat kā daudzās uztura sistēmās, svarīga ir arī regulāra vingrošana, pastaigas brīvā dabā un pozitīva attieksme.
Ja sākumā jums ir grūti izvēlēties ēdienkarti Vidusjūras diētai, mēs domājam, ka šie ieteikumi jums būs piemēroti, kas skaidri paskaidro, ka šī ir ne tikai veselīga, bet arī garšīga uztura sistēma.
Tātad, brokastīs jūs varat gatavot šādus ēdienus:
• auzu pārslas (pienā, pievienojot sezonas augļus);
• augļu salāti mērces pagatavošanai, kuros izmantots nesaldināts jogurts vai kefīrs;
• biezpiena kastrolis vai siera kūkas;
• Divu olu omlete kodumā ar pilngraudu maizi.
Par uzkodas Starp brokastīm un pusdienām jūs varat izvēlēties kādu no šādiem ēdieniem:
• glāze dabīga nesaldināta jogurta vai kefīra;
• kāda veida augļi;
• tasi tējas ar diviem maziem auzu pārslu cepumiem vai smalkmaizīti.
Rђ RІRSS, pusdienas ko iesaka viens no šiem ēdienu komplektiem:
• tunča sviestmaize, daži ķiršu tomāti, auglis;
• rīsu un dārzeņu sautējums, daži siera gabali;
• dārzeņu sautējums un tvaicētas zivis.
Tagad apsveriet iespējamo pēcpusdienas uzkodu iespējas... Jums vispār nav jāpacieš bads.
• Jūs varat palutināt sevi ar sev tīkama veida riekstu porciju apmēram 30 g apjomā.
• Vai arī ir pilngraudu maizes sviestmaize ar siera šķēli un dažiem ķiršu tomātiem.
• Jūs varat ēst arī kāda veida augļus vai 30 g žāvētu augļu.
Par vakariņas, saskaņā ar Vidusjūras reģiona diētas principiem, jūs varat atļauties šādu diētu:
• salāti no fetas siera, avokado, aisberga salātiem, ķiršu tomātiem;
• krāsnī ceptas zivis ar sieru;
• makaroni ar zivīm vai jūras veltēm.
Kā redzat, atļauto produktu pārpilnība nebūt nav niecīga.
Kontrindikācijas Vidusjūras diētai
Tā kā, kā minēts iepriekš, Vidusjūras reģiona diēta drīzāk ir pareiza un sabalansēta uztura sistēma, nevis īstermiņa ierobežojums pārtikā, kā tādas nav kontrindikāciju.
Vienīgais, šāda diēta nav tā vērts, protams, tiem, kam ir kaites, kas prasa īpašas diētas ievērošanu.
Vai arī jums ir individuāla nepanesamība pret kādu no iepriekš uzskaitītajiem produktiem. Šajā gadījumā, protams, jums tie nav jālieto.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Šai diētai ir daudz priekšrocību.
1. Galvenais ir tā drošība veselībai (ņemot vērā iepriekš minētās situācijas) un ieguvumi organismam.
2. Arī plusi, protams, ietver dažādību. Ēdienu pārpilnība, kas atļauta ar Vidusjūras reģiona diētu, jūs acīmredzot neapniks.
3. Šī diēta samazina vēža risku par 24% un sirds un asinsvadu slimību risku par 33%.
4. Protams, vēl viens būtisks pluss ir tas, ka šāda diēta ļauj izveidot veselīgas ēšanas paradumu, kas ir ļoti svarīgs faktors, lai daudzus gadus saglabātu ne tikai labu figūru, bet arī veselību kopumā.
Vidusjūras diētas trūkumi
Ja mēs runājam par trūkumiem, nav nopietnu komentāru par to, kāpēc šādā veidā nav vērts zaudēt svaru. Bet, ja jūs rakt dziļāk, jūs varat pievērst uzmanību tam, ka šī pārtikas sistēma nav piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru ļoti ātri, jo papildu mārciņas nepazudīs uzreiz. Bet jūs zaudējat svaru efektīvi un, iespējams, uz ilgu laiku. Jūsu ziņā ir izvēlēties, kura ir jūsu prioritāte.
Protams, pārejot uz Vidusjūras reģiona diētu, jums var būt grūti pateikt nē iecienītākajiem ēdieniem un uzturēt pareizo diētu. Bet, atkal salīdzinot Vidusjūru ar daudzām citām sistēmām, tās noteikumi ir daudz lojālāki.
Vidusjūras diētas atjaunošana
Attiecībā uz atkārtotu diētu, kā minēts iepriekš, ir vēlams, lai tā kļūtu par dzīves veidu, nevis īslaicīgu hobiju. Daudzi ārsti un zinātnieki iesaka ar viņu vienreiz draudzēties!