Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, kā paaugstinās glikozes līmenis asinīs, reaģējot uz ogļhidrātu maltīti. Pārtika ar augstu GI izraisa aizkuņģa dziedzera insulīna izdalīšanos, kas palīdz normalizēt glikozes līmeni. Ar lielu insulīna satura palielināšanos cukura līmenis asinīs nokrītas zem normas, kas liek atkal justies pēc milzīgas tieksmes pēc ēdiena. Insulīns nosūta neapstrādātu cukuru uz uzglabāšanas vietām - tauku depo. Tāpēc ēdieni ar augstu GI tiek uzskatīti par liekā svara priekšvēstnesi un apetītes kontrolēšanas grūtību cēloni.
Glikēmiskā indeksa teorija
ĢIN ir empīriski iegūta novērtēšanas metode. Dažādos pētījumos kā kontroles produkts tika izmantots cukurs vai baltmaize. Dalībnieki ēda noteiktu daudzumu viena un tā paša ēdiena. Lai izmērītu cukura līmeni asinīs, pētnieki koncentrējās uz 50 gramiem sagremojamo ogļhidrātu, nevis paša pārtikas apjomu. Piemēram, 280 g kartupeļu un 80 g griķu putraimu katrs satur 50 g sagremojamu ogļhidrātu, izņemot šķiedrvielas. Pēc tam subjekti izmērīja glikozes līmeni asinīs un salīdzināja, cik augstu tā līmenis pieauga attiecībā pret cukuru. Tas veidoja glikēmiskā indeksa pamatu.
Vēlākos pētījumos tika ieviests glikēmiskās slodzes jēdziens, kas visciešāk atspoguļo konkrētā ēdiena ietekmi uz ķermeni. Atšķirībā no indeksa, tas ļauj novērtēt noteiktu daļu un nav koncentrēts uz abstraktajiem 50 g.
ĢI un sāta sajūta
2000. gada pētījumi parādīja, ka GI mazāk ietekmē sāta sajūtu, nekā tika domāts iepriekš. Satur piesātinājuma faktori: olbaltumvielas, tauki, šķiedrvielas un pārtikas enerģijas blīvums.
Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgu laiku, kas ļauj uzturēt ērtu sāta sajūtu. Tauki palēnina barības vielu uzsūkšanos un palīdz uzturēt ilgstošu piesātinājumu. Šķiedra rada apjomu, un kuņģa mehāniskā izstiepšana ir piesātinājuma faktors.
Runājot par enerģijas blīvumu, salīdziniet 40 gramus auzu cepumu un 50 gramus auzu pārslu. Viņu kaloriju saturs ir vienāds, bet kaloriju skaits uz gramu produkta un tilpums ir atšķirīgs. Līdzīgi 200 g vīnogu un 50 g rozīņu ir vienāds kaloriju skaits, bet attiecīgi atšķirīgs enerģijas blīvums, tās ir piesātinātas dažādos veidos.
Ieteicams atcerēties par insulīnu un glikēmisko indeksu ilgstoši bez ēdiena. Zems glikozes līmenis asinīs palēnina sāta sajūtu, tāpēc cilvēkiem pēc bada perioda ir tendence pārēsties, un tāpēc ēstgribas kontrolei ieteicams ēst mazas maltītes un neizlaist maltītes.
Insulīns un GI ir ārkārtīgi svarīgi cilvēkiem ar aptaukošanos un diabētu. Aptaukošanās samazina jutību pret insulīnu. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jākontrolē ne tikai sāta sajūta, bet arī cukura līmenis asinīs - izvēlieties pārtikas produktus ar zemu GI.
ĢIN kontroles metodes
Pārtikas glikēmisko indeksu var ietekmēt. Jūs jau zināt, ka olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palēnina barības vielu uzsūkšanos - tie var arī samazināt vai palielināt GI. Saldējums paaugstina cukura līmeni asinīs mazāk nekā maize, jo tajā ir tauki, nevis tikai ogļhidrāti.
Veseliem graudiem un graudaugiem ar konservētu čaumalu GI ir mazāks nekā produktiem, kas izgatavoti no baltajiem miltiem un rafinētiem graudiem. Pērciet pilngraudu maizi, kraukšķīgas maizes, cietos makaronus, auzu pārslu vietā auzu, brūnos rīsus balto vietā.
Svaigu dārzeņu un augļu GI šķiedrvielu dēļ ir zemāks nekā termiski apstrādāts. Sasmalcinot dārzeņus, tos sasildot vai samaisot, jūs iznīcināt uztura šķiedrvielas - paaugstinās GI. Tāpēc vārītu burkānu indekss ir gandrīz tāds pats kā baltmaizei, un kartupeļu biezeni mizā ir daudz augstāki nekā ceptiem kartupeļiem.
Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā citas pārtikas sastāvdaļas, tāpēc uztura speciālisti iesaka ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus kopā. Tas ļauj ne tikai kontrolēt apetīti, bet arī samazināt ogļhidrātu glikēmisko indeksu.
Ja uzturā esat atstājis mērenu daudzumu saldumu, tad ēdiet tos nevis tukšā dūšā, bet gan ar sabalansētu maltīti. Tās sastāvdaļas palēninās gremošanu, pazeminās jūsu GI un sniegs jums sāta sajūtu.
Glikēmiskais indekss nav tik svarīgs veseliem cilvēkiem ar normālu svaru un jutību pret insulīnu, kā tas ir apetītes kontrolēšanai diētas laikā. Tas jāņem vērā cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās un diabēta, jo ar šādām slimībām nevar iztikt ar sāta kontroli. Pilnīgi visiem GI tabulas būs laba apkrāptu lapa ēdienu izvēlei, taču ir svarīgi saprast, ka pārēšanās var izraisīt pat vispareizākos ēdienus.