Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: vai tā palīdz zaudēt svaru?

Kādu diētu izvēlēties, lai pēc iespējas ātrāk savestu kārtībā? Diemžēl šajā jautājumā reti uzticamies speciālistiem – bieži vien koncentrējamies uz draugu padomiem un viedokļiem sociālajos tīklos. Un tur tagad aktīvi popularizē zemu ogļhidrātu diētu – saprotam, ar ko tāda popularitāte ir saistīta.

Zema ogļhidrātu diētas būtība

Faktiski nav tikai viena zema ogļhidrātu diēta, to ir vismaz ducis. Populārākās ir keto diēta, Atkinsa diēta, Dukana diēta, “Kremļa” diēta. Visi no tiem nozīmē, ka mēs atteiksimies no vienkāršiem ogļhidrātiem un aizstāsim tos ar olbaltumvielām, ārkārtējos gadījumos ar nelielu daudzumu komplekso ogļhidrātu. Tas ir, ja agrāk 40-50% no mūsu uztura (ja skaita kalorijās) bija ogļhidrāti, bet pārējais tika sadalīts uz pusēm starp olbaltumvielām un taukiem, tad, pārejot uz zemu ogļhidrātu diētu (LCD), tie paši 40 -50% attieksies uz olbaltumvielām, bet atlikušie 50-60% – taukiem un saliktajiem ogļhidrātiem.

Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir laba svara zaudēšanai?

Jūs noteikti zināt, kāpēc vienkāršie ogļhidrāti netiek turēti augstā cieņā. Ja nē, tad precizēsim: tajos ietilpst pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, kā arī tie, kurus ātri un viegli apstrādā un uzsūcas organismā, piemēram, baltie rīsi un maize, tie acumirklī sniedz daudz enerģijas. Organismam nevajag tik daudz, tas nevar iztērēt visu uzreiz un lieko nosūta tauku noliktavas – lietainai dienai. Rezultātā mēs kļūstam labāki.

Pārtika, kas satur olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus, mazāk veicina svara pieaugumu. Un tie ir vairāk apmierinoši, organisms tērē vairāk enerģijas to apstrādei. Un NUP uztura cienītāji uzskata, ka, ja viņu skaits uzturā tiek palielināts un vienkāršie ogļhidrāti ir anatēma, svars noteikti samazināsies.

Jā, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu prasīs no tās atteikties.

Zema ogļhidrātu uztura pamatprincipi

Kas ir zema ogļhidrātu diēta? Tas:

  • jebkādu miltu produktu un saldumu atteikums;

  • cukura, melases, sīrupa, saharozes, maltozes, cietes izslēgšana no ēdienkartes jebkurā formā;

  • cieta ūdens režīms – parasti katru dienu jāizdzer 30 ml uz katru svara kilogramu;

  • linsēklu eļļas iekļaušana uzturā;

  • vitamīnu, karnitīna un selēna uzņemšana;

  • alkohola un sodas atteikums.

Plusi un mīnusi diētai ar zemu ogļhidrātu saturu

Tas viss, protams, nav viegli. Īpaši grūti ir noteikt cukura un saldumu aizliegumu tiem, kuri zaudē svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Nu kā var atteikties no saldējuma karstā vasaras dienā? Vai kruasānu jūsu iecienītākajā kafejnīcā? Kā ar augļiem? Ne visi tie ir produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas nozīmē, pēc diētas autoru loģikas, tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Bet galu galā, atsakoties no banāniem vai vīnogām, mēs sev atņemam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Daži ierobežo ne tikai saldumus un augļus, bet arī graudaugus un dārzeņus, un faktiski pāriet uz gaļas diētu. Tas ir bīstami, un lūk, kāpēc.

  • Ar smagu un ilgstošu ogļhidrātu ierobežojumu (mazāk par 30 g dienā) var attīstīties ketoze – stāvoklis, kad organismu sāk saindēt tauku un olbaltumvielu sadalīšanās produkti. Tās pazīmes ir acetona garša mutē un briesmīga slikta elpa.

  • Turklāt zemu ogļhidrātu diētas cienītāji ar stingru BJU (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) kontroli riskē “iestādīt” aknas, nieres, aizkuņģa dziedzeri un iegūt gastrītu un kuņģa čūlu. Šo orgānu slodze ar zemu ogļhidrātu uzturu ievērojami palielinās.

  • Cieš arī sirds – un ne tikai tāpēc, ka paaugstinās “sliktā” holesterīna līmenis asinīs (ar gaļas diētu tas ir neizbēgami). Pētnieki no Hārvardas Cilmes šūnu institūta radušās problēmas saista ar faktu, ka ar olbaltumvielu pārpalikumu ēdienkartē asinsvadu sieniņas pārstāj atjaunināties. Viņu eksperimentu rezultāti tika publicēti Proceedings of the National Academy of Sciences. Tas ir pārsteidzoši, taču pat šķietami pietiekama būvmateriāla (olbaltumvielu) daudzuma apstākļos šūnas sāka dalīties lēnāk. Mirstošo vietā izveidojās mikrobojājumi, kuros veidojās aterosklerozes plāksnes. Un jaunu kapilāru augšana praktiski apstājās!

  • Bet tas vēl nav viss. Ar strauju ogļhidrātu ierobežojumu organisms sāk smelties enerģiju no glikozes rezervēm aknās – glikogēna. Tā kā 1 g glikogēna saistās ar 2,4 g šķidruma, notiek straujš ūdens zudums. Svari uzrāda būtisku mīnusu, priecājamies... Bet liekos kilogramus nomaina slikts garastāvoklis līdz depresijai, stiprs vājums līdz ģībonim, aizcietējums un hronisku slimību saasināšanās.

  • Kad stratēģiskā glikogēna piegāde beidzas, organisms sāks pārveidot savus proteīnus glikozē. Tātad pazudīs ne tikai tauku, bet arī olbaltumvielu masa. Muskuļi kļūs vājāki, cietīs mati, nagi, āda. Tas izbalēs un kļūs piezemētā krāsā.

Jā, viņi ātri zaudē svaru, lietojot pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, it īpaši sākumā, kad beidzas ūdens. Bet uz tā nav iespējams sēdēt ilgu laiku: ir ļoti grūti izturēt ogļhidrātu ierobežojumu, un mēs jau esam paskaidrojuši, kāpēc iepriekš. Tātad būs sabrukumi, pārēšanās, ripināšana. Nu, vai šādu ciešanu rezultāts ir tā vērts? Protams, nē. Mīksta paradumu un dzīvesveida maiņa uz veselīgu šajā ziņā darbojas daudz labāk.

Jā, vienkāršo ogļhidrātu ierobežošana (nevis pilnībā atteikšanās!) ir laba, īpaši, ja risks saslimt ar diabētu ir augsts. Un iekļaut ēdienkartē pietiekami daudz olbaltumvielu, kas ir zema ogļhidrātu satura diētas būtība, ir brīnišķīgi. Bet labāk nekrist galējībās.

Ko drīkst un ko nedrīkst, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Ja joprojām vēlaties eksperimentēt un izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ievērojiet šos piesardzības pasākumus:

  • izvēlies sistēmu, kas mazāk ierobežo ogļhidrātus (uz jautājumu, cik ogļhidrātu dienā vari apēst, sēžot uz zemu ogļhidrātu diētu, mēs atbildētu – vismaz 40 g);

  • nepāriet uz pusfabrikātiem – pat ja, piemēram, “Kremlis” tos pēc punktiem pielīdzina svaigai gaļai vai zivīm, tajos ir daudz tauku, pārtikas piedevu un krāsvielu;

  • galvenajai ēdienkartei izvēlieties liesu gaļu;

  • neaizmirstiet par piena produktiem ar zemu tauku saturu;

  • dzert pietiekami daudz ūdens;

  • vismaz reizi nedēļā atļauj sev šokolādi vai sauju žāvētu augļu;

  • paņemiet vitamīnu un minerālvielu kompleksu ar savu ārstu: to trūkums zemu ogļhidrātu diētu noteikti būs jūtams, jums nav tālu jāmeklē piemēri;

  • nesteidzieties: gadu gaitā sakrājušās problēmas nevar atrisināt 2–3 nedēļās, optimālais svara zaudēšanas ātrums ir 2–4 kg mēnesī, pretējā gadījumā var sākties veselības problēmas un problēmas ar ādu un matiem.

Olu ēdieni ir vispopulārākā brokastu iespēja ar zemu ogļhidrātu saturu.

Atļautie produkti

Nu, tagad – par to, kas ir iespējams un kas nav iespējams uz hipoogļhidrātu diētas. Šeit ir aptuvenā atļauto ogļhidrātu pārtikas produktu tabula (uz 100 g produkta):

  • vistas krūtiņa - 0,3 g;

  • tītara krūtiņa - 0 g;

  • teļa gaļa - 0 g;

  • cūkgaļa - 0 g;

  • zivis - 0 g;

  • mīdijas - 3 g;

  • siers - 2-5 g;

  • vistas ola - 0,5 g;

  • biezpiens 5% – 3 g;

  • klijas (auzu pārslas) - 11-12 g;

  • gurķi - 2,5 g;

  • kefīrs 0% – 4 g;

  • griķi - 20 g;

  • kāposti - 4 g;

  • bulgāru pipari - 5 g;

  • āboli - 10-14 g;

  • aprikozes - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • kokosrieksts - 7 g;

  • arbūzs - 6-8 g.

Aizliegtie produkti

Bet “sarkanā” produktu tabula: kategoriski nav ieteicams tos iekļaut ēdienkartē, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (norādām arī ogļhidrātu daudzumu uz 100 g):

  • kartupeļi - 23,4 g;

  • bietes - 9 g;

  • vīģes - 14 g;

  • vīnogas - 16-18 g;

  • dateles – 70 g;

  • rozīnes – 65–68 g;

  • makaroni - 70 g;

  • pankūkas – 26–28 g;

  • baltmaize - 48 g;

  • halva – 54 g;

  • ievārījums - 56 g;

  • kūkas – 45–50 g;

  • saldumi – 67–70 g;

  • kūkas – 45–50 g;

  • majonēze - 4 g;

  • cukurs - 99,5 g;

  • medus – 81–82 g;

  • desa - 7-10 g;

  • gāzētie dzērieni – 5–15 g;

  • sulas – 13–18 g;

  • alkohols - 1-50 g.

Izvēlieties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ļauj bez ierobežojumiem ēst vismaz lapu vai citus dārzeņus.

Nedēļas ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu diētu

Lūk, kā izskatītos diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, ja izveidotu ēdienkarti katrai dienai.

pirmdiena

  • Brokastis: auzu pārslas ar 1 ēd.k. l. linsēklu eļļa, 1 ābols, tēja vai kafija bez cukura.

  • Otrās brokastis: glāze kefīra, sauja riekstu (vismazāk ogļhidrātu pekanriekstos, makadāmijas un Brazīlijas riekstos, visvairāk pistācijās un Indijas riekstos).

  • Pusdienas: dārzeņu sautējums, vārīta vai cepta vistas vai tītara krūtiņa bez asām garšvielām.

  • Uzkodas: 150 g zema tauku satura biezpiena.

  • Vakariņas: dārzeņu salāti, porcija tvaicētas zivs.

otrdiena

  • Brokastis: 2 vārītas olas, 30 g cietā siera, smūtiji no atļautajiem augļiem.

  • Otrās brokastis: 200 g dabīgā jogurta, 1-2 pilngraudu miltu cepumi.

  • Pusdienas: porcija vistas buljona, 1 gurķis.

  • Pēcpusdienas uzkodas: glāze jogurta.

  • Vakariņas: porcija gulaša ar griķiem.

trešdiena

  • Brokastis: tvaika omlete, kafija ar pienu.

  • Otrās brokastis: dārzeņu smūtijs.

  • Pusdienas: porcija tvaika kotletes ar ziedkāpostiem un brokoļiem.

  • Uzkodas: glāze rjaženkas.

  • Vakariņas: porcija dārzeņu buljona ar auzu pārslām.

ceturtdiena

  • Brokastis: 200 g dabīgā jogurta, sauja svaigu vai saldētu ogu, zaļā tēja bez cukura.

  • Otrās brokastis: 1 apelsīns.

  • Pusdienas: dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu.

  • Uzkoda: 1 ola, 1-2 pilngraudu cepumi.

  • Vakariņas: porcija vistas buljona, 1 gurķis.

piektdiena

  • Brokastis: biezpiena kastrolis, tēja vai kafija bez cukura.

  • Otrās brokastis: 2 cepumi ar avokado šķēlītēm un zaļumiem.

  • Pusdienas: sēņu zupa.

  • Pēcpusdienas uzkodas: glāze jogurta.

  • Vakariņas: omlete ar dārzeņiem.

sestdiena

  • Brokastis: cepta vistas krūtiņa ar dārzeņiem, žāvētu augļu kompots.

  • Otrās brokastis: 1 greipfrūts.

  • Pusdienas: pupiņu zupa.

  • Uzkoda: pilngraudu grauzdiņš, 30 g cietā siera.

  • Vakariņas: salāti ar brūnajiem rīsiem un 1 ēd.k. l. linsēklu eļļa.

svētdiena

  • Brokastis: auzu pārslas ar “atļauto” augļu gabaliņiem, cigoriņiem.

  • Otrās brokastis: glāze raudzēta cepta piena.

  • Pusdienas: dārzeņu zupa ar liellopa gaļas kotletēm.

  • Pēcpusdienas uzkodas: 2 gab. valriekstu vai kokosriekstu cepumi bez cukura, zaļā tēja.

  • Vakariņas: sautējums ar dārzeņiem.

Pārskats par kosmētiku diētas ievērotājiem

To cilvēku āda, kuri ievēro diētu – vai tā ir ar zemu ogļhidrātu saturu vai citādi – cieš no vitamīnu un citu uzturvielu trūkuma. Viņa ātri zaudē tonusu, kļūst tieva, izbalējusi. Un, ja kilogrami ātri sāk pazust, tam var vienkārši nebūt laika panākt. Tāpēc ļoti svarīgi to atbalstīt ar labiem ķermenim mitrinošiem un barojošiem produktiem (par sejas produktiem sīkāk rakstījām šeit un šeit – saites). Šeit ir veselīgas pārtikas iecienītāko saraksts.

Nostiprinošs ķermeņa pieniņš “Ultra Elasticity”, Garnier Body

Piens ir ļoti viegls un maigs, to ir prieks lietot. Kofeīns tā sastāvā nodrošina drenāžas efektu, glicerīns ir atbildīgs par ķermeņa ādas mitrināšanu. Instruments tonizē, piešķir elastību un mitrina.

Kūstošs ķermeņa piens ar bifido kompleksu un mango sviestu, Garnier Body

Bifidocomplex uztur ādas ūdens līdzsvaru un stiprina tās aizsargbarjeru. Mango sviests mīkstina un izlīdzina. Rezultāts ir skaista, redzami veselīga āda, bez diskomforta vai sausuma.

Pieniņš sausai un ļoti sausai mazuļu, bērnu un pieaugušo ādai LipikarLait, LaRoche-Posay

Termiskais ūdens, augstas koncentrācijas šī sviests (10%) un niacinamīds ir šī līdzekļa panākumu noslēpums. Tas ne tikai efektīvi mīkstina un mitrina pat ļoti sausu ādu – piens atjauno tās lipīdu barjeru un sniedz tai komfortu.

Lipīdus atjaunojošs attīrošs krēms-gēls sejai un ķermenim Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Tās galvenā funkcija ir attīrīšana. Bet viņš to dara ļoti maigi (gribu rakstīt – neuzkrītoši) un maigi. Rezultātā – nav diskomforta un sausuma sajūtas pēc dušas! Un tas ir saistīts ar sastāvu ar termālo ūdeni, mannozi un niacinamīdu.

Rezultātu kopsavilkums

Kas ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?

Kā norāda nosaukums, šī diēta ir ierobežota ar ogļhidrātiem. Ja parastajā uzturā tiek pieņemts, ka tie veido 40-50% no mūsu uztura, bet pārējais ir olbaltumvielas un tauki, tad ar zemu ogļhidrātu diētu 40-50% no ēdienkartes ir olbaltumvielas, ogļhidrātu īpatsvars ir maksimālais. par 30%.

Vai diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru?

Jā, it īpaši sākumā. Panākumi tiek gūti, ierobežojot vienkāršos ogļhidrātus, kurus organisms labprātāk atlicina lietainai dienai, un palielinot olbaltumvielu īpatsvaru – tie sniedz lielāku gandarījumu un to pārstrādei tiek tērēts vairāk enerģijas.

Kādi ir CNP uztura plusi un mīnusi?

Plusi – sākumā straujš svara zudums, “kaitīgo lietu” skaita samazināšanās uzturā. Starp mīnusiem:

  • slikta uztura tolerance - garastāvokļa pasliktināšanās, vājums, obsesīva vēlme ēst saldumus;

  • ketozes attīstības iespējamība (stāvoklis, kad tauku un olbaltumvielu sadalīšanās produkti sāk saindēt ķermeni);

  • liela slodze uz aknām, nierēm, kuņģi, aizkuņģa dziedzeri;

  • "sliktā" holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs;

  • kaitējums sirdij un asinsvadiem;

  • lielāka aizcietējuma iespējamība;

  • ar ilgstošu diētu – muskuļu audu zudums, matu, nagu un ādas stāvokļa pasliktināšanās.

 Kādus padomus uztura speciālisti sniedz tiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?

  • Ēdiet vismaz 40 gramus ogļhidrātu dienā.

  • Dzeriet vairāk ūdens.

  • Nepāriet uz kūpinājumiem un pusfabrikātiem – pat ja to atļauj diēta.

  • Galvenajā ēdienkartē izvēlieties liesu gaļu.

  • Neaizmirstiet par piena produktiem.

  • Ļaujiet sev iecienītāko cienastu vismaz reizi nedēļā.

  • Lietojiet papildus vitamīnus.

  • Un pats galvenais – nesteidzies! Gadu gaitā uzkrātās problēmas nevar atrisināt vienā dienā.

Atstāj atbildi