Kā vegāni mēs samazinām dzīvnieku slimību, zināmo un nezināmo slimību tiešo ietekmi. Ir bijuši vairāk nekā 100 nāves gadījumi, kas saistīti ar liellopu gaļas lietošanu ar sūkļveida encefalopātiju, un neviens nezina, cik šādu gadījumu vēl tiks konstatēts nākotnē. Ja vien govju trakā slimība nekļūs par vienu no lielākajām 21. gadsimta sabiedrības veselības problēmām, tas vienkārši būs veiksmes jautājums.
Priekšroka tiek dota veģetārai diētai, jo tajā ir zems piesātināto tauku saturs, kas samazina holesterīna līmeni. Paaugstināts holesterīna līmenis ir galvenais sirds slimību attīstības riska faktors. Holesterīna līmeņa pazemināšana var samazināt kopējo mirstību, samazinot sirds slimību risku. Iespējamais dzīves ilguma pieaugums ir ievērojams.
Vegānisms ļauj cilvēkiem izmantot mazāk zemes pārtikas ražošanai, atbrīvojot zemi kokiem un enerģijas kultūrām, lai samazinātu globālās sasilšanas ātrumu un nodrošinātu dzīves telpu daudzām citām sugām, ar kurām mēs dzīvojam uz šīs planētas. Stingrs veģetārisms veicina cilvēku, dzīvnieku un visas planētas veselību. Visiem vegāniem ar to vajadzētu lepoties.
Veģetāram uzturam ir liels potenciāls, lai atbalstītu ilgu, veselīgu un pilnvērtīgu dzīvi, taču nesabalansēts veģetārs uzturs neveicinās labu veselību. Nav nekas neparasts, ka cilvēki, kas kļūst par vegāniem, nejūtas tā, kā viņi cerēja, un steidzas atgriezties pie visēdāja vai lakto-ovo diētas.
Bieži vien šie cilvēki ievēroja nepārprotami nepārdomātu diētu, ko varēja viegli uzlabot, pievienojot atbilstošus augu izcelsmes pārtikas produktus. Tāpēc ir svarīgi, lai galvenie uztura jautājumi būtu skaidri definēti, lai vegāni varētu viegli plānot diētu, kas vislabāk veicina veselību katrā dzīves posmā. Vegānu labā veselība var iedvesmot citus kļūt par vegāniem – tas ir galvenais, lai novērstu vardarbību pret dzīvniekiem.
Liela daļa mūsdienu uztura zinātnes ir vērsta uz visēdāju veselību, tāpēc tās atklājumi un secinājumi ir jāinterpretē, ja tie ir noderīgi vegāniem. Daži ziņojumi nav jāinterpretē. Veseli graudi un rieksti ir noderīgi veselībai. C vitamīns ir labs jums. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Tas viss ir labas ziņas vegāniem.
Šķiet, ka citi zinātniskie ieteikumi īpaši neattiecas uz vegāniem vai pat ir pretrunā ar vegānisma principiem. "Folskābe novērš iedzimtus defektus un atbalsta sirds veselību." Bet vai vegāni nesaņem daudz folijskābes no zaļumiem un pupiņām? "Ēdiet zivis, īpaši taukainas zivis, lai iegūtu veselīgas omega-3 taukskābes." Vai veģetārs uzturs nevar būt optimāli veselīgs? Abos gadījumos ir pozitīva un noderīga informācija vegāniem, taču mums ir jāiedziļinās.
Folijskābe novērš iedzimtus defektus un var uzlabot sirds veselību. Tas tiek darīts, pazeminot toksiskās ķīmiskās vielas, ko sauc par homocisteīnu, līmeni organismā. Vegāni mēdz patērēt vairāk nekā pietiekami daudz folijskābes. Vegāni dod priekšroku neapstrādātai pārtikai, tostarp zaļajiem dārzeņiem un pākšaugiem, tāpēc viņi saņem daudz folijskābes.
Tomēr ir konstatēts, ka vegāniem ir augstāks homocisteīna līmenis nekā gaļas ēdājiem. Vegāniem, kuri nelieto B 12 kopā ar bagātinātu pārtiku vai uztura bagātinātājiem, zems B 12 līmenis ir galvenais paaugstināta homocisteīna cēlonis. Tādējādi vegāniem ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz B 12. Aptuveni 5 līdz 10 mikrogrami B 12 dienā ir pietiekami, lai samazinātu homocisteīna līmeni un samazinātu ar homocisteīnu saistītu iedzimtu defektu un sirds slimību risku.
Šī deva ir daudz lielāka nekā nepieciešama, lai izvairītos no klasiskajiem anēmijas simptomiem un nervu sistēmas problēmām. 5 mikrogramus B12 vitamīna var viegli iegūt no uztura rauga un B12 bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Lielākā daļa B12 tablešu satur daudz vairāk par 10 mikrogramiem. Tableti var sadalīt, lai nodrošinātu nepieciešamo dienas devu par zemākām izmaksām. Lietojot vienu augstas koncentrācijas tableti reizi nedēļā, efekts būs daudz sliktāks, jo organisms uzņems mazāk B12.
Tātad, vai zivju eļļa ir nepieciešama, lai iegūtu omega-3 taukskābes? Labā ziņa ir tā, ka augi satur arī omega-3 taukskābes. Turklāt tika konstatēts, ka visefektīvākais veids, kā novērst sirdslēkmes atkārtošanos, ir augu izcelsmes omega-3, nevis zivju eļļas omega-3. Būtisko omega-3 tauku dienas deva ir atrodama tējkarotē linsēklu eļļas. To lietotāju vidū, kas jaunāki par 60 gadiem, mirstība ir samazināta par 70%, galvenokārt sirdslēkmes skaita samazināšanās dēļ. Samazinās arī saslimstība ar vēzi.
Sliktās ziņas ir tādas, ka liela omega-6 taukskābju, linolskābes, uzņemšana traucē organismam nepieciešamo omega-3 taukskābju uzsūkšanos. Vegāni ēd vairāk omega-6 nekā visēdāji (divas līdz trīs reizes vairāk). Vegāni gūtu labumu no omega-6 taukskābju patēriņa samazināšanas, dodot priekšroku olīveļļai, lazdu riekstiem, mandelēm, Indijas riekstiem un avokado, kā arī ierobežojot saulespuķu, saflora, kukurūzas un sezama eļļu lietošanu. Vegāniem vajadzētu palielināt omega-3 uzņemšanu. Tējkarote linsēklu eļļas dienā nodrošina pareizo omega-3 daudzumu. Zaļie dārzeņi un pupiņas ir arī labs omega-3 avots.
Ir vēl četras uzturvielas, kas ir pelnījušas īpašu pieminēšanu. Joda deficīts ir vienīgais lielākais zemā IQ cēlonis pasaulē, un tam var būt īpaši smagas sekas bērniem līdz viena gada vecumam un arī pirms dzimšanas. Joda deficīts veicina arī vairogdziedzera darbības traucējumus, kas vēlāk dzīvē var izraisīt daudzas veselības problēmas.
Ziemeļamerika cenšas novērst joda deficītu, izmantojot jodētu sāli. Apvienotā Karaliste un Īrija paļaujas uz jodu pienā, kura joda saturu palielina jodētas piedevas lopu barībā. Ieteicamā joda uzņemšana ir 150 mcg dienā; grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams liels daudzums joda. Pārmērīga joda uzņemšana var radīt negatīvas sekas, tāpēc optimālā uzņemšana ir no 150 līdz 300 mikrogramiem joda dienā. Vegāni var iegūt jodu no uztura bagātinātājiem vai brūnaļģēm. Diemžēl joda saturs lielākajā daļā aļģu veidu ir ļoti mainīgs, tāpēc tikai dažas sugas ir uzticami joda avoti. Brūnās aļģes (kombu) satur lielu daudzumu joda. Vismaz divas reizes nedēļā jums ir jāēd pārtikas produkti, kas satur jodu.
Selēna trūkst arī veģetāro diētu. Selēns ir ļoti labvēlīgs imūnsistēmai, un tam ir spēcīgas pretvēža īpašības. Vegānam dienā nepieciešami aptuveni 40-50 mikrogrami selēna. Apmēram 200 mikrogrami selēna dienā ir nepieciešami vēža profilaksei. Selēna uzņemšana devās, kas pārsniedz 400 mikrogramus dienā, nav vēlama. Viens Brazīlijas rieksts satur aptuveni 70 mikrogramus selēna, tāpēc pāris Brazīlijas riekstu dienā pasargās no selēna trūkuma. Brazīlijas rieksti satur arī nelielu daudzumu rādija un bārija. Diez vai tas ir neveselīgs, taču vegānu selēna piedevas ir viegli pieejamas tiem, kas dod priekšroku alternatīvam avotam.
No saules gaismas iegūtais D vitamīns organismā var uzkrāties vairākus mēnešus, taču tādās valstīs kā Apvienotā Karaliste, no oktobra līdz februārim nav pietiekami daudz saules, lai ražotu D vitamīnu, kā rezultātā rodas D vitamīna trūkums. Tas attiecas uz visiem vegāniem, kuri nelieto bagātinātu pārtiku vai uztura bagātinātājus. Tas ir nopietns pamats bažām, vegāns uzturs ziemā neveicina kaulu veselību, īpaši, ja kalcija uzņemšana ir nepietiekama.
Zema D vitamīna uzņemšana palielina autoimūno slimību un vēža risku, lai gan tas vēl nav pārliecinoši pierādīts. Vegāniem no oktobra līdz februārim vajadzētu uzņemt aptuveni 5 mikrogramus D 2 vitamīna (ergokalciferola) dienā (D 3 iegūts no aitas vilnas) vai doties ziemas brīvdienās un doties uz dienvidiem, lai dabiski palielinātu D vitamīna līmeni. Vecākiem vegāniem un vegāniem, kas nesaņem saules gaismu, var būt nepieciešami 15 mikrogrami dienā. D 2 vitamīnu var iegūt no bagātinātiem pārtikas produktiem.
Kalcijs ir pretrunīgi vērtēta uzturviela vegāniem, jo piena nozares pastāvīgie un neveiksmīgie mēģinājumi likt mums domāt, ka piena produkti ir labākais kalcija avots kaulu veselībai. Faktiski miljoniem gadu ilgas evolūcijas laikā mūsu senči ieguva lielu daudzumu kalcija no savvaļas augu pārtikas.
Diemžēl daudzi savvaļas augi nav viegli pieejami, un mūsdienu augu barībā ir daudz mazāk kalcija, kā arī daudzas citas svarīgas uzturvielas, piemēram, kālijs, magnijs un C vitamīns. C vitamīns, kālijs un magnijs ir svarīgi veselībai, tostarp mūsu kaulu veselībai.
Cik daudz kalcija vajag cilvēkam? Tas ir apstrīdams, taču maz ticams, ka optimālā deva pieaugušajiem būs mazāka par 800 mg dienā un pusaudžiem augšanas pīķa laikā - vairāk nekā 1300 mg dienā. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka kalcija uzņemšana virs 2000 mg dienā var negatīvi ietekmēt magnija uzsūkšanos, īpaši, ja uzturs ir arī bagāts ar fosforu.
Pārstrādāti piena produkti, piemēram, siers, nav labākie kalcija avoti, salīdzinot ar zaļajiem lapu dārzeņiem, jo tajos ir daudz nātrija, kas palielina kalcija izskalošanos no organisma. Ar Retinolu bagātinātu pienu ražo Zviedrijā, ASV un dažās citās valstīs. Ir ievērojami pierādījumi, ka Retinols paātrina kaulu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem un var būt saistīts ar augstu osteoporozes līmeni Zviedrijā un Norvēģijā.
Vegāniem, kuri ēd ar kalciju bagātu pārtiku, šīs problēmas nav. Zaļie lapu dārzeņi, kas bagāti ar kalciju, ir pavasara zaļumi, kāposti, sinepju zaļumi, spināti, rabarberi, biešu lapas. Ar kalciju bagātināts sojas piens satur aptuveni 300 mg kalcija vienā glāzē. Iepriekš minētos ieteikumus nav grūti īstenot. Nedrīkst aizmirst, ka diēta ir tikai viens no veselības veicināšanas aspektiem. Sava enerģija jāiegulda sev svarīgā, laika pavadīšanā ar draugiem un ģimeni, regulārām fiziskām aktivitātēm. Svarīga ir arī pietiekama atpūta.