Saturs
Par noteikumiem par dažādām būtiskām vielām - vitamīniem un minerālvielām - mēs esam dzirdējuši daudzas reizes. Droši vien katrs no mums kādā dzīves periodā lietoja vitamīnus. Šīs vielas sauc par “mikroelementiem”, jo to skaits ir ārkārtīgi mazs, salīdzinot ar pārtikas daudzumu, un nav ievērojamas maltītes masas daļas vai ķermeņa enerģijas bilances. Bet kā ir ar makroelementiem - olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem? Vai šīm uzturvielām ir kādas “optimālās” vērtības? Vai ir noteikts obligāts minimums vai maksimums? Vai ir kas labs vai slikts, lai “pārēstu” ogļhidrātus? “Nepietiekami baroti” tauki?
Pārsteidzoši, ka, izņemot prasītos olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju obligātos standartus un divu veidu neaizstājamos taukus, kā arī visas citas makroelementu patēriņa vērtības, pašlaik ir nepietiekami izpētītas zināšanas par uzturu, izraisot nopietnus strīdus. Līdz šim oficiālā zinātne nespēj ieteikt konkrētu optimālu visiem P / C / F attiecību. Jebkurš skaitlis, kuru esat sastapis literatūrā, var būt privāts ieteikums vai vidēji statistiski noteikts lielums, un dažādiem cilvēkiem tie var būt pieņemami dažādās pakāpēs. Līdz šim vienīgais jēdziens ir kaloriju daudzums, tas ir, kopējais enerģijas līdzsvars nosaka to, kā ilgtermiņā mainās svars, gandrīz neatkarīgi no diētas atsevišķo sastāvdaļu proporcijām. Zemāk mēs pastāstīsim par galvenajiem punktiem, kas saistīti ar dažādu makroelementu daudzumu un veidu, un sniegsim dažus noteikumus, kas pastāv pasaulē. Tie, kurus interesē tikai kopsavilkuma secinājumi un skaitļi, var pāriet līdz beigām.
Olbaltumvielas
Neapšaubāmi, olbaltumvielas ir vissvarīgākais no makroelementiem. Ja gandrīz nekādi ogļhidrāti vai tauki nav tauku (ar nelieliem izņēmumiem) nevar izraisīt būtisku kaitējumu cilvēka veselībai, pietiekamas olbaltumvielu daudzuma trūkums dažu nedēļu, dažreiz dienu laikā uzturā ir trieciens visām sistēmām ķermeņa, ieskaitot tos, kas uzreiz būs pamanāmi par imūnsistēmas darbību, asins sastāvu, ādas kvalitāti, dziedināšanas / atveseļošanās procesiem.
Tika noteikti minimālie standarti kopējā olbaltumvielu un atsevišķu aminoskābju patēriņam. Ilgu laiku tie izpaudās kā obligāti noteikumi visās valstīs un starptautiskā līmenī. Lielākajā daļā valstu to daudzums ir 0.8-1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara ar nosacījumu, ka olbaltumvielu lietderība (dažādās formās ir noteikta atšķirīgi). Mūsu valsts standartos pilnvērtīgu olbaltumvielu diētu uzskata par tādu, kurā vismaz 50% olbaltumvielu nāk no dzīvnieku izcelsmes.
Bet attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanas augšējo robežu joprojām nav pārliecības. Noteikumi par drošu olbaltumvielu lietošanu tiek saukti par 100–160% no normas. PVO secina, ka vismaz divreiz lielāks olbaltumvielu daudzums salīdzinājumā ar normu ir drošs. Amerikas standartos pieņemams olbaltumvielu patēriņš tiek uzskatīts par 10-35% no enerģijas patēriņa (pieņemot labu diētu).
Daudzi pētījumi liecina, ka liels skaits cilvēku patērē olbaltumvielas vairāk nekā 2 g / kg bez kaitīgas ietekmes. No otras puses, nieru mazspējas vai traucējumu gadījumā gremošanas traktā pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var kaitēt ķermenim. Tas ir svarīgi zināt tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu un citiem spēka vingrinājumiem, jo, neskatoties uz to, ka eksperimenti pierādīja, ka olbaltumvielu uzņemšana vairāk nekā 2G / kg neuzlaboja muskuļu augšanu un sportisko sniegumu (un nevardarbīgos sporta veidos vairāk nekā 1.5 g) / kg), ļoti populārs uzskats, ka “jo vairāk jūs ēdat olbaltumvielas, jo vairāk muskuļu augs”.
Ir atsevišķs pētījums par liela daudzuma olbaltumvielu patēriņa nierēm slikto ietekmi, veselīgu kaulu, nierakmeņu augšanu un uzturēšanu, kā arī sirds un asinsvadu slimībām. Bet lielākā daļa rezultātu joprojām ir diezgan pretrunīgi, un pašlaik nevar izdarīt galīgus vispārinājumus, vismaz iepriekšminētajos diapazonos.
Bet ir jāatceras par ķermeņa apgādi ar lielu daudzumu ūdens, vienlaikus patērējot daudz olbaltumvielu: atšķirībā no citiem makroelementiem olbaltumvielas organisms nevar pilnībā sadedzināt, tāpēc neizmantoto slāpekli urīnvielā saista un izdalās no asinīm caur nieres, un šim procesam nepieciešams ievērojams ūdens daudzums.
Arī ne visi cilvēki var absorbēt lielu daudzumu olbaltumvielu. Kādam ir viegli apēst 200-300 g olbaltumvielu dienā, daži cilvēki slikti sagremo pat 150 gramus. Ir ziņas, ka daļēji spēja sagremot lielu daudzumu olbaltumvielu ir iepriekš noteikta ģenētiski, un dažām ziemeļu tautām - vairāk nekā 99% iedzīvotāju pēc mūsdienu standartiem viegli panes milzīgu olbaltumvielu daudzumu dienā.
Attiecībā uz diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu svara zaudēšanai šādas diētas ir pierādījušas divus pozitīvus punktus:
- Olbaltumvielas - “piesātinošais” makroelements. Tas nodrošina visilgāko sāta sajūtu un nodrošina visaugstāko “termisko efektu”.
- Olbaltumvielas, palielinot enerģijas deficīta daļu, palīdz saglabāt muskuļu masu svara zuduma laikā.
Tik daudz svara zaudēšanas metožu izmanto diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu kā visērtāko vai pat “efektīvāku” svara zaudēšanai. Lai gan precīzi eksperimenti rāda, ka galvenais gadījums joprojām ir kalorijas, piesātinājums un muskuļu uzturēšana, acīmredzami, vissvarīgākie faktori, kas netieši ietekmē diētas ilgtermiņa efektivitāti.
Ir arī populāra diēta, kurā olbaltumvielas var ēst neierobežotā daudzumā, un jūs nevarat ēst gandrīz neko citu. Šīs diētas patiešām darbojas, jo maksimālais dienas olbaltumvielu daudzums, kas spēj apstrādāt aknas un nieres, ir 250-400 g, kas acīmredzami ir mazāks par jūsu ikdienas kaloriju normu (2000-3000 kcal).
Tomēr tiem, kas cenšas dzīvot ar šādu diētu, ir noderīgi uzzināt par saindēšanās ar olbaltumvielām simptomus un uzraudzīt viņu pašu nieru veselību. Smieklīgi, ka saindēšanos ar olbaltumvielām angļu valodā bieži sauc par “trušu badu”. To pirmo reizi aprakstīja Ziemeļamerikas indiāņi, kuri dažos dzīves periodos bija spiesti izmantot tikai treknu gaļu ar zemu tauku saturu. Ja nedēļas laikā viņi vairs nevarēja atrast vairāk tauku vai ogļhidrātu pārtikas, viņus vajāja, caureja, galvassāpes, nespēks un nevaldāms izsalkums.
Tāpēc, nosakot diētu, ņemiet vērā visu iepriekš minēto un izvēlieties sev piemērotāko.
Tauki
Pietiekama tauku patēriņa problēma sadalās vairākos atsevišķos jautājumos:
- Nodrošinot neaizstājamās taukskābes (omega-6 un omega-3).
- Nodrošināt pietiekamu gremošanu
- Dažādu iespējamo slimību risku optimizācija.
Sāksim ar to, ka daži tauki (omega-6 un omega-3) ir neaizstājami, ķermenis tos nevar pats sintezēt un ir jāiegūst no pārtikas. Neskatoties uz to, ka šis fakts noteikti ir pierādīts, precīzs cilvēka vajadzību apjoms šīm uzturvielām nav noteikts, PVO ieteiktais normatīvs ir pietiekami zems (AI - pietiekama uzņemšana) omega-3 ir 0.5%, kaloriju saturs (turpmāk minēts visur, ja nav norādīts citādi, procentuālais daudzums nozīmē kopējo enerģijas patēriņu) omega-6 2.5%. Nopietna neveiksme parasti rodas, ja patēriņš ir vairākas reizes mazāks, un omega-6 deficīts pirmām kārtām atspoguļojas ādā un aknās, bet omega-3 - neiroloģiskos simptomos.
Dažādās valstīs pieļaujamo minimumu vērtības ir nedaudz atšķirīgas, taču, kā tiks apspriests tālāk, šo daudzumu pārsniegšana ir ļoti noderīga, un tāpēc parasti tiek noteikts noteikts ieteicamais diapazons.
No gremošanas ietekmes viedokļa tauki veicina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, kā arī palēnina pārtikas kustību caur gremošanas traktu, kas uzlabo nesagremojamās pārtikas uzsūkšanos. Samazināt tauku daudzumu zem 20% ir bīstami, jo tas rada sliktu citu uzturvielu absorbcijas risku un trūkst neaizstājamo taukskābju.
Pievērsīsimies dažādu tauku fizioloģiskajai darbībai un to ietekmei uz dažādiem riskiem.
No holesterīna, īpaši ZBL, samazināšanās asinīs ir lietderīgi samazināt piesātināto un TRANS tauku daudzumu pārtikā. Mūsdienu starptautiskās normas ir noteiktas kā maksimāli pieļaujamais, 10% piesātināto un 1% TRANS tauku, bet, ja iespējams, ieteicams pareizi samazināt to skaitu, lai uzturētu sabalansētu uzturu.
Kamēr polinepiesātinātās taukskābes ievērojami samazina ZBL daudzumu un palielina ABL. Ievērojot ierobežojumus, kas tiks aplūkoti turpmāk, ieteicams palielināt to daļu uzturā. Polinepiesātinātais omega-3 samazina trombu veidošanos, tāpēc to daļas pieaugums tiek uzskatīts par noderīgu arī CVD samazināšanas kontekstā.
Bet ierobežojumi attiecībā uz maksimālo polinepiesātināto tauku, īpaši omega 3, skaitu ir daudz spēcīgāki. Ja polinepiesātinātie tauki tiek patērēti pārmērīgā daudzumā, tie pastiprina lipīdu peroksidācijas procesu, kas iznīcina šūnu membrānas. Situāciju īpaši sarežģī E vitamīna trūkums. Maksimālais pieļaujamais daudzums, ko pašlaik pieļauj starptautiskie standarti, ir 9% omega-6 un 2%-omega-3 alfa-linolēnskābes veidā (atcerieties, tas ir “dārzenis”). omega-3 no linsēklu un sojas pupu eļļas, valriekstiem utt.). Papildus atļauts līdz 2 g (saskaņā ar ASV un dažu citu valstu normām līdz 3 g) „garās ķēdes” omega-3 (omega-3 no treknām zivīm, DHA+EPA, dokozaheksaēnskābe+eikosapentaēnskābe).
Izņemot visu iepriekš minēto, veseliem cilvēkiem mūsdienu zinātnei nav pamata ieteikumiem par konkrētu tauku daudzumu uzturā. PVO un lielākā daļa valstu samierinās ar taukiem kā pieņemamiem, diapazonā no 20 līdz 35% no kopējās dienas enerģijas. Bet konkrētai personai var ieteikt citas vērtības, ja tas nodrošina diētas lietderību un drošību.
Īsumā par tauku nozīmi svara zaudēšanā. Eksperimenti ir pierādījuši, ka svara zaudēšanai tauku daudzumam uzturā nav vērtības, ir tikai kalorijas. Ļoti bieži problēmas ar ādu, aknām un sieviešu reproduktīvajiem orgāniem tievē, neapzināti, samazina tauku daudzumu gandrīz līdz nullei, uzskatot, ka tas pozitīvi ietekmēs viņu pašu taukus. Tas ir ļoti kaitīgs malds, uztura tauki nav “automātiski iet uz sāniem”, un līdzīgs tauku trūkums ir nepieņemams!
Vīriešiem var būt svarīgi, ka lielāks tauku daudzums uzturā palielina testosterona līmeni, kas netieši, ilgstoši ietekmējot aktivitāti un muskuļu masu, veicina gan svara zudumu, gan citas izmaiņas.
Visiem svara zaudēšanas cilvēkiem ir noderīgi arī zināt, ka tauku pievienošana pārtikai, īpaši olbaltumvielām, paildzina sāta sajūtu, palēninot pārtikas kustību caur gremošanas traktu.
ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots lielākajai daļai cilvēku, taču to patēriņš dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs. Šis jēdziens “būtisks”, tāpat kā olbaltumvielu (neaizvietojamo aminoskābju) vai tauku (neaizvietojamo taukskābju) gadījumā, ogļhidrātu gadījumā pastāv. Nav minimālā kopējo ogļhidrātu līmeņa vai noteikta veida. Nav tādas normas patēriņa, kas būtu bīstams lielākās daļas cilvēku veselībai.
Tomēr, lai nodrošinātu ikdienas vajadzības (galvenokārt smadzenes), ķermenim nepieciešams apmēram 100 g glikozes, kas parasti nāk no aknu ogļhidrātiem un glikogēna. Ilgstoša nepietiekama ogļhidrātu pārtikas lietošana noved pie gadījuma, kad glikoneoģenēzes procesā aknās tiek ražota glikoze no olbaltumvielām, kā arī daļēji izmantota glikoze ketona ķermeņu vietā.
Šo procesu dažādi panes dažādi cilvēki, daži cilvēki gandrīz nepamana ogļhidrātu trūkumu uzturā, un daži piedzīvo ievērojamu diskomfortu, līdz ketozes laikā cilvēkiem rodas “acetona” smaka. Tāpēc pēc daudziem standartiem nav ieteicams samazināt ogļhidrātu patēriņu zem vērtības, kas ir aptuveni 100 g, lai gan lielākajai daļai cilvēku nav problēmu ar pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu, dažiem ir ar zemākiem ogļhidrātiem.
Bet ogļhidrātu gadījumā, iespējams, ir galvenā problēma, un to sauc par “cukuru”. Precīzāk, vispirms cukura glikoze un saharoze. Cilvēks ir slikti pielāgojies tīru cukuru patēriņam, un mūsdienu diabēta un citu vielmaiņas traucējumu (rezistence pret insulīnu, aptaukošanās, metaboliskais sindroms) vilnis, kas aptvēra Rietumu pasauli (jā, un ne tikai), lielākā daļa zinātnieku galvenokārt saistīti ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs. rafinētu cukuru daudzums uzturā.
Lai gan normu vadībā ir zināmas grūtības. Tieši virs ātras uzsūkšanās ogļhidrātu metabolisma rezultāta (absorbcijas ātrums skaitliski izteikts pēc glikēmiskā indeksa - GI), un tas ne vienmēr ir tieši saistīts ar patērēto ogļhidrātu veidu. Ja kartupeļus cept ilgu laiku vai mīkstināt makaronus - tiem termiskās modifikācijas dēļ būs daudz sliktāks GI nekā cukurā, kas atrodas burkānos vai ābolos, lai gan formāli kartupeļos esošā ciete tiek uzskatīta par “ lēni ”ogļhidrāti, bet fruktoze, glikoze un saharoze ābolos tiek uzskatīti par“ ātrajiem ”ogļhidrātiem.
Bet tad atkal, ja no kāda no šiem burkāniem vai āboliem izspiest sulu, tad insulīna sistēmas uzbrukuma izpratnē šāds cukurs daudz neatšķirsies no saldajiem dzērieniem. Šajā kontekstā dažkārt klasificējot tā saukto “ārējo” un “iekšējo” cukuru, ti, atsevišķi uzskata, ka tas ir izšķīdināts pārtikā un ir paslēpts aiz šūnu sienām. Bet laktoze pienā ir arī viens no izšķīdušo cukuru veidiem, bet tā GI ir tik zems, ka ir drošs, neskatoties uz to, ka formāli pēc klasifikācijas tas pieder cukuriem un ir izšķīdis.
Tāpēc padoms ir - nevajag priecāties par norādi, ka produktam nav pievienots cukurs. Tas var būt viņu pašu cukurs viegli pieejamā veidā (rozīnes, datumi, medus) vai sagremojama ciete, kas modificēta, termiski apstrādājot (cepti kartupeļi, čipsi, konditorejas izstrādājumi). Atcerieties, ka dabīgā augļu sula trekniem bērniem pediatri pielīdzina risku Coca-Cola. Ja jums ir iemesls baidīties no vienkāršiem ogļhidrātiem (pirmsdiabēta, MS vai aptaukošanās), neskatieties uz produkta sastāvu un GI.
Tomēr mums jāpiemin, ka saskaņā ar dažādiem ieteikumiem pievienoto cukuru procentuālais daudzums nedrīkst pārsniegt 5 ... 20% no uzturā esošās enerģijas. Noteikumi bieži ierobežo pievienoto cukuru patēriņu līdz 10% vērtībai. PVO norāda, ka aptuveni 10%, kas ietver “ārvalstu cukuru, kas nav piens”, ir taisnība, ņemot vērā, ka izšķīdinātais cukurs, izņemot laktozi, ir tikpat bīstams kā augsts GI.
Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas ir atkarīgi no cukura: viņi bieži domā, ka, nomainot cukuru un konfektes datumos un medu, vai dzerot Cola vietā svaigu sulu. Viņi izvairās no cukura radītā kaitējuma. Protams, tā ir pašapmāna: pretēji reklāmai “dabīgajos pārtikas produktos” vai sieviešu žurnālos, cukurs ir slikts, nevis tas, ka tas ir “ķīmiski” rafinēts, un tas, ka tam ir ļoti augsts GI.
Tāpēc brūnais cukurs ir kaitīgs tieši tāpat kā baltais, un medus vai dateles ir aizgājuši netālu no viņa. Bet, ja tā ir sula vai buljons, mēs iegūstam aptuveni tādu pašu rafinētu cukuru (cukura rafinēšanas būtība, izšķīdinot vārot). Tāpēc, neskatoties uz to, ka nav tik skaidru noteikumu par ogļhidrātiem, ir skaidrs ieteikums samazināt ogļhidrātu pārtikas produktu GI, it īpaši, ja personai ir atbilstoši riski (visiem cilvēkiem ar ĶMI> 25). Lai zaudētu svaru, ir svarīgi zināt, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu izraisa vēlāku apetīti un pārēšanās.
Ogļhidrāti ietver arī šķiedrvielas (uztura šķiedras). Ir dažādi veidi, tagad mēs tos sīkāk neuzskatīsim. Mēs atgādinām, ka lielākoties tas netiek sagremots, bet palīdz izlabot zarnu. Ieteicams lietot normālas šķiedrvielas, īpaši ar zemu kaloriju diētu, kas satur nelielu daudzumu pārtikas. Papildus peristaltikas uzlabošanai un aizcietējumu novēršanai ir dati par šķiedrvielu uzņemšanas korelāciju ar zarnu vēža samazināšanos. Tāpat kā daudzu barības vielu gadījumā, tolerance pret lielu tauku daudzumu cilvēkiem ir ļoti atšķirīga. Tomēr nav pierādījumu par labumu, ja patērētu lielu daudzumu šķiedrvielu, un ļoti liels daudzums var pasliktināt gremošanu.
Īss kopsavilkums un secinājumi.
No stingrajiem ierobežojumiem ir svarīgi tikai obligāti ievērot olbaltumvielu (un atsevišķi katras neaizvietojamās aminoskābes) un divu būtisko taukskābju veidu - omega-6 un omega-3 - patēriņa normas. Pārējais ir patvaļīga izvēle plašā diapazonā.
Olbaltumvielas. Patērē ne mazāk par normu. Vairāk - ķermeņa stāvoklis un pēc ārstu vai treneru ieteikuma. Krievijas ieteikumi - 100-160% no normāla, amerikāņu - 10-35% kaloriju (ievērojot diētas lietderību), PVO uzskata par drošu līdz 200% normālu olbaltumvielu.
Jums vajadzētu iegūt arī visas neaizvietojamās aminoskābes. Ja jūs galvenokārt patērējat dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, tad jūs tos saņemat automātiski. Ja esat vegāns, tad pareizi līdzsvarojiet aminoskābju sastāvu. Standarti prasa vismaz 50%, lai iegūtu olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes, tas garantē pietiekamu visu aminoskābju daudzumu.
Tas ir svarīgi svara zaudēšanai: olbaltumvielu proporcijas palielināšana dod dažas priekšrocības svara samazināšanai sāta palielināšanas un muskuļu masas samazināšanās nozīmē. Bet pat sportistiem nav labuma no olbaltumvielām, kas pārsniedz 2G / kg, un papildu slodze aknām un nierēm ir ievērojama.
Tauki. To kopējais skaits ir vēlams uzturēt 20-35% no ikdienas enerģijas. Ievērojams tauku pārpalikums var būt nevēlams, jo palielinās piesātināto tauku patēriņš un nepietiekama uzņemšana izraisa citu uzturvielu absorbcijas traucējumus un neaizstājamo taukskābju deficītu.
Jums jāiegūst visas neaizstājamās taukskābes (omega-6 un omega-3). Standarta patēriņš: 8-10 g dienā ω-6 un 0.8-1.6 g dienā ω-3. Tomēr ir lietderīgi iegūt nevis minimālo likmi, un daudz lielāku, tas samazina sirds slimību un asinsvadu risku. Ja jūsu uzturā ir liels augu un zivju tauku īpatsvars, varat būt pārliecināts, ka nepieciešamo tauku ir pietiekami daudz.
Tā kā mazos daudzumos ω-6 un ω-3 satur gandrīz visi uztura tauki, ja jūs ēdat daudz tauku, arī nepietiekamu nepieciešamo tauku problēma netiek apdraudēta. PVO ieteiktie diapazoni: ω-6 - aptuveni 2.5–9% (5… 20 g, ja uzturs ir 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g augu + līdz 2 g zivis 2000 kcal diētai). Pārmērīgs šo “veselīgo tauku” patēriņš ir arī bīstams, taču, ja jūs īpaši nedzerat Flaxseed eļļu vai zivju eļļu, to būs grūti pārsniegt.
Piesātinātie un TRANS tauki ir vēlami patērēt pēc iespējas zemāk, maksimālā norma: piesātinātie FA ne vairāk kā 10%, TRANS tauki ne vairāk kā 1%. Piesātinātie tauki galvenokārt atrodami dzīvnieku taukos un cietajos augu taukos. TRANS tauki nonāk pie mums no īpašas konditorejas izstrādājumu un Margarīna un tauku cepšanas.
Tas ir svarīgi diētām: tauki palēnina pārtikas kustību caur gremošanas traktu, kas pagarina sāta sajūtu. Tas ir īpaši pamanāms pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu. Ir arī jāzina, ka diētas ar ļoti mazu tauku daudzumu ir kaitīgas un ka tauku daudzums uzturā neietekmē svara zudumu.
ogļhidrāti. Ieteicams to skaitu samazināt līdz mazāk nekā 100 g, kas parasti notiek ar parastu uzturu. Bet vairumā gadījumu vēl mazāk var būt droši, konsultējieties ar savu ārstu vai treneri un saņemiet personīgo ieteikumu. Ir vēlams pazemināt pārtikas produktus ar augstu GI ogļhidrātu saturu. Pievienotos cukurus vēlams patērēt ne vairāk kā 10% no uzņemto kaloriju daudzuma, un kopumā, jo mazāk - jo labāk. Neaizmirstiet arī, ka dabīgie produkti var saturēt daudz viegli sagremojama cukura, kas nav mazāk kaitīgs kā pievienotais cukurs.
Šķiedru ir vēlams patērēt ne mazāk kā noteikto normu.
Tas ir svarīgi svara zaudēšanai: jo augstāks ogļhidrātu GI (ātra absorbcija), jo vairāk tie noved pie vēlākas apetītes, bada sajūtas un iespējamas pārēšanās. Tāpēc diētām ar nepietiekamu enerģiju ir īpaši vēlams pazemināt ĢIN pārtikas produktus vai vismaz samazināt vienreizēju ātro ogļhidrātu daudzumu. Arī ar nelielu daudzumu īpašas nozīmes pārtikas ir pietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana.