biofeedback. Pārskats par nefarmakoloģiskām bezmiega ārstēšanas metodēm izceļ bioatgriezeniskās saites efektivitāti bezmiega ārstēšanā⁹. No 9 analizētajiem pētījumiem tikai 2 neuzrādīja labāku terapeitisko efektu nekā placebo. Biofeedback efekts būtu salīdzināms ar to, kas iegūts, izmantojot parastās relaksācijas procedūras. Iespējams, tieši šī iemesla dēļ pēdējos piecpadsmit gadus klīnisko pētījumu skaits par šo tēmu ir samazinājies: bioatgriezeniskā saite prasa vairāk laika nekā atpūta, nesniedzot vērā ņemamas priekšrocības.⁹.

 Melatonīns. Melatonīns, pazīstams arī kā "miega hormons", ir hormons, ko ražo čiekurveidīgs dziedzeris. Tas izdalās, ja nav gaismas (parasti nakts laikā), un tas mudina ķermeni atpūsties. Tas lielā mērā ir iesaistīts nomoda un miega ciklu regulēšanā.

Divos pētījumu pārskatos tika secināts, ka melatonīns nepārprotami palīdz novērst vai samazināt ietekmi strūklas kavēšanās^5,34. Ārstēšanas efektivitāte ir visizteiktākā, ceļojot uz austrumiem cauri 5 vai vairāk laika zonām. Ir ļoti svarīgi lietot melatonīnu īstajā laikā, pretējā gadījumā jet lag sekas var pasliktināties (visu informāciju skatiet Melatonīna lapā).

Deva

Ceļojuma laikā ieņemiet 3 līdz 5 mg pirms gulētiešanas galamērķī, līdz tiek atjaunots miega cikls (2 līdz 4 dienas).

Turklāt 2007. gadā Cilvēkiem paredzēto zāļu komiteja (Eiropa) apstiprināja šo produktu cirkadīns®, kas satur ilgstošas ​​darbības melatonīns, īslaicīgai bezmiega ārstēšanai gados vecākiem cilvēkiem 55 gadus vecs un pluss³⁵. Tomēr efekts būtu neliels.

Deva

Lietojiet 2 mg 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas. Šīs zāles Eiropā var iegādāties tikai pēc receptes.

 Mūzikas terapija. Mīkstās mūzikas (instrumentālās vai dziedātās, ierakstītās vai dzīvās) nomierinošā iedarbība ir novērota visos dzīves posmos^{10-15 , 36}. Saskaņā ar klīnisko pētījumu rezultātiem, kas veikti ar gados vecākiem cilvēkiem, mūzikas terapija var atvieglotaizmigt, samazināt pamošanās reižu skaitu, uzlabot miega kvalitāti un palielināt tā ilgumu un efektivitāti. Tomēr ir jāveic turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu šos daudzsološos rezultātus.

 Joga. Ir publicēti daži zinātniski pētījumi, kas īpaši koncentrējas uz jogas ietekmi uz miegu. Sākotnējais pētījums atklāja, ka jogas praktizēšana uzlabos miega kvalitāte subjekti ar hronisku bezmiegu³⁷. Citi pētījumi^38-40 , kas attiecas uz vecāka gadagājuma cilvēkiem, norāda, ka jogas prakse pozitīvi ietekmētu viņu miega kvalitāti, aizmigšanas laiku un kopējo miega stundu skaitu.

 Akupunktūra. Līdz šim lielākā daļa pētījumu ir veikti Ķīnā. 2009. gadā sistemātisks klīnisko pētījumu pārskats, kurā kopumā piedalījās 3 subjekti, norādīja, ka akupunktūrai parasti ir lielāka labvēlīga ietekme nekā bez ārstēšanas.²⁹. Attiecībā uz vidējais miega laiks, akupunktūras iedarbība bija līdzīga bezmiega medikamentu iedarbībai. Lai labāk novērtētu akupunktūras efektivitāti, būs jāveic randomizēti izmēģinājumi ar placebo.

 Gaismas terapija. Ikdienas pakļaušana baltai, tā sauktajai pilna spektra gaismai, var palīdzēt samazināt bezmiega problēmas, kas saistītas ar diennakts ritma traucējumi (jet lag, nakts darbs), saskaņā ar dažādiem pētījumiem^16-20 . Citi pētījumi liecina, ka gaismas terapija var sniegt labumu arī cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs citu iemeslu dēļ^21-24 . Gaismai ir būtiska loma diennakts ritma regulēšanā. Kad tas nonāk acī, tas iedarbojas uz dažādu hormonu ražošanu, kas iesaistīti nomoda un miega ciklos un ietekmē garastāvokli. Klīniskajos pētījumos novērtētā standarta ārstēšana ir 10 luksu gaismas iedarbība 000 minūtes katru dienu. Lai iegūtu papildinformāciju, skatiet mūsu gaismas terapijas lapu.

 melatonīna. Ja melatonīnu lieto, lai ārstētubezmiegs, visi pierādījumi liecina par samazināšanos laiks aizmigt (latenta laiks). Tomēr attiecībā uz periods un izņēmuma miega laikā uzlabojumi labākajā gadījumā ir mēreni^6,7. Šī ārstēšana ir efektīva tikai tad, ja cilvēka melatonīna līmenis ir zems.

Deva

Lietojiet 1 līdz 5 mg 30 minūtes līdz 1 stundai pirms gulētiešanas. Optimālā deva nav noteikta, jo pētījumu gaitā tā ir ļoti mainījusies.

 Tai-či. 2004. gadā randomizētā klīniskā pētījumā tika salīdzināta tai chi ietekme uz noteiktām relaksācijas metodēm (stiepšanās un elpošanas kontrole) uz miega kvalitāti.²⁵. Simt sešpadsmit cilvēki vecumā virs 60 gadiem, kuri cieš no vidēji smagiem miega traucējumiem, 3 reizes nedēļā, 6 mēnešus, piedalījās 1 stundas tai chi jeb relaksācijas sesijās. Tai chi grupas dalībnieki ziņoja par iemigšanas laika samazināšanos (vidēji par 18 minūtēm), miega ilguma palielināšanos (vidēji par 48 minūtēm), kā arī miegainības samazināšanos. dienas miegainības periodi.

 Relaksācijas reakcija. Simt trīspadsmit cilvēki ar bezmiegu piedalījās pētījumā, lai pārbaudītu bezmiega programmu, tostarp relaksācijas reakciju³⁰. Dalībnieki apmeklēja 7 grupu sesijas 10 nedēļu laikā. Viņiem tika mācīta relaksācijas reakcija, kā pieņemt dzīvesveidu, kas veicina labāku miegu, un kā pakāpeniski samazināt bezmiega zāles. Pēc tam viņi praktizēja relaksācijas reakciju 20 līdz 30 minūtes dienā 2 nedēļas: 58% pacientu ziņoja, ka viņu miegs ir ievērojami uzlabojies; 33%, ka tas bija mēreni uzlabojies; un 9%, ka tas bija nedaudz uzlabojies. Turklāt 38% pacientu pilnībā pārtrauca lietot medikamentus, bet 53% samazināja.

 Vācu kumelīte (Matricaria recutita). Komisija E atzīst vācu kumelīšu ziedu efektivitāti neliela nervozitātes un nemiera izraisīta bezmiega ārstēšanā.

Deva

Uzlējumu pagatavo ar 1 ēd.k. (= tabula) (3 g) žāvētu ziedu 150 ml verdoša ūdens 5 līdz 10 minūtes. Dzert 3 vai 4 reizes dienā. Pasaules Veselības organizācija uzskata, ka 24 g dienas deva ir droša.

 hop (humulus lupulus). Komisija E un ESCOP atzīst apiņu strobiļu efektivitāti cīņā pret uzbudinājumu, trauksmi un miega problēmas. Šo terapeitisko lietojumu atzīšana galvenokārt ir balstīta uz empīriskām zināšanām: klīniskie izmēģinājumi tikai ar apiņiem neeksistē. Tomēr dažos klīniskajos pētījumos ir izmantots preparāts, kas satur baldriānu un apiņus.

Deva

Skatiet mūsu Hops failu.

 lavanda (Lavandas angustifolia). Komisija E atzīst lavandas ziedu efektivitāti bezmiega ārstēšanā neatkarīgi no tā, vai tas ir žāvētas lavandas vai ēteriskās eļļas veidā.³¹. Daži izmantoĒteriskā eļļa kā masāžas eļļa, kas, šķiet, palīdz atpūsties un aizmigt. Skatiet arī mūsu Aromterapijas failu.

Deva

– Ielejiet difuzorā 2 līdz 4 pilienus ēteriskās eļļas. Ja nav difuzora, ielejiet ēterisko eļļu lielā bļodā ar verdošu ūdeni. Nosedziet tās galvu ar lielu dvieli un novietojiet to virs bļodas, pēc tam iesūciet tvaikus, kas izplūst. Veiciet ieelpošanu pirms gulētiešanas.

– Pirms gulētiešanas uzklājiet 5 pilienus lavandas ēteriskās eļļas uz apakšdelmiem un saules pinuma (vēdera centrā, starp krūšu kaulu un nabu).

 Melissa (Melissa officinalis). Šo augu jau sen izmanto kā uzlējumu, lai ārstētu vieglus nervu sistēmas traucējumus, tostarp aizkaitināmību un bezmiegu. Commission E un ESCOP atzīst tās ārstnieciskās īpašības šim lietojumam, ja to lieto iekšēji. Herbalisti bieži lieto citronu balzamu kombinācijā ar baldriānu, lai ārstētu vieglu bezmiegu.

Deva

1,5 līdz 4,5 g žāvētu melisas lapu aplej 250 ml verdoša ūdens un lieto 2 vai 3 reizes dienā.

Piezīmes. Tā kā citrona balzama aktīvās sastāvdaļas ir gaistošas, žāvētu lapu uzlējums jāveic slēgtā traukā; pretējā gadījumā labāk izmantot svaigas lapas.

 Valērijs (Valeriana officinalis). Baldriāna sakne tradicionāli tiek izmantota bezmiega un trauksmes ārstēšanai. Komisija E piekrīt, ka šis augs palīdz ārstēt nervu uzbudinājumu un ar to saistītos miega traucējumus. Tā nomierinošo iedarbību ir atzinusi arī Pasaules Veselības organizācija. Tomēr daudzie klīniskie pētījumi, kas veikti, lai apstiprinātu šo lietojumu, ir devuši dažādus, pat pretrunīgus rezultātus.

Deva

Skatiet mūsu Valériane failu.

 Ķīnas farmakopeja. Ir vairāki tradicionāli preparāti, kurus var lietot bezmiega vai nemierīga miega gadījumā: Mian Pian, Gui Pi Van, Suans Zao Ren Van (jujube koka sēkla), Tian Wang Bu Xin Wan, Dži Bai Di Huan Van. Skatiet Ķīnas farmakopejas sadaļas lapas un Jujube failu. Tradicionālajā ķīniešu medicīnā bezmiega ārstēšanai izmanto arī šizandras ogas (kaltētas sarkanās ogas) un reishi (sēnes).