La muskuļu hipertrofija, ko parasti dēvē tikai par hipertrofiju, ir muskuļu augšana. Tas ir muskuļu, kas sastāv no aktīna un miozīna pavedieniem, izmēra, skaita vai abu palielināšanās. Lai to saprastu, ir iespējams saprast, ka katra muskuļu šķiedra satur vairākus simtus vai pat tūkstošus miofibrilu un, savukārt, katra miofibrila sastāv no aptuveni 1.500 miosina pavedieni un 3.000 aktīna pavedienu, kas atrodas blakus viens otram un ir atbildīgi par muskuļu kontrakciju.
Galu galā hipertrofija Tas ir tas, ko meklē tie, kas vēlas iegūt lielākus muskuļus, un dažiem cilvēkiem tas ir pašmērķis, kuram ir svarīgi apvienot spēka treniņus ar pareizu uzturu.
Hipertrofija tiek sasniegta, izmantojot trīs faktorus: muskuļu bojājumus, vielmaiņas stresu un mehānisku stresu. Intensitāte nosaka katras sesijas mehānisko spriegumu un tiek identificēta ar slodzes apjomu un laiku spriegums. Šī spriedze izraisa muskuļu bojājumus un iekaisuma reakciju, kas uzlabo muskuļu augšanas faktoru izdalīšanos. Visbeidzot, saskaņā ar veiktajiem pētījumiem maksimālais muskuļu masas pieaugums tiek sasniegts, sasniedzot vielmaiņas stresu nezaudējot mehānisko spriegumu.
Hipertrofija un spēks
Jāatzīst, ka muskuļu masas palielināšanos vai hipertrofiju papildina spēka palielināšanās, tomēr lielāka hipertrofija nav tieši proporcionāla lielākam spēkam. Tāpēc ir tik svarīgi noteikt savus apmācības mērķus.
Pētījumā, ko publicēja Journal of Sports Science & Medicine, eksperimentā tika salīdzināti kontroles grupas rezultāti, kas veica mazāk atkārtojumu pie 80% spēka, bet otra - ar vairāk atkārtojumu ar 60% stiprumu. Šajā režīmā abas grupas ieguva uzlabojumus spēka rezultātos, tomēr pirmā grupa gandrīz divkāršoja slodzes ietilpību, bet otrajai grupai bija vairāk diskrētu rezultātu, bet tika sasniegts lielāks muskuļu blīvums, kas parādīja atšķirību starp treniņu, kas vērsts uz spēka uzlabošanu un kuras mērķis ir muskuļu hipertrofija.
Ieguvumi
- Palielinot muskuļu masu, palielinās arī bazālais metabolisms.
- Šis pieaugums liek organismam atpūsties vairāk enerģijas, kas palīdz zaudēt svaru.
- Aktivizē asinsriti.
- Uzlabo vispārējo tonusu.
- Uzlabo ķermeņa stāju un novērš muguras sāpes.
- Palielina kaulu blīvumu.
- Uzlabo ķermeņa kontroli un tādējādi palīdz novērst ievainojumus.
Mīti
- Atkārtojumi: Pašlaik nav zināms ideālais atkārtojumu diapazons muskuļu hipertrofijas sasniegšanai, jo, lai gan tika uzskatīts, ka tas tika sasniegts tikai ar dažiem atkārtojumiem, šķiet, ka to var sasniegt arī lielā atkārtojumu diapazonā.
- Pārtraukumi: lai gan iepriekš tika uzskatīts, ka pārtraukumiem starp komplektiem jābūt īsiem, šķiet, ka to pagarināšana var būt izdevīgāka.
- Biežums: pretēji tam, kas tika uzskatīts, nav nepieciešams atdalīt muskuļus atbilstoši treniņa dienai, bet ir uzlabojumi, kas trenē dažādas muskuļu grupas vismaz divus mēnešus nedēļā.
- Metabolisma logs: nav būtiski ēst stundu pēc treniņa. Ir gandrīz svarīgāk kontrolēt uzņemšanu pirms treniņa nekā pēc treniņa.
- Pārtika: Ir svarīgi pielāgot uzturu apmācības līmenim un katra indivīda vajadzībām. Tomēr nav nozīmes tam, vai tas tiek darīts dažās vai vairākās ēdienreizēs, lai gan iepriekš tika uzskatīts, ka, lai sasniegtu vēlamo ķermeņa tauku zudumu, jāēd mazas, ļoti biežas maltītes.