Saturs
Jūs vēlaties vilkt ķermeni mājās? Brīnījies kā stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni elastīgu? Vai arī jums nav liekā svara, bet jūs vēlaties atbrīvoties no taukiem problemātiskajās vietās?
Šodien mēs piedāvājam jums sistemātisku informāciju par muskuļu stiprināšanu, tauku atbrīvošanos problemātiskajās vietās, radot ķermeņa reljefu un palielinot muskuļu masu. Visi šie punkti jau ir tikušies mūsu vietnē dažādos rakstos, taču sakārtotā veidā informācija būs pieejamāka un vieglāk saprotama.
Kā pacelt ķermeni, veidot muskuļus, zaudēt taukus: pamatprincipi
Šis raksts noteikti ir vērts lasīt tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru, bet ķermeņa kvalitāte, lai uzlabotu trūkumu. Pirmkārt, definēsim tauku un muskuļu audu veidošanās pamatprincipus organismā. Bez viņu sapratnes izveidot efektīvu iespējamu apmācības programmu:
1. Galvenais likums, kā atbrīvoties no taukiem: patērē mazāk, nekā organisms iztērē visu dienu. Tas ir, jums jāsaglabā kaloriju deficīts. Pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, un jums vienkārši jāatbrīvojas no taukiem problemātiskajās vietās, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā iztērējat dienā.
2. Treniņš var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas (300-600 kalorijas stundā atkarībā no programmas). Bet, ja jūs ēdat dienā, aptuveni 3000 kcal, jūs kļūsiet labāk neatkarīgi no apmācības. Atcerieties, ka fitnesa nav panaceja. Atkarībā no jūsu barošanas avota:
- jūs varat zaudēt svaru pat bez fiziskas slodzes.
- jūs varat iegūt taukus un pat iegūt labāku ar vingrinājumiem.
3. Spēka treniņš palīdzēs jums nostiprināt muskuļus, panākt ķermeņa elastību un tonusu. Kardio treniņš kopā ar piegādes deficītu palīdzēs samazināt ķermeņa tauku procentu. Šie ir divi paralēli procesi, taukus aizstāj ar muskuļiem.
4. Zaudēt svaru bez fiziskas slodzes ir iespējams. Bet ar regulāru fizisko sagatavotību jūsu ķermenis būs labāks. Jums būs stingra prese, stingrs dibens un tonētas rokas. To var viegli sasniegt mājās.
5. Ja vēlaties, svarīgi uzskaitīt olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus ātrāk lai sasniegtu mērķi un rūpētos ne tikai par figūru, bet arī par savu ķermeni.
6. Mājas treniņi ar nelielu svaru, lai stiprinātu muskuļus un iegūtu to tonusu. Tomēr, lai palielinātu muskuļus un palielinātu to lielumu, vingrojot Džiliana Maikela, Žanete Dženkinsa, Šons T. un citi nevar. Jūs varat uzlabot formu, padarīt ķermeni piemērotu un atvieglotu, bet, piemēram, palielināt sēžamvietas jums neizdosies.
7. Ja tas, ko vēlaties, ir muskuļu augšana, tad jums vajadzētu sākt nodarboties ar spēka treniņiem ar lieliem svariem sporta zālē. Vai arī iegādājieties nepieciešamo aprīkojumu mājās.
8. Papildus fiziskajai apmācībai nepieciešamo muskuļu augšanai pārpalikums kaloriju un pietiekams olbaltumvielu daudzums. Tomēr ar kaloriju pārpalikumu kopā ar muskuļu augšanu jūs arī saņemsiet taukus. Tas ir neizbēgami, vēl viens veids, kā palielināt muskuļu masu, neizdodas.
9. Tas nav iespējams augt muskuļus un sadedzināt taukus. Ko darīt, ja vēlaties veidot muskuļus un saglabāt atvieglojumu? Šajā gadījumā vispirms strādājiet pie muskuļu augšanas un pēc tam pārejiet pie žāvēšanas ķermeņa. Žāvēšana nav svara zudums! Šis ķermeņa tauku samazinājums % pēc intensīva muskuļu masas treniņa.
10. Bet strādāt stiprinot muskuļi un tauku sadedzināšana vienlaikus. Nejauciet muskuļu augšanu un muskuļu tonusa samazināšanu. Vienkārši mājās jūs strādājat ar muskuļu saglabāšanu un stiprināšanu, lai jūsu ķermenis būtu piemērots un elastīgs.
Kā stiprināt muskuļus mājās: 3 situācija
Pārliecinieties, ka informācija neizskatās tīra teorija, apsveriet trīs iespējamās situācijas, ar kurām jūs varat saskarties. Visos trīs gadījumos mērķis ir stiprināt muskuļus un panākt tonizētu ķermeni, bet avota dati ir atšķirīgi.
1. situācija
Jums ir normāls svars, bet atsevišķās problemātiskajās vietās ir tauki. Jūs izskatāties slaids, bet peldkostīmā figūra nav ideāla.
Jūsu mērķis: mazliet izlabot un noņemiet taukus bez ievērojama svara zaudēšanas.
Padoms: Veiciet 1-2 reizes nedēļā kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā. Ievērojiet kaloriju deficītu. Ja jūs uztrauc atsevišķa problēmu zona, dariet bonLSI uzsvars uz to. Var mēģināt pabeigt programmu: 21 dienas labojums, TapouT XT, maģistra āmurs un kalts.
2. situācija
Jūs plānojat zaudēt svaru, un tāpēc jums ir labs skaitlis. Jums nav acīmredzamu ķermeņa tauku, bet vēlaties strādāt pie ķermeņa elastības.
Jūsu mērķis: stiprināt muskuļus un pievilkt ķermeni, padarot to stingru.
Padoms: Jūs nevarat veikt kardio vingrinājumus un koncentrēties uz svara treniņiem. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams enerģijas trūkums, labāk ir ēst, lai uzturētu svaru un neaizmirstiet par pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu (vairāk par to rakstā par kaloriju skaitīšanu). Visefektīvākā spēka programma ķermeņa veidošanai mājās-P90x. Šī programma ir paredzēta progresīviem, bet, ja jūs tikai sākat, iesakām noskatīties: 5 spēka treniņi visam ķermenim no youtube kanāla HASfit.
3. situācija
Jūs esat tipisks ektomorfs ar izdilis ķermeni bez grama liekā svara.
Jūsu mērķis: saņemt buff un padarīt ķermeņa muskuļus un atvieglojumu.
Padoms: Dodieties uz sporta zāli ar lielu svaru. Ēdiet kaloriju pārpalikumu, ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Pēc muskuļu masas pieauguma dodieties uz žāvētāju, lai samazinātu ķermeņa tauku procentu. Ja jūs nevēlaties apmeklēt sporta zāli, ērtākais variants ir iegādāties stieņi ar pankūku komplektu. Stienis ļaus jums veikt visus pamata vingrinājumus mājās, un pankūkas aizstās hanteles. Jūs varat pievērst uzmanību arī programmai Body Beast.
Skatīt arī: Kā zaudēt svaru lokāli noteiktā ķermeņa daļā?