Protams, būs jāpieliek visas pūles un jāpielāgo uzturs, kā arī jāveic funkcionālie treniņi.
Neraugoties uz to, ka ķermenis pozitīvs tagad ir tendence un jums nav jāuztraucas par lieko svaru, daudzas meitenes joprojām sapņo izskatīties ne sliktāk kā Victoria's Secret modeļi. Bet dažreiz zaudēt svaru nav tik vienkārši, un, ja mēs runājam par 10 kilogramiem, tad šķiršanās no tiem šķiet gandrīz neiespējama. Mēs uzzinājām no ekspertiem, kā jūs varat zaudēt svaru ātri un nekaitējot jūsu veselībai.
Zaudēt svaru, nemainot diētu, ir gandrīz neiespējami, jo jums ir jāsamazina ne tikai tauku masa, bet arī jānoņem liekais šķidrums, nezaudējot muskuļu audus.
Irina Popova, Konsultatīvās un diagnostikas nodaļas vadītāja, uztura speciāliste, terapeite, Mayer terapeite, refleksoloģe Verba Mayr:
– Lai noskaidrotu, cik un kas tev ir pāri (tauku vai šķidruma), palīdzēs ķermeņa sastāva noteikšana ar bioimpedances metodi. Konsultējieties ar savu ārstu un izslēdziet veselības problēmas, kas var traucēt zaudēt svaru.
Jums nevajadzētu ievērot stingras diētas, vispār nekādas diētas: tas ir stress ķermenim. Pareiza sabalansēta uztura sistēmai jākļūst par praktiski dzīvesveidu! Par to ir vērts:
– ierobežojiet sāls uzņemšanu līdz ne vairāk kā 5 g dienā (nesālējiet pārtiku un neēdiet pārtiku, kas satur slēpto sāli: sieru, apstrādātu gaļu, konservus, sālītu pārtiku);
– pēc iespējas ierobežo vienkāršus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus – cukuru, medu. Atcerieties, ka viena glikozes molekula pārvēršas par divām tauku molekulām;
- izslēgt alkoholu. Šis ir ļoti augstas kaloritātes produkts. Piemēram, 1 g alkohola dod organismam 7 kcal! (salīdzinājumam: 1 g tauku – 9 kcal);
– Pēc iespējas ierobežojiet augļu sulu lietošanu – gan svaigi spiestu, gan rūpniecisko ražošanu. Tie satur daudz cukura un minimāli veselīgu šķiedrvielu. Vēlams dot priekšroku dārzeņu sulām, dabīgiem augļiem ar zemu fruktozes saturu (papaija, mango, medus melone, mandarīni).
Ko iekļaut uzturā
Īpaša vieta svara zaudēšanas uzturā būtu jāpiešķir pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Šķiedrvielas organismā praktiski neuzsūcas, samazina apetīti, izvada no organisma toksīnus un toksīnus, paildzina sāta sajūtu, palēninot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu gremošanu. Dienas norma pieaugušajam ir 30-40 g.
Neaizmirstiet par dārzeņu smūtijiem, kuros ir ne tikai maz kaloriju, bet arī veselīgas šķiedrvielas. Lai panāktu vislabāko efektu, ar tiem var aizstāt vienu ēdienreizi.
Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt galvenajam uzturā, jo organisms to pārstrādei tērē daudz enerģijas un kaloriju. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu – olu baltums, vistas krūtiņa, liesa zivs, biezpiens, sojas pupiņas, pupiņas, rīsi, rieksti. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi pareizi apvienot olbaltumvielu produktus ar citiem pārtikas produktiem. Gaļu un zivis labāk ēst ar dārzeņiem un garšaugiem, nevis ar kartupeļiem, nevar dzert augļu sulu, kas var izraisīt olbaltumvielu uzsūkšanās samazināšanos, sabrukšanas un fermentācijas procesus zarnās.
Ruslans Panovs, eksperts metodiķis un federālā fitnesa klubu tīkla X-Fit grupu programmu virziena koordinators:
– Ar pareizu uzturu un pastāvīgu apmācību jūs varat zaudēt 10 kg tikai divu mēnešu laikā. Ņemot vērā treniņu procesu, ir vērts atzīmēt, ka ideālā gadījumā tam vajadzētu notikt pa posmiem: pirmkārt, nedēļa (3-4 treniņi) jāvelta spēka un funkcionālajam treniņam, lai aktivizētu muskuļu sistēmu, nodrošinātu pareizu biomehāniku. vingrinājumus, padarot tos efektīvus (pietupieni, izklupieni, dēļi, atspiešanās, darbs ar vēdera muskuļiem).
Pēc tam sāksies galvenā darba periods ar noteiktu mērķi. Mēneša laikā jums jāpalielina treniņu biežums nedēļā līdz 4-5 un jāveic 2 treniņi ar intervālu, kuru intensitātei jābūt ļoti augstai. Tas tiek panākts, strādājot ar savu ķermeņa svaru vai ar nelielu slodzi. Lielākā daļa vingrinājumu tiek izpildīti ātrā tempā, tiek pievienoti atlētiskie kardio vingrinājumi (jump-n-jack, army plank vai burpee, lēkšana uz pjedestāliem utt.).
Šādu treniņu būtība ir īsi laika intervāli kardio, spēka un maksimālās efektivitātes funkcionālā orientācija (no 30 līdz 60 sekundēm) un īsa atveseļošanās starp šiem komplektiem (arī 30-60 sekundes). Treniņi var ilgt 20-40 minūtes, un šo treniņu rezultātā vēl divas stundas tiks efektīvi izšķiesti taukaudi.
Bet tajā pašā laikā, lai cik aktīvs un regulārs būtu treniņu process, nevajadzētu gaidīt rezultātu bez uztura racionalizācijas, jo uzturs ir 70 procenti panākumu.