Mēs bieži dzirdam “visu velkam uz muguras”, “aiz platas muguras” - šajā ziņā kaut kas ir. Muguras muskuļi ir vieni no lielākajiem cilvēka ķermenī. Lasiet vairāk par muguras muskuļu anatomiju un vingrinājumiem to attīstīšanai!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman un Jay Cutler visiem bez daudzajiem Mr Olympia tituliem ir viena kopīga iezīme - viņiem visiem ir SPIN! Milzīgas, piepumpētas, reljefas muguras. Šķiet, ka pēdējās desmitgadēs šī ķermeņa daļa ir kļuvusi vēl nozīmīgāka kultūrisma sacensībās. Ja nevarat lepoties ar labu muguru, labākajā gadījumā būs jāsamierinās ar otro vietu.

Protams, ne visi var saspiest muguru kā Olimpijas kungs, bet mēs varam uzcelt iespaidīgus, V formas, platus muskuļus, kas ne tikai liks citiem paskatīties uz jums apbrīnā, bet arī stiprinās visu ķermeņa augšdaļu un padarīs to vēl vairāk harmonisks un proporcionāls. …

Mēs bieži dzirdam “visu velkam uz muguras”, “aiz platas muguras” - šajā ziņā kaut kas ir. Mugura ietver dažus no lielākajiem muskuļiem (no muguras lejasdaļas līdz trapecveida muskuļiem) un ir iesaistīta gandrīz katrā mūsu kustībā, sākot no kodola stabilizēšanas stenda preses laikā līdz tā atbalstīšanai tupēšanas laikā. Mugura mūsu apmācībā ir ļoti svarīga, taču tikai daži tās attīstībai pievērš nepieciešamo uzmanību.

Daudzi sportisti veic neskaitāmus setus, bet ignorē aizmuguri. Varbūt tas ir saistīts ar faktu, ka viņu ir grūti redzēt stāvam pie spoguļa. Kāpēc jātrenē kaut kas tāds, kas nav redzams?

Es vairs nebrīnos, kad sporta zālēs redzu sportistus ar izciliem bicepsiem, krūšu muskuļiem un kvadracikliem, kuri tomēr nevar lepoties ar muguru, kāju locītavām un tricepsiem. Viņu pleci ir noapaļoti uz priekšu, jo krūšu muskuļi velk deltoīdus uz priekšu, liekot tiem izskatīties ieliektiem. Mugura ir nepietiekami un / vai nepareizi uzpūsta, pleci nepārvietojas atpakaļ, tāpēc ķermenis neizskatās proporcionāls.

Tas viss ir saistīts ar līdzsvaru un harmoniju. Jums ir jāizveido līdzsvars starp pēc svara un ar spēkulai iegūtu iespaidīgu, muskuļotu un spēcīgu ķermeni. Izmantojot šo līdzsvaru, jūs varēsiet attīstīt citus muskuļus, un ķermeņa priekšpuse neizskatīsies nesamērīga.

Nedaudz anatomijas

Ir ļoti daudz muguras muskuļu, tāpēc dažreiz var apjukt, kurš par ko atbild. Apskatīsim galvenos muguras muskuļus un to funkcijas.

Latissimus dorsi muskuļi. Visplašākais muskulis, kas ir atbildīgs par V formu, veido lielāko daļu muguras masas. Latissimus muskulis sākas zem pleciem, iet caur plecu kaulu un uz leju līdz muguras lejasdaļai, abās pusēs aptverot jostasvietu. Latissimus dorsi nolaiž plecus un velk tos atpakaļ.

Lieli un mazi apaļi muskuļi. Biezs, plakans, liels, apaļš sākas ar lāpstiņas apakšējā leņķa muguras virsmu un piestiprinās pleca kaula starptuberkulārās rievas mediālajai lūpai. Tas ir atbildīgs par addukciju un mediālu roku kustību.

Liels un mazs rombveida muskulis. Lielais romboīdais muskulis, kas atrodas zem mazā, beidzas pie lāpstiņas mediālās malas. Pateicoties viņai, lāpstiņa ir piestiprināta pie krūtīm. Šis muskulis atvelk lāpstiņu atpakaļ, virzot to mugurkaula virzienā.

Muguras pagarināšanas muskuļi. Šie garie muskuļi, kas iet gar jostasvietu, ir sadalīti trīs kolonnās: ārējā (iliocostalis), vidējā (longissimus) un šaurā iekšējā (spinalis). Viņi visi strādā ar sānu izliekumiem un muguras pagarinājumu.

Mēs sūknējam plašu muguru!

Tagad, kad jūs zināt par kustības anatomiju un mehānismiem, izdomāsim, kā iegūt plašu muguru. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir paredzēti, lai maksimizētu jūsu sniegumu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku ​​un nepaceļot pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu jūsu drošību.

Uzvelkamie stieņi ar šauru un plašu saķeri

Lai iegūtu plašu saķeri, satveriet stieni daudz vairāk nekā plecu platumā. Nedaudz salieciet elkoņus un pievelciet krūtis pie stieņa, apvienojot plecu lāpstiņas. Izlieciet muguru un spēcīgi saspiediet muskuļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Tas dos jums vēlamo augšējo latu platumu un līkni.

Lai pievilktu šauru saķeri, satveriet stieni ne vairāk kā plecu platumā, bet atstājot vismaz 15 cm starp rokām. Pavelciet uz augšu tāpat kā plaša satveršanas gadījumā, tad nolieciet uz leju, neiztaisnojot, rokas pilnībā. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti jūsu zemākie lati, lai palīdzētu jums veidot masu tur, kur tie nonāk jūsu jostasvietā.

Padome. Ja šis vingrinājums jums ir grūts, tad izlemiet par kopējo atkārtojumu skaitu, teiksim, 40, un vienkārši koncentrējieties uz to veikšanu neatkarīgi no tā, cik daudz pieeju tas prasa. Pirmajā komplektā jūs varat izdarīt 10, otrajā - 8 un trešajā - 7. Turpiniet, līdz esat pabeidzis visus 40. Kad saprotat, ka varat veikt šo atkārtojumu skaitu trīs līdz četros 10-25 atkārtojumu komplektos, palieliniet kopējo skaitu līdz 50.

Svara un T veida stieņu rindas

Šie vingrinājumi veicina muguras muskuļu kopējo veidošanos. Stieņu rindām satveriet stieni plecu platumā. Noliecieties, turot iegurni vienā līnijā ar muguru, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Paceliet stieni uz vēdera un savelciet muskuļus augstākajā punktā. Lēnām nolaidiet stieni un atkārtojiet vingrinājumu.

T-stieņu rindai izmantojiet to pašu paņēmienu, kā stieņa rindai, tikai nelieciet muguru un nevērsiet svaru uz augšu. Mugurai jābūt taisnai, ļaujiet darboties latissimus dorsi, nevis muguras lejasdaļas muskuļiem.

Padome. Ja jūs domājat, ka ir laba ideja pārsūknēt augšējos latus, izmēģiniet stieņa rindas ar plašāku saķeri un pavelciet stieni uz apakšējās krūtis. Jums būs jāsamazina slogs, lai precīzi ievērotu vingrojumu tehniku.

Rindas apakšējā blokā ar divām un vienu roku

Lai izveidotu muskuļus muguras lejasdaļā netālu no muguras lejasdaļas, izmantojiet vienu no šiem vingrinājumiem. Velkot apakšējo bloku, apsēdieties, nedaudz salieciet ceļus un nedaudz nolieciet ķermeni. Iztaisnojiet tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs grīdai, un tajā pašā laikā pavelciet rokturi atpakaļ. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un pavelciet rokturi pret vēderu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vienroku skriemeļu skaistums ir tas, ka jūs varat strādāt katru pusi atsevišķi. Izmantojiet to pašu principu, kas attiecas uz iepriekšminētajiem vingrinājumiem, un, velkot rokturi atpakaļ, pārliecinieties, ka saspiežat muskuļus.

Padome. Ja jums ir neērti veikt stieņa rindas, piestipriniet rokturi skriemeļa trosē un stieņa rindu vietā veiciet plecu platuma (vai plašākas) trīsi.

Rindas uz blokiem līdz krūtīm ar V veida stieni un aiz galvas ar plašu saķeri

Nekas neattīsta apaļus muskuļus, piemēram, bloķēts pacēlājs ar V stieni. Satveriet rokturi, nedaudz salieciet elkoņus. Pavelciet rokturi uz leju virzienā uz krūtis vidusdaļu un stipri saspiediet muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un sajūtiet, kā svars velk muskuļus uz augšu.

Veicot pievilkšanu ar galvu, satveriet stieni ar satvērienu virs galvas un velciet galvu līdz pleciem, pēc tam saliektiem elkoņiem atgriezieties sākuma stāvoklī tā, lai visa plecu josta līdz ar slodzi paceltos. Šie vingrinājumi lieliski aizstāj pievilkšanās.

Padome. Veicot jebkādas vilkšanas kustības, mēģiniet pacelt plecu jostu no sākuma stāvokļa. Velkot svaru uz leju, nolaidiet plecus uz leju un muguru, atklājot krūtis. Tas nodrošinās, ka jūsu muguras muskuļi ir pilnībā iesaistīti.

Pulovers ar hantelēm un strupceļiem, stāvot uz bloka

Hanteles pulovers un augšējā rinda ir daži no nedaudzajiem atsevišķajiem muguras vingrinājumiem, tāpēc tie ir lieliski piemēroti treniņa pabeigšanai.

Veicot puloveri, nogulieties perpendikulāri uz soliņa tā, lai tam pieskartos tikai muguras augšdaļa. Paņemiet hanteles iekšpusi, novietojiet to tieši virs krūtīm un nedaudz salieciet elkoņus. Nolaidiet hanteli aizmugurē aiz galvas ar loku, izmantojot muguras muskuļus, līdz tas ir vismaz vienā līmenī ar galvu, pēc tam paceliet hanteli atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Lai veiktu nolaišanu, stāvot uz bloka, nostājieties bloka mašīnas priekšā. Acu līmenī satveriet joslu apmēram plecu platumā, lai latissimus dorsi būtu noslogots. Noliecot svaru, nolieciet svaru līdz gurniem un stipri saspiediet savus latus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Padome. Šie vingrinājumi ir lieliski arī kā iepriekšējs nogurums pirms galvenā muguras treniņa. Trīs ātri komplekti ar mēreniem atkārtojumiem ir lieliski.

Deadlifts

Galvenais vingrinājums muguras muskuļiem var tikt uzskatīts par strupceļu. Šis vingrinājums palīdz veidot visa ķermeņa muskuļus un it īpaši muguru. Ielieciet stieni uz grīdas, satveriet to plecu platumā, salieciet ceļus un turiet muguru taisnu. Paceliet stieni no grīdas, vispirms sasprindzinot kājas, tad iztaisnojiet muguru, līdz esat pilnīgi taisns. Tādā pašā veidā atgrieziet stieni uz grīdas (pretējā virzienā).

Padome. Ja jums ir grūti veikt nogremdēšanu no grīdas, mēģiniet veikt daļēju nofiksēšanu. Ielieciet stieni uz stenda apmēram ceļa līmenī un paceliet, kā aprakstīts iepriekš. Tas atbrīvos zināmu spriedzi no muguras, ja esat garš vai ja nevēlaties, lai daži vingrinājuma laikā strādā kāju muskuļi.

Treniņu plāni

Latissimus augšējais platums

Biezums

Apakšējais Latiss biezums

Kopējais svars un platums

Kas ir daļējs deadlift?

Daļēja atlaišana ir ļoti līdzīga parastajai noceltai, izņemot to, ka stienis nesāk kustēties no grīdas. Tas jānovieto uz barošanas plaukta vai kāda veida kastēm / sola tā, lai tas būtu jūsu ceļgalu līmenī.

Iepriekšējs nogurums

Lasīt vairāk: