Saturs
Kā izveidot tricepsu: 6 treniņu programmas
Spēcīgi, noslīpēti pakavveida tricepsi jebkurai rokai piešķirs harmonisku, proporcionālu un apjomīgu izskatu. Izmantojiet šos vingrinājumus, un jūs redzēsiet atšķirību.
Kam pie velna vajag lielus tricepsus? Spriežot pēc mūsu sporta zālēs ieguldītajām pūlēm, tad neviens! Lielākajā daļā programmu tricepsiem tiek pievērsta vai nu ļoti maza uzmanība, vai vispār netiek pievērsta uzmanība, un galvenais uzsvars tiek likts uz bicepsiem.
Parādi savus muskuļus! – šad tad dzirdu sporta zālē, un tad paceļ krekla piedurkne, un kāds mēģina sasprindzināt roku un demonstrēt bicepsa augšdaļu, kamēr tricepss tiek atstāts malā – aizmirsts un nenovērtējams katrs. Kas kultūristam jādara?
Kā jūs, iespējams, esat dzirdējis daudzas reizes, triceps veido lielāko daļu augšdelma masas – protams, ja tiek pareizi trenēts. Tricepss (trīs nozīmē trīs galvas) ir jāattīsta un jāattīsta tikpat intensīvi un sistemātiski kā bicepss. Iespaidīgs skats uz muskuļiem uz rokas ir attīstītais bicepss un tricepss.
Kā bicepsa antagonists, tricepss netieši veicina bicepsa attīstību un attīstību, uzlabojot cirkulāciju un barības vielu uzsūkšanos augšdelmā.
Jūsu mērķim vajadzētu būt mērķēt uz tricepsu no visiem leņķiem, veicot dažādus nepieciešamās intensitātes vingrinājumus. Tad arī jūs varat lepoties ar pilnu iespaidīgu muskuļu komplektu. Spēcīgi, noslīpēti pakavveida tricepsi jebkurai rokai piešķirs harmonisku, proporcionālu un apjomīgu izskatu.
Iepriekš es runāju par to, kā uzpumpēt iespaidīgi veidotus bicepsus. Tagad kārta nākamajai daļai – aizmirstajam bicepsa brālim – tricepsam.
Es ceru, ka varēšu nedaudz izskaidrot, kā droši un maksimāli palielināt šo problemātisko vietu lielākajai daļai treneru. Izstrādājot pilnīgu, kvalitatīvu programmu, jāņem vērā tādi punkti kā augsti un mazi atkārtojumi, sarežģīti un izolēti vingrinājumi, svara regulēšana un leņķa izvēle.
Izmantojot pareizos rīkus, ģeniālus paņēmienus un pareizo treniņu intensitāti, ikviens var pacelt savu tricepsu attīstību uz nākamo līmeni. Tāpēc pārtrauciet treniņu uz dažām minūtēm un izlasiet stāstu par to, kā veidot vēl lielākus muskuļus!
Nedaudz anatomijas
Triceps brachii sastāv no trim galvām, kas savieno augšdelma kaulu, lāpstiņu un elkoņa kaulu (apakšdelmā). Sānu, vidus un garās galvas veido tricepsu.
Sānu galva, kas atrodas uz pleca kaula ārējās virsmas, visvairāk ir atbildīga par muskuļa pakava formu. Mediālā galva atrodas virzienā uz ķermeņa viduslīniju, un garā galva (lielākā no trim) atrodas gar augšdelma kaula apakšējo daļu.
Elkoņa izstiepšana (rokas iztaisnošana) ir tricepsa galvenā funkcija. Garajai galvai ir papildu funkcija: kopā ar latu tā piedalās rokas adukcijā (rokas nolaišana gar ķermeni).
Uzpumpējam pakavveida tricepsus!
Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustību mehānismiem, izdomāsim, kā iegūt izcilus tricepsus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti, lai palielinātu jūsu veiktspēju katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku un necelt pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu savu drošību.
Augšējā bloka vilkšana
Nevienu programmu tricepsa trenēšanai nevar uzskatīt par pabeigtu, ja nav laika pārbaudīta slodze uz bloka. Pareizi veicot ar taisnu stieni, V-veida stieni vai virves uzkabi, vilkmes ir nenovērtējamas, lai sasniegtu vēlamo muskuļu kontrakciju un kontrakciju.
Stāviet vertikālas bloku mašīnas priekšā ar kājām plecu platumā. Satveriet izvēlēto sakabi un cieši piespiediet elkoņus pie sāniem. Nepārvietojot elkoņus, velciet stieni vai virvi uz leju augšstilbu augšdaļas virzienā un pilnībā izstiepiet rokas, lai piesaistītu visu tricepsu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī (pārliecinieties, ka esat pabeidzis kustību), joprojām turot elkoņus tuvu sāniem. Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi arī saglabāt pareizu stāju un nesaliekt muguru. Visu laiku stāviet taisni.
Ir viens punkts, kas jūs varētu interesēt – mēģiniet iedomāties, ka jūs velciet svaru lokā pret sienu aiz jums, nevis velciet taisni uz leju. Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka neizmantojat pārāk daudz svara. Mēģiniet arī trenēties ar dažādiem saķeres svariem. Lietojot taisno stieni, tiek nospriegota iekšējā garā galva, veicot vingrinājumus ar satvērienu ar īkšķiem, kas vērsti uz augšu, jo, strādājot ar virves sakabi, vairāk tiek iesaistīta ārējā sānu galva, kas tricepsam piešķir pakava formu.
Padome. Lai sasniegtu maksimālu kontrakciju, neizmantojot pārāk smagu svaru, mēģiniet veikt apgrieztā satvēriena pagarinājumu izliektajam (EZ) stieņam. Jums būs jāizmanto nedaudz mazāks svars, bet muskuļi sarausies neticami!
Satveriet stieni tā, it kā jūs veidotu cirtas ar izliektu stieni (īkšķi virs mazajiem pirkstiņiem) un veiciet cirtas tāpat kā ar parastu bloku.
Franču prese guļ, sēž un stāv
Viens no galvenajiem tricepsa vingrinājumiem ir franču spiešana guļus stāvoklī. Apgulieties uz līdzena sola, satveriet taisnu vai izliektu stieni un paceliet svaru tieši virs ķermeņa augšdaļas, izmantojot taisnas rokas.
Pavelciet rokas plecu locītavā nedaudz atpakaļ pret galvu, elkoņus turot taisni. Tas saglabās jūsu tricepsu pastāvīgā spriedzē.
Lai sāktu vingrinājumu, salieciet rokas tikai elkoņos un nolaidiet stieni pret galvu, pastāvīgi saglabājot augšdelmu leņķi. Apturiet stieni apmēram trīs centimetrus virs galvas, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežot to sākotnējā stāvoklī.
Lai veiktu franču presi sēdus vai stāvus, stāviet vai sēdiet, turiet svaru taisni virs galvas un viegli nolaidiet, lai panāktu intensīvu stiepšanos. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir vērsti uz augšu – tos var nedaudz izvilkt, tikai pārliecinieties, ka tie nav pārāk tālu viens no otra. Kad svars ir nolaists, apgrieziet kustību un vēlreiz iztaisnojiet rokas virs galvas.
Padome. Lai iegūtu dažas variācijas par franču presi, izmēģiniet šo vingrinājumu uz soliņa. Pārliecinieties, ka veicat kustības tieši tā, kā norādīts iepriekš.
Jūs varat izmantot nedaudz mazāku svaru uz sola ar negatīvu slīpumu nekā uz sola ar pozitīvu slīpumu. Katra treniņa laikā turpiniet mainīt slīpuma leņķus, lai vairāk attīstītu tricepsu.
Roku pagarināšana virs galvas ar hanteles vai uz bloka
Tāpat kā ar franču augšējo presi, hanteles vai bloku pagarinājumi izstiepj muskuļus, lai palīdzētu tiem augt tālāk. Jums var šķist ērtāk strādāt ar hanteles vai virves uzkabi, jo tādējādi plaukstas un apakšdelmi tiek novietoti dabiskākā leņķī.
Veicot hanteles pagarinājumu ar divām rokām, satveriet vienu hanteli, piespiežot abu roku plaukstas pret pankūku iekšpusi. Turot svaru taisni virs galvas, nolaidiet to aiz galvas, lai sajustu tricepsa stiepšanu, pēc tam atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar vienu roku, izmantojot vieglāku hanteli. Tomēr šajā gadījumā jūs nolaidīsit hanteli uz sāniem, nevis taisni muguru. Elkonis būs vērsts uz āru, un hantele būs aiz galvas, lai panāktu intensīvu stiepšanos.
Veicot virves pagarinājumus virs galvas, ievērojiet iepriekš aprakstīto tehniku. Paņemiet virves uzkabi no zemā skriemeļa un veiciet vingrinājumu ritmiski, pārliecinoties, ka izmantojat atbilstošu svaru, lai jūs varētu droši veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
Vingrinājuma dažādošanai virves pagarinājumus var veikt arī horizontāli, kad mašīna ar klučiem atrodas aptuveni plecu līmenī, ķermeņa augšdaļā atrodas ar nelielu izlēcienu paralēli grīdai. Pārvelkot virvi pār galvu, jūs pacelat bloku perpendikulāri iekārtai un saspiežat tricepsu.
Padome. Daudzi trenažieri sporta zālēs bieži nostāda skriemeli pārāk zemu virvju pagarināšanai, kas dažkārt var apgrūtināt pareizas stājas iegūšanu.
Mans ieteikums ir novietot skriemeli aptuveni jostas līmenī, tādējādi jums būs vieglāk nokļūt vēlamajā pozīcijā. Turklāt šajā gadījumā slodze uz muguru, plecu un citām locītavām katra vingrinājuma sākumā un beigās būs daudz mazāka.
Atspiešanās uz stieņiem
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir vienkārši neaizvietojama, pumpējot tricepsu. Tie ne tikai efektīvi veicina muskuļu masas veidošanu, bet arī ļauj pielikt lielu slodzi, jo tie ir sarežģīti vingrinājumi un iesaista vairākas muskuļu grupas.
Šajā rakstā ir aprakstīti divi iegremdēšanas veidi. Pirmais ir paralēlā stieņa atspiešanās. Daudzi trenažieru zāles treneri izmanto šo vingrinājumu attīstībai, taču tas ir efektīvs arī tricepsam.
Satveriet stieņus apmēram plecu platumā, turiet rokas taisni – ķermenim jābūt pēc iespējas perpendikulāram grīdai.
Piespiediet elkoņus uz sāniem, turiet kājas taisni un nolaidiet ķermeni pēc iespējas vertikāli. Vertikālais stāvoklis nodrošina slodzes uz tricepsu – pārāk daudz noliecoties uz priekšu un/vai rokas izpletušās uz sāniem, slodze pāries uz krūtīm.
Nolaidiet ķermeni ērtā līmenī un izvairieties no sāpēm plecos. Lieliska pārbaudīta metode ir ķermeņa nolaišana 90 grādu leņķī pie elkoņa.
Pirms svara jostas uzvilkšanas pārliecinieties, ka varat veikt paralēlās stieņa atspiešanos nepieciešamo reižu skaitu ar atbilstošu kustību diapazonu. Pārāk bieži treneri cenšas pacelt pārāk lielu svaru, piekāpjas tehnikā un riskē gūt traumas.
Vēl viena stieņa atspiešanās iespēja ir atspiešanās uz stenda. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešami divi soliņi blakus. Apsēdieties uz viena sola un satveriet to ar rokām abās gurnu pusēs.
Novietojiet kājas uz otrā sola tā, lai tam pieskartos tikai papēži, un iztaisnojiet kājas. Izkāpiet no sola, uz kura sēžat, un nolaidiet iegurni aptuveni 90 grādu leņķī pie elkoņa. Uzkāpiet atpakaļ, iztaisnojot rokas un savelkot tricepsu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
Padome. Kad muskuļi ir stiprāki, labs veids, kā likt tricepsam strādāt vēl vairāk, ir pievienot ceļgaliem dažas pankūkas, veicot atspiešanos.
Kad esat sasniedzis muskuļu mazspēju, palūdziet savam partnerim izņemt vienu pankūku, pēc tam turpiniet pieeju. Atkarībā no tā, cik pankūku jums ir, turpiniet šaut pa vienai, lai pēdējo komplektu izpildītu tikai ar savu svaru.
Preses soliņš ar šauru tvērienu
Un visbeidzot, pēdējais, bet ne mazāk svarīgais kompleksās pieejas komponents ir stenda presēšana ar šauru satvērienu. Atkal, tā kā šis vingrinājums ietver vairākas muskuļu grupas, tricepsam var tikt piemērots lielāks stress, tāpēc esiet piesardzīgs, lai nebūtu pārlieku pašpārliecināts, nepaceliet pārāk lielu svaru un vienmēr ievērojiet vingrinājumu tehniku.
Apgulieties ar muguru uz līdzena sola kā spiešanā guļus un satveriet stieni apmēram plecu platumā (mazāks attālums palielinās plaukstu locītavu slodzi).
Paceliet stieni no bagāžnieka, turot elkoņus tuvu sāniem, lai nodrošinātu, ka lielākā slodze ir uz jūsu tricepsu, nevis uz krūtīm. Novietojiet stieni pret krūtīm vai nolaidiet to apmēram trīs centimetrus no krūtīm, pēc tam atkal iztaisnojiet rokas.
Stingri pavelciet tricepsus, kad stienis ir pacelts, un koncentrējieties uz to saraušanu. Atkārtojiet vingrojumu, pārliecinoties, ka elkoņi nav izstiepti uz sāniem – turiet tos piespiestus pie sāniem.
Padome. Lai dažādotu savu iecienītāko vingrinājumu, izmēģiniet šauru satvērienu stendā uz negatīva slīpuma sola. Tas nedaudz atgādina brīvo svaru presēšanu un ļaus jums izmantot stieni ar lielu svaru.
Veicot šos vingrinājumus uz soliņa ar negatīvu slīpumu, tiks atbrīvota arī daļa no slodzes uz plecu locītavām. Noteikti ievērojiet iepriekš aprakstīto vingrinājumu tehniku un drošības pasākumus.