Svētku sezona jau ir atklāta, un vai jums joprojām ir kauns doties uz pludmali? Mums ir divas ziņas - laba un slikta. Ak, brīnumi neeksistē, tu nevarēsi zaudēt iegūtos kilogramus un pāris dienu laikā savilkties augšā. Bet labā ziņa ir tā, ka projekta #Beshenayasushka autors, pateicoties kuram tūkstošiem cilvēku sāka dzīvi jaunā ķermenī, Vasilijs Smolnijs, uzrakstīja grāmatu “PP TP. Pareiza uzturs treniņu procesā ”, un mēs no viņa uzzinājām, kā atstāt visu nevajadzīgo.
Ja dzirdējāt, ka mūsu ķermeņa galvenā problēma ir gaļa, ko mēs tajā iebāžam, aizmirstiet to tur. Viņi nonāk veģetārismā dažādu iemeslu dēļ, un mārketinga apsvērumu dēļ, tostarp, mēs nepieskarsimies reliģijai. Bet gaļas atteikums nekad nedos jums slaidu sportisku figūru. Kaut vai tāpēc, ka pastāv tāda lieta kā B12 vitamīns. Viņš piedalās kaulu veidošanā, asinsradē, vielmaiņā. Un tas ir tikai gaļā! Šoreiz. Un divi, atsakoties no olbaltumvielām, cilvēki sāk ēst galvenokārt ogļhidrātus, un to pārpalikums, kā jūs zināt, neveicina sapņu ķermeņa iegūšanu.
Otra galējība ir ogļhidrātu noraidīšana par labu tikai vienam proteīnam. Jā, ievērojot šādu diētu, jūs zaudēsiet, bet ne taukus, puse no svara būs uz muskuļiem un ūdens. Starp citu, pārsteigums! Ogļhidrāti ir muskuļu celtniecības materiāls! Tātad viens vienkārši nepastāv bez otra.
Un, treškārt, galvenais ienaidnieks ir tauki… Mums steidzami jāatsakās no tā! Tas ir vēl viens nepareizs priekšstats. Tauki ir nepieciešami jebkuras šūnas membrānas veidošanai un smadzeņu šūnu atjaunošanai. Vienkārši tauki ir dažādi. Piemēram, veselīgi, piemēram, sarkanās zivīs, un kaitīgi, piemēram, transtauki lētā bulciņu krēmā.
Tātad, viens no pirmajiem soļiem patiesības ceļā ir labs uzturs, kurā jums jāuztur olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Bet vairāk par to vēlāk.
Ja esat izvirzījis mērķi šķirties no taukiem, kas sabojā jūsu garastāvokli, vispirms izmantojiet vienkāršu formulu un aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā.
Sievietēm: 655,1 + 9,6 x ķermeņa svars (kg) +1,85 x augstums (cm) - 4,68 x vecums (gadi) = kcal. Šī būs summa, kas nepieciešama vienkāršai dzīvei.
Vīriešiem: 66,47 + 13,75 x ķermeņa svars (kg) + 5 x augstums (cm) - 6,74 x vecums = kcal.
Lai ķermenis sāktu atbrīvoties no taukiem, jums jāsamazina kaloriju skaits par 20-25%.
Tajā pašā laikā BJU attiecībai uzturā jābūt šādai: 30 - olbaltumvielas, 20 - tauki, 50 - ogļhidrāti (lielākoties mēs runājam par sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis tādiem vienkāršiem kā kokvilnas konfektes un virtuļi).
Vai jūs visi esat saskaitījuši? Tagad izveidojiet ēdienkarti un sadaliet iegūtās kalorijas piecās ēdienreizēs, sākot ar sātīgām brokastīm, pusdienām divas stundas pēc tām, pusdienām, pēcpusdienas uzkodām, vakariņām.
Daudzi cilvēki sūdzas, ka kaloriju skaitīšana ir neefektīva. Mēs mēģinājām, bet izspļāvāmies un atkal sākām ēst trijatā. Tam ir saprātīgs skaidrojums. Labi, jūs sastādījāt ēdienkarti, un vai dienas laikā uzvedāties tik labi un visu izdarījāt pareizi?
Vai esat noķēris no saviem kolēģiem šokolādes gabaliņu vai pāris čipsus? Šeit ir ieradušies grami. Ja jūs grēkojat ar šādām darbībām, katru reizi saskaitiet, cik daudz kaloriju esat apēdis no savas ēdienkartes. No šādām uzkodām vajadzētu pilnībā izvairīties, bet, ja jūs nevarat pretoties, tad, lūdzu, saskaitiet.
Gatavojoties gatavot, atcerieties, ka iepakojumi norāda produkta kaloriju saturu tādā formā, kādā tas tiek pārdots. Tas ir, neapstrādāta vistas krūtiņa un tā, ko cepāt sviestā, ir divas dažādas lietas un kaloriju daudzums.
Atteikties no tāda pasākuma kā “ar aci”, tas bieži sabojā visu. Tējas karotes un ēdamkarotes ir arī malā. Izmantojot tos, jūs varat viegli pievienot diētai 20 papildu gramus, un sviesta gadījumā tas būs aptuveni 100-150 kcal. Ko darīt? Ir tikai viena izeja - iegādāties virtuves svarus.
Tikai veselīga ēšana nekad nedos jūsu ķermenim atbilstošu formu. Un šeit tikai mācības var nākt palīgā.
Tauku dedzināšana ir hormonāls process, kas sākas aerobā zonā, tas ir, kad jūsu sirdsdarbība sasniedz 70-80% no maksimālās (maksimumu ir viegli aprēķināt-mēs atņemam savu vecumu no 220, un tas ir rezultāts).
Kad tiek sasniegta aerobā sirdsdarbības zona, un mēs varam pat tikai vicināt rokas, bet, ja paātrinām sirdsdarbību 160 sitieni minūtē un turiet šajā diapazonā 30 minūtes, tauku krāsns sāks darboties.
Viss, ko sirds nesatricina, absolūti neietekmē nogulsnes sānos. Tauki sāk dedzināt tieši pēc tam 30 minūtes kardio, ne agrāk. Tāpēc visi kompleksi, kas sola slaidu figūru 5-10-15 minūtēs dienā, ir krāpšanās. Izņemot vienu vingrinājumu - burpee. Tas ir funkcionāls, sarežģīts, bet tas darbojas. Ja jūs darāt burpees tikai 10 minūtes dienā, tauki sadedzinās ļoti ātri. Tiesa, 10 minūtes ir aptuveni 100 atkārtojumu, kas ir ārkārtīgi nelabums šī vārda tiešajā nozīmē. Tāpēc apsveriet skriešanu, riteņbraukšanu, eliptiskos trenažierus, kalanētiku.
Starp citu, nodarboties ar kardio vairāk nekā stundu arī nav jēgas. Kāpēc? Jo pēc stundas ķermenis sāks smelties enerģiju nevis no taukiem, bet no muskuļiem, un atspulgs spogulī tikai pasliktināsies.
Lai efektīvi un ātri izkausētu taukus, jums ir jāizpilda pasūtījums 5-10 kardio treniņi nedēļā.
Cadio vingrinājumi nekad nedos jums muskuļu masu - tādu, kas liek jūsu ķermenim izskatīties skaisti un veselīgi. Tāpēc mums ir nepieciešami arī spēka treniņi. Sākumā - divas vai trīs nedēļā, tad četras vai piecas, un katra ne vairāk kā stundu.
To var izdarīt gan sporta zālē, gan ar savu ķermeņa svaru, tas ir, tā saukto crossfit, kur nepieciešams tikai paklājiņš.
Ja jūs nekad iepriekš neesat ķēries pie hanteles, tad vispirms jums ir nepieciešams viens vingrinājums katrai muskuļu grupai. Tiem, kas bijuši zālē, bet aizmirsuši - pa diviem. Vingrojiet regulāri, bet esat slinki? Paņemiet trīs ar trim līdz četriem komplektiem katrā.
Presei vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums ir vērpšana, šī muskuļa fizioloģiskākā kustība.
Sānu saliekšana ar svariem vairs nav ļoti fizioloģiska, mēs sākam noslogot slīpi muskuļus, stipri noslogot muguru un varam to saplēst.
Kāju pacelšana ir efektīva, bet tikai nepaceļot muguras lejasdaļu no sola, pretējā gadījumā jūs varat gūt traumas. Šo vingrinājumu vislabāk var veikt, pakaroties pie horizontālas joslas, kas nav viegli.
Bet šodien populārais bārs ļoti netieši ietekmē presi. Tas būtībā ir statisks vingrinājums, un tas ir vairāk izturības vingrinājums nekā tauku dedzināšana vai muskuļu palielināšanās. Jūs varat stāvēt bārā 4 stundas, bet jūs sadedzināsiet kalorijas tā, it kā jūs skrietu tikai 20 minūtes. Joga arī ir pagātne, atkal statiska. Un tik slavētais vakuums nemaz nav vingrinājums, un tas nedos jums skaistu spēcīgu presi.