Nolēmāt zaudēt svaru, bet nezināt, ar ko sākt? Mēs jums piedāvājam soli pa solim instrukcijas, kā sākt zaudēt svaru mājās (vai sporta zālē). Šī piezīme ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm neatkarīgi no vecuma un papildu mārciņu skaita.
Veiksmīga svara zaudēšana sastāv no diviem komponentiem: sabalansēta uztura un fiziskās slodzes. Tātad, kur mēs iesakām sākt zaudēt svaru?
Ēdiens: soli pa solim instrukcijas
1. SOLIS: atcerieties galveno svara zaudēšanas likumu
Pirmais solis ceļā uz atbrīvošanos no liekā svara ir atcerēties galveno svara zaudēšanas principu. Jūs zaudējat svaru, kad patērējat mazāk pārtikas, nekā jūsu ķermenis spēj iztērēt dienas laikā. Šajā gadījumā enerģiju sāk iegūt no ķermeņa - tauku krājumiem. Tātad svara zaudēšanas process galvenokārt saistīts ar pārtikas ierobežojumiem un kaloriju deficīts.
Cik daudz jūs nemēģinātu atrast burvju tableti liekajam svaram, atcerieties, ka nav ne diētas ierobežojumu, lai zaudētu svaru. Lai gan, protams, ir astēniskā tipa cilvēki, kuri neatjaunojas neatkarīgi no patērētā pārtikas daudzuma. Bet, ja tas tā nav jūsu gadījumā, tas nozīmē, ka nekādus uztura ierobežojumus jūs nevarat darīt.
Nav maģiskas pārtikas kombinācijas, nav pārtikas produktu ar negatīvām kalorijām (piemēram, greipfrūtu vai brokoļus, kā daudzi domā), nav brīnumlīdzekļu, kas sadedzina taukus. Lai svara zudums būtu pietiekami, lai ēst mazāk, nekā organisms spēj iztērēt. Šeit ir labs piemērs:
2. SOLIS: nosakiet energosistēmu
Jebkura diēta un uztura sistēma būtībā rada to pašu kaloriju deficītskurā jūsu ķermenis sāk patērēt taukus no rezerves. Tāpēc no praktiskā viedokļa nav svarīgi, kā jūs izveidojat šo “deficītu”. Var skaitīt kalorijas, jūs varat izvēlēties no populāras diētas, varat ieturēt pareizu diētu (PP), var vienkārši samazināt augstas kaloriju pārtikas patēriņu. Neatkarīgi no tā, kāda diēta vai uzturs, jūs izvēlaties kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru.
Kāpēc svara zaudēšanai iesakām ieslēgt pareizu uzturu:
- Tas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru bez stresa, bada un zemu kaloriju diētām.
- Tas ir līdzsvarotākais ēšanas veids, kas piemērots visiem.
- Pareiza uzturs palīdzēs pārskatīt ēšanas paradumus, lai nepieļautu svara pieaugumu.
- Šis ēšanas veids ietver ļoti dažādus produktus, pārtikā nav stingru ierobežojumu, tāpat kā uzturā.
- Pareiza uzturs ir daudzu slimību profilakse, izmantojot diētu un vairāk kompetentu produktu izvēli.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
3. SOLIS: aprēķiniet savu kaloriju mērķi
Ja jums ir liels liekais svars, jūs zaudēsiet svaru, ievērojot pareizu uzturu pat neskaitot kalorijas. Ja jums ir mazs svars (mazāk par 10 kg), papildus pareizam uzturam var nākties saskaitīt kalorijas. It īpaši, ja ievērojat visus PP noteikumus un mēneša vai divu laikā neredzat nekādus rezultātus, vislabāk ir sākt skaitīt kalorijas, lai pārliecinātos, ka ēdat ar deficītu.
Pat ja izvēlaties citu barošanas sistēmu vai diētu, mēs tomēr iesakām aprēķināt savu parasto ikdienas kaloriju, lai saprastu, pa kuriem skaitļiem orientēties. Noteikti salīdziniet izvēlēto izvēlni ar šo standartu, lai noteiktu, vai jums ir tendence atbalstīt pārāk lielu kaloriju daudzumu vai iztrūkumu.
Neatkarīgi no tā, kādu diētu esat izvēlējies un kāds jums būtu satriecošs efekts, netiek solīts, nav ieteicams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu zem 1200 kalorijām. Tas ir kaitīgs veselībai un palielina sabrukšanas risku.
Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu
4. SOLIS: optimizējiet diētu
Jums jāsaprot, ka pat nelieli ierobežojumi uzturā joprojām ir ierobežojumi. Un, iespējams, dienas laikā jūs nejutīsities sāta sajūta. Tāpēc ir svarīgi optimizēt savu ēdienkarti, lai nebūtu pastāvīga izsalkuma un nepārkāptu diētu.
Atcerieties vienkāršus noteikumus. Sāciet dienu ar pilnvērtīgām brokastīm, neizlaidiet ēdienreizes, izdzeriet 2 litrus ūdens, neveiciet lielus pārtraukumus ēdienos, neaizmirstiet par mazām uzkodām visas dienas garumā. Īpaši svarīgi nav ļaunprātīgi izmantot ātros ogļhidrātus, kas izraisa izsalkuma sajūtu insulīna smaile dēļ.
Ogļhidrāti: viss, kas jums jāzina novājēšanu
5. SOLIS: veiciet produktu auditu
Protams, lai zaudētu svaru, no uztura nav pilnībā jāizslēdz “saldums un kaitīgais”. Dažreiz pietiek ar to skaitu samazināt, lai izpildītu manu kaloriju kvotu. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru un iztīrīt diētu, jums būs jāpārskata iecienītāko produktu saraksts.
Mēģiniet saldumus aizstāt ar augļiem, rīta sviestmaizes – auzu pārslu, saldo jogurtu – kefīru. Dodoties uz veikala pusi apvedceļa sadaļām ar apdraudējumiem, cenšoties palikt ārpus plauktiem ar augļiem, dārzeņiem, gaļu un dabīgiem piena produktiem. Tātad jūs atbrīvosities no kārdinājumiem un varēsiet uzlabot savu uzturu ne tikai diētu laikā, bet arī turpmākajā periodā.
Treniņš: soli pa solim
Ja svara zudums ir tik atkarīgs no jaudas (un patiesībā apzināti runājot, ka svara zaudēšanas rezultāts = 80% uzturs, 20% vingrinājums), tad kāpēc vajag vingrot? Uzsvērsim, ka apmācība jums palīdzēs:
- lai sadedzinātu papildu kalorijas
- lai paātrinātu vielmaiņu
- tonizēt un pievilkt ķermeni
- lai saglabātu muskuļu masu
- palielināt izturību un stiprināt sirds muskuļus
- uzlabot garastāvokli un izvairīties no apātijas
Iespējams zaudēt svaru bez fiziskas slodzes, taču ar praksi process noritēs ātrāk, un ķermeņa kvalitāte uzlabosies. Protams, ja jums ir kādas kontrindikācijas vai jums tiešām nepatīk sports, tad, lai izvarotu savu ķermeni, tas nav vajadzīgs. Bet, ja jūs vienkārši uzskatāt sevi par pietiekami sportisku vai izturīgu cilvēku, šajā gadījumā labāk ir izmest apšaubāmus. Iesācējiem ir daudz treniņu un vingrinājumu, kur nav nepieciešama mācīšanas pieredze.
Ir svarīgi atsaukties arī uz laika trūkumu. Pat aizņemtākais cilvēks var atrast vismaz 20 minūtes dienā, lai trenētos mājās. Tas var būt vakars pēc darba vai, gluži pretēji, agri no rīta. Pat vingrinājumi 15-20 minūtes palīdzēs jums stiprināt muskuļus un uzlabot ķermeni, kā arī uzlādēt labu garastāvokli visai dienai.
Ko darīt, ja ..?
1. Ja jūs neplāno sportot, mēs iesakām palielināt ikdienas aktivitāti: biežāk staigāt, veikt garas pastaigas, mēģināt izvairīties no pasīvas izklaides. Kaut arī palielināta ikdienas aktivitāte būs noderīga visiem neatkarīgi no treniņa un pat svara zaudēšanas. Bet tie, kas īpaši nenodarbojas ar sportu. Jūs varat arī pievērst uzmanību apmācībai, pamatojoties uz pastaigu, kuru varat veikt mājās ar televizoru vai mūziku.
Treniņš uz pastaigas pamata
2. Ja jūs plānojat doties uz grupas nodarbības, izvēlieties programmu, pamatojoties uz ieteikumiem par jūsu fizisko sagatavotību un fiziskajām iespējām. Ja jums ir laiks, pavadiet treniņu sporta zālē 3-4 stundas nedēļā.
Grupas apmācība: detalizēts pārskats
3. Ja jūs plānojat doties uz sporta zāli, mēs ļoti iesakām pavadīt vismaz dažas ievada stundas personīgā trenera vadībā. Pretējā gadījumā pastāv neefektīva treniņa vai pat traumu risks.
4. Ja plānojat trenēties mājās, tieši jums, tālāk ir soli pa solim plāns, no kā sākt.
1. SOLIS: nosakiet klašu tipu
Tātad jūs esat nolēmis trenēties mājās. Tas tiešām ir ļoti ērti, mājas treniņi katru gadu iegūst popularitāti. Daudzi pat ir aprīkoti ar mājas mini trenažieru zāli, iegādājoties dažādus sporta piederumus un darot to mierīgi, neizejot no mājas. Pirmais jautājums, kas jums jāizlemj pats, ko vēlaties darīt pats vai gatavs video apmācībai?
Apmācība gatavam videoklipam ir ērta, jo jums nav nepieciešams “no jauna izgudrot riteni”, jo esat sastādījis nodarbību plānu, dažreiz vairākus mēnešus. Tagad piedāvāja tik daudz dažādu mājas programmu, ka pilnīgi ikviens var atrast perfektu treniņu. Neatkarīgi no apmācības līmeņa, konkrētiem mērķiem, fitnesa aprīkojuma pieejamības un sākotnējiem datiem, jums būs iespēja atrast labāko variantu.
50 labākie treneri vietnē YouTube
Pašmācība ir laba, jo jums nav jāatrod programma. Jūs vienmēr varat veikt stundu atbilstoši savām spējām, koncentrējoties uz viņu pamatzināšanām vai informāciju internetā. Bet šī iespēja ir piemērota tikai tiem, kuri vēlas saprātīgi izvēlēties vingrinājumus, lai regulētu intensitāti un trenētos bezsaistē.
Mājas treniņš iesācējiem: vingrinājums + plāns
2. SOLIS: izvēlieties konkrētu programmu
Izvēloties programmu vai vingrinājumu komplektu, vienmēr rīkojieties šādi:
- Izvēlieties programmu un vingrinājumus, pamatojoties uz viņu apmācības līmeni, nekad nedariet treniņu “prātā”.
- Nebaidieties progresēt un pakāpeniski sarežģīt nodarbības.
- Periodiski mainiet programmu, lai izvairītos no stagnācijas un palielinātu apmācības efektivitāti.
- Izmantojiet papildu fitnesa aprīkojumu, lai uzlabotu treniņu.
- Svara zaudēšanai nav iespējams apmācīt tikai vienu “problemātisko zonu”, jātrenē viss ķermenis kopumā.
Ja esat iesācējs, iesakām izvēlēties 6 vingrinājumus:
- MON: treniņš ķermeņa apakšdaļai (augšstilbiem un sēžamvietām)
- W: Intervāla treniņš svara zaudēšanai un ķermeņa tonusam
- WED zemas ietekmes kardio treniņš
- THU: Treniņš ķermeņa augšdaļai
- FRI: ķēdes apmācība problemātiskajās jomās
- SB: Visa ķermeņa stiepšana
3. SOLIS: iegādājieties fitnesa aprīkojumu
Jūs varat darīt mājās, neizmantojot papildu aprīkojumu, taču fitnesa aprīkojums ir būtisks, ja vēlaties veikt dažus darbus muskuļu nostiprināšanā lai mainītu vingrinājumus, palieliniet treniņu intensitāti. Nav nepieciešams iegādāties smagu aprīkojumu (hanteles un potīšu svarus), jūs varat iegādāties kompaktu fitnesa lentes, joslas vai TRX, kas neaizņem daudz vietas un ir viegli paņemami līdzi.
Fitnesa invertors: detalizēts pārskats
Mēs iesakām arī sevi apbruņot fitnesa aprocekas palīdz izsekot fiziskām aktivitātēm. Tas ir lēts sīkrīks, kas kļūs par jūsu galveno palīgu ceļā uz veselīgu dzīvesveidu.
Viss par FITNESS aprocēm
4. SOLIS: plānojiet grafiku
Ja jūs nodarbojaties stundu dienā, varat trenēties 3-4 reizes nedēļā. Ja jūs darāt 20-30 minūtes dienā, jūs varat trenēties 5-6 reizes nedēļā. Protams, koncentrējieties uz savām individuālajām spējām, sesijas var būt tikpat bieži un retāk. Ja veicat sarežģītu vingrinājumu, parasti plānojiet 1-3 mēnešus.
FitnessBlender: trīs gatavi treniņi
5. SOLIS: izvēlieties stundas laiku
Efektivitātes ziņā neatkarīgi no dienas laika vajadzētu izmantot. Atkal, lai labāk koncentrētos uz viņu individuālajiem bioritmiem. Jūsu rīta treniņš palīdzēs uzmundrināties, tomēr šobrīd ķermenis joprojām nav pamodināts, tāpēc fiziskās slodzes var būt lielākas. Treniņi vakarā ir ērtāk strādājošiem cilvēkiem, bet intensīvas nodarbības naktī var traucēt miegu. Izvēlieties labāko dienas laiku, kuru var praktizēt tikai caur.
Motivācijas un izsekošanas rezultāti
Mums jāmin vēl viena svarīga svara zaudēšanas procesa daļa, kas saistīta ar motivāciju. Bez mērķa noteikšanas un starpposma rezultātu izsekošanas būs ļoti grūti realizēt tā nodomu. Tas ir attieksme, pārliecība un saprātīgs viņu pašu spēju novērtējums palīdzēs jums zaudēt svaru bez jebkādām problēmām.
1. SOLIS: reģistrējiet savus rezultātus
Vispirms salabojiet avota datus: nosveriet, izmēriet tilpumu, nofiksējiet fotoattēlu peldkostīmā. Svari ne vienmēr dod objektīvu īpašību, tāpēc tie ir ne tikai skaitļi kilogramos, bet arī ķermeņa daudzuma un kvalitātes izmaiņas. Reizi nedēļā nosver sevi, mēra apjomu un divas reizes mēnesī fotografē. Tas nav jādara biežāk, svara zaudēšana nav sprints! Ja jums patīk katru dienu svērt, labāk pamest šo ieradumu, piemēram, ikdienas uzraudzība tikai attur.
2. SOLIS: nospraust mērķi
Jebkurā gadījumā nenosakiet debesīs izvirzītus mērķus un konkrētākus uzdevumus, piemēram, “Es gribu mēnesī zaudēt 5 kg”. Ķermenim var būt savi plāni par svara zaudēšanu, un viņa grafiks var nesakrist ar jūsu vēlmēm. Labāk uzstādiet sev treniņa mērķi, mērķa spēku vai mērķa aktivitāti svaigā gaisā. Citiem vārdiem sakot, tas ir atkarīgs no jums un jūsu motivācijas.
3. SOLIS: esiet gatavs dažādiem svara zaudēšanas periodiem
Sagatavojieties tam, ka svars mainīsies lēcieniem. Parasti pirmajā nedēļā notiek aktīvs kritiena svars - tas no organisma noņem lieko ūdeni. Tad nometiet svaru lēnāk. Dažreiz tas var būt labs trūkums, un dažreiz svara pieaugums. Un tas ir pilnīgi normāli! Tas nenozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi.
Laba ilustrācija svara zaudēšanas procesam tiks parādīta zemāk. Kā redzat, no sākuma punkta 57 kg svarā līdz galapunktam 53 kg svarā virzījās zigzagā. Vienā brīdī bija pat svara lēciens līdz 1,5 kg. Bet, ja jūs novērtējat kopainu, svars 3.5 mēnešus pakāpeniski samazinājās. Lūdzu, ņemiet vērā, nevis 3.5 nedēļas, 3.5 mēnešus! Starp citu, jautājums par to, kā mēneša laikā zaudēt 10 mārciņas.
4. SOLIS: koncentrēties uz dzīvesveida maiņu
Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat sēdēt 3-4 nedēļas diētas laikā, lai zaudētu šīs papildu 5-10 lbs un atgrieztos pie mana vecā dzīvesveida ar lieko pārtiku un zemām fiziskām aktivitātēm. Un tā ir ļoti izplatīta kļūda diētu. Ja vēlaties zaudēt svaru līdz noteiktam datumam un saglabāt sasniegto rezultātu, jums būs pilnībā jāmaina dzīvesveids.
Iedomājieties, ka jūs diētu lietojat vai ēdat ar nelielu kaloriju deficītu un zaudējāt svaru vēlamajā formā. Kas notiek, ja jūs atgriezīsities pie ēšanas bez ierobežojumiem (kaloriju pārpalikums)? Pareizi, jūs atkal pieņemsiet svaru. Tāpēc nemeklējiet vienkāršus veidus, kā iztīrīt diētu no neveselīga, ar augstu kaloriju un taukainu pārtiku. Ne uz neilgu laiku, un uz mūžu, ja vēlaties saglabāt tā formu.
5. SOLIS: nepārspīlēties ar fanātismu
Svara zaudēšana patiešām ir grūts process, kas ilgtermiņā prasa morālu savaldību un gribasspēku. Tomēr mēs aicinām saglabāt vēsu prātu un neizraisīt izsalkušās diētas un pārmērīgu fizisko stresu un nekoncentrēties tikai uz svara zaudēšanas jautājumu. Mēģiniet dzīvot pilnībā, vienkārši ozdorovit pārtiku un pievienojot visaptverošu fizisko aktivitāti.
Ja rīta svēršana rada bailes, izvairāties runāt par ēdienu un pastāvīgi justies nomākta, tad varbūt jums vajadzētu veltīt kādu laiku, lai to atlaistu, lai uzliktu sev vainu par neveiksmēm un pārdomātu tās pieeju svara zaudēšanai. Esiet pacietīgs un nedzeniet ātrus rezultātus. Soli pa solim jūs nonāksiet pie vēlamā mērķa!
Šī ir vienkārša soli pa solim instrukcija, kā zaudēt svaru mājās, palīdzēs orientēties un plānot maršrutu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Atcerieties, ka nav “burvju tablešu”, kas bez darba vai rūpēm padarīs jūsu figūru perfektu. Lai sasniegtu labāko rezultātu, nepieciešama pacietība un piepūles deva.