Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: diēta, zīdīšana, vingrinājumi, aizliegumi. Uztura speciālista padoms Rimma Moysenko

“Bērnu” kilogramam ir “noilgums”!

Svara zaudēšanas specifika pēc dzemdībām ir atkarīga no ķermeņa individuālajām īpašībām, grūtniecības gaitas un veselības stāvokļa pēc dzemdībām. Un arī par zīdīšanas iespēju un mātes miega raksturu. Nepieciešama “konfrontācija” ar uztura speciālistu, lai izslēgtu pēcdzemdību depresiju, kas var kļūt par papildu riska faktoru papildu mārciņu parādīšanās.

Formāli pēcdzemdību periods uztura praksē ir saistīts ar barošanas periodu un menstruālā cikla sākuma periodu (tas jau ir pēcdzemdību perioda beigas). Kamēr sieviete nav atsākusi menstruālo ciklu, kamēr viņa baro bērnu ar krūti, hormonālais līdzsvars tiek mainīts un var nedot iespēju pilnībā atgūties. Tomēr, ja šis periods ir sen pagājis, bērns ir piedzimis, paēdis, staigā un runā, un māte joprojām nav zaudējusi svaru, šādu lieko svaru vairs nevar uzskatīt par pienācīgu pēcdzemdību periodā, ir ietekmējušies citi faktori.

Kam vispār rūp svara zaudēšana pēc dzemdībām? 

Riska grupā pēcdzemdību liekā svara parādīšanās ietver visas sievietes, kuras principā viegli atveseļojas, kā arī pastāvīgi “sēž” uz dažādām diētām pirms ieņemšanas, tādējādi sakārtojot savam svaram sava veida šūpošanos - augšup un lejup.

Arī nepieciešamība zaudēt svaru pēc dzemdībām, kā likums, ir visiem tiem, kam pēc dzemdībām ir ģenētiski liekais svars - tā ir individuāla iezīme, kurai dabai ir savs skaidrojums, taču jums jābūt gatavam: ja jūsu ģimenes sievietes manāmi atgūstot, dzemdējot bērnu, ar lielu varbūtības pakāpi, jūs arī saskarsities ar šo problēmu.

Arī saskaņā ar statistiku sievietes biežāk nekā citas sievietes ir spiestas atbildēt uz jautājumu “kā zaudēt svaru pēc dzemdībām”:

• palikt stāvoklī ar IVF;

• grūtniecības laikā esat lietojis hormonālo terapiju;

• cieš no histogēnā cukura diabēta (mainoties hormonālajam līmenim).

Un, protams, tie no mums, kuri ir pārliecināti, ka grūtniecības laikā mums jāēd “par diviem”, nedaudz jāpārvietojas un daudz jāguļ, riskē saskarties ar grūtībām pēcdzemdību periodā atgriezties normālā svarā. Un tomēr, lai cik aizvainojoši viņi būtu, paniski baidījās atgūties pēc dzemdībām.

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: pareizs uzturs un mīlestība pret sevi!

Kopumā papildu tauku nogulšņu parādīšanās grūtniecības laikā un to saglabāšana pēc dzemdībām ir normāls process, daļa no sieviešu fizioloģijas. “Bērnu tauki” pilnīgi neaizsargāti aizsargā augli grūtniecības laikā un dzemdi pēc grūtniecības. Neliels tauku daudzums var pavadīt hormonālās izmaiņas, kamēr sieviete baro bērnu ar krūti.

Ja jūs attīstīsit šos ieradumus, tie vienkārši neļaus jums mainīt pēc dzemdībām.

Visizplatītākās kļūdas, kas neļauj zaudēt svaru pēc dzemdībām

• Nepieredzējušas mātes zināmu aizspriedumu dēļ atsakās dzemdēt pašas un barot bērnus no pirmajām dzīves dienām vai barot pārāk ilgi, kas var kļūt arī par svara problēmu (skatīt zemāk).

• Nepieredzējušās mātes ievēro stingras diētas, kas maina piena kvalitāti un daudzumu un liedz bērnam prieku iegūt pareizo pārtiku, un pati sieviete ir lemta svara lēcieniem, ieslēgta apburtā lokā.

• Nepieredzējušās jaunās mātes cieš no obsesīvām bailēm, ka viņu bijušais svars neatjaunosies. Mātēm tas viss ir pilns ar nepareizu hormonālo fonu, bet bērniem - psihoemocionālās attīstības pārkāpums.

Kā zaudēt svaru pēc barojošās mātes dzemdībām?

Bērnam, kas jaunāks par vienu gadu un kurš ir mākslīgi barots, ir vismaz 10 reizes lielāka liekā svara iespējamība nekā vienaudžam, kas baro bērnu ar krūti. Tāpēc, barojot bērnu ar krūti, māte palīdz sev un bērnam.

Zīdīšanas laikā tiek patērētas papildu kalorijas, kas tomēr nenozīmē, ka jums jāievēro populārais nepareizs priekšstats un jāēd divi, kamēr barojat. Ja mammas ēdienkarte ir sabalansēta un satur visas nepieciešamās uzturvielas, ar to pietiek, lai iegūtu kvalitatīvu pienu, kas atbilst mazuļa vajadzībām.

Tomēr barošana, kas ilgst ilgāk, nekā ieteikusi PVO, var slēpt mātes svara riska faktoru. Parasti tuvāk divu gadu vecumam māte baro bērnu daudz retāk nekā pirmajos mēnešos; daudzi aprobežojas tikai ar vakara un nakts barošanu. Attiecīgi tiek samazināts kaloriju patēriņš piena ražošanai - tas var novest pie tā, ka sieviete, kas ir pieradusi pie “māsas ēdienkartes”, pieņemas svarā.

Ir svarīgi, lai jaunai mātei nebūtu nepieciešams patērēt vairāk pārtikas (īpaši augstas kaloritātes), lai saglabātu spēju zīdīt bērnu-jo māte pārēdas, piens nekļūs labāks. Turklāt tuvāk divu gadu vecumam bērns jau var ēst parasto ēdienu; barojot bērnu ar krūti pēc PVO noteiktajiem noteikumiem, ir saprātīgi, konsultējoties ar pediatru, saglabāt bērnus, kuri ir novājināti, piemēram, ar smagu pārtikas alerģiju un ierobežotu pārtikas izvēli.

Nekādā gadījumā nevajadzētu…

Jaunizveidotām un jo īpaši barojošām mātēm nekad nevajadzētu piedzīvot samazinātu diētu! Jebkurš samazinājums un aizliegums - vai tas būtu kaloriju, tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu ziņā - nav paredzēts tiem.

Sievietei pēcdzemdību periodā noteikti jābūt sabalansētam uzturam visās sastāvdaļās, piedaloties papildu vitamīnu kompleksiem, kas izstrādāti mātēm pēc dzemdībām.

Labākais uzturs, kas palīdz zaudēt svaru pēc dzemdībām, ir sabalansēts uzturs bez badošanās dienām, kas bērnam nesniedz nekādas alerģiskas izpausmes. Un, ja mazulis parāda reakciju uz dažiem ēdieniem viņa mātes ēdienkartē, viņa jebkurā gadījumā ievēros improvizētu diētu, atsakoties no tiem. Pēcdzemdību periods ir labs laiks, lai saskaņotu savus ēšanas paradumus.

Turklāt ir svarīgi pietiekami gulēt. Meklējiet papildu miegu jebkurā diennakts laikā! Vairāk staigājiet kopā ar savu bērnu, klausieties mūziku, kas sniedz pozitīvas emocijas.

Pēc manas pieredzes, pirmajos mēnešos pēc dzemdībām psihoemocionālais stāvoklis un normāls miegs ir daudz svarīgāki un noderīgāki par jebkuru diētu, kas neizbēgami izrādīsies papildu stress mātei.

Ja ievērojat šos vienkāršos noteikumus, jūsu svars var atjaunoties pirmo divu mēnešu laikā pēc dzemdībām. Ja nav problēmu ar dienas režīmu un uzturu, un svars nepārvietojas no zemes, varat būt drošs: šie kilogrami joprojām ir nepieciešami jūsu ķermenim. Esiet konsekvents, nekrītiet panikā, un jūs noteikti atgriezīsities formā.

Uzstādot sev uzdevumu zaudēt svaru pēc dzemdībām, kārtojiet pārtikas dienasgrāmatu, neaizmirstiet sevi slavēt un izbaudīt mātes stāvokli. Jebkuras negatīvas emocijas traucē svara normalizēšanai - gan psiholoģiski, gan ietekmējot nelabvēlīga hormonālā fona veidošanos.

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: darbību algoritms

Pirmkārt, kontrolējiet visas maltītes: gan “pilnas” maltītes, gan uzkodas. Otrkārt, kontrolējiet, vai dzerat, un kāds tas ir šķidrums.

Pirmkārt, mēs runājam par tīru dabīgu negāzētu ūdeni. Dienas ūdens daudzums sievietei ir 30 ml uz 1 kg esošā svara. Tomēr barojošai mātei vajadzētu dzert vismaz par 1 litru vairāk. Jūs varat arī dzert tēju ar pienu, dažādus augu uzlējumus, kas bērnam neizraisa alerģiju. Šķidrums ir ļoti svarīgs svara zaudēšanai, atjaunošanai un normālai ķermeņa darbībai.

Treškārt, neļauj emocijām gūt vislabāko no tevis. Ceturtkārt, plānojiet aptuvenu elastīgu uzturu un miega grafiku, kompensējot nakts atpūtas trūkumu ar papildu dienas stundām - guliet, kad mazulis guļ. Piektkārt, pārvietojieties vairāk ar ratiņiem, izstrādājot dažādus pastaigu maršrutus.

Monotonija ir harmonijas ienaidnieks

Sievietei, kura vēlas zaudēt svaru pēc dzemdībām, savā uzturā noteikti jāiekļauj dzīvnieku olbaltumvielas. Un, ja ir tendence uz dzelzs deficīta anēmiju, tad vismaz 2-3 reizes nedēļā sarkanajai gaļai jābūt ēdienkartē.

Dārzeņi bez cietes un pietiekams daudzums zaļumu (kopā-vismaz 500 g dienā) nodrošina labu zarnu kustīgumu, tiem ir negatīvs kaloriju saturs un tievēšana. Tāpat lapu dārzeņi un dārzeņi ar zemu cietes saturu satur pietiekamu daudzumu kalcija, vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgi ātrai atveseļošanai pēc dzemdībām.

Svaigi raudzēti piena produkti – greznas probiotikas! Tie nodrošina labas imūnās atbildes veidošanos, kas ir svarīga atveseļošanās periodā, kad organisms ir neaizsargāts.

No rīta ieteicams lietot graudaugus un tumšu rupju maizi. Tie satur daudz B vitamīnu, kas stimulē ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismu, normalizējot nervu sistēmas stāvokli.

Nesaldināti augļi vai ogas (1-2 porcijas dienā) ir lielisks vitamīnu, antioksidantu un pektīnu avots, kas arī palīdz uzturēt stabilu zarnu darbību. Neaizmirstiet par 1 ēdamkaroti augu olīveļļas, kas pievienota salātiem, kā arī nelielu sauju riekstu un žāvētu augļu uzkodām.

Ēšana pēc dzemdībām nedrīkst būt vienmuļa. Ļaujiet ēdienam sagādāt ne tikai gandarījumu, bet arī prieku.

Aptieku piedevas - palīdzība vai kaitējums?

Attiecībā uz tā saukto bioloģiski aktīvo uztura bagātinātāju lietošanu, no kuriem daudzi ir pozicionēti kā līdzeklis svara zaudēšanai pēc dzemdībām, iesaku vispirms konsultēties ar pediatru.

Fakts ir tāds, ka daudzi uztura bagātinātāji bērnam var izraisīt alerģisku reakciju, var uzlabot vai palēnināt zarnas (gan mātei, gan bērnam), var pārmērīgi uzbudināt vai palēnināt nervu sistēmas reakcijas.

Es kā uztura speciāliste neiesaku barojošām māmiņām lietot uztura bagātinātājus ar lipolītisku iedarbību vai zarnu darbību. Mēģinot pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru pēc dzemdībām, ar viņu palīdzību jūs varat izraisīt sekas, kas ir nevēlamas jaunai mātei, kuras laiks un veselība lielākoties pieder jaundzimušajam.