Kā iemācīties “izslēgties” pirms gulētiešanas?

Dienas laikā mums ne vienmēr ir laiks padomāt par sīkumiem, no kuriem patiesībā sastāv dzīve: rēķini, pirkumi, sīki remontdarbi, atvaļinājumi vai ārsta apmeklējums. Visi šie uzdevumi tiek novirzīti otrajā plānā, un, tiklīdz mēs ejam gulēt, mūsu galva tiek uzbrukta. Bet mums joprojām ir jāanalizē, kas notika šodien, un jādomā par to, kas notiks rīt. Šīs domas uzbudina, izraisa neapmierinātības un trauksmes sajūtu. Visas problēmas cenšamies atrisināt nekavējoties, un tikmēr miegs mūs pamet pavisam.

Kā novērst stresu savā guļamistabā Džesami Hiberda un žurnālists Džo Asmārs savā grāmatā¹ piedāvāt vairākas stratēģijas, lai palīdzētu mazināt stresu un pārietu uz "miega" režīmu.

Atvienojieties no sociālajiem medijiem

Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz laika pavadāt tiešsaistē. Droši vien jūs pārsteigs, cik bieži mēs sniedzamies pēc saviem tālruņiem, pat nedomājot par to. Kad mēs domājam par to, ko vēlamies pateikt un kādu iespaidu atstāt uz cilvēkiem, tas aizraujoši ietekmē mūsu prātu un ķermeni. Stunda bez komunikācijas no rīta un dažas stundas vakarā dos jums nepieciešamo atelpu. Paslēp telefonu vietā, kur to fiziski nevar aizsniegt ar roku, piemēram, noliec citā istabā un aizmirsti par to vismaz uz kādu laiku.

Atvēliet laiku pārdomām

Mūsu apziņa, tāpat kā ķermenis, pierod pie noteikta režīma. Ja jūs vienmēr domājāt par savu dienu un novērtējāt to, guļot gultā, tad jūs neviļus sākāt to darīt katru reizi, kad izdevās apgulties. Lai mainītu šo stilu, vakarā pirms gulētiešanas atvēli laiku pārdomām. Domājot par notikušo, to, kā jūtaties un kā jūtaties, jūs būtībā iztīrāt savu galvu, dodot sev iespēju sakārtot lietas un virzīties tālāk.

Sēdiet 15 minūtes kaut kur vienatnē, koncentrējieties, domājot par to, par ko parasti domājat naktī. Sastādiet steidzamo darbu sarakstu, sakārtojot tos prioritārā secībā. Izsvītrojiet atsevišķus vienumus pēc to aizpildīšanas, lai palielinātu motivāciju. Ieplānojiet piecpadsmit minūšu intervālu savā dienasgrāmatā vai tālrunī, lai tas būtu «oficiāls»; lai ātrāk pierod. Aplūkojot šīs piezīmes, varat atkāpties un ļaut sev ar tām rīkoties analītiski, nevis emocionāli.

Atvēli laiku raizēm

“Ko darīt, ja” jautājumi, kas saistīti ar darbu, naudu, draugiem, ģimeni un veselību, var graut visu nakti un parasti ir saistīti ar konkrētu problēmu vai situāciju. Lai to atrisinātu, atvēliet sev 15 minūtes kā “uztraukuma laiku” — citu laiku dienas laikā, kad varat sakārtot savas domas (tāpat kā atlicināt “laiku domāšanai”). Ja kāda skeptiska iekšējā balss sāk čukstēt: “Vēl piecpadsmit minūtes dienā – vai tu esi no prāta?” — ignorē viņu. Uz brīdi atkāpieties no situācijas un padomājiet par to, cik stulbi ir atteikties no kaut kā, kas pozitīvi ietekmē jūsu dzīvi, tikai tāpēc, ka nevarat veltīt laiku sev. Kad esat sapratis, cik absurds tas ir, pārejiet pie uzdevuma.

1. Atrodiet klusu vietu kur neviens jūs netraucēs, un izveidojiet sarakstu ar savām lielākajām rūpēm, piemēram, "Ko darīt, ja es šomēnes nevarēšu samaksāt rēķinus?" vai "Ko darīt, ja mani atlaiž?"
2. Pajautājiet sev: "Vai šīs bažas ir pamatotas?" Ja atbilde ir nē, izsvītrojiet šo vienumu no saraksta. Kāpēc tērēt dārgo laiku kaut kam, kas nenotiks? Tomēr, ja atbilde ir jā, pārejiet pie nākamās darbības.
3. Ko jūs varat darīt? Piemēram, ja jūs uztraucaties, ka nevarēsiet samaksāt ikmēneša rēķinus, kāpēc gan nenoskaidrot, vai varat veikt atlikto maksājumu? Un tajā pašā laikā sakārtojiet savu budžetu tā, lai jūs precīzi zinātu, cik daudz jūs saņemat un cik daudz iztērējat? Vai nevarēji lūgt padomu un/vai aizņemties no radiem?
4. Izvēlieties opciju, kas šķiet visuzticamākā, un sadaliet to atsevišķos, mazākos posmos, piemēram: “Zvaniet uzņēmumam plkst. 9. Jautājiet, kādas atliktā maksājuma iespējas tiek piedāvātas. Pēc tam nodarbojieties ar finansēm, ar ienākumiem un izdevumiem. Uzziniet, cik daudz man ir atlicis kontā līdz mēneša beigām. Ja jūsu priekšā ir šādi ieraksti, nebūs tik biedējoši stāties pretī savai problēmai. Nosakot tam konkrētu laiku, jūs piespiežat sevi rīkoties, nevis atlikt problēmas risināšanu uz nākamo dienu.
5. Aprakstiet apstākļus kas var novērst šīs idejas realizāciju, piemēram: “Ko darīt, ja uzņēmums man nepiešķirs atlikto maksājumu?” — izdomājiet, kā apiet problēmu. Vai ir kaut kas, ko jūs varat iztikt bez šī mēneša, lai samaksātu rēķinu? Vai jūs varētu apvienot šo iespēju ar citiem un saņemt maksājuma termiņa pagarinājumu vai lūgt kādam aizdot?
6. 15 minūtēs atgriezieties savā biznesā un vairs nedomājiet par raizēm. Tagad jums ir plāns un esat gatavs rīkoties. Un neiet uz priekšu un atpakaļ uz savu "kā būtu, ja būtu?" — tas ne pie kā nenovedīs. Ja, iekāpjot gultā, sāc domāt par kaut ko, kas tevi satrauc, atgādini sev, ka drīz par to varēsi padomāt «uz raizēm».
7. Ja dienas laikā rodas vērtīgas domas par kādu aizraujošu tēmu, netīriet tos: pierakstiet to piezīmju grāmatiņā, lai varētu to ieskatīties nākamajā piecpadsmit minūšu pārtraukumā. Pēc pierakstīšanas pievērsiet uzmanību tam, kas jums bija jādara. Jūsu domu pierakstīšanas process par problēmas risināšanu mazinās tās nopietnību un palīdzēs jums justies, ka situācija tiek kontrolēta.

Pieturieties pie noteikta grafika

Iestatiet stingru likumu: nākamreiz, kad gulēšanas laikā jūsu galvā virmo negatīvas domas, sakiet sev: "Tagad nav īstais laiks." Gulta ir paredzēta gulēšanai, nevis traumējošām domām. Ikreiz, kad jūtaties saspringta vai noraizējusies, pasakiet sev, ka atgriezīsities pie savām rūpēm noteiktajā laikā un nekavējoties pievērsīsieties uzdevumiem. Esi stingrs pret sevi, satraucošās domas atliekot uz vēlāku laiku; neļauj apziņai ieskatīties šajās laika ierobežotajās zonās. Laika gaitā tas kļūs par ieradumu.

¹ J. Hiberds un J. Asmars «Šī grāmata palīdzēs tev aizmigt» (Eksmo, iznākšana plānota 2016. gada septembrī).