Saturs
Vai vēlaties iegūt vairāk pievilkšanās atkārtojumu? Strādājiet pie tā! Trenējies ar īpašu programmu, un tavi skaitļi pieaugs debesīs. Programma ir piemērota arī citiem ķermeņa svara vingrinājumiem.
Autors: Edvards Čiko
Tātad, jūs vēlaties sasniegt savu personīgo rekordu. Pēc tam stiepieties biežāk. Šī ir īsa viena teikuma atbilde. Ja pievilksiet reizi nedēļā ar tādu pašu komplektu un atkārtojumu skaitu, jūs neredzēsit rekordlielus skaitļus.
Vai vēlaties saņemt detalizētu atbildi? Sekojiet majora Čārlza Lūisa Ārmstronga vadībai. Viņš bija jūrnieks, karatē čempions un maratona skrējējs. Viņš arī dubultoja pasaules rekordu visvairāk pievilkšanās reizē, veicot 1435 atkārtojumus nedaudz mazāk nekā piecās stundās.
Programma, saskaņā ar kuru viņš trenējās, ir piemērota ne tikai tiem, kas gatavojas šūpot pasaules rekordu. Es to izmantoju, lai uzstādītu savus personīgos rekordus pievilkšanās un atspiešanās.
Ja tagad nevarat pievilkties pat divas reizes, šī programma nav domāta jums – vēl ne jums. Bet, ja jūs varat pievilkties desmit reizes un izturēties pret bāru ar dziļu cieņu, sagatavojieties mācīties no puiša, kurš bija labākais.
Pullup palielināšanas programma
Šī noteikti ir ļoti specifiska programma. Tas ir paredzēts pieciem treniņiem nedēļā, un es iesaku pieturēties pie grafika 5-6 nedēļas. Varat izvēlēties jebkuras piecas nedēļas dienas, taču noteikti trenējieties katru dienu. Tad divas dienas atpūta, un atkal viss no sākuma.
Ārmstrongs trenējās no pirmdienas līdz piektdienai un nedēļas nogalēs paņēma pārtraukumu. Bet viņš ne tikai pievilka sevi. Katru rītu viņš veica trīs grūtākos setus. Tas ļāva saglabāt par presingu atbildīgo muskuļu (krūškurvja, tricepsa) līdzsvaru.
Šī programma koncentrējas uz muskuļiem, kas ir atbildīgi par vilkmi (bicepss, mugura). Kopējais atpūtas laiks starp komplektiem ir no 5 līdz 10 minūtēm.
Pretējā gadījumā tā ir nebeidzama stiepšanās sērija. Bet šeit ir svarīgi skaidri pateikt: jums ir jāvelk tīri, saskaņā ar visiem tehnoloģiju noteikumiem. Tas nozīmē, ka jums ir jāpārvar visa kustību amplitūda, nesaraujot vai raustot kājas, nevis kaut kā sasniegt zodu līdz stieņam. Viss ir jādara skaisti un kontrolēti, un, ja nevarat atkal pievilkties ar ideālo tehniku, pabeidziet komplektu uzreiz.
Lūk, kā izskatās ikdienas treniņi:
1. diena: maksimālā pievilkšanās
Starp komplektiem atpūtieties 90 sekundes
5 pieejas Maks. mēģinājumi
2. diena: kāpnes
Veiciet 1 atkārtojumu, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam 2 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes, tad 3 atkārtojumus un tā tālāk, līdz sasniedzat maksimumu. Un tā trīs reizes.
3 pietuvoties Maks. mēģinājumi
3. diena: deviņu komplektu diena
Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas ļaus pabeigt 9 komplektus ar 60 sekunžu atpūtu pēc katra seta. Piemēram, pieņemsim, ka jūs nolemjat veikt 9 komplektus pa 6 reizēm. Ja nevarējāt tikt pie 9. piegājiena, izvēlētā figūra ir pārāk liela. Ja bez piepūles esat izpildījis visus deviņus, tas nozīmē, ka esat izvirzījis sev pārāk vienkāršu uzdevumu. Vārdu sakot, mums šeit ir jāeksperimentē.
9 pieejas Maks. mēģinājumi
9 pieejas Maks. mēģinājumi
9 pieejas Maks. mēģinājumi
4. diena: maksimālie komplekti
Šis ir trešā treniņa atkārtojums, bet 9 komplektu vietā veiciet tik daudz, cik varat. Uztveriet to kā pārbaudi, lai noskaidrotu, vai ir pienācis laiks palielināt atkārtojumu skaitu jūsu darba komplektos. Ja iepriekšējā dienā tas bija salīdzinoši viegli, pievienojiet 1 atkārtojumu katram komplektam. Ja šodien esat apguvis visus deviņus komplektus, pievienojiet atkārtojumu nākamnedēļ un izmantojiet jauno etalonu deviņu komplektu dienā.
1 pieeja Maks. mēģinājumi
1 pieeja Maks. mēģinājumi
1 pieeja Maks. mēģinājumi
5. diena: smaga diena
Šīs dienas programma ir nepārtraukti jāmaina, lai muskuļiem nebūtu laika pierast pie slodzes.
5 pieejas Maks. mēģinājumi
Neviena pievilkšanās…
Varat izmantot šo pamata modeli, lai uzlabotu rezultātus jebkurā ķermeņa svara vingrinājumā, kas tiek veikts vairākos atkārtojumos, piemēram, atspiešanās, atspiešanās. Šajā gadījumā dažas dienas būs nepieciešamas nelielas programmas korekcijas. Piemēram, deviņu komplektu dienās ir jāveic atspiešanās no horizontālās joslas vispirms ar standarta satvērienu, pēc tam ar šauru un beigās ar platu.
Uztveriet šo programmu nopietni, un jūs redzēsiet, ka skaitļi pieaugs. Un noteikti dalieties savos panākumos ar mums!