Tilts ir viens no pamata vingrošanas vingrinājumiem. Ja vēlaties iemācīties pabeigt šo vingrinājumu no jauna, jums būs jāiziet trīs svarīgi posmi:
- Lai uzlabotu muguras elastību, lai palaistu tiltu
- Lai iemācītos piecelties līdz tiltam no pakļautās pozīcijas
- Lai iemācītos piecelties līdz tiltam no stāvus
Vingrinājumi muguras elastībai
Tilts ir ne tikai efektīvs vingrinājums, kas parāda jūsu elastību un fizisko sagatavotību, bet arī ļoti noderīgs vingrinājums mugurai. Pateicoties regulārai tilta ieviešanai, jūs varēsiet uzlabot stāju, izstiept mugurkaulu, atbrīvoties no muguras sāpēm.
Tiltu var veikt no pakļautā stāvokļa (tas būs spēks un iesācēji) un no stāvoša stāvokļa (šī opcija būs piemērotāka progresīvākiem). Pasūtījuma tilts saņēma visaugstāko kvalitāti un amplitūdu, pirmkārt, prasa labu muguras elastību un spēcīgu muskuļotu korseti. Turklāt, lai pārliecinātos par balstiem tiltā, regulāri jāstrādā pie krūšu un plecu locītavu atvēršanas, četrgalvu izstiepšanas un nostiprināšanas, kā arī uz gūžas locītavas atvēršanas.
Mēs piedāvājam jums virkni vingrinājumu, kas palīdzēs uzlabot elastību mugurkaula departamentā un stiprināt muguras muskuļus. Ja jūs regulāri praktizējat jogu vai vingrošanu, tad varat izlaist šo soli un doties uz tilta attīstību no gulēšanas stāvokļa un stāvēšanas (pēc izstrādājuma apakšpozīcijām). Bet, ja jūsu ķermenis vēl nav gatavs pilnam tiltam, iesakām veikt dažus sagatavošanās vingrinājumus, lai uzlabotu mugurkaula elastību un nostiprinātu korsetes muskuļus.
1. Sfinksa poza
Sfinkss ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras elastības attīstīšanai, kamēr to ir ļoti viegli iemācīties. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet pēdu un paceliet ķermeņa augšdaļu, kas balstās uz apakšdelma. Kuņģis un visa ķermeņa apakšdaļa, kas atrodas uz grīdas. Atdaliet plecus atpakaļ, pievienojoties lāpstiņai. Sajūtiet novirzi mugurkaula departamentā, nemetiet galvu atpakaļ. Turiet Sfinksa pozā 40-45 sekundes, atkārtojiet 2-3 komplektus.
2. Kobra poza
Sarežģītāka Sfinksa modifikācija ir Kobra poza. Šajā vingrinājumā jūs noliecaties nevis uz apakšdelmiem un plaukstām. Sakarā ar to palielinās muguras novirze, kas nozīmē, ka vingrinājums tiek veikts ar lielāku amplitūdu. Cobra ir pamata vingrinājums muguras elastības uzlabošanai, un tas palīdzēs ātrāk nokļūt līdz tiltam. Turiet Cobra pozu 40-45 sekundes, atkārtojiet 2-3 komplektus.
3. Kaste
Ja esat pārliecināts, ka veicat Kobra pozu, šis vingrinājums var būt sarežģīts. Turpiniet gulēt uz vēdera, rokas balstās pret grīdu. Veiciet saliekto muguru un salieciet ceļus. Tavs uzdevums ir pieskarties kājām un kājām. Neatlaidiet daudz kakla, muguras, kustība tiek panākta ar deformāciju krūšu un jostas daļā. Mēģiniet palikt šajā pozā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2-3 komplektus.
4. Pagrieziet pozu uz leju vērstu suni
Nostājieties pozā, kas vērsta uz leju vērstu suni. Paņemiet labo roku kreiso teļu vai potīti, pagriežot mugurkaula departamentā. Pagariniet mugurkaulu no coccyx līdz vainagam. Vienmērīgi sadaliet slodzi uz abām kājām, iegurnis paliek nekustīgs. Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, tad salieciet ceļus vai paceliet papēžus no grīdas. Turiet šo pozu muguras elastībai 30-45 sekundes un pārslēdzieties uz pusēm. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 2 komplektus.
5. Liekums aizmugurē
Gulēt uz vēdera, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, noliecoties aizmugurē. Pēdas ir uz grīdas, rokas atvilktas. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz priekšu. Ņemiet vērā, ka novirze tiek veikta ne tikai caur jostasvietu, bet arī caur krūšu mugurkaulu (muguras vidusdaļu).
Visu veidu novirzes, kas tiek veiktas guļus uz vēdera, ir lielisks līdzeklis mugurkaula elastības palielināšanai un muskuļu korsetes stiprināšanai. Šādas novirzes var praktizēt dažādās versijās, tostarp ar rokām aiz galvas, rokām aiz muguras, ar šķirtām rokām uz sāniem.
6. Supermena poza
Supermena poza arī uzlabo mugurkaula elastību un lieliski nostiprina muguras muskuļus. Apgulies uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšējo un apakšējo daļu no grīdas, paceļot krūtis un gurnus. Nelieciet ceļus. Turiet Supermena pozu 20-30 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes. Ja jums joprojām ir grūti veikt šo vingrinājumu, jūs varat nolaist gurnus uz grīdas un pacelt tikai ķermeņa augšdaļu.
7. Peldētājs
Vingrojuma peldētājs ne tikai palīdzēs jums pacelties līdz tiltam, bet arī kvalitatīvi nostiprinās vēdera muskuļus un muguru. Lai veiktu gulēšanu uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas augstāk, turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību pretējā pusē. Katrā pusē veiciet 2-3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
8. Kaķa poza
Kaķu poza ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem muguras elastības attīstīšanai. Lai veiktu četrrāpus, ceļi un plaukstas atrodas uz paklāja. Ieelpojot muguras rajonā maksimāli sapuvušu muguru, nenoslogojot kaklu un muguru. Izelpojot, noapaļojiet muguru, sajūtiet relaksāciju viņa mugurā. Atkārtojiet 10 reizes 2-3 komplektiem.
9. Satvērēja kājas četrrāpus
Šis ir vienkāršs statisks vingrinājums, kas labi attīsta muguras elastību un stiprina visu muskuļu sistēmu. Pacelieties četrrāpus, zīmējot rokas un ceļus. Paceliet saliekto kreiso kāju uz augšu un labo roku aiz galvas. Satveriet roku par kāju, spolējot mugurkaulā. Kakls mēģiniet nenoslogot. Turiet pozu 20-30 sekundes, mēģinot palielināt deformāciju krūšu mugurkaulā. Atkārtojiet vingrinājumu 2 komplektiem katrā pusē.
10. Loka poza
Loku poza ir viens no labākajiem vingrinājumiem tiem, kas vēlas pacelties līdz tiltam. Ja jums joprojām ir grūti izpildīt šo vingrinājumu, tad ar lielu varbūtību kvalitatīvs tilts nedarbosies. Lai veiktu priekšgala pozu, gulējiet uz vēdera, izlieciet muguru, ielieciet rokas un satveriet potīšu kājas. Maksimālais saliekums, paceļot kājas un krūtis no grīdas. Ķermeņa svars tiek pārnests uz kuņģi. Turiet priekšgala pozu 20-30 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.
11. Kamieļa poza
Nāc uz ceļiem, taisns ķermenis, rokas gar ķermeni. Arkas muguru, satveriet kāju. Atslābiniet kaklu, nemetot daudz atpakaļ. Slīpums ir saistīts ar saliekumu aizmugurē. Turiet kamieļa pozu 30-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.
12. Tabulas novietojums
Galda poza ir lielisks sagatavošanās vingrinājums tilta izpildei. Tas ir statisks vingrinājums, kas stiprina muskuļus, atver krūšu un plecu locītavas, tādējādi palīdzot sagatavot ķermeni līdz tiltam. Tas ir ļoti pieejams pat iesācējiem. Skriet sēdēt uz sēžamvietas, kājas izstieptas priekšā, rokas gar ķermeni. Atspiedušies uz plaukstas, uzspiediet iegurni augšstilbā, augšstilbs un apakšstilbs veido taisnu leņķi, ķermeņa svars tiek pārvietots uz taisnām rokām un kājām. Turiet galda pozā 30-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.
13. Stājas kucēns
Šis vingrinājums no pirmā acu uzmetiena var šķist sarežģīts, taču to ir diezgan viegli iemācīties. Lai veiktu kucēnu pozu, nokļūstiet uz ceļiem, izlieciet muguru, gulējiet ar krūtīm uz grīdas, rokas pavelciet uz priekšu. Iedomājieties, ka jums ir nepieciešams rāpot zem zemās nūjas. Veiciet jauku novirzi mugurkaulā. Turiet stāju 30-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 komplektus.
14.Pus tilta poza
Apgulieties uz muguras, kājas noliecas ceļos, rokas gar ķermeni. Noliecieties uz rokām un paceliet iegurni uz augšu, izliekoties mugurkaula krūšu un mugurkaula rajonā. Augšējā muguras daļa, kakls, galva, rokas un kājas paliek uz grīdas. Pustilta poza ir pamata sagatavošanās vingrinājums tiem, kas vēlas piecelties līdz tiltam.
15. Tilts uz fitbola
Fitball ir pieejams sporta aprīkojums, kas palīdzēs nokļūt uz tilta. Apgulieties uz fitbola muguras, rokas un kājas balstās uz grīdas, atdarinot klasisko tiltu. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai tiem, kas vēlas iemācīties piecelties uz tilta, bet arī lai nomierinātu muguru pēc smagas dienas. Turiet šo pozīciju 45-60 sekundes.
Ķermeņa stāvoklis, veicot tiltu uz fitball, lielā mērā būs atkarīgs no jūsu auguma un fitbola diametra attiecības. Pielāgojiet stāvokli ērtai pozīcijai un mugurkaula novirzei.
Kā izvēlēties fitbolu
16. Bērna poza
Bērna poza ir vēlama, lai veiktu visu treniņu, lai attīstītu muguras elastību, kā arī pēc tilta izpildīšanas. Šis vingrinājums noņem slodzi no mugurkaula departamenta un palīdz atslābināt muguru. Turiet bērna pozu 30-40 sekundes un dodieties uz nākamo vingrinājumu. Pietiekami, lai ņemtu bērna pozu reizi 4-5 minūtēs, bet to var izdarīt biežāk, ja jūtat vajadzību.
Ja esat jauns sporta veids, tad 2-3 nedēļas (4-5 reizes nedēļā) izpildiet iepriekš minētos vingrinājumus, pirms pāriet uz tilta treniņu. Nemēģiniet vienkārši nokļūt līdz tiltam, ja neesat pārliecināts par viņu spējām. Neērta kustība var izraisīt nesagatavotas muguras savainojumu.
Tilts no guļus stāvokļa
Ja jūs veicat iepriekšminētos vingrinājumus ar labu amplitūdu, varat nekavējoties doties praktizēt tiltu no pakļautās pozīcijas. Laba muguras dabiskā elastība, sportojot vai jaunībā, dod jums priekšrocības vingrošanas vingrinājumu praksē.
Kā veikt tiltu no pakļautā stāvokļa:
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus.
- Plaukstas pieliktas pie galvas, elkoņi, lai skatītos uz griestiem.
- Izelpojot, sniedzieties uz augšu, nospiežot iegurni un pilnībā iztaisnojot elkoņus.
- Kad jūtat, ka nākamais līkums nevar noturēt savu robežu.
- Iespējams, noregulējiet kāju stāvokli, novietojot pēdu tuvāk rokām.
- Viegli nolaidieties uz grīdas sākotnējā stāvoklī, neveicot pēkšņas kustības.
- Lai sāktu, turiet tiltu 5-10 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 30-60 sekundēm.
Kas ir svarīgi zināt par tiltu:
- Kad jūs vadāt tiltu, izklājiet ap mugurkaulu. Tas nozīmē ka jums ir jāpieliekas ne tikai mugurkaula jostas daļā, bet arī krūtīs.
- Lai novirzītos mugurkaula krūšu kurvī, jums jāpastiep krūtis uz priekšu. Tas palīdzēs mazināt mugurkaula jostas daļu un pareizi sadalīt mugurkaula slodzi.
- Mēģiniet pakāpeniski samazināt attālumu starp rokām un kājām, līdz tilts bija elastīgāks un amplitūdu.
- Jo mazāks attālums starp rokām un kājām, jo stabilāks būs tilts.
- Tilta laikā skatieties uz griestiem, nevis uz grīdu, neradiet spriedzi kaklā.
- Veicot tiltu, rokām jābūt pilnībā iztaisnotām, tāpēc pirmo reizi ir ieteicams veikt šo vingrinājumu spoguļa priekšā, lai kontrolētu ieviešanas pareizību.
Salīdziniet pareizo un nepareizo izpildi:
Nav ieteicams pacelties līdz tiltam:
- Grūtniecības laikā un tūlīt pēc piedzimšanas
- Trūces klātbūtnē
- Ja Jums ir problēmas ar asinsspiedienu un sirds un asinsvadu sistēmu
- Pie acs slimībām paaugstināta acu spiediena dēļ
- Mugurkaula slimību saasināšanās laikā
- Pēc ēdienreizes (stundas laikā) un tūlīt pēc pamošanās
- Labāk nestāvēt uz tilta bez iesildīšanās un ķermeņa izpildes
Ja, veicot tiltu, jūtat muguras sāpes, vislabāk ir pārtraukt šo vingrinājumu. Turpiniet strādāt pie muguras stiprināšanas un viņas elastības attīstīšanas, veicot vingrinājumu komplektu no raksta sākuma. Pakāpeniski jūsu ķermenis būs labāk sagatavots kvalitatīva tilta veikšanai.
Top 30 vingrinājumi muguras veselībai
Tilts ar taisnām kājām
Tiek uzskatīts, ka tilts ar taisnām kājām ir drošāks mugurai. Šī pozīcija nodrošina vienmērīgu slodzes sadalījumu mugurkaula departamentā, labāk atklāj krūšu mugurkaulu un samazina spiedienu uz muguras lejasdaļu. Tomēr šajā pozīcijā būs grūti strādāt, samazinot attālumu starp rokām un kājām, lai iegūtu elastīgāku tiltu.
Mēs iesakām izmēģināt dažādas pēdu pozīcijas iespējas un novērot sajūtas aizmugurē. Neaizmirstiet, ka vienmērīgam slodzes sadalījumam un krūšu kurvja (nevis jostas daļas) novirzīšanai jums jāpastiepj krūtis uz priekšu.
Kā jūs varat sarežģīt tiltu?
Ja jūs droši stāvat tiltā, varat sarežģīt tā ieviešanu. Mēs piedāvājam jums vairākas tilta modifikācijas, kas ietver papildu muskuļus un palīdzēs jums pārsniegt tā iespējas.
1. Tilts uz pirkstgaliem
Tilts uz olu čaumalām - šī ir grūtāka pozīcija no viedokļa, lai saglabātu līdzsvaru un slodzi uz kāju muskuļiem. Šī pozīcija palīdzēs jums tilta laikā vēl vairāk izmantot ķermeņa apakšējās daļas muskuļus, ieskaitot adduktorus, kvadraciklus un glutes.
2. Tilts ar paceltu kāju
Lai veiktu šo tilta modifikāciju, pavelciet taisno kāju uz augšu. Pozīcijas sarežģītība ir noturēt līdzsvaru uz trim ekstremitātēm, nevis parastajām četrām.
3. Tilta rokas-kājas
Vēl sarežģītāka versija, kā saglabāt tilta līdzsvaru, ir tvert roku pretī pēdai. Šī opcija ir noderīga, lai praktizētu tos, kuri vēlas attīstīt līdzsvara un koordinācijas sajūtu, kā arī vēl vairāk palielināt muguras elastību.
Esi uzmanīgs! Veiciet šo vingrinājumu tikai tad, ja esat pilnībā pārliecināts par savām spējām vai ar citas personas drošības tīklu, lai zaudētu līdzsvaru un nokristu.
4. Īpaši elastīgs tilts
Šo tilta versiju var sasniegt, ja pakāpeniski saīsināsiet attālumu starp kājām un rokām. Protams, šī situācija tiltā nav pieejama visiem. Bet, ja jums ir laba dabiskā elastība un vingrošanas pagātne, īpaši elastīgais tilts, ko jūs varēsiet izdarīt.
Tilts no stāvoša stāvokļa
Ja jūs nevēlaties apstāties, nākamais solis uz pilnīgu tilta vingrinājuma attīstību ir iemācīties iekļūt tajā no stāvus.
Pārejiet uz tilta attīstību no stāvoša stāvokļa ir iespējams tikai tad, ja esat pārliecināts, ka tiltu veicat no gulēšanas stāvokļa. Ja jūsu tilts no guļus stāvokļa nav ilgtspējīgs vai arī jūs pilnībā neiztaisnojat rokas un neatverat krūtis, turpiniet sekot vingrinājuma vadībai un uzlabot ķermeņa stāvokli tiltā.
Pirmais posms: novirzes pret sienu
Stāviet ar muguru pret sienu nelielā attālumā no viņas. Pēdas plecu platumā, rokas uz leju, papēži stingri nospiesti uz grīdas. Vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi saspringti. Nākamajā elpas vilcienā noliecieties, nolieciet rokas pie sienas. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes. Pabīdiet prom no sienas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat pamazām mēģināt iet zemāk, palielinot deformāciju mugurkaulā.
Otrais solis: tilta siena
Pēc pietiekamas prakses iepriekšējie vingrinājumi, kad jūs bez bailēm noliecaties ar atbalstu, dodaties uz tilta sienu. Stāviet ar muguru pret sienu nelielā attālumā no viņas. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūs noliecaties, rokas noliekat uz sienas. Lēnām ejiet gar sienu līdz grīdai.
Pirmo reizi jūs varat nolaisties lejā pa sienu augšup tikai sākotnējā stāvoklī, ja jums ir grūti vai neērti. Pastāvīga tilta sienas prakse ļaus jums katru reizi pārliecinātāk veikt šo vingrinājumu. Pamazām attālinieties no sienas un izmantojiet to tikai kā rezerves kopiju.
Trešais posms: tilts ar drošības tīklu
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams ģimenes loceklis vai partneris, kurš spēs nodrošināt risku. Palūdziet, lai ticīgais atbalsta jūs ap vidukli, un otru roku, lai turētu vēderu. Tilta stāvēšanas attīstības procesā ir ļoti svarīgi pārvarēt bailes, kad noliecaties tiltā. Būtu lieliski, ja ticīgais palīdzēs jums jebkurā tilta novirzes posmā un atgriešanās posmā no tilta uz stāvēšanu.
Ceturtais posms: tilts ar krēslu
Šis vingrinājums vēl vairāk pietuvinās pārliecinošu tilta izpildi no stāvoša stāvokļa. Lai to darbinātu, jums būs nepieciešams stabils krēsls vai dīvāns. Šajā vingrinājumā ir svarīgi saprast, ka jo augstāk ir krēsls, jo vieglāk ir pacelties līdz tiltam. Tātad jūs varat sākt vingrinājumus ar augstāku dīvānu un pabeigt zemu galdu vai platformu.
Piektais solis: tilts stāv
Pabeidzot visus vingrinājumus, jūs varat pāriet uz tiltu no stāvus. Lēnām sekojiet tiltam, kontrolējot katru kustību. Mēģiniet paskatīties uz leju starp rokām, lai pamanītu grīdu. Pirmajā reizē var būt grūti atgriezties no tilta stāvus stāvoklī, tāpēc mēs iesakām palīdzības sniedzējam vai atbalstīties uz sienas.
Lai pašpārvaldītā tilta sākumposmā justos pārliecinātāk, un noliek sevi zem aizmugures spilvena. Jums būs psiholoģiski vieglāk nokāpt līdz tiltam, ja zināsiet, ka tas pasargā sevi no krišanas uz cietas grīdas.
Nesteidzieties un nepiespiediet slodzi tilta attīstības procesā. Tas ir grūts vingrinājums iesācējiem, tāpēc esiet pacietīgi un sagatavojieties regulārai praksei, ja vēlaties no tilta pacelties un stāvēt.
Skatieties arī:
- Kā iemācīties panākt no nulles, vingrinājumi un padomi
- Kā izvēlēties skriešanas apavus fitnesam: padomi + labākais modelis
- Kā izvēlēties hanteles: padomi, likmes + vingrinājumu izvēle
Joga un muguras un muguras izstiepšana