kā efektīvi zaudēt svaru siltumā

Galvenais ir attieksme

Neatkarīgi no tā, kad mēs vēlamies zaudēt svaru, karstā vai aukstā laikā, pirmais, kas jāizlemj, ir motivācija zaudēt svaru. Jo, ja jūsu komanda, kas ir norūpējusies par jūsu svaru, vai ārsts, vai dzīvesbiedrs, vai kāds cits to vēlas, šī spēle nedarbojas, tā absolūti nav sveces vērta. Visi ieteikumi nebūs efektīvi un nedos vēlamo rezultātu. Tāpēc pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir skaidrs, neatkarīgi pieņemts lēmums par iespējamo svara zudumu. Tikai tad, ja piekrītat šim punktam, varat plānot turpmākas produktīvas darbības.

Diētas pagātnē

Karstumā, tāpat kā jebkurā citā periodā, ir jāpārliecinās, vai ir ievērotas sabalansēta uztura pamatprasības. Un šīs prasības būs vienādas neatkarīgi no gadalaika, mūsu noskaņojuma. Tie ir spēles noteikumi, tā ir aksioma, bez kuras mēs nevaram rīkoties.

Pirmkārt, jāatceras, ka jebkura diēta ir ceļš uz nekurieni. Tāpēc, ja mēs patiešām vēlamies situāciju pilnībā kontrolēt, mums jākoncentrējas uz racionālu uzturu. Racionāla uztura pamatā galvenokārt ir fakts, ka mēs ēdam daļēji. Attiecīgi, ja mēs ēdam 2 reizes dienā – no rīta skrienot, kavējoties uz darbu, un vakarā, dodot sev iespēju vienlaicīgi atpūsties un gūt maksimālu baudu, tad nesakritīsim ar savu ķermeni. . Tā ir nelabvēlīga ēšanas uzvedība. Labākais, ko varam dot savam ķermenim, ir stabilitātes sajūta, un stabilitāte būs tikai tad, kad mēs ēdīsim daļēji.

Tāpēc noteikums numur 1: ēdiena uzņemšana ik pēc 3,5-4 stundām.

Kopumā mums vajadzētu iziet 5-6 ēdienreizes dienā. Ēdienreižu skaita atšķirība var būt saistīta ar jūsu individuālo dienas gaišo stundu garumu, jo, ja ceļamies pulksten 5 un ejam gulēt pulksten 12 vai pulksten 6, mūsu individuālais gaišais laiks ir diezgan garš. Tāpēc šajā laika periodā lieliski iederēsies 11 ēdienreizes. Ja esi vēls putns un mosties pulksten 12-12 un ej gulēt pulksten 5, tad 5 ēdienreizes būs diezgan piemērotas. Es ieteiktu vienmērīgi sadalīt dienasgaismas stundas ar 6–XNUMX intervālu un pievienot savam sīkrīkam atgādinājumus par ēdienreizēm, lai tas kādu laiku uzmācīgi atgādinātu par to. Jo jebkurā gadījumā ēšanas ieradums ir jāattīsta, un "atgādinājums" sākumā, lai arī tas būs kaitinoši, bet tas dos iespēju, tāpat kā Pavlova sunim, reaģēt burtiski ar siekalām, un ēst gribās. .

Noteikums numur 2: nav hipokaloriju diētu.

Ja mēs patērēsim mazāk par 1200 kalorijām – sievietes, un mazāk par 1500 kalorijām – vīrieši, tad mēs paši sevi iedzīsim stūrī. Ķermenis nekad nešķirsies no liekajiem kilogramiem, ja tas būs uz ceļiem, un tā vietā, lai atpūstos un veiktu fizioloģiskus uzdevumus, ķermenis būs spiests strādāt aizsardzības režīmā. Līdz ar to īslaicīgam svara zudumam sekos ilgs stagnācijas periods, kuru būs ļoti grūti pārvarēt. Turklāt jāpatur prātā, ka ar neatbilstošu uzturu, monodiētām, hipokalorisku uzturu mēs zaudējam muskuļu masu. Un, ja mēs zaudējam muskuļu masu, mēs zaudējam lielu rūpnīcu to kaloriju pārstrādei, kuras mēs ienesam ķermenī no ārpuses. Efektivitāte no visām mūsu uztura iestādēm mēdz būt nulle. Un atliek tikai atpūsties un atgriezties pie tukšākas ēšanas paradumiem un dažādot pārtikas preču grozu, tauki un ūdens uzreiz atgriezīsies savās vietās. Atcerieties, ka tauki un ūdens ir biedri, no kuriem ir pietiekami viegli atbrīvoties, taču tie tikpat ātri atgriežas, ja pieļaujat stratēģiskas uztura kļūdas.

Svarīga atziņa: bez monodiētām un hipokaloritātes, lai nezaudētu muskuļu masu, kas mums ir.

3. noteikums: kontrolējiet šķidruma uzņemšanu.

Tas jo īpaši attiecas uz karstu laiku. Ja nedzeram ūdeni, paaugstinām dehidratācijas risku, kavējam vielmaiņas procesus, jo ūdens ir universāls pavadonis, kas piedalās visos organisma dzīves posmos. Turklāt, ja mēs nedzeram ūdeni, mēs palēninām detoksikācijas procesu un faktiski saindējam sevi. Tāpēc mēs dzeram ūdeni, 1,5-2 litrus dienā, ja mēs sportojam vai pat sportojam, šķidruma nepieciešamība var palielināties.

4. noteikums: kontrolējiet olbaltumvielu uzņemšanu.

Vasarā daudzi dodas uz vieglāku ēdienu, balstās uz ogām, augļiem, dārzeņiem, bet tajā pašā laikā dzīvnieku izcelsmes produkti – gaļa, putnu gaļa, zivis – aiziet otrajā plānā. Tā arī ir kļūda. Es jau runāju par muskuļu nozīmi adekvātai svara kontrolei un noteikta vielmaiņas procesu ātruma uzturēšanai. Ja mēs neievadām pietiekami daudz olbaltumvielu ar labu aminoskābju sastāvu no ārpuses, mēs nodarām organismam lāča pakalpojumu. Tāpēc uzturā obligāti jābūt pilnvērtīgu olbaltumvielu avotiem, vēlams gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes, jo tikai augu olbaltumvielas nevar apmierināt mūsu vajadzības.

Klasiskajā diētikā ir tāds maģisks likums: ja neesam apēduši pareizo olbaltumvielu daudzumu nepieciešamā kaloriju daudzuma ietvaros, tad roka dabiski ķersies klāt taukiem un ogļhidrātiem. Tāpēc, ja nevēlamies izdarīt neracionālu izvēli par labu saldumiem, kas iet uz augšstilbiem, tad ir jēga kontrolēt olbaltumvielas. Saskaņā ar Uztura pētniecības institūta datiem, mūsu olbaltumvielu populācija ir nepietiekama uztura.

Veselīgas uzkodas

Ja mēs ievērojam visus iepriekš minētos noteikumus, bet tajā pašā laikā nevaram tikt galā ar apetīti vai mēs vēlamies atpūsties un košļāt kaut ko, tad dārzeņi ir abpusēji izdevīgs variants. Bet šeit nekādā gadījumā nedomāju kartupeļus, kas ir atsevišķā rindā. Es ieteiktu visiem, kas ir svara zaudēšanas stadijā, ierobežot kartupeļus tikai pirmajos ēdienos, nevis kā piedevu. Visiem pārējiem dārzeņiem ir diezgan zems glikēmiskais indekss, zems kaloriju saturs, tāpēc tos var ēst nesodīti, lielos daudzumos, nekaitējot organismam. Turklāt dārzeņi bez vitamīniem, minerālvielām, bioloģiski aktīvām vielām, kas palīdz gremošanu, veicina atjaunošanos un daudz vairāk pozitīvu procesu, ir arī šķiedrvielu avots.

Šķiedra pati par sevi ļauj mehāniski piepildīt kuņģa-zarnu traktu, tādējādi radot sāta un sāta sajūtu. Tas ir ļoti svarīgi, jo signāls smadzenēm šajā situācijā ir šāds: "Nomierinies, jūs esat paēdis, neuztraucieties un atstājiet virtuvi." Tas rada stabilitātes sajūtu. Turklāt šķiedrvielas ļauj zarnām normāli darboties, jo tās rada labvēlīgus apstākļus pareizai mikroflorai. Turklāt šķiedra ir labs adsorbents, kas izvada no organisma visu nevajadzīgo.