Saturs
Pēc tam, kad esat pabeidzis iesācēja ievadprogrammas studēšanu, rodas loģisks jautājums - ko darīt tālāk? Tādos brīžos cilvēki atver internetu un veic pirmo sastapto vingrinājumu komplektu. Tomēr tas viņiem var nederēt attiecībā uz apmācību, tas ir analfabēti sastādīts vai sastādīts konkrētai personai. Viņam ir dažas spējas un ierobežojumi, un jums ir citi. Nav grūti izveidot vienkāršu un efektīvu programmu trenažieru zālei. Par to jūs tagad pārliecināsieties.
1. solis - izvēlieties apmācības sadalījumu
Sadalīšana ir veids, kā sadalīt treniņu slodzi dažādās dienās dažādām ķermeņa daļām. Iepazīšanās periodā jūs nostiprinājāties un sagatavojāties vairāk darbam. Apjoms attiecas uz vingrinājumu, komplektu un atkārtojumu skaitu. Tā kā vienā nodarbībā vajadzētu būt 6-8 vingrinājumiem un treniņa ilgumam jābūt 60 minūšu laikā, jūs nevarat vienkārši uzņemt un pievienot jaunas kustības. Šeit rodas sadalīšanās.
Ir daudz dažādu dalījumu: divu dienu, trīs dienu, četru dienu, piecu dienu. Zinātniski pierādīts, ka tā palielina muskuļu masu un sadedzina zemādas taukus, jums ir jāizstrādā muskuļu grupa divas reizes nedēļā (kalorizators). Četru un piecu dienu pārtraukumus var atļauties profesionāli sportisti, kuri intensīvi trenējas un atveseļojas ar farmakoloģisko preparātu palīdzību.
Lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju divu dienu un trīs dienu dalīšana ir piemērota. Pēc pāris mēnešiem vienlaikus veicot visu ķermeni, ir prātīgi sākt ar divu dienu sadalīšanu. Veicot trīs treniņus nedēļā, jums būs jāmaina klases: ABA vienā nedēļā un BAB citā.
Alternatīvu treniņu piemēri:
- Augšējā un apakšējā - jūs strādājat atsevišķi ķermeņa apakšdaļai (treniņš A: kājas un abs) un augšējai daļai (treniņš B: krūtis, mugura, pleci). Roku muskuļi ir saspringti stumšanas un vilkšanas kustībās.
- Preses un rindas - vienā sesijā jūs tupat, strādājat krūšu un plecu muskuļos, otrajā - augšstilba un muguras muskuļos.
- Antagonisti - sadalījums kājās / abs / plecos un krūtīs / mugurā / rokās.
Pēc 2-3 mēnešiem jūs varat pāriet uz trīs dienu sadalījumu:
- Preses, atslodze, kājas ir populāra vīriešu XNUMX dienu sadalījuma variācija. Kad, pārejot uz trīs dienu sadalījumu, jūs palielināt vingrinājumu apjomu, pārvietojot kāju treniņu uz atsevišķu dienu.
- Krūškurvis / pleci / tricepss, kājas / abs, mugura / bicepss ir vēl viena izplatīta iespēja.
- Augšstilba priekšpuse / abs / plecu vidējā sija, augšstilba aizmugure / deltas aizmugure / aizmugure, krūtis / mugura / rokas ir populāra izvēle meitenēm, jo tas ļauj jums piešķirt lielāku slodzi gurniem un sēžamvietai .
Pēc tam, kad esat izvēlējies sev pareizo sadalījumu, jums ir jāizdomā vingrinājumu sastāvs, komplekti un atkārtojumi.
2. solis - izvēlieties vingrinājumu skaitu
Vienā nodarbībā ir saprātīgi veikt ne vairāk kā astoņus vingrinājumus. Kā jūs jau zināt, vingrinājumi ir pamata un izolēti. Pamata (daudzu locītavu) nosaukums ir tāds, ka tie ietekmē visas muskuļu grupas. Piemēram, pietupienos darbojas visa augšstilba, sēžamvietas un abs vēdera masa, bet stenda presē - krūšu muskuļi, deltveida muskuļu priekšējais saišķis un tricepss. Izolēta (viena locītava) iedarbojas uz vienu muskuli, darbā iesaistot vienu locītavu. Piemēram, sēžot kāju pagarinājumos, darbojas tikai četrgalvu muskuļi, bet guļu hanteles samazināšanā - tikai krūšu muskuļi.
Katrai muskuļu grupai jābūt: 1-2 pamata un 2-3 izolētām kustībām. Vispirms vajadzētu iet pamata.
Piemēram, komplekss kājām un abs var izskatīties šādi:
- Svara stieņi vai kāju nospiešana
- Hanteles plaušas
- Hiperekstensija
- Teļa cirtas simulatorā
- Sēžamvietas tilts
- Paceļ kājas uz nelīdzenajiem stieņiem
- Planka
Pēc tam, kad esat izvēlējies vingrinājumus, jums jāpārbauda, kā tie jums piemēroti, un pēc tam pārejiet uz kopēšanas režīma izvēli.
3. solis - izvēlieties kopu un atkārtojumu skaitu
Ir dažādi atkārtojumu diapazoni, kas ļauj attīstīt noteiktas fiziskās īpašības:
- Līdz 6 atkārtojumiem vienā komplektā - jums attīstās galvenokārt spēks, mazākā mērā muskuļu hipertrofija;
- 6-12 laikā - vairāk hipertrofijas, mazāk spēka un izturības;
- No 12 un vairāk - vairāk izturības, mazāk hipertrofijas.
Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka 6–12 atkārtojumu diapazons ir piemērots muskuļu augšanai un tauku zaudēšanai, taču var būt arī izņēmumi. Pamata vingrinājumiem nepieciešama laba koordinācija un spēks, tāpēc tie vispirms jāievieto un jāveic mazākos atkārtojumos - 8-10 vienā komplektā, kad vienreizējas kustības var veikt bez riska vairākos atkārtojumos - 12-15.
Jo vairāk atkārtojumu veicat, jo mazāk komplektu: 5 komplekti 6-8 atkārtojumiem, 4 8-10 atkārtojumiem, 3 10-15 atkārtojumiem.
Pievienojiet iestatīšanas atkārtojuma režīmu mūsu režīmam nodarbība un iegūstiet treniņa numuru 1 (A):
- Svara stieņi vai kāju nospiešana - 4 × 10
- Hanteles plaušas - 3 x 12 vienā pusē
- Paaugstināts pagarinājums - 3 × 12
- Mašīnas kāju cirtas - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Paceļ kājas uz nelīdzeniem stieņiem - 3 × 15
- Dēlis - 60 sek
Kas attiecas uz atpūtu, tas ir vienāds ar 1-1,5 minūtēm starp lielu vingrinājumu komplektiem un līdz 1 minūte starp mazu vingrinājumu komplektiem. Nākamais solis ir programmas izveide.
4. solis - saliekot to visu kopā
Pieņemsim, ka mēs izvēlējāmies vienkāršāko augšējo un apakšējo sadalījumu, kur treniņš A ir kājas / abs un treniņš B ir mugura / krūtis / pleci.
Tā kā mums jau ir komplekss kājām un abs, mēs izveidosim kompleksu ķermeņa augšdaļai. Vairāku locītavu vingrinājumi mugurai - horizontāli velk līdz jostasvietai un vertikāli - uz krūtīm, krūtīm - horizontālas preses un atspiešanās, pleciem - vertikālas preses. Kā palīglīdzekli mēs varam ņemt roku atšķaidījumus un saskaitīšanu, bet aizmugurē - ar vienu roku.
Treniņš Nr. 2 (B) varētu izskatīties šādi:
- Uzvilkumi gravitronā - 4 × 10
- Bloka horizontālā vilkšana - 3 × 12
- Viena roka saliekta pāri rindai - 3 x 12 katrā pusē
- Sēdoša hanteles prese - 4 × 10
- Sānu hanteles pacelšana - 3 × 12
- Nospiediet uz slīpā vai horizontālā stenda - 3 × 12
- Hanteles, kas atrodas uz soliņa, samazināšana - 3 × 12
Ir neliela atšķirība starp vīriešu un sieviešu apmācību. Piemēram, vīrieši var neņemt vērā sēžas tiltu. Sēžamvietas veidošana ir sievišķīga ideja. Sievietēm labāk ir izdarīt slīpā stenda (kalorizatora) darbību horizontālās preses vietā. Horizontālā prese, pretēji nepareiziem uzskatiem, nepalielinās un nemaz neizrotā sieviešu krūts, kad slīpais soliņš ļauj jums uzsvaru novirzīt uz kakla līniju, padarot to pievilcīgāku.