Kā tīrīt sānus: 20 labākie noteikumi + 20 labākie vingrinājumi

Vienu no visgrūtāk novēršamajām problemātiskajām jomām meitenes uzskata par sānu vai, kā viņas sauc, “vidukļa acīm”. Protams, tauku krokas, kas neizskatīgi lūr caur apģērbu, var satraukt visus. Šodien mēs runāsim par pamatnoteikumiem, kā noņemt Boca mājās vai sporta zālē.

Kā noņemt Boca mājās vai sporta zālē

Kā noņemt sānus, ir viena būtiska komplikācija. Nekādi spēka vingrinājumi nepalīdzēs atbrīvoties no kaitinošām krokām sānos. Fakts, ka darbs pie muskuļu nostiprināšanas šajā gadījumā ir absolūti bezjēdzīgs, ja pat nav kaitīgs. Jūsu galvenais mērķis cīņā ar cilpām jostasvietā novērš taukus, kas patīk pulcēties vēderā sievietes ķermeņa īpatnību un reproduktīvo funkciju dēļ. Īpaši vingrinājumi sānu tīrīšanai nedarbosies. Bet ko tad darīt? Mēģini saprast.

Divi galvenie komponenti, kas palīdzēs noņemt sānus un atbrīvoties no cilpām jostasvietā:

  1. Pareizu uzturu
  2. Intervāla apmācība

Pirmais solis: jauda

Jebkurš svara zudums un tauku procentu samazināšana organismā vienmēr sākas ar diētu. Ne treniņš, ne fiziskas aktivitātes ar uzturu. Tātad, ja vēlaties noņemt sānus, lai atbrīvotos no ausīm, samazinātu jostasvietu un vēderu, tad ir jāpārskata diēta.

10 galvenie uztura padomi:

  1. Izslēdziet no savas ēdienkartes ātros ogļhidrātus, kas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot pastāvīgu bada sajūtu un veicina tauku nogulsnēšanos vidukļa zonā. Pirmkārt un galvenokārt, tas ir: baltmaize, miltu izstrādājumi no baltajiem miltiem, cukurs, rūpnieciskie saldumi, konditorejas izstrādājumi, cepumi, rullīši, krekeri, karstie pārslas, frī kartupeļi, gandrīz visas ēdienkartes ātrās ēdināšanas restorānos. Izslēgts no ātru ogļhidrātu diētas - šis vienkāršais un efektīvais noteikums, kas palīdzēs noņemt sānus un samazināt vēderu. Ātrie ogļhidrāti bieži tiek noglabāti organisma stratēģiskajās rezervēs (meitenes parasti gurnus un augšstilbus apvelk vīriešiem ar vēderu).
  2. Ja uzturā labāk samazināt ātros ogļhidrātus, tad savukārt saliktajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt jūsu diētas pamatam. Kompleksie ogļhidrāti neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un nodrošina ilgstošu piesātinājumu. Ja kādreiz jūtat izsalkumu un vēlmi ēst, visticamāk, ka jums trūkst komplekso ogļhidrātu diētas. Turklāt kompleksie ogļhidrāti bez augšanas nav iespējami un muskuļu atbalsts, ko nodrošina olbaltumvielas, bet tieši iesaistot ogļhidrātus. Kompleksie ogļhidrāti ir: graudaugi graudaugi, pilngraudu rīsi, makaroni no cietajiem kviešiem, pupiņu produkti, pilngraudu maize, cieti nesaturoši dārzeņi. Jebkurā gadījumā neizslēdziet no uztura ogļhidrātus! Jums nebūs enerģijas, normālas vielmaiņas.
  3. Pakāpeniski iekļaujiet savā uzturā veselīgu pārtiku. Piemēram, saldumu vietā iekļaut augļu un žāvētu augļu ēdienkarti, balto rīsu vietā - brūnie rīsi, baltmaizes vietā - pilngraudu kvieši, kartupeļu čipsu vietā - rieksti, treknas gaļas vietā - liesa, majonēzes vietā kā mērci - jogurtu vai olīveļļu ceptu ēdienu vietā vārītu vai tvaicētu. Sāciet ēst graudaugu pārslas, pākšaugus (pupiņas, lēcas, aunazirņus), svaigus un vārītus dārzeņus.
  4. Mēģiniet ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Pirmkārt, tās ir trīs galvenās maltītes: brokastis (vienas stundas laikā pēc pamošanās)pusdienas (dienas vidū), vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas). Otrkārt, viena uzkoda starp galvenajām ēdienreizēm dienas laikā.
  5. Uzticiet sevi ikdienas brokastīm. Brokastis pamodina ķermeni un iedarbina vielmaiņas procesus. Labas sātīgas brokastis, kas bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, samazina Zagora vakara risku un galu galā palīdz zaudēt svaru. Ideālas brokastis būtu putra (auzu pārslas, griķi, mieži, mieži, prosa), kur pēc savas izvēles var pievienot pienu, augļus, žāvētus augļus, ogas, medu, riekstus.
  6. Ir iespējams pēc 18:00! Bet vēlams, lai vakariņas būtu 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Maltīšu pamatā jābūt olbaltumvielām. Piemēram, ideālas vakariņas būs biezpiena/siera kastrolis, gaļa/zivis ar dārzeņiem (vēlams baltā gaļa vai baltā zivs), olas ar dārzeņiem. Pusstundu pirms gulētiešanas var izdzert glāzi paniņu.
  7. Dzeriet vairāk ūdens, tas palīdz mazināt izsalkumu un saglabāt piesātinājumu. Turklāt pietiekama ūdens uzņemšana uzlabo ādas stāvokli un gremošanas traktu. Vidēji dienā ieteicams izdzert vismaz 1.5 litrus tīra ūdens.
  8. Samaziniet alkohola lietošanu, kas saglabā ūdeni un pārtiku, izraisot sabrukumu. Lai gan svara zudums ir labākais, lai izvairītos no pat sarkanvīna.
  9. Laba pikanta uzkoda ir zaļais ābols. Jutos izsalcis? Paņemiet zaļo ābolu, tas vienmēr ir jābūt pa rokai (soma vai mājās uz galda). Ja jūs nevēlaties Apple, tad neesat izsalcis. Tātad jūs atradināt sevi no bezjēdzīgas saldumu un neveselīgas pārtikas lietošanas.
  10. Ja vēlaties zaudēt svaru un sakopt sānus, kā arī saglabāt un lietot uz visiem laikiem, tad izvēlies barošanas sistēmu, kuru varēsi pielīmēt visu viņa dzīvi. Jūsu uzdevums nav atrast pareizo diētu un mainīt uzturu un ēšanas paradumus, lai ēst pareizi un sabalansēti. Tas ir svarīgi ne tikai svara zaudēšanai, bet arī jūsu veselībai.

Ir svarīgi lasīt par ēdienu:

  • 10 vienkārši soļi pareizai uzturam
  • Viss par kaloriju deficītu un to, kā to ievērot
  • Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: kas jums jāzina
  • Kāpēc un kā skaitīt kalorijas: rokasgrāmata

Pat ar regulāru piemērotību zaudēt svaru bez uztura ierobežojumiem ir gandrīz neiespējami. Spriediet pats, kardio vingrinājumu stundā mērenā tempā jūs zaudējat 300–400 kalorijas. Šī ir pieticīgas cupcake cena. Ja jūs neievērojat diētu, neviens treniņš, pat intensīvā tempā, nepalīdzēs novērst sānus.

Otrais solis: vingrinājums

Jūs varētu jautāt: Tātad, jūs nevarat trenēties, bet tikai ievērot diētu, un ar to pietiks, lai notīrītu sānus? Jā, par ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanos un sānu likvidēšanu pietiekami, lai pārskatītu ēdienu. Bet ar regulāriem vingrinājumiem jūs daudz ātrāk sasniegsiet mērķi.

Ieguvums no svara zaudēšanas:

  • papildu kaloriju patēriņa nodrošināšana
  • paātrinot vielmaiņu
  • tauku dedzināšana 24 stundas pēc treniņa
  • muskuļu tonuss un ķermeņa elastība
  • fiziskās sagatavotības uzlabošana

10 labākie apmācības padomi “no sāniem”:

  1. Visefektīvākais veids, kā apkarot tauku nogulsnes sānos, ir intervāla apmācība, kas apvieno kardio vingrinājumus un vingrinājumus muskuļu sistēmas (garozas) tonizēšanai. Vingrinājumiem jābūt regulāriem, ideālā gadījumā 3-4 reizes nedēļā 30-45 minūtes.
  2. Lai novērstu sānus ir bezjēdzīgi tikai preses lejupielādēšanai. Vēdera vēdera vingrinājumi tonizē muskuļus zem tauku slāņa, bet samazina sānus un vēderu, tie neveicina. "No sāniem" jāveic intervāla apmācība, lai sadedzinātu taukus.
  3. Ja dodaties uz sporta zāli, papildus spēka treniņiem iekļaujiet treniņu plānā sesijas uz skrejceliņa, stacionāra velosipēda vai elipsveida. Mēģiniet trenēties ar intervāla metodi, kā mainīt vidēju un lielu stundas ātrumu. Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju.
  4. Ja jūs apmeklējat grupas nodarbības, viena problēmu novēršana izvēlas puses, pirmkārt, kardio treniņā un intervāla apmācībā. Tauku dedzināšanai labāk dot priekšroku tām profesijām, kas ātri paaugstina pulsu.
  5. Pievērsiet uzmanību vingrinājumam siksna. Tā izmanto lielu daļu muskuļu korsetes, tāpēc tā ir viena no veselīgākajām ķermenim. Siksna palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību, iztaisnot stāju, nostiprināt serdi un vizuāli pievilkt vēderu un vidukli. [Pabeidziet apmācības siksnas]
  6. Tomēr no sāniem nav neviena izolācijas vingrinājuma, kas palīdzētu jums likvidēt taukus šajā jomā. Liekšana, pagriešana, pagriezieni, sānu dēļi, kas ir īpaši efektīvi vēdera slīpajiem muskuļiem, nenoņem ķermeņa taukus sānos.
  7. Hula Hoop ir labākais veids, kā novērst malas. Twist the Hoop ir labāk nekā sēdēt uz dīvāna, bet, ja jums ir izvēle, labāk pavadīt šo kvalitatīvo laiku sirdsdarbībai, nevis Hoop. Tomēr šis slodžu intervāls, piemēram: 2 minūtes, jūs vērpjat stīpu un 2 minūtes lecat ar virvi vai veicat citu kardio, tas ir ļoti efektīvs.
  8. Turklāt ķermenis zaudē svaru kopumā un savā īpašajā principā, kas visbiežāk tiek noteikts ģenētiski. Tātad, ja jūsu galvenā problēmu zona - gurni, un, lai zaudētu svaru, tas būs smagāks, un svars, visticamāk, būs galvenokārt nogulsnēts taukos.
  9. Skriešana ārā un ātra staigāšana ir arī lieliskas treniņu iespējas, kas kopumā palīdzēs zaudēt gurnus un zaudēt svaru. Ja plānojat vingrot, vismaz mēģiniet lai palielinātu ikdienas aktivitāti: jo vairāk jūs staigājat un staigājat, samazinot pasīvās atpūtas ilgumu.
  10. Diēta un kardio treniņš ir galvenās metodes, kā atbrīvoties no cilpām uz vidukļa. Galu galā, ja kājas, rokas un pat kuņģis, mēs varam pārveidot parastos spēka vingrinājumus “Sūkņa puse” nav iespējama.

Kā zaudēt svaru tikai sānos? Patiesībā jebkurā veidā. Boca nav muskuļi un tauki, tāpēc ietekme uz tiem no ārpuses nav iespējama. Tāpēc viss, kas jums jādara, ir samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, ievērojot uztura ierobežojumus un regulāri vingrojot.

Mazs vidukļa treniņš (10 minūtes)

Vingrojuma plāns sānu noņemšanai

Piedāvājiet apmācību, kas palīdzēs noņemt sānus, lai samazinātu vidukli un atbrīvotos no vēdera. Šajā uzdevumā tas tiek pieņemts pārmaiņus kardio vingrinājumi lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un kaloriju sadedzināšanu un vingrinājumi muskuļu korsetei lai vizuāli uzlabotu vēderu un vidukli. Mēs uzsveram, ka vietējais tauku zaudējums ir samērā relatīvs jēdziens, tāpēc šī treniņa mērķis ir svara zaudēšana un visa ķermeņa tonizēšana.

Kopējais apmācības ilgums ir 40-45 minūtes. Jūs gaida 2 kārtas 20 minūtes, starp kārtām, atpūtieties 1 minūti. Katrā kārtā būs 10 vingrinājumi, kas tiek atkārtoti divas reizes.

Vispārējā apmācības shēma:

Prakses kārtas tiek veiktas saskaņā ar shēmu:

Ja jūs nevarat trenēties 40 minūtes (vai esat iesācējs), tad sadaliet treniņu divās pusēs pa 20 minūtēm, ti, vienu dienu veiciet pirmo kārtu vai arī otro kārtu. Svarīgākais kardio vingrinājumiem kopā ar mizas vingrinājumiem, jo ​​šī kombinācija ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un taukus. Pirms vingrošanas ir jāveic treniņš.

Cik bieži veikt vingrinājumu:

Skatieties arī:

Pirmā vingrinājumu kārta

Šajā kārtā jūs atradīsit 10 vingrinājumus, kas tiek veikti saskaņā ar shēmu: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas (uzlabotas) vai 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas (iesācēji). Prakses kārtas tiek atkārtotas abos apļos, starp apļiem, atpūtieties 1-2 minūtes.

1. Lec vaislas rokas un kājas

Kā uzstāties: lai veiktu lēcienu ar kāju pacelšanu, stāviet taisni ar kājām kopā, rokas gar ķermeni. Sāciet vienlaikus asu kustību, lai paceltu rokas caur ballītēm un izplestu kājas lēcienā. Veiciet mīkstu nolaišanos uz pirkstiem, nedaudz salieciet ceļus.

Kāpēc: Šis ir populārs kardio vingrinājums un viens no visefektīvākajiem svara zaudēšanai. Vingrinājumi veicina roku un kāju muskuļu attīstību, attīsta izturību, sadedzina kalorijas un palīdz īsā laikā noņemt Boca.

2. Pagriež siksnu uz elkoņiem

Kā uzstāties: Paņemiet klasisko dēli uz elkoņiem uz paklāja, ķermenis veido taisnu līniju. Sāciet pakāpeniski un pārmaiņus pagrieziet iegurni, augšstilbu, cenšoties tuvināties paklāja virsmai. Elkoņu stāvoklis nemainās, ķermenis nav SAG, iegurnis paceļas.

Kāpēc: Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai novērstu sānus. Turklāt šī dēļu versija stiprina muguras muskuļus, kas strādāja plecos, kājās un vēderā, kā arī labi strādā gluteus Maximus.

3. Horizontālā skriešana

Kā uzstāties: Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, iztaisnojiet muguru, turiet galvu kopā ar mugurkaulu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrojuma laikā elkoņi neliekas, pleci atrodas tieši virs plaukstām. Sāciet skriet horizontālā stāvoklī: vispirms velciet vienu kāju pie krūtīm, tad otru. Pielāgojiet tempa izpildi savā līmenī. Jo ātrāk jūs skrienat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Ko: Horizontāla skriešana ir laba ideja sānu tīrīšanai. Vingrinājumi ātri sadedzina kalorijas, un līdz ar to rodas liekais svars. Mēs strādājam ar muskuļu sistēmu, garozu, ko nodrošina statiska un dinamiska preses slodze. Turklāt stiprina sirds un asinsvadu sistēmu kopumā sasildīja muskuļus.

4. Kroka ar kāju pacēlājiem

Kā uzstāties: Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Rokas paceļas. Pārmaiņus 90 grādu leņķī vispirms paceliet labo un pēc tam kreiso kāju, kamēr pārbaudes ķermenis un divas rokas mēģina pieskarties pirkstiem.

Kāpēc: Šis vingrinājums spēj sūknēt vēdera muskuļus un muguras muskuļus, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, stiprināt augšstilbus un sēžamvietu. Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums palīdzēs noņemt vēdera lejasdaļas sānus un tauku krokas.

5. Skriešana ar Shin zahlest

Kā uzstāties: Šis vingrinājums ir novērst malas, kurās darbojas sarežģīti solistami apakšstilbi. Lai veiktu vingrinājumus, jums jāskrien vietā un jācenšas gandrīz pieskarties papēdim līdz sēžamvietai. Veiciet paralēlas rokas kustības, tām jāpārvietojas pa ķermeni sinhronizēti ar kājām. Trīt kustību un paātrināt.

Kāpēc: Skriešanu vietā var viegli iekļaut jebkurā vingrinājumā, lai novērstu sānus vai citas problemātiskās vietas. Tas ir ideāls vingrinājums tiem, kuri vēlas ātri pielāgot collas jostasvietā un gurnos. Kopumā krosa kustība, lai uzlabotu asinsvadu un elpošanas sistēmas darbību.

6. Pagrieziet dēļu uz sāniem

Kā uzstāties: Paņemiet paklāju un paņemiet sānu apdari, stabs kalpo kā apakšdelms un pēdas mala. Lietotu roku ieteicams nolikt jostasvietā. Sāciet čokurošanos: kāju viegli paceliet un velciet pie krūtīm. Celms kuņģī, tāpēc galvenā slodze gulēja uz galveno, nevis uz rokām un pleciem.

Kāpēc: lieliski vingriniet vēdera muskuļus, kājas un plecus. Šī metode ne tikai noņem malas, bet arī, lai panāktu skaistu presi. Tā kā skriešanas kustības laikā, lai strādātu muguras muskuļi, tas arī stiprina kodolu, to nodrošina muskuļu un skeleta sistēmas lietderīgā slodze.

7. Lēkšana ar sumo ar vaislas rokām

Kā uzstāties: Stāviet taisni ar kājām kopā. Paceliet rokas kopā virs galvas un plaukstām. Sāciet izlēkt sumo pietupienā, izpletot rokas caur sāniem. Kājas tupus vietā plaši, kājas un ceļgali skatās uz ārpusi. Pirkstu apakšdaļā pieskarieties grīdai.

Ko: Šis intensīvais vingrinājums palīdzēs stiprināt visa ķermeņa muskuļus (kājas, vēderu un rokas), zaudēt svaru sānos un sadedzināt kalorijas. Turklāt slodze iegūs sēžamvietas un augšstilbus.

8. Sēdiet UPS ar pirkstu pieskārienu

Kā uzstāties: Apgulieties uz paklāja, kājas cieši blakus, rokas atdalītas uz sāniem, muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas. Vienlaicīgi paceliet muguras augšējo daļu no grīdas un paceliet labo kāju un kreiso roku uz augšu. Pārbaudīs un mēģinās pieskarties rokām pie kājām. Veiciet pieeju vienā pusē.

Kāpēc: Šis vingrinājums nodarbina visus vēdera muskuļus un liek uzsvaru uz slīpajiem vēdera muskuļiem, palīdzot atbrīvoties no sāniem un veidojot skaistu vidukli. Kombinācijā ar kardio vingrinājumiem ir ļoti efektīvs tonizējošs kuņģis.

9. Ceļi līdz krūtīm

Kā uzstāties: Nedaudz paplašiniet bagāžnieku pa labi. Kreiso kāju velciet uz sāniem 30 grādu leņķī attiecībā pret labo. Paceliet rokas uz augšu un salieciet rokas kopā. Sāciet vilkt saliekto kāju pie krūtīm, vienlaikus nolaižot salocītās rokas un pieskaroties viņa ceļam.

Kāpēc: Veicot vingrinājumus kuņģa muskuļu un gurnu darbināšanai. Tas ir lielisks vingrinājums preses un sānu slīpā muskuļa attīstībai un novērš apļa “taupīšanu” jostasvietā.

10. Vaislas rokas pustupā

Kā uzstāties: Ieņemiet pusi tupus. Salieciet rokas elkoņos, plaukstas uz augšu līdz sejas līmenim un nospiediet starp apakšdelmu. Sāciet izplatīt kājas ar nelielu lēcienu. Vienlaicīgi ar lēcienu atšķaida elkoņus uz sāniem, sinhronizējot ekstremitāšu kustību.

Kāpēc: Vingrinājumiem ir sarežģīta ietekme uz visām muskuļu grupām: strādā pleciem, krūtīm, kodolam, sēžamvietām, augšstilbiem. Regulāra apmācība intervāla režīmā palīdzēs jums iegūt perfektu un apgrieztu figūru bez problemātiskām vietām.

Pirmajā kārtā vingrinājumi №6, №8 un №9 atrodas labajā pusē, otrajā - kreisajā pusē. Pēc izvēles jūs varat veikt šos vingrinājumus labajā un kreisajā pusē divās secīgās pieejās (vienā kārtā), taču tas pagarinās kopējo treniņa laiku.

Otra vingrinājumu kārta

Šajā kārtā jūs atradīsit arī 10 vingrinājumus, kas tiek veikti saskaņā ar shēmu: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas (uzlabotas) vai 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas (iesācēji). Prakses kārtas tiek atkārtotas abos apļos, starp apļiem, atpūtieties 1-2 minūtes.

TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

1. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu

Kā uzstāties: Stāviet taisni, sāciet skriet vietā ar augstu ceļgala pacelšanu. Mēģiniet veikt vingrinājumu tā, lai jūsu ceļi būtu pacelti 90 grādu leņķī pret ķermeni. Jums jāpalīdz sev ar rokām, šūpošanās rokas gar ķermeni notiek savlaicīgi ar kāju kustību.

Kāpēc: Skriešana ir lieliska iespēja mājās sakopt malas. Šis kardio sadedzina daudz kaloriju, ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu un palīdz novērst taukus vēdera zonā. Augsti pacēlušies viņa ceļi piešķir īpašu uzsvaru uz kor.

2. Lung ar ķermeņa rotāciju

Kā uzstāties: Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Plecu līmenī aizveriet rokas tā, lai labais elkonis saskartos ar kreiso roku un kreiso elkoni ar labo. Sāciet veikt pārmaiņus uz priekšu vērstās labās un kreisās kājas. Vingrojuma apakšējā punktā pagriežas ķermenis. Ja staigājat ar labo kāju, tad pagrieziet ķermeni arī pa labi, ja maršējat kreiso kāju - pagriezieties pa kreisi.

Kāpēc: Plaušas ar pagriezieniem palīdz darbināt galvenos muskuļus, šūpojot presi un slīpo vēdera muskuļus. Papildu slodze ir muskuļu un skeleta sistēmai un pēdām.

3. Kalnu kāpējs ar rotāciju

Kā uzstāties: Pieņemiet dēļu stāvokli uz rokām, balstiem rokām un kājām, rokas atrodas tieši zem pleciem. Pavelciet labo kāju uz priekšu pie labās elkoņa un veiciet vienmērīgu pagriezienu uz kreiso elkoni. Tad pagrieziet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī. Centieties pārvietoties tā, lai ķermenis paliktu stabils, neceliet iegurni uz augšu. Veiciet pieeju vienā pusē.

Kāpēc: vingrinājums ir pilnīgi skaidras puses, jo galvenā slodze gulstas uz vēderu un vidukli. Mēs strādājam arī pie muguras, plecu un kāju muskuļiem.

4. Slēpotājs

Kā uzstāties: Stāviet taisni ar saliektām rokām elkonī tāpat kā skrienot. Sāciet atsitīties vietā, pārmaiņus mainot kājas: vispirms labā kāja ir priekšā, tad pa kreisi. Maigi nolaidieties uz pirkstiem. Nepaceļiet kājas pārāk tālu viena no otras, vidējā amplitūda.

Kāpēc: Viens no labākajiem kardio vingrinājumiem svara zaudēšanai. Tas sadedzina kalorijas kopumā un noņem papildu centimetrus problemātiskajās vietās. Mūsu intervāla treniņa lielais pulss palīdzēs ātri noņemt sānus.

5. Sānu kāju pacēlāji

Kā uzstāties: Stāviet ar labo celi uz paklāja vienkāršoto sānu līstēs. Viņas labajai rokai kā atbalstam jāatrodas uz grīdas. Kreisā kāja ir taisna un ar kāju pieskaras grīdai. Sāciet pacelt kāju uz augšu virs jostasvietas, turiet sekundi augšpusē un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēģiniet pārvietot manu kāju tajā pašā plaknē, jo nav nepieciešams uzpildīt ķermeni uz priekšu. Visa pieeja tiek veikta vienā pusē.

Kāpēc: Vingrinājumi palīdz ātri noņemt sānus, strādājot vēdera muskuļus un gurnus. Tā ietekme ir maza, un tā ieviešana ir diezgan vienkārša. Zem ceļgala ielieciet spilvenu locītavas ērtībai.

6. Burpees

Kā uzstāties: Uzstājieties stāvus tā, lai viņa kājas stāvētu plecu platumā. Rokas paceļas, tad lec uz augšu. Pēc tam ātri noliec rokas uz grīdas un izlec bārā uz taisnām rokām, kājām balstoties uz pirkstgaliem. No siksnas atkal leciet atpakaļ sākuma stāvoklī un leciet uz augšu, iztaisnojot.

Ko: Burpee - viens no labākajiem funkcionālajiem vingrinājumiem visam ķermenim, kura kompleksā strādā visas muskuļu grupas. Lai uzlabotu visa vingrinājuma efektivitāti kopumā, pietiek ar dažiem šī vingrinājuma atkārtojumiem.

7. Pagriezieni

Kā uzstāties: Apsēdieties uz paklāja, ceļi saliekti 90 grādu leņķī. Ķermenis paliek pacelts, plaukstas ir aizvērtas. Sāciet noliekt ķermeni atpakaļ, veicot pagriezienus, ķermeņa augšdaļa vispirms pa labi, tad pa kreisi. Izmēģiniet elkoni, lai pieskartos grīdai. Kājām jāpaliek nekustīgām.

Kāpēc: Šī fiziskā aktivitāte ir laba darba slīpums. Tas ir piemērots tiem, kuri vēlas, lai jostasvietā būtu ideāla forma un īsā laikā noņemtu sānus.

8. Kāju pacelšana siksnā

Kā uzstāties: Uz paklāja ieņemiet dēļu stāvokli: rokām jābūt taisnām, kājas kopā, uz priekšu skatieties uz paklāja. Liekās zeķes uz grīdas un pēc tam strauji pavirzītas uz sāniem, domājams, ir sava veida lēciens, paceļot kājas. Neleciet mehāniski, mēģiniet izmantot vēdera muskuļus šīs preses slodzei. Vienmēr pārliecinieties, ka pleci paliek tieši virs plaukstām.

Kāpēc: Viens no labākajiem vingrinājumiem no sāniem. Kāju pacelšana siksnā attīsta vēdera muskuļus un preses muskuļus, kas iesaistīti gurnos. Tas arī palīdz paātrināt sirdsdarbību un sadedzināt kalorijas.

9. Squat + max pēda

Kā uzstāties: Pieņemt pietupiena pozīciju. Rokas sapulcējās pilī lādes priekšā. Sāciet izpildīt tupus, ar vienu kāju pakārtu sānos (lai veiktu sānu mašīnu), otrais tikai iztaisnojas, rokas turot kopā pie krūtīm, lai panāktu līdzsvaru. Veiciet pietupienus ar šūpolēm uz vienu pusi dinamiskā tempā.

Kāpēc: Tāpat kā visu veidu šūpoles, arī šis vingrinājums palīdz noņemt sānus. Tas ir vērsts uz vispārēju fizisko sasprindzinājumu, īpaši vēdera un jostasvietā, augšstilbos un sēžamvietā.

10. Pārlēkt uz šauru tupēt

Kā uzstāties: stāvēt šauru pusi tupēt. Rokas velk gar ķermeni, mēģinot sasniegt potītes. Strauji leciet uz augšu, ar rokām uz sāniem un uz augšu virs galvas. Kājas sinhroni tiek izstumtas ar rokām.

Ko: Pārlēkšana uz šauru tupēšanu palīdz attīstīt vēdera un augšstilbu muskuļus. Tas ir labs kardio vingrinājums, kas pilnveido figūru un liek ķermenim tonizēt.

Pirmajā kārtā vingrinājumi №3, №5 un №9 atrodas labajā pusē, otrajā - kreisajā pusē. Pēc izvēles jūs varat veikt šos vingrinājumus labajā un kreisajā pusē divās secīgās pieejās (vienā kārtā), taču tas pagarinās kopējo treniņa laiku.

Taimeris (30 sek. Darbs / 30 sek. Atpūta):

Taimeris (45 sek. Darbs / 15 sek. Atpūta):

Skatieties arī:

Svara zaudēšanai, Vēders, Intervāla treniņš

Atstāj atbildi