Kā aprēķināt kaloriju patēriņu: pamata un papildu

Kā aprēķināt bāzes kaloriju izdevumus

Nav noslēpums, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina kalorijas, kas ir lielākas par uzņemto daudzumu. Ja kaloriju patēriņš ir atkarīgs tikai no pārtikas un dzērienu patēriņa, tad patēriņu sadala bāzes un papildu. Pamata kaloriju izdevumi ir enerģijas patēriņš dzīvības uzturēšanai, un papildu ir enerģijas daudzums, ko mēs tērējam treniņiem un citām fiziskām aktivitātēm. Lai izvairītos no neskaidrībām šajos jēdzienos, aplūkosim tos sīkāk.

Bāzes vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķināšana

Ķermenis tērē daudz vairāk kaloriju vitālo funkciju uzturēšanai nekā treniņu aktivitātēm. Mēs to nemanām, bet mūsu ķermenis tērē enerģiju elpošanai, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolismam, kognitīvajām funkcijām un nervu sistēmas atbalstam, sirdsdarbībai un citu iekšējo orgānu darbam, hormonālā līmeņa uzturēšanai, miegam, kustībām , un pat uz pārtikas produktiem. … Ķermeņa darbs neapstājas ne minūti.

Kaloriju patēriņa pamatlīnija parāda jūsu metabolismu. To var aprēķināt, izmantojot šādus vienādojumus: Hariss-Benedikts, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Sākotnējo kaloriju izdevumu aprēķināšana, izmantojot Harisa-Benedikta formulu

Šī ir vispopulārākā un vienkāršākā formula kaloriju aprēķināšanai dienā. Lai to izdarītu, jums jānorāda augums, svars un vecums. 1984. gadā tas tika pārskatīts, lai atspoguļotu atjauninātās medicīniskās prasības.

Pašreizējā vienādojuma versija:

Vīrieši: BMR = 88.362 + (13.397 × svars kg) + (4.799 × augstums cm) - (5.677 × vecums)

Sievietes: BMR = 447.593 + (9.247 × svars kg) + (3.098 × augstums cm) - (4.330 × vecums)

Kaloriju bāzes izdevumu aprēķināšana, izmantojot Mifflin-Geor formulu

Šī formula ir dzimusi 1990. gadā. To uzskata par vienu no visprecīzākajām. Lai aprēķinātu, jums jāzina arī svars, augums un vecums.

Vīrieši: BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augstums cm) - (5 × vecums) + 5

Sievietes: BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augstums cm) - (5 × vecums) - 161

Kaloriju bāzes izdevumu aprēķināšana, izmantojot Catch-McArdle formulu

To uzskata par visprecīzāko, taču to aprēķina, pamatojoties uz liesu ķermeņa masu, izņemot taukus, un tam jums jāzina tauku procentuālais daudzums.

Liesās ķermeņa masas (LBM) aprēķins:

LBM = [svars (kg) × (100 -% tauku)] / 100

Sākotnējā kaloriju patēriņa (BMR) aprēķināšana:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Sākotnējie kaloriju izdevumi ir saistīti gan ar taukiem, gan ar muskuļu masu. Jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis iztērē miera stāvoklī.

Kāpēc jūs nevarat palielināt patēriņu, izmantojot diētu

Kaloriju deficīts nekad nedrīkst būt zemāks par bāzes patēriņu. Pretējā gadījumā ķermenis sāks taupīt enerģiju hormonālā līmeņa dēļ. Pirmkārt, tas pazeminās leptīna (piesātinājuma hormona), pēc tam vairogdziedzera un reproduktīvo hormonu līmeni. Jums vienmēr jābūt pieejamai enerģijai, lai atbalstītu endokrīno, nervu un citas sistēmas. Veselīgs uzturs, pietiekams deficīts un ilgstoša attieksme pret svara zaudēšanu palīdzēs izvairīties no hormonālas nelīdzsvarotības.

Kaloriju kaloriju aprēķins

Papildu enerģijas izdevumi tiek sadalīti kalorijās, kas iztērētas treniņos, un kalorijās, kas iztērētas aktivitātēs, kas nav saistītas ar apmācību.

Treniņā mēs tērējam salīdzinoši maz kaloriju - vidēji 400 kalorijas stundā intensīvas fiziskās slodzes. Ar trim treniņiem nedēļā tas mums dod tikai 1200 kalorijas. Tomēr, ja apmācība ir vērsta uz muskuļu audu stiprināšanu, tad bāzes enerģijas izdevumi palielināsies. Ķermenis tērē vairāk kaloriju muskuļu veidošanai un uzturēšanai nekā tauku uzkrāšana un saglabāšana.

Neapmācība (NEAT) nozīmē jebkuru spontānu vai regulāru fizisku aktivitāti: pastaigas, iepirkšanās, tīrīšana, ēdiena gatavošana, rotaļas ar bērnu un pat darbs pie datora.

Kaloriju patēriņa analizatorā varat aprēķināt papildu enerģijas patēriņu. Jums vienkārši jānorāda svars, jāizvēlas aktivitātes veids un jānorāda laiks minūtēs. Sistēma visu aprēķinās jūsu vietā.

Noteikumi par bāzes un papildu izdevumu izmantošanu

Zinot, cik ilgi tiek iztērēta enerģija, varat pareizi aprēķināt kaloriju deficītu svara zaudēšanai, taču ir grūti paredzēt precīzu svara zudumu.

Grūtības var rasties:

• Kļūdas, aprēķinot patērētās kalorijas;
• Kļūdains savas aktivitātes novērtējums;
• Šķidruma aizture organismā;
• Šķidruma aizture sievietes ķermenī noteiktās cikla fāzēs;
• Vienlaicīga muskuļu augšana un tauku dedzināšana;
• Nespēja palēnināt bāzes kaloriju patēriņu.

Lai izvairītos no iepriekšminētajām grūtībām, pienācīgi ēdiet kaloriju un BJU koridorā, prātīgi novērtējiet savu aktivitāti, kas nav saistīta ar apmācību, katru dienu cenšoties uzturēt to aptuveni tādā pašā līmenī, regulāri vingrojiet, sveriet sevi un vienlaikus mēriet apjomus un ņem vērā arī menstruālā cikla fāzi.