Saturs
Kā veidot plecus: 4 apmācības programmas
Daudzu sportistu vājās vietas ir nepietiekami attīstīti aizmugurējie deltveida muskuļi, ne pārāk skaidrs trīs muskuļu galvu reljefs utt. Nebaidieties, šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā izveidot platus, labi izteiktus plecus! Sīkāka informācija zemāk.
Jūs visi esat dzirdējuši izteicienus: aizstājiet stipru plecu, nolieciet visu uz saviem pleciem, un dažreiz šķiet, ka visa pasaule guļ uz jūsu pleciem. Plecu zona ir ārkārtīgi svarīga mūsu ķermeņa kopējā izskata daļa.
No jebkura skatu punkta trapecveida muskuļi ir nepieciešami ne tikai harmoniskam un proporcionālam izskatam, tie veicina arī daudzu funkciju izpildi, kas kopā dod rezultātu arī citās ķermeņa daļās. Spēcīgi, skaidri izteikti deltveida un trapecveida muskuļi ļauj ķermenim izskatīties spēcīgam un harmoniskam.
Platie pleci liek jums izskatīties vīrišķīgākam un spēcīgākam. Ikvienam sportistam, kurš vēlas izveidot perfektu ķermeni, visi spēki jāvelta proporcionālo deltveida un trapecveida muskuļu trenēšanai.
Bieži vien pleci tiek uzskatīti par bēdīgi slavenās X formas figūras neatņemamu sastāvdaļu. Ja jūs zīmējat iedomātas līnijas no deltveida muskuļiem līdz ikriem, jūs vienkārši iegūstat ļoti vēlamo “X”.
Visai plecu jostai ir milzīga loma lielākajā daļā (ja ne visās) kultūrisma sacensību pozās. Deltveida muskuļiem jābūt vienmērīgi attīstītiem no visām pusēm, lai kopā ar attīstītajiem trapecveida muskuļiem piešķirtu ķermenim kopumā pilnīgu un harmonisku izskatu.
Daudzu sportistu vājās vietas ir nepietiekami attīstīti aizmugurējie deltveida muskuļi, sūknēti priekšējie deltveida muskuļi un ne pārāk skaidrs trīs muskuļu galvu reljefs. Nebaidieties, šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā izveidot platus, labi definētus plecus!
Nedaudz anatomijas
Ja mēs uzskatām deltveida muskuļus kompleksā, var nebūt skaidrs, kura galva par ko ir atbildīga. Apskatīsim katru muskuļu atsevišķi.
Priekšējais deltveida muskulis. Tas sākas no atslēgas kaula un pievienojas pleca kaulai. Deltveida muskuļa priekšējā galva ir atbildīga par rokas virzīšanu uz priekšu. Viņa aktīvi strādā spiešanas laikā.
Vidējais deltveida muskulis. Tas arī sākas no atslēgas kaula un pievienojas augšdelma kaulam. Deltveida muskuļa vidējā galva ir atbildīga par rokas nolaupīšanu uz sāniem no ķermeņa. Pateicoties šai galvai, ķermeņa augšdaļa izskatās plata un labi attīstīta.
Aizmugurējais deltveida muskulis. Tas sākas no lāpstiņas un pievienojas pleca kaulai. Deltveida muskuļa aizmugurējā galva ir atbildīga par rokas nolaupīšanu uz sāniem un muguru. Viņa aktīvi strādā, veicot muguras vingrinājumus, piemēram, pievilkšanos un nāves vilkšanu.
Trapeces muskulis. Trapecveida muskulis anatomiski nedaudz atšķiras no deltveida muskuļa. Šī šķietami vienkāršā muskuļu grupa veic milzīgu skaitu funkciju.
Trapecveida muskulis ir garš, trapecveida muskulis, kas sākas no galvaskausa pamatnes, iet gar mugurkaula augšdaļu un beidzas muguras lejasdaļas vidū. Trapecveida muskuļi paceļ (plecu pacēlumā) lāpstiņas, tuvina lāpstiņas mugurkaulam (savieno lāpstiņas kopā) un nolaiž lāpstiņas.
Uzpumpējam platos plecus!
Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustību mehānismiem, izdomāsim, kā veidot platus plecus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti, lai palielinātu jūsu veiktspēju katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku un necelt pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu savu drošību.
Stāvu spiešana un hanteles no pleciem
Trenējot priekšējo un vidējo galvu, neviens vingrinājums nevar pārspēt spiešanu. Satveriet stieni vairāk nekā plecu platumā. Sāciet ar stieni zem zoda un nospiediet uz augšu, pilnībā neiztaisnojot elkoņus. Atgriezties sākuma stāvoklī. Visas kustības jāveic vienmērīgi, bez pauzes augšējā punktā.
Nospiežot hanteles, novietojiet tās abās galvas pusēs ar elkoņiem uz āru. Pārliecinieties, ka nesāciet pārāk augstu punktā, hanteles gandrīz pieskaras jūsu pleciem. Vienlaikus saspiediet hanteles, savienojot tās augšējā punktā. Neiztaisnojiet elkoņus pilnībā.
Hanteles nedrīkst pieskarties augšējā punktā, pretējā gadījumā slodze uz pleciem būs pārāk liela. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Padome. Lieliska alternatīva šim vingrinājumam, kas neprasa tik daudz pūļu, lai saglabātu līdzsvaru, ir Smith Machine Seated Press. Tas ļauj izmantot lielāku pretestību, samazinot šī vingrinājuma veikšanai nepieciešamo palīgmuskuļu skaitu. Turklāt ir ļoti vienkārši noņemt atsvarus no plaukta un novietot atpakaļ uz šīs iekārtas.
Roku pacelšana uz sāniem ar hanteles un uz blokiem
Deltveida muskuļu sānu galvas attīstībai vislabāk ir izstiept rokas uz sāniem (paceļot hanteles uz sāniem, stāvot). Lai veiktu sānu pagarinājumus ar hantelēm (sēdus vai stāvus), nedaudz salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās nedaudz gurnu priekšā.
Noslēpums ir šāds: šo vingrojumu nepildīsi tā, kā esi pieradis (pēc vecās labās tehnikas “ielej krūzi ar ūdeni”). Jums būs jāpārvieto hanteles tā, lai mazais pirksts vienmēr būtu augšējā punktā.
Šī ir Čārlza Glāsa tehnika. Īkšķim pastāvīgi jāskatās uz leju, nemainot savu stāvokli. Tas maksimāli izolē sānu galvu, tāpēc izmantojiet vieglus svarus, lai pareizi izpildītu vingrinājumu. Tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Lai veiktu bloku sānu pagarinājumu, stāviet mašīnas tuvumā un satveriet D veida rokturi ar roku tālāk no iekārtas. Novietojiet rokturi sev priekšā tā, lai roka ar to šķērsotu ķermeni un būtu nedaudz saliekta elkoņā, pēc tam paceliet svaru uz augšu un uz sāniem, līdz roka ir paralēla grīdai. Turiet augšā un saspiediet muskuļus, pēc tam lēnām samaziniet slodzi tādā pašā veidā. Viens vingrinājums katrai pusei skaitās komplektā.
Padome. Ar vienu roku hanteles pacēlājs uz sāniem palīdzēs jums piešķirt dažādību. Vienā rokā turiet hanteli, bet ar otru satveriet fiksētu vertikālu statīvu. Stāvot blakus letes, sāciet noliekt ķermeni uz sāniem, līdz jūsu nestrādājošā roka ir pilnībā taisna. Tagad hantele ir noliekta prom no ķermeņa. Paceliet roku, it kā jūs veiktu standarta atšķaidījumu ar divām rokām, līdz tā ir paralēla grīdai.
Jūs ievērosiet, ka roka paceļas virs plecu līmeņa. Tas intensīvāk attīstīs muskuļu šķiedras un izolēs vienu pusi, ļaujot izmantot nedaudz vairāk svara.
Roku pacelšana ar hanteles atbalstā
Lai piepūstu aizmugurējās galvas, varat veikt hanteles pagarinājumu, stāvot. Veicot šo vingrinājumu, noliecieties gurnu locītavās, lai tās būtu paralēlas grīdai (it kā jūs veiktu Rumānijas pacelšanu no nāves), nevis jostasvietā.
Paņemiet divas vidēji smagas hanteles, nedaudz salieciet elkoņus un paceliet hanteles lokos uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nepieskarieties viens otram ar hanteles. Centieties necelt hanteles pārāk augstu, jo tas noslogos jūsu muguras muskuļus.
Padome. Lai nedaudz dažādotu programmu un palielinātu muguras deltveida muskuļu treniņu intensitāti, izmēģiniet kabeļa ievilkšanu. Stāviet mašīnas centrā, satveriet rokturus (kuriem jāatrodas plecu līmenī) krusteniski – labo rokturi ar kreiso roku, bet kreiso ar labo.
Šajā pozīcijā rokas ir jāsakrusto uz krūtīm. Atkāpieties, lai rokas ar kabeļiem nepieskartos ķermenim. Nedaudz salieciet elkoņus un velciet svaru tāpat kā šim saliektam vingrinājumam, izplešot rokas. Savelciet deltveida muskuļus un lēnām atgrieziet rokturus to sākotnējā stāvoklī.
Vertikālas rindas līdz krūtīm ar stieni vai uz blokiem
Platas satvēriena vertikālās rindas ir ideāli piemērotas deltveida muskuļu (īpaši galvas vidusdaļu) noapaļošanai.
Satveriet stieni augšstilbu priekšā ar rokturi virs galvas, kas atrodas nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Paceliet to gar ķermeni, izplešot elkoņus uz sāniem, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Savelciet deltveida muskuļus augšpusē un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Lai veiktu vertikālu skriemeli pie krūtīm uz bloka, vienkārši piestipriniet garu stieni zemam skriemelim, novietojiet rokas un veiciet vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš. Izmantojot blokus, tiek panākts pastāvīgs muskuļu sasprindzinājums, īpaši, ja muskuļi tiek saspiesti augšējā punktā, lai panāktu maksimālu kontrakciju.
Padome. Ja jums ir problēmas ar pleciem vai jums ir neērti veikt vertikālās rindas uz bloka, bet vēlaties izbaudīt šī vingrinājuma priekšrocības, varat izmēģināt vertikālās rindas ar hanteles. Turiet hanteles augšstilbu priekšā un paceliet tās tāpat, kā to darītu, veicot stieņa rindas. Atšķirība būs roku kustību brīvībā, kas daļu slodzes noņems no plecu jostas.
Priekšējā stieņa vai hanteles pacelšana
Priekšējie pacēlāji bieži tiek izmantoti kā deltveida muskuļu priekšējās un vidējās galvas apdares vingrinājums. Turiet stieni ar satvērienu virs galvas nedaudz vairāk nekā plecu platumā gurnu priekšā.
Nedaudz saliekot elkoņus, paceliet sev priekšā esošo stieni aptuveni acu līmenī, izmantojot plecu locītavas. Lēnām nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī.
Veicot priekšējos pacēlājus ar hanteles, turiet tos pie augšstilbiem ar īkšķiem uz priekšu (it kā jūs gatavojaties veikt saritināšanu). Paceliet hanteles sev priekšā, saliekot rokas plecu locītavās, nepagriežot plaukstas. Kad esat sasniedzis acu līmeni, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Padome. Ja jūsu sporta zālē vienmēr ir daudz cilvēku un stieņi / hanteles ir pastāvīgi noslogoti, varat veikt priekšējos pacēlājus, izmantojot pankūkas. Pankūku pacelšana ir lieliska alternatīva stieņiem un hanteles.
Paņemiet svaru, ar kuru varat veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, it kā jūs turētu stūri. Pārliecinieties, vai pankūkas satvēriens ir nedaudz tuvāk apakšējai pusei, lai, paceļot, to varētu nedaudz sasvērt. Nolaidiet un paceliet pankūku tāpat, kā to darītu, veicot priekšējos pacēlājus ar hanteles.
Stienis un hantele rausta plecus
Visu trapecveida vingrinājumu priekštecis ir stieņa plecu raustīšana. Satveriet stieni pie augšstilbiem ar satvērienu plecu platumā. Paceliet visu plecu jostu uz augšu, pieskarieties pleciem pie ausīm, saspiediet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet stieni uz leju.
Svarīgs. Veicot šo vingrinājumu, nelieciet plecus. Paceliet tos taisni uz augšu un nolaidiet uz leju. Neveiciet apļveida kustības uz priekšu vai atpakaļ, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus.
Dažiem sportistiem hanteles plecu raustīšana šķiet ērtāka un efektīvāka. Kamēr stienis atrodas jums priekšā un var jūs pavilkt uz priekšu, hanteles vienmēr ir novietotas jūsu sānos, lai veicinātu līdzsvaru. Satveriet pāris hanteles, it kā jūs gatavojaties veikt čokurošanos, paceliet plecus uz augšu un savelciet muskuļus. Nolaidiet plecus sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Padome. Ja jums ir problēmas ar plecu kustīgumu, varat izmantot stieņa parausta plecus no aizmugures, kas ir lieliska alternatīva tradicionālajām šī vingrinājuma variācijām.
Stāvošā stāvoklī satveriet stieni ar satvērienu aiz sēžamvietas. Paceliet plecus uz augšu, kā to darītu, regulāri raustot plecus, un savelciet muskuļus. Kustību diapazons var būt nedaudz ierobežots, tāpēc esiet uzmanīgi un stingri ievērojiet vingrinājumu tehniku.