Kā veidot teļus: 7 treniņu programmas
Vai jums ir vāji teļi un vai jūs šajā vainojat ģenētiku? Treniņu programma teļiem vadībā sniegs jums jaunu ieskatu šajā muskuļu grupā. Atklājiet vingrinājumus, kas palīdzēs veidot teļus!
Mēs visi mīlam vai ienīstam G vārdu: Ģenētika. Ja ģenētika mūs ir apdāvinājusi noteiktās ķermeņa daļās, mēs uzskatām, ka mums ir tikai paveicies. Bet, ja mēs saskaramies ar grūtībām un sarežģītiem uzdevumiem, tad mēs sākam viņu nolādēt un praktiski atsakāmies no idejas uzpumpēt simetrisku un proporcionālu ķermeni, par kuru mēs sapņojam katru dienu.
Kāpēc mēs lieliski pumpējam dažus muskuļus un nemaz nespējam sūknēt citus?
Visbiežāk mēs runājam par teļiem. Visu treniņu gadu laikā esmu satikusi tikai dažus sportistus, kuri būtu apmierināti ar savu teļa izmēru. Lielākā daļa treneru jau vienkārši nezina, ko vēl darīt, lai izveidotu teļu muskuļu masu, un viņi samazina visus šīs grupas vingrinājumus līdz vairākām pieejām treniņa beigās.
Es ceru, ka šis raksts vismaz nedaudz palīdzēs tiem, kas joprojām sapņo par iespaidīgiem teļiem. Jūs, iespējams, nevarēsit veidot milzīgus boulinga bumbiņai līdzīgus muskuļus, taču es patiesi uzskatu, ka gandrīz ikviens var saviem teļiem pievienot ievērojamu muskuļu masu un uzlabot vispārējās ķermeņa proporcijas. Tev patīk vasarā valkāt šortus ... vai ne?
Muskuļu veidošana vājā vietā ir ļoti grūts uzdevums. Tas prasa fokusu, disciplīnu, apņēmību un uzmanību detaļām. Lai strādātu ar vāju vietu (neatkarīgi no ķermeņa daļas), jums būs jāmaina vingrinājumu biežums, apjoms un tehnika.
Vairāki teļu pacelšanas komplekti superintensīvas cīpslas un četrgalvu treniņa beigās problēmu neatrisinās. Jums ir radikāli jāpārskata sava apmācības programma un attieksme. Jūsu panākumi lielā mērā ir atkarīgi no pārliecības, ka varat sasniegt savu mērķi. Bez tā jums diez vai izdosies.
Aplūkojiet šajā rakstā izklāstīto programmu un paņēmienus kā intensīvu preses vai pietupienu sēriju. Pilns kustību diapazons, muskuļu stiepšana un saspiešana, kā arī rūpīga atpūta palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus. Esiet pacietīgs, neatlaidīgs un sāksim!
Nedaudz anatomijas
Apakšstilba muskulatūra ietver trīs galvenās muskuļu grupas. Apskatīsim katru grupu un tās funkcijas.
Teļa: Šis muskulis ar divām galvām (mediālu un sānu) sākas aiz ceļa augšstilba kaula un ir piestiprināts pie papēža, izmantojot Ahileja cīpslu. Galvas ir atbildīgas par slaveno rombveida muskuļu, par kuru sapņo katrs treneris, un ir visvairāk iesaistītas, kad vingrinājumi tiek veikti ar taisniem ceļiem.
Plekste: Šis muskulis atrodas zem teļa apakšstilba aizmugurē. Tas ir visvairāk iesaistīts, kad ceļi ir saliekti.
Priekšējais stilba kauls: Muskulis, kam tiek pievērsta vismazākā uzmanība, atrodas apakšstilba priekšā un ir atbildīgs par pēdas dorsifleksiju (pēdas izlocīšanu un tās malas pacelšanu). Stilba kaula priekšējā muskuļa nozīme ir tāda, ka tas daļēji ir atbildīgs par līdzsvaru spēka, muskuļu masas un traumu novēršanas ziņā.
Pumpē milzīgus teļus!
Tagad, kad jūs zināt par kustības anatomiju un mehānismiem, izdomāsim, kā iegūt iespaidīgus teļus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir paredzēti, lai maksimāli palielinātu jūsu sniegumu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku un nepacelt pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu jūsu drošību.
Stāvošs teļa pacelšana
Teļu pacelšana ir pierādīts vingrinājums teļu kopējās muskuļu masas veidošanai, īpaši teļu zonā. Lai to izdarītu, piestipriniet plecus zem simulatora spilveniem un stāviet uz kāju bumbiņām zemāk esošajā blokā, kājas atdalot aptuveni plecu platumā.
Kājām jābūt pilnīgi taisnām, izņemot nelielu saliekšanos ceļos, lai noņemtu stresu no locītavas. Vingrinājuma laikā ceļiem jāpaliek saliektiem.
Lēnām virzieties uz leju, nolaidot papēžus pret grīdu. Kad jūs sasniedzat visu kustību amplitūdu un jūtat dziļu stiepšanos ikru muskuļos, mainiet kustību pretējā virzienā, uzkāpiet uz kāju bumbiņām un pēc iespējas saspiediet muskuļus.
Svarīgi: Uzkāpjot uz kāju bumbiņām, nesasprindziniet kāju pirkstus - ļaujiet kājām paveikt visu darbu. Tāpat nemēģiniet raustīties apakšā un neveiciet šo kustību visa vingrinājuma laikā. Daudzi sportisti veic šo vingrinājumu šādā veidā un gandrīz nesaņem nekādus rezultātus. Rezultāts būs tikai tad, ja vingrinājumu veiksit mierīgā, vienmērīgā tempā.
Padoms: Ja jūsu sporta zālē nav pareizi svērti teļu pacēlumi, varat izmantot citas iespējas. Izmēģiniet pacēlājus ar Smith mašīnu. Novietojiet kāju balstu zem svērtā stieņa un veiciet vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš. Nav stenda? Izmantojiet brīvas pankūkas vai soli.
Sēdošs teļa pacelšana
Vēl viens lielisks vingrinājums jebkurā teļu treniņu programmā ir sēdošie teļu pacelšanas gadījumi, kas attīsta zoles. Pateicoties šim vingrinājumam, teļam var pievienot platumu (skatoties no priekšpuses) un biezumu (skatoties no sāniem).
Novietojiet spilventiņus uz ceļiem (nevis gurniem) un novietojiet kājas uz platformas apakšā, plecu platumā. Tāpat kā vingrinājumā stāvēšanai, izmantojiet visu kustību diapazonu - jums vajadzētu sajust, kā muskuļi stiepjas, un augšpusē stipri saspiest savus teļus. Neslieciet kājas!
Padoms: Ja jūsu sporta zālē nav sēdoša teļa pacelšanas, mēģiniet to organizēt pats. Lai to izdarītu, varat izmantot Smita mašīnu vai svērto stieni. Ērtības labad šī vingrinājuma laikā aptiniet mīkstu spilventiņu ap stieni vai uzlieciet biezu, salocītu dvieli virs augšstilbiem.
Novietojiet statīvu, pakāpienu vai plāksni zem kāju bumbiņām un nofiksējiet ceļus zem stieņa. Ja izmantojat Smita mašīnu, paceliet stieni uz augšu un nost no statīva (tāpat ir ieteicams uzstādīt drošības tapas katram gadījumam).
Strādājot ar brīviem svariem, palūdziet partnerim novietot svērto stieni pāri augšstilbiem un turēt rokas uz tā, lai nodrošinātu līdzsvaru un drošību. Veiciet vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš.
Kāju preses mašīnas teļu pacelšana
Vēl viens lielisks vingrinājums vispārējai muskuļu veidošanai ir teļu pacelšana uz kāju preses mašīnas. Parasti tiek veikta ar 45 grādu kāju presēšanas mašīnu, un tā ir lieliska iespēja, ja nepieciešamās mašīnas ir aizņemtas vai nav pieejamas.
Noslēpums, kas atšķir šo iespēju no citiem iepriekš apskatītajiem, ir saglabāt pumpuru leņķi pēc iespējas tuvāk 90 grādiem. Pareizi darot, teļu muskuļi neticami izstiepsies.
Apsēdieties uz mašīnas, novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus-tāpat kā veicot šo vingrinājumu stāvus. Nolaidiet svaru, lai izstieptu muskuļus, tad lēnām paceliet to uz augšu, lai panāktu intensīvu kontrakciju.
Svarīgi: Daudzi sportisti pieliek lielu svaru un veic kustības nepilnīgi (lielākā kļūda teļu treniņos). Pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz svara, bet ne pārāk daudz, kad jūs varat pacelt plīti tikai līdz pusei. Pilna stiepšanās un pilnīga kontrakcija ir vienīgais veids, kā padarīt vingrinājumu efektīvu.
Daudzējādā ziņā tie atgādina iepriekšējo versiju. Iespējams, esat redzējis šī vingrinājuma video, ko kultūrisma zelta laikmetā veica Arnolds vai Franko.
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams viens vai divi drosmīgi draugi. Vienkārši stāviet uz paliktņa uz kāju bumbiņām (kā tas būtu vienkāršiem stāvošiem pacēlājiem), noliecieties pie gurniem un novietojiet rokas uz Smita mašīnas soliņa vai stieņa. Jūsu partnerim vajadzētu kāpt uz muguras, lai pievienotu slodzi. Veiciet taisnas kājas, pilnībā izstiepjot un pilnībā savelkot.
Viena kājas teļš paceļ
Viens no labākajiem veidiem, kā veidot muskuļus teļiem, ir teļu pacelšana ar vienu kāju, ko tomēr reti izmanto. Ļoti maz cilvēku veic šos vingrinājumus, bet, ja jūs joprojām izlemjat, jūs ievērojami nostiprināsit un uzpumpēsiet apakšstilbus.
Kāpēc? Tā kā daudzi sportisti nesasniedz savu potenciālu, jo neatbilst spēks un muskuļu attīstība apakšstilbā. Kad šis brīdis ir novērsts, jūs varat doties tālāk un sākt vienmērīgi veidot muskuļu masu uz teļiem.
Šos vingrinājumus var veikt ar vai bez hanteles rokā (ja esat iesācējs, iesakām sākt bez hanteles, lai praktizētu kustības). Atrodiet statīvu un novietojiet uz tā vienu kāju, kā to darītu ar standarta stāvošiem pacēlājiem (taisna kāja, nedaudz saliekta pie ceļa, taisna mugura).
Ja izmantojat hanteli, turiet to darba kājas sānos, satveriet vertikālu statīvu, lai nodrošinātu stabilitāti, un veiciet vingrinājumu ar stingru tehniku (pilnībā izstiepiet muskuļus un pacelieties uz pēdas bumbiņas, lai pilnībā savilktos) .
Padoms: Ja konstatējat, ka veicat vairāk atkārtojumu vienā kājā nekā otrā (kas ir ļoti bieži), veiciet vēl dažus papildu atkārtojumus, stiprinot vājo kāju. Nedaudz palīdziet sev ar roku bez hanteles, nedaudz pavelkot uz statīva, pie kura turaties. Muskulis strādās ļoti smagi, un jūs drīz pamanīsit, ka masa uzkrājas vienmērīgi.
Papēža pacelšana
Vingrinājums, ko visi aizmirst (vai ignorē), ir papēža pacelšana. Galvenokārt izmanto skrējēji, tas ne tikai pievienos muskuļu masu apakšstilba priekšpusei, bet arī palīdzēs nostiprināt šo zonu, līdzsvarojot abas puses.
Tas, savukārt, uzlabos jūsu tehniku un samazinās traumu risku visiem jūsu apakšstilba muskuļiem, kā rezultātā ķermenis kļūs harmoniskāks un līdzsvarotāks.
Vienkārši novietojiet papēžus uz balsta un nolaidiet kājas uz leju, lai izstieptu muskuļus. Piecelties uz papēžiem un saliekt kājas uz augšu, pirkstus norādot uz griestiem. Šim vingrinājumam jums nav vajadzīgi svari, jo varbūt jūs atpazīsiet, ka šī ir jūsu jaunā vājā vieta. Centieties nesvārstīties uz priekšu un atpakaļ - stingri ievērojiet tehniku, un jūs jutīsiet, kā darbojas muskuļi!
Treniņu plāni
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, veiciet vienu no zemāk minētajām programmām 1-2 reizes nedēļā ar vismaz 4 dienu atpūtu starp treniņiem. Jūs varat mainīt vingrinājumus un izvēlēties sev piemērotāko.
Piezīme: Pirmajā vingrinājumā veiciet 1 vai 2 iesildīšanās komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Atpūtieties starp komplektiem tikai 45-60 sekundes (ja nepieciešams, izmantojiet pulksteni). Mainiet teļu vingrojumu programmu divas reizes nedēļā.