Atvadieties no dibena un iegūstiet skaistu dibenu, izpildot šos lieliskos glute vingrinājumus no Nicole Wilkins, jūs uzzināsiet, kā veidot stingru un tonizētu sēžamvietu.

Nedaudz par Nikolu

Es nodarbojos ar vingrošanu apmēram 13 gadus un vienmēr esmu interesējies par veselības un fitnesa jautājumiem. Kad mācījos vecākajā skolas gadā, es piedalījos Arnolda Švarcenegera klasiskās vingrošanas sacensībās un nolēmu doties skatīties fitnesa sacensību finālu. Es vienkārši iemīlējos šajā sporta veidā un teicu sev, ka kādu dienu piedalīšos arī šādās sacensībās.

2007. gadā es ieguvu IFBB pro karti (Starptautiskā kultūrisma federācija) nominācijā Figūra un Fitness! Es arī pabeidzu bakalaura grādu veselības, veselības veicināšanas un traumu novēršanas jomā Oklendas Universitātē, un es tiešsaistes apmācību veicu Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute vingrinājumi

Hanteles sola pacelšanās

Nostājieties horizontālas platformas priekšā ar hantelēm katrā rokā. Uzkāpiet uz platformas ar vienu kāju un tad paceliet otru kāju tā, lai vingrinājumu beigtu ar abām kājām uz platformas. Pēc tam uzmanīgi nolaidieties no platformas ar to pašu kāju, kuru izmantojāt, lai uzkāptu uz platformas.

Atkārtojiet vingrinājumu, sākot ar otru kāju, un turpiniet kājas pārmaiņus, neatkarīgi no tā, cik reizes jums ir nepieciešams atkārtot vingrinājumu. Nesteidzieties, nepaātriniet vingrinājumus. Veiciet vingrinājumu pareizi. Viens nepareizs solis uz augšu, un jūs varētu savīt potīti!

Atpalicība

Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet stieni gar plecu aizmuguri. Sāciet vingrinājumu, vienu kāju atvelkot tāpat kā tad, ja sperat soli atpakaļ. Labi ieleciet, lai labi izstieptu muskuļus.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Veicot vingrinājumus, turiet muguru taisnu. Pirms vingrinājuma sākšanas neaizmirstiet kārtīgi sasildīt kāju muskuļus; jo mēs nevēlamies ievainot pirmo reizi, kad stiepjamies.

Plaušas uz sāniem

Piecelieties taisni, paņemiet rokās hanteles. Soli soli pa labi ar labo kāju, turot pirkstus taisnus un kāju plakanu. Sēdi uz labās kājas; kreisajai kājai vajadzētu palikt izstieptai. Pietupieties pēc iespējas lēnāk.

Turiet šo pozīciju 2 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Pārliecinieties, ka ceļgals jūsu “darba” pusē ir aiz jūsu pirkstiem. Pārliecinieties arī, ka otra kāja paliek izstiepta, mugura ir taisna un krūtis skatās uz priekšu. Neuzleciet, kad kavējaties.

Hiperekstensija

Neskatoties uz to, ka šo vingrinājumu parasti sauc par muguras jostas daļu, hiperextension labi darbojas sēžas muskuļa stiprināšanai. Apgulieties ar mašīnu ar seju uz leju. Novietojiet augšstilbu augšdaļu uz līdzenas paliktņa un kāju aizmuguri zem apaļiem spilventiņiem. Izstiepiet ķermeni tā, lai ķermeņa augšdaļa paceltos virs plakanā statīva.

Novietojiet rokas galvas aizmugurē vai sakrustojiet uz krūtīm. Jebkurā gadījumā sāciet vingrinājumus no pareizās sākuma pozīcijas. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, līdz jūsu ķermenis ir aptuveni 90 grādu leņķī. Atgriežoties sākuma stāvoklī, saglabājiet sasprindzinātus augšstilbu un sēžas muskuļus.

Sūkņu sūknēšana - programma no Nicole Wilkins