Saturs
Populārajā diētikā ir neskaidra attieksme pret ogļhidrātiem. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu atbalsta tās kā galveno aptaukošanās cēloni, un pārtikas produktu sadalīšanas pēc glikēmiskā indeksa aizstāvji ir pārliecināti, ka ogļhidrāti var būt “slikti” un “labi”. Tas nemaina faktu, ka ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tie dod enerģiju un spēku treniņiem, nodrošina smadzeņu, sirds, aknu darbību, piedalās tauku un olbaltumvielu metabolisma regulēšanā un ir nepieciešami normālai nervu un muskuļu sistēmas darbībai.
Kas ir ogļhidrāti
Ir trīs veidu ogļhidrāti: vienkārši (mono- un disaharīdi), kompleksi (ciete), šķiedras (uztura šķiedras).
- Vienkārši ogļhidrāti tiek nosaukti to vienkāršās struktūras dēļ, kurā ir tikai 1-2 elementi (glikoze, fruktoze, laktoze). Tie garšo saldi un var izšķīst ūdenī. Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas zarnās un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, kā rezultātā aizkuņģa dziedzeris izraisa tikpat strauju hormona insulīna izdalīšanos. Galvenie avoti: cukurs, medus, ievārījums, baltie milti, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī žāvētos augļos, augļos, ogās un piena produktos.
- Kompleksie ogļhidrāti ir nosauktas to garās cukura ķēdes dēļ, kas ļauj tos sagremot un uzsūkt lēnām, izraisīt mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos, nodrošināt sāta sajūtu un izmantot enerģijai, nevis uzglabāt taukos. Galvenie avoti: Visi graudi, izņemot pulētus rīsus un mannu, maizi un pilngraudu miltus, pākšaugus, ceptus kartupeļus, maizi un makaronus, kas izgatavoti no cietajiem miltiem.
- Šķiedra pārstāv augu izcelsmes produktu rupjo daļu – celulozi un hemicelulozi, pektīnu, lingīnu, sveķus. Šķiedra palēnina cukura un tauku uzsūkšanos, samazina insulīna izdalīšanos, reaģējot uz ogļhidrātu pārtiku, uzlabo zarnu darbību un palīdz saglabāt sāta sajūtu. Galvenie avoti: cieti nesaturoši dārzeņi, nemizoti graudaugi un pākšaugi, klijas, svaigi augļi un ogas.
Cik ogļhidrātu organismam vajag?
Veselam cilvēkam, kurš nezaudē svaru ar normālu svaru un vidēji aktīvu dzīvesveidu, uz katru viņa svara kilogramu jālieto 3,5–4,5 g ogļhidrātu. Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu vai nodarbojas ar lielu fizisko darbu, vajag vairāk ogļhidrātu, bet cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.
Tiem, kuri zaudē svaru, ikdienas ogļhidrātu daudzumu aprēķina, no kopējā kaloriju daudzuma atņemot olbaltumvielu normu un tauku normu. Piemēram, vidēji aktīva 80 kg meitene ievēro 1500 kaloriju diētu. Viņa zina, ka vienā gramā ogļhidrātu un olbaltumvielu ir 4 kalorijas un vienā gramā tauku ir 9 kalorijas.
Nav jēdziena “ogļhidrātu līmenis”. Ogļhidrātu daudzums tiek izvēlēts individuāli pēc tam, kad tauku un olbaltumvielu daudzums jau ir aprēķināts, un pēc tam to pielāgo, pamatojoties uz aktivitāti, svaru un jutību pret insulīnu. Ar paaugstinātu insulīna sekrēciju nepieciešams mazāk ogļhidrātu un ar normālu sekrēciju - vairāk.
Kopējais ogļhidrātu daudzums sabalansētā uzturā nedrīkst būt mazāks par 100 g dienā. Sarežģītiem avotiem vajadzētu būt 70–80%, bet vienkāršiem 20–30% (ieskaitot augļus, žāvētus augļus, piena produktus). Šķiedrvielu dienas norma ir 25 g. To savākt nav grūti, ja lietojat lielu daudzumu cieti nesaturošu dārzeņu un garšaugu, baltmaizes vietā izvēlieties nemizotus graudaugus, pilngraudu vai kliju maizi.
Kādi ir ogļhidrātu trūkuma un pārpalikuma draudi
Ogļhidrātu pārpalikums uzturā palielina tā kaloriju saturu un svara pieaugumu, un tas izraisa aptaukošanos un citas slimības. Palielinoties insulīna sekrēcijai un lielam ogļhidrātu daudzumam, pasliktinās veselības stāvoklis, bieži jūtama miegainība, spēka zudums un apātija.
Trūkstot ogļhidrātiem, garīgā aktivitāte, pasliktinās veiktspēja, tiek traucēts hormonālās sistēmas darbs - samazinās leptīna līmenis, paaugstinās kortizola līmenis, tiek traucēta neirotransmiteru ražošana, kas var izraisīt bezmiegu vai depresiju. Ja ogļhidrātu samazināšanos pavada spēcīgs un ilgstošs kaloriju ierobežojums, tad tiek traucēta vairogdziedzera hormonu un dzimumhormonu ražošana. Ogļhidrātu trūkumu vienmēr papildina šķiedrvielu trūkums, un tas izjauc izkārnījumus un izraisa kuņģa un zarnu trakta problēmas.
Ogļhidrātu prasības ir individuālas. Aktīviem un regulāri vingrojošiem cilvēkiem ar normālu svaru un normālu insulīna sekrēciju ir augstāki rādītāji nekā biroja darbiniekiem ar lieko svaru un augstu insulīna līmeni. Izvēloties likmi, sāciet ar diētas kaloriju saturu, olbaltumvielu un tauku daudzumu dienā. Uzturiet līdzsvaru starp sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, kā arī nesamaziniet to kopējo daudzumu zem 100 g dienā.