Saturs
Mēs tērējam kalorijas elpošanai, temperatūras uzturēšanai, gremošanai, intelektuālajai aktivitātei, fiziskām aktivitātēm, atveseļošanai pēc tās un daudziem nemanāmiem procesiem, kas notiek mūsu ķermenī (kalorizators). Neviens nevar precīzi noteikt savas enerģijas izmaksas. Kaloriju patēriņa tabulas, trenažieri, sīkrīki un mobilās lietojumprogrammas sniedz tikai aptuvenus, un dažreiz pat pārvērtētus skaitļus.
Kāpēc jums nevajadzētu uzticēties simulatoriem?
Lielākā daļa cilvēku, sportojot ar sirds un asinsvadu aprīkojumu, vadās pēc simulatora rādītājiem, kas aprēķina aprēķinātos enerģijas patēriņus, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu, svaru, garumu, vecumu un dzimumu. Daži cilvēki pilnīgi aizmirst iestatīt visus šos parametrus, piedāvājot simulatoram uzminēt pats. Bet pat tad, ja esat ievadījis visus datus, jūs saņemsiet ļoti vidējus rādītājus. Simulators neņem vērā praktizētāja fitnesa līmeni, muskuļu masas un tauku attiecību, ķermeņa temperatūru un elpošanas ātrumu, kam ir daudz lielāka ietekme uz kaloriju patēriņu nekā iepriekšminētajiem parametriem. Simulators neņem vērā mitruma un gaisa temperatūras attiecību, kas veicina enerģijas patēriņu.
Cilvēki ar atšķirīgiem parametriem vai atšķirīgā klimatā sadedzinās dažādus kaloriju daudzumus. Pat cilvēki ar vienādiem parametriem, bet ar dažādu sagatavotības līmeni sadedzinās atšķirīgu enerģijas daudzumu. Tas, kuram ir grūtāk, vienmēr tērē vairāk. Jo grūtāk jūs esat, jo augstāka ir jūsu sirdsdarbība un ātrāk elpojat, jo vairāk enerģijas jūs iztērēsiet.
Faktiskais kaloriju patēriņš slodzes laikā
Spēka treniņa laikā izmaksas ir 7-9 kcal minūtē. Šeit jums jāņem vērā vingrinājumu veids, pieeju skaits, atkārtojumi, nodarbību ilgums. Liekot rokas bicepsiem, tiek tērēts vairākas reizes mazāk enerģijas nekā pievilkšanās laikā, un kāju šūpošanās nav līdzvērtīga pietupieniem. Jo intensīvāks treniņš, jo vairāk enerģijas tiek patērēts. Tādējādi apmācības programmās obligātie pamata vingrinājumi.
Saskaņā ar pētījumiem, aerobikas laikā vidēji cilvēks sadedzina 5-10 kcal minūtē ar pulsu 120-150 sitieni. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) sadedzina apmēram 10 kcal / min, kas ir divreiz vairāk nekā zemas intensitātes kardio - 5 kcal / min. Ja HIIT ilgums ir mazāks, kaloriju izdevumi izlīdzināsies.
Kļūdaini ir domāt par vingrošanu par veidu, kā sadedzināt vairāk kaloriju. Tās uzdevums ir uzlabot fiziskās sagatavotības līmeni un radīt optimālus apstākļus tauku sadedzināšanai vai muskuļu masas palielināšanai. Spēka treniņiem, kardio un HIIT ir dažādas priekšrocības ķermenim.
Kaloriju sadedzināšana pēc fiziskās slodzes
Atgūšanās no sporta aktivitātēm prasa arī enerģiju. Šo procesu sauc par vielmaiņas reakciju vai EPOC efektu. Internetā var lasīt, ka atveseļošanās laikā vielmaiņas ātrums palielinās par 25% vai vairāk, taču reāli pētījumi rāda, ka pēc spēka treniņa un HIIT EPOC iedarbība ir 14% no sadedzinātajām kalorijām un pēc zemas intensitātes sirds 7%.
Atveseļošanās laiks ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Pēc sirdsdarbības jūs atveseļojaties vairākas desmit minūtes, kad atveseļošanās pēc spēka ilgst stundas. Šie dati tiek arī vidēji aprēķināti, taču saglabājas princips - jo intensīvāks treniņš, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet vēlāk.
Kaloriju izdevumi gremošanas laikā
Pārtikas sagremošanai nepieciešama enerģija, un tās tēriņus sauc par Pārtikas termisko efektu (TPE). Mūsu ķermenis dažādos veidos metabolizē olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Asimilējot olbaltumvielas, mēs iztērējam 20-30% no apēstās porcijas kaloriju satura. Ogļhidrātu sagremošanai ir nepieciešami 5-10% no porcijas kaloriju satura, un tauku sagremošanas izdevumi ir 0-3%. Bet nepievilieties, jo katra cilvēka ķermenis ir individuāls, tāpēc diapazons starp aplēstajām TEP izmaksām ir tik plašs.
Kaloriju izdevumi garīgai darbībai
Pastāv mīts, ka smadzenes ir galvenais kaloriju patērētājs, ka cukurs uzlabo garīgās spējas un intelektuālais darbs ir grūtāks nekā fiziskais. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka vidusmēra cilvēka garīgās aktivitātes izmaksas ir 0,25 kcal minūtē, un ar intensīvu intelektuālo darbību tās var pieaugt līdz 1%. Tādējādi piecās garīgās aktivitātes minūtēs jūs varat sadedzināt 1,25 kcal, bet stundas laikā - tikai 15 kcal.
Enerģijas patēriņš ārpus treniņa
Veicot ikdienas darbības, ir gandrīz neiespējami aprēķināt reālo enerģijas patēriņu. Tās ir atkarīgas arī no svara, dzimuma, vecuma, fiziskās sagatavotības, klimata, sirdsdarbības ātruma un elpošanas. Šeit var izmantot tikai aptuvenas vienkāršotās aplēses. Tomēr, lai palielinātu apmācības aktivitātes līmeni, ir jāpievērš uzmanība, jo diētas apstākļos ķermenis mēdz samazināt pārmērīgu mobilitāti - vairāk atpūsties un tērēt mazāk kaloriju ikdienas darbību veikšanai, padarot tās efektīvākas.
Kā tērēt vairāk kaloriju?
Iespējams, ka mēs nespēsim precīzi aprēķināt sadedzinātās kalorijas, bet mēs varam palielināt to patēriņu. Skaidrs, ka jums ir smagi jātrenējas. Spēka treniņš jāveido, pamatojoties uz pamata vingrinājumiem, atbilstoši jāizvēlas darba svars un atkārtojumu diapazons (kalorizators). Zemas intensitātes un augstas intensitātes kardio kombinēšana sniegs papildu priekšrocības. Atcerieties, ka kardio treniņiem vajadzētu palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, pretējā gadījumā enerģijas patēriņš treniņa laikā un pēc tā būs nenozīmīgs.
Diētai jābūt vērstai uz olbaltumvielām, katru ēdienreizi ēdot porciju. Jā, tauki un ogļhidrāti ir garšīgāki, taču pietiekams daudzums olbaltumvielu uzturā palīdzēs stiprināt muskuļus un palielināt kaloriju patēriņu.
Tagad jūs zināt, ka garīgās aktivitātes nedod būtisku ieguldījumu kaloriju sadedzināšanā, tāpēc jūs varat droši samazināt cukura nozīmi savā dzīvē un pievērst lielāku uzmanību mobilitātei ikdienas dzīvē, kuru mēs agrāk nepietiekami novērtējām. Nav nepieciešams skaitīt aktivitātes, kas nav saistītas ar apmācību, bet ir nepieciešams pārvietoties.
Kaloriju patēriņa tabulas, lietotnes un sīkrīki ir laba vadlīnija ikdienas aktivitātes novērtēšanai, taču tie nav precīzi, tāpēc nevajadzētu pieķerties šiem skaitļiem. Vienkārši pieprasiet no sevis vairāk un tiecieties darīt vairāk nekā vakar.