Kā un ko ēst pirms un pēc fitnesa

Fitnesam ir svarīgas kalorijas un pārtikas sastāvs: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Enerģiju kustībai galvenokārt ņem no ogļhidrātiem, olbaltumvielas tiek izmantotas kā materiāls orgānu un audu (īpaši muskuļu) atjaunošanai pēc treniņa. Vispārējs fitnesa ieteikums: Iegūstiet 20-25% kaloriju no olbaltumvielām, 20% no taukiem, 55-60% no ogļhidrātiem.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams fitnesa?

Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams? Dienas likme sastāv no vairākām sastāvdaļām. Tā sauktā “pamata vielmaiņas enerģija” - kalorijas, kas nepieciešamas sirdsdarbībai, plaušu elpošanai utt. Jo lielāks ķermeņa svars, jo vairāk enerģijas nepieciešams. Jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk enerģijas viņam vajag. Kopumā meklējiet sevi tabulā.

Ja jūsu svars pārsniedz 80 kg (sieviete) un 90 kg (vīrietis), jebkurā gadījumā skatiet pēdējo rindu.

Ja jūs vadāt parastu pilsētas dzīvesveidu (tas ir, jūs nestrādājat par iekrāvēju vai profesionālu balerīnu ar atbilstošu fizisko aktivitāti), tad pievienojiet sev vēl 400-500 kcal dienā. Tas ir paredzēts parastām, ikdienas aktivitātēm.

Fitnesam būs nepieciešamas vēl 200-500 kalorijas, atkarībā no treniņa intensitātes. Ar šo pēdējo 200–500 kcal palīdzību jūs varat sūknēt muskuļus, zaudēt taukus vai iegūt svaru, lai tie netiktu mērķtiecīgi nogulsnēti uz vēdera, bet vienmērīgi sadalītos pa visu ķermeni.

Ko ēst pirms treniņa

Neatkarīgi no mērķa, kuru pats sev nospraudi, ēdiena uzņemšana PIRMS treniņa vajadzētu sastāvēt galvenokārt no tiem ogļhidrātiem, kas dos enerģiju fitnesam.

Atbilstoši 60-40 minūtes pirms nodarbības sākuma ēst - tie ir tā sauktie “lēni” (ilgi sagremojami) ogļhidrāti. Neizdevās? Tad ne vēlāk kā 15 minūtes pirms treniņa lietot “ātri” (ātri sagremojami) ogļhidrātus -. Iepriekš jūs tos nevarat ēst, jo ķermenis sāks aktīvi ražot hormona insulīnu, un klasē jūs būsiet letarģisks un vājš.

Pirms treniņa ēdiet pēc iespējas mazāk tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu: to sagremošana prasa ilgu laiku, un to nevajadzētu darīt ar pilnu vēderu. Tas pats attiecas uz šķiedrvielām - ir nepieciešamas 3-4 stundas, lai kuņģis no tām atbrīvotos.

pirms treniņa ir nepieņemami. Protams, nav aizliegts vārīt putru pienā vai pilēt nedaudz eļļas kartupeļos vai makaronos.

Viena pēdējā piezīme ir par garšvielām un mērcēm. Taukaini, jūs jau sapratāt, tas ir iespējams diezgan daudz. Asi, diemžēl, izraisa slāpes, tāpēc treniņa laikā jūs visu laiku slāpēsit.

Ko ēst pēc apmācības

Vispārējais īkšķis pēc treniņa ir ēst 40-60 minūtes.pretējā gadījumā vairākas dienas jutīsies noguris. Jā, un imunitāte samazināsies. Daudz kas ir atkarīgs arī no jūsu galvenajiem mērķiem.

Vēlaties zaudēt svaru?

Jebkurā dienā apēdiet 200–300 kalorijas mazāk nekā vajadzētu (vienlaikus treniņa dienā tomēr nedaudz vairāk nekā parastajā). Pēcstundas: 

Vai vēlaties veidot muskuļus?

Treniņa dienā diētai pievienojiet 30-60 g olbaltumvielu. Ēd pēc fiziskās slodzes.

Vai vēlaties vienkārši uzlikt svaru sievišķībai?

Atstājiet aprēķināto dienas kaloriju saturu (pamata vielmaiņas enerģija + 400-500 ikdienas aktivitātēm + 200-500 fitnesam). Pēc treniņa kopā ēdiet kaut ko, kas sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem: piemēram.

Un visbeidzot, galvenais: pat vispareizākajam ēdienam jābūt garšīgam! Bez prieka efekta nebūs. Meklējiet, mēģiniet, izvēlieties pats.