Saturs
Augsts reps ir intensīvs spēka treniņš no Kate Frederick visām muskuļu grupām ar stieni, hanteles un elastīgo saiti. Programma ir ideāli piemērota ķermeņa veidošanai, muskuļu tonusam un visu problēmzonu atbrīvošanai.
Programmas apraksts Augstie pārstāvji no Keitas Frederikas
Kīts Frederiks izstrādāja treniņu, kam ir vairāki mērķi: tauku dedzināšana, vielmaiņas paātrināšana, muskuļu tonusa uzlabošana, spēka un izturības uzlabošana. Tas tiek panākts ar vairāki vingrinājumu atkārtojumi ar brīvajiem svariem. Keita variē tempu un kustību amplitūdu, maiņas, modifikācijas vingrinājumus, izmanto pulsējošu kustību, tāpēc no ierastajiem spēka vingrinājumiem var iegūt lielu slodzi. Vingrinājumus mainīsit ar stieni, hanteles un elastīgo joslu, lai izveidotu tvirtāku un slaidāku ķermeni.
Programma High Reps ilgst 65 minūtes un sastāv no 9 īsi segmentivērsta uz noteiktu muskuļu grupu. Katrs segments ietver vairākus vingrinājumus, izmantojot hanteles, stieņus, elastīgās lentes vai visus kopā. Vienā no pēdējiem segmentiem tiek izmantotas papīra plāksnes papildu slodzei kājām un sēžamvietām. Kate maina segmentus augšējai un apakšējai daļai, tāpēc klase šķiet ļoti līdzsvarota:
- Kājas (pietupieni ar hantelēm un ar stieni)
- Pleci (vingrinājumi pleciem ar stieni, hanteles un lenti)
- Mugura (muguras vingrinājumi ar stieni, hanteles un lenti)
- Kājas (izlēcieni ar stieni, pacelšana uz pirkstgaliem ar hantelēm)
- Bicepss (vingrinājumi bicepsam ar stieni, hanteles un lenti)
- Tricepss (vingrinājumi ar hantelēm un siksnu tricepsa reversās stumšanas-UPS)
- Kājas (izkāpumi sānos un diagonāli, izmantojot papīra plāksnes)
- Krūtis (stumjas un vaislas hanteles guļ uz grīdas)
- Core un Abs (vēdera vingrinājumi uz grīdas)
Pirms katra vingrinājumu segmenta sākuma norādiet, kādu svaru treneris izmanto hanteles. Lūdzu, ņemiet vērā, ka svaru, kas rakstīts mārciņās, lai pārvērstu kilogramos, norādīto vērtību dala ar 2.2 (piemēram, 10 mārciņas = 4.5 kg). Keita piedāvā klasiskie spēka vingrinājumi, taču ir arī oriģinālie vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek izmantota elastīgā saite un hanteles. Pēc vēlēšanās var atteikties no elastīgajām saitēm un atsvariem, taču ir nepieciešami daži pāri hanteles.
Komplekss High Reps tā struktūra ir līdzīga Body Pump. Katra muskuļu grupa atbilst vienai dziesmai, vingrojumi un temps tiek mainīti saskaņoti ar mūziku, un pati programma kustību komplektam attiecas uz Les mills video. Bet, ja Body Pump treniņa pamatā ir vingrinājumi ar svaru stieņa spiešanā guļus, Keita Frederika izmanto dažādu aprīkojumu, kas padara programmu vēl bagātāku un interesantāku.
Programmas plusi un mīnusi
Pros:
1. Programma High Reps veidota pēc mnogopoliarnosti spēka vingrinājumu principa. Pateicoties tam, jūs varēsiet sasniegt muskuļu tonusu, uzlabot ķermeņa kvalitāti un atbrīvoties no taukiem problemātiskajās zonās.
2. Kate Friedrich izmanto ātras un lēnas kustības, un pulsējošu vingrojumu, lai dotu pilna slodze jūsu muskuļiem. Katra mērķa zonas segmenta beigās ir maksimālais spriegums.
3. Programma ir ļoti kompetenta struktūra: muskuļu grupu atdalīšana, mainīgas slodzes ķermeņa augšdaļai un apakšai, ērts vingrinājumu izvietojums.
4. Kate šajā video dod priekšroku klasiskam spēka treniņam, taču, izmantojot papildu aprīkojumu, vingrinājums izrādījās ļoti daudzveidīga un interesanta. Piemēram, slodzes palielināšanai viņa izmanto gan hanteles, gan elastīgo joslu.
5. Darbs ar brīvajiem svariem palīdzēs palielināt izturību un spēku, kā arī izmantot absolūti visus ķermeņa muskuļus.
Mīnusi:
1. Jums būs nepieciešams papildu rīku arsenāls: stienis, hanteles, gumija, papīra šķīvji. Turklāt dažādām muskuļu grupām vēlams izmantot vairākus svarus.
2. Programma ir paredzēta progresīvu diapazonu darījumiem. Un ne tikai lielās slodzes dēļ (īpaši, ja to var samazināt, paņemot kādu vieglāku hanteli/pankūkas), un uzstādīt spēka vingrinājumus ar brīvajiem svariem, kur ļoti svarīgi ievērot pareizu tehniku un iegūt pasniegšanas pieredzi.
Keita Frederika iesaka vingrojumu High Reps veikt 1-2 reizes nedēļā. Ar šo programmu jūs nevis veidojat muskuļus, bet gan sasniegsit skaists, tonizēts un elastīgs ķermenis.
Skatīt arī: spēka treniņš Muscle Max, Kate un Frederick.