Saturs
Reljefi tonēti rokas ir daudzu sapņu priekšmets. Vai ar diētu palīdzību ir iespējams sasniegt izcilus rezultātus un kā izvēlēties vingrinājumus roku svara zaudēšanai, mēs pastāstīsim šajā rakstā.
Vai vingrinājumi roku svara zaudēšanai palīdz?
Mēs visi sapņojam par viegliem sarežģītu problēmu risinājumiem, bet realitāte izskatās šādi: nav iespējams zaudēt svaru “lokāli”, piemēram, apakšdelma zonā. Taukaudi ir sava veida degvielas rezerves, kas tiek izplatītas visā ķermenī. Attiecīgi tauku zaudēšanas process ietekmē arī visu ķermeni. Šos datus apstiprina gan teorija, gan prakse. Piemēram, viens no starptautiskajiem pētījumiem pierādīja, ka vingrinājumi, kuru mērķis ir sadedzināt taukus noteiktā apgabalā, nedarbojas.
Ķermeņa tauku samazināšanās notiek nevienmērīgi un ir atkarīga no figūras veida. Saskaņā ar zemiskuma likumu vēlamākās izmaiņas notiek pēdējās, un problemātiskās vietas samazinās tikai tad, kad visas pārējās ķermeņa daļas jau ir zaudējušas svaru. Tātad, kā meitene var zaudēt svaru rokās un plecos? Visiem gadījumiem ir tikai viena recepte: veselīgs uzturs plus spēka treniņi apvienojumā ar kardio.
Kā zināt, vai jūsu ādai ir priekšlaicīga elastības zuduma risks? Izpildi mūsu testu!
Rokas vingrinājumu ieteikumi
Roku vingrinājumi stiprina muskuļus, bet maz ietekmē tauku krājumus šajā jomā. Lai ātri zaudētu svaru rokās, plecos un padusēs, apsveriet iespēju pielāgot diētu. Speciālists palīdzēs izvēlēties sabalansētu uzturu.
Trīs galvenie muskuļi ir atbildīgi par roku atvieglošanu: bicepss (priekšējais bicepss), tricepss (aizmugurējais tricepss) un pleca deltveida muskuļi. Izplatīta kļūda treniņa laikā ir tā, ka visos vingrinājumos tiek iesaistīta tikai viena no muskuļu grupām. Centieties izvairīties no šāda veida nelīdzsvarotības: apvienojiet bicepsa vingrinājumus ar tricepsa vingrinājumiem. Piesaistot visus muskuļus, jūs iegūsiet ātrākus rezultātus un samazināsiet slodzi uz elkoņiem, samazinot traumu risku.
Treneris palīdzēs jums izveidot optimālu programmu, treniņu skaits un intensitāte lielā mērā ir atkarīga no fiziskās formas un individuālajām īpašībām. Iesācējiem minimums – nodarbības divas reizes nedēļā, 2-3 vingrinājumi vienā treniņā kopā 3-4 komplekti.
Viens no fitnesa pamatnoteikumiem saka: jums ir nepieciešams 48 stundu pārtraukums, pirms atkal strādājat ar to pašu muskuļu grupu.
Ļaujiet rokām atpūsties un intensīva treniņa laikā pietiek ar 60 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
Ir svarīgi izvēlēties pareiza svara hanteles vai stieni. Spēka treniņam izvēlieties svaru, kas ļauj veikt apmēram 5-6 atkārtojumus. Muskuļu masas veidošanai ir piemērotas hanteles vai stienis, ar kuru var veikt 8-12 atkārtojumus.
Vingrinājumi svara zaudēšanai rokām ar hanteles
Jūs varat sasniegt skaistu roku reljefu bez fitnesa trenera līdzdalības. To var izdarīt patstāvīgi mājās, regulāri veicot vingrojumus, lai ar hanteles notievētu rokas no elkoņa līdz plecam. Zemāk ir daži efektīvi piemēri sievietēm.
Iesaistot visus roku muskuļus, jūs sasniegsiet ātrākus rezultātus un samazināsiet slodzi uz elkoņiem.
Veiciet divus līdz trīs 10-15 atkārtojumu komplektus katram no šiem vingrinājumiem. Kad 15 konkrēta vingrinājuma atkārtojumi jums ir viegli, pārejiet pie smagākām hanteles.
Roku saliekšana
Standarta bicepsa cirtienu var veikt stāvot vai sēžot uz krēsla malas.
Turiet hanteli katrā rokā, nolaidiet rokas uz sāniem.
Ieelpojiet, izelpojot lēnām paceliet hanteles uz pleciem. Paceļot hanteles, nesūpojiet, neliecieties uz priekšu un nelieciet muguru. Turiet savu serdi cieši un muguru taisnu.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Stieņa spiešana guļus
Klasisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājums, kas vienlaikus iesaista vairākus muskuļus, tostarp pecs, tricepsu un deltveida muskuļus (plecus).
Apgulieties uz grīdas vai uz soliņa ar kājām uz grīdas.
Satveriet hanteles katrā rokā, plaukstām uz leju uz grīdas. Salieciet elkoņus tā, lai plaukstas būtu 90 grādu leņķī pret grīdu.
Ieelpojiet un novietojiet hanteles nedaudz platāk par krūtīm. Šī ir sākuma pozīcija.
Izelpojot, paceliet hanteles uz augšu ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Roku muguras pagarināšana
Lielisks vingrinājums tricepsa stiprināšanai.
Pacelieties, paņemiet hanteles katrā rokā, nolaidiet tās uz sāniem. Plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Piespiežot rokas uz sāniem un nedaudz saliekot ceļus, noliecieties uz priekšu.
Izelpojot, iztaisnojiet rokas tā, lai hanteles būtu nedaudz aiz muguras.
Pauze, pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi roku svara zaudēšanai bez hanteles
Lai stiprinātu roku muskuļus, vispār nav nepieciešams izmantot sporta aprīkojumu. Šeit ir pieci vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt ikviens.
Roku apļi
Jebkurš vingrinājums rokām svara zaudēšanai sievietēm sākas ar apļveida rotācijām.
Stāvot taisni, izstiepiet rokas uz sāniem 90 grādu leņķī.
Pagrieziet rokas uz priekšu, aprakstot apli.
Veiciet 10-15 apgriezienus un pēc tam pārvietojieties pretējā virzienā.
Pēc neliela pārtraukuma veiciet vēl divus setus.
Saglabājiet vēdera muskuļus tonusā, lai atvieglotu vingrinājumu.
Push ups
Vecie labie atspiešanās ir efektīvs veids, kā stiprināt plecus. Pirms vingrinājuma uzsākšanas pārliecinieties, ka ķermenis atrodas pareizā stāvoklī.
Turiet kājas kopā, pirksti vērsti uz leju, rokas plecu platumā. Ķermenim paralēli zemei, gurniem un mugurai jāveido taisna līnija.
Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, atstājot apmēram 3 centimetru atstarpi līdz grīdai. Centieties saglabāt ķermeņa sākotnējo stāvokli.
Ja ir grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem.
Spiežot uz augšu, mēģiniet ievērot pareizo ķermeņa stāvokli.
Lai iegūtu labus rezultātus, veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katru dienu. Atspiešanās ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums muskuļu masas veidošanai.
Pievilkšanās
Pievilkšanās ir īpaši noderīga, lai stiprinātu muskuļus rokās, krūškurvī, plecos un muguras sānos.
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā.
Paceliet ķermeni, līdz zods atrodas tieši virs stieņa.
Nolaidiet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes – cik vien iespējams.
Planka
Jogā plank poza ir neatņemama “Saules sveiciena” sastāvdaļa un lieliski stiprina roku muskuļus.
Dēlis lieliski nostiprina roku muskuļus.
Novietojiet ķermeni tādā pašā veidā kā atspiešanās gadījumā. Turiet to piekārtu šajā pozīcijā 30 sekundes vai ilgāk, ja to atļauj fiziskā sagatavotība.
Pārliecinieties, ka plaukstas ir tieši zem pleciem un mugura ir taisna un paralēla grīdai.
Lai padarītu to grūtāku, nolaidiet elkoņus pret zemi un salieciet rokas.
Uz leju vērsta suņa poza
Iespējams, slavenākais jogas vingrinājums. Šajā pozā ķermenis veido apgrieztu V ar papēžiem un plaukstām piespiestu pie grīdas. Tajā pašā laikā mugurkauls tiecas uz zemi, gurni ir atlaisti.
Tāpat kā dēļu pozīcijā, varat to padarīt grūtāku, nolaižot apakšdelmus zemē un turot pozīciju.
Roku muskuļu nostiprināšana, neizmantojot svarus, prasa laiku un pūles. Bet veicot šos vienkāršos roku vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā, jūs noteikti sasniegsiet vēlamo efektu.
Roku novājēšana: noderīgi padomi
Izmantojiet nostiprinošus produktus, lai uzlabotu ādas toni un novērstu nokarāšanos.
Papildiniet savus treniņus ar aparatūras procedūrām, lai novērstu ādas nokarāšanos.
Klausieties savu ķermeni. Ja jūtaties ļoti noguris, paņemiet pārtraukumu vai pārejiet uz atjaunojošas jogas nodarbībām, nevis citu spēka treniņu.
Pirms jebkura treniņa uzsākšanas veiciet nelielu iesildīšanos. Roku apļveida kustības, šūpoles vai atspiešanās palīdzēs uzlabot asinsriti un sasildīs muskuļus.
Līdzekļi roku ādas nostiprināšanai
Roku ādai ir piemēroti gan ķermeņa produkti, gan speciāli roku līdzekļi.
Nostiprinošs ķermeņa pieniņš Garnier “Ultra Elasticity”
Piena gēls ir bagātināts ar fito-kofeīnu, sastāvdaļu, kas pazīstama ar savām uzmundrinošajām īpašībām. Turklāt tas izvada no ķermeņa lieko šķidrumu. Tajā pašā laikā jūras aļģu ekstrakts stimulē kolagēna sintēzi un stiprina ādu. Instruments uzņemas arī mitrinātāja funkcijas, piesātinot ādu ar mitrumu 24 stundas.
Atjaunojošs roku serums, L'Oréal Paris
Produkts ar neparastu krēma-seruma tekstūru lieliski baro un aizsargā ādu no ārējās negatīvās ietekmes. Satur niacinamīdu, lai stiprinātu ādas hidrolipīdu barjeru, dziedinošo pantenolu un glicerīnu, kas mitrina un palīdz saglabāt mitrumu ādā. Produktu var lietot katru reizi pēc intensīvas fiziskas slodzes.
CeraVe atjaunojošs roku krēms
Šis pamata krēms vienmēr jātur pie rokas: kosmētikas somiņā, galda atvilktnē, uz naktsskapīša. Paredzēts ļoti sausai ādai, satur trīs veidu keramīdus un hialuronskābi. Mitrina, baro, mīkstina un stiprina ādas aizsargbarjeru.
Atjaunojošs krēms ļoti sausai roku ādai Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Vēl viens lielisks produkts no kategorijas “viss vienā”: aizsargā, mīkstina, atjauno ādas hidrolipīdu plēvi. Tam ir ērta, nelipīga tekstūra un labi iesūcas. Uzklājiet ar masāžas kustībām uz tīras roku ādas.
Rezultātu kopsavilkums
Kā noņemt taukus uz rokām?
Ne vingrinājumi, ne diēta nepalīdzēs lokāli noņemt taukus no rokām. Tauku dedzināšana notiek visā ķermenī (kaut arī nevienmērīgi). Precīzi noņemt ķermeņa taukus no rokām iespējams tikai salonā, ar īpašu kosmētisko procedūru palīdzību.
Kādi vingrinājumi palīdzēs sasniegt plānas rokas?
Vingrinājumi roku apjoma samazināšanai ir efektīvi, ja tos apvieno ar svara zaudēšanas diētu, ko nosaka speciālists. Fiziskie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt roku muskuļus un uzlabot ādas tonusu. Ir desmitiem vingrojumu iespēju, kuras var atkārtot mājās gan ar, gan bez aprīkojuma (hanteles, stieņi, espanderi) vai trenažieriem. Lai samazinātu skaļumu, varat izmēģināt arī aptinumus.
Ko darīt, lai zaudētu svaru rokām?
Kopā ar profesionāļiem izvēlieties pareizo diētu un treniņu grafiku. Vingrojiet vismaz divas reizes nedēļā. Alternatīvi vingrinājumi dažādām roku muskuļu grupām.